资源简介

工具卡
5：合理灵活利用碎片时间
合理利用碎片时间计划表
自己先回想整理出自己可用的碎片化时间，再根据时间长短安排可以执行的小计划~
（可参照平台课程《合理利用碎片时间能量环》）
我的碎片化时间
可以执行的计划
如午休排队吃饭需等待
5min；
如利用
5min
回顾上午大概学到了什么，及时
巩固；工具卡
4：高效专注利用大块时间
番茄学习法图解
番茄学习法
请根据上述图解，结合自己实际情况制定并落实番茄学习法；
注：关于番茄钟时间管理法的时间设定，没有放之四海而皆准的最佳时间长度，每个人可以
根据自己的时间来调整。
时间
番茄钟
执行计划
如
9：00-9:25
25min（集中精力）
如完成数学课后练习
P5-P7
5min（休息放松）
25min（集中精力）
5min（休息放松）
25min（集中精力）
5min（休息放松）
25min（集中精力）
20min（休息放松）
休息1-5分钟
G|全力以赴,专注
25
25
休息1530分钟
25
25
休息15分钟一、选择题
工具卡
1：课前课后小测课前调查
1、你自己有主动了解过时间管理吗？
A.
从来没有
B.
偶尔有过
C.
经常学习2、到目前为止，你对自己的时间能够很好把控吗？
A.
从来没有
B.
偶尔有过
C.
经常很棒3、你听过哪种时间管理的方法？
A.
时间管理四象限
B.
番
茄法
C.
时间统计法4、你觉得自己在时间管理方面存在的问题是什么？
A.
随缘，没感觉
B.
整块时间无法专注
C.
大量碎片时间被浪费
二、问答题
1、你觉得自己是否有拖延症，可以尝试什么方法解决？
2、你觉得自己是否能通过时间管理让制定计划和执行计划更加高效？
（请说出原因及方法）
三、作业
1、结合本节所学的认识时间方法，梳理自己目前时间使用情况（可参考工具卡《认识时间》）。
2、结合本节所学的战胜拖延的方法，为自己制定战胜拖延方案（可参考工具卡《战胜拖延》）。
3、将本节所学的番茄学习法及合理利用碎片时间能量环应用到实际学习生活中，做好记录
并不断优化（可参考工具卡《高效专注利用大块时间》《合理灵活利用碎片时间》）。
4、结合所学的“时间管理四象限”和“4D”处理法，合理制定计划并高效执行计划（可参
考工具卡《高效计划》）。
课后收获
一、选择题（10
分/题×6
题=60
分）
1、不属于战胜拖延可尝试的方法是？
拆解目标，奖励欲望
巧借外力，携手前行
适当放松，适度执行
2、番茄钟专注学习的实际应该设定为多少？
15
分钟
5
分钟
需结合自身实际情况
3、属于合理利用碎片时间能量环的是哪个？
微计划
微游戏
微聊天
4、时间管理四象限中，重要紧急的事情该如何处理？
放下手头一切事情，立刻去做
立刻去做，但记录当前学习状态
延后做，先把手上事情做完再说
5、不属于合理制定计划四步法的是哪个？
立即行动
制定
TO
DO
LIST
设定检查机制
6、不属于高效执行计划四步法的是哪个？
设定
Deadline
巧用番茄钟专注大块时间
合理利用碎片化时间
二、问答题（10
分/题×2
题=20
分）
1、制定合理计划的具体步骤是什么？
2、轻松执行计划的具体步骤是什么？
三、开放题（20
分/题×1
题=20
分）
通过学习《自控力-时间管理》，你有哪些收获？
（可从自己学到的知识、实践的方法和现实的改变等角度分享）
参考答案：
CCABAA
（讲师首先自己应对小测熟悉了解，可用于自测，更利于把握课程重难点，主观题参照课程
讲义即可，不在此处重复，注意发送学生不要发送最后一页参考答案）(共47张PPT)
【自控力--时间管理】
优秀同龄人的陪伴
让你的青春少走弯路
经典课文回顾—《一分钟》
01
02
03
04
红灯亮了，早一分钟好了
等不到车，走路吧
05
（图片来自网络）
(｀_ )ゞ你怎么看
再睡一分钟吧
公共汽车走了，早一分钟好了
哎，居然迟到了二十分钟
1.
你对时间有概念吗？
如何战胜拖延症？
目录/contents
如何提升时间管理能力？
4.
如何巧用时间管理做好计划？
你
对
时
间
有
概
念
吗
小互动
Quora上有一个说法（如果寿命按75岁算）：
人生其实只有900个月，而你可以用一张A4纸画一个
30X30的表格，每过一个月你可以涂掉一个小格子，
你的全部人生就会在这一张白纸上。
互动1：请把目前自己已经花掉的时间画出来；
《工具卡2：认识时间》
互动2：谈谈你的感受
假如你们一个月见四次
面（走读大概每周回家
一天），你能陪伴他们
的时间是这么多
当父母健在时，假设你的
父母平均是四十岁，他们
已走完的人生是这样的
假如你和父母一年见一
次面，你能陪伴他们的
时间就剩这么多了
纸质版《时间统计表》
执行步骤：
1、一天中每隔一小时记录一次（为了避
免遗忘，获取更精准数据，不要偷懒哦~）
2、查看分析你这一天的时间统计表（你
也许会惊奇的发现，你浪费的时间比你
真正努力学习的时间还要多很多，也会
发现到底哪部分浪费了你的时间）；
3、如果可以，建议持续观察一周，效果
更佳。
工具可参见《工具卡2：认识时间》
详细版
+
精简版
电脑端时间统计工具
ManicTime
（图片来自网络）
手机端时间统计工具
IOS
-
Timetrack
（图片来自网络）
手机端时间统计工具
安卓
-
aTimeLogger
（图片来自网络）
认识时间的重要性
通过时间管理
充分发挥
时间效用
即使时间有限
也能从容不迫
清晰认识自我
时间消耗情况
减少时间浪费
发觉自己现阶段
存在的时间管理
问题，针对性解
决，治标也治本
通过时间管理
扩大时间
可利用维度
帮自己争取
更多时间
如
何
战
胜
拖
延
症
你是哪种拖延
4
2
3
杂事拖你明天马上就要期
末考试了，但你觉得自己的书桌
很乱，一直没空收拾，但不收拾
感觉影响自己的复习，所以就先
认真地收拾起来，终于你收拾好
了，看着整洁的学习环境，特别
开心，但一看时间，已经很晚了，
还没开始复习……
麻痹拖你看着试卷上的大
红叉，既难过又生气，觉得自己
之前也挺努力的，怎么还是错这
么多？于是把试卷揉成一团，无
论谁来劝你，你就是沉浸在自己
的委屈，却怎么也无法开始进行
试卷分析，找到真正有效的帮
助……
放纵拖你明明制定的目标是每晚
18:30做作业，可是今晚有一场你特别想
看的电影或球赛，于是你对自己说，看
完再做作业吧，不耽误。可是看完电影
或球赛，你觉得很累，于是你又对自己
说，明天早点起床吧，也能完成。你原
定5点起床就写作业，可是躺在温暖的被
窝里，你对自己说，再多睡半个小时，
一会快点写就行了，没关系。结果，直
到7点你才起床，慌慌张张乱写两笔，拖
到最后也没做完作业，只好带着忐忑与
疲惫冲向学校……
无爱拖你成绩挺优秀的，而且现
在一直在稳步上升，两个月前你的目
标是年级前300，你做到了，一个月前
你的目标是年级前200，你做到了，老
师家长都对你大加赞赏，期待也越来
越高，希望你这个月可以进年级前50，
你觉得负担加重，所以再做什么都磨
磨蹭蹭的，把拖延当作喘息的机会。
1
战胜拖延能量环
巧借外力，携手前行
通过公开承诺或组队等
形式，借助外力监督自
己，避免放纵。
拆解目标，奖励欲望
拆解目标，降低门槛；
奖励欲望，激励前进；
由内而外，寻找真爱
告诉自己应该是主人心
态，而不是奴隶心态，
让自己由内而外真正愿
意主动行动。
摆正心态，学会接受
学会接受已经发生过的
不好事情或落后的事实。
战拖
能量环
如何提升时间管理能力
高效专注利用大块时间
（
一
）
什么是番茄法
番茄法是一个简单易行的时间管理方法，
由弗朗西斯科·西里洛于1992年创立的。
简单来说，将番茄时间设为25分钟，
中途不允许做任何与该任务无关的事，
直到番茄时钟响起，然后短暂休息一下
（5分钟就行），每4个番茄时段多休息一会儿。
高效专注利用大块时间
（二）为什么要用番茄法
1、学校的课表是怎样安排的？
2、大多数电影的时长大概是多久？
番茄法既可以让我们专注于当下，立即行动，也可以科学合理
安排时间，劳逸结合，提高时间效率。
高效专注利用大块时间
【日常作业】
1、先结合平台【自控力-目标管理】及本专题前面【告别拖延】部分，梳理
清楚具体要完成的作业内容；
2、然后根据自己可使用的时间进行分配，比如要完成今天英语作业大概需要
半个小时，那么就设置一个番茄钟（实物闹钟或手机软件均可，结合自己实
际情况选择，不必过多纠结于工具的选择）；
3、这25分钟内就专注在英语作业，不要去想一会要完成的数学作业或明天吃
什么这样的问题，时间到了，可以休息5分钟；
4、如果没到一个番茄钟就完成了，也不要打断，可以继续检查，如果超过25
分钟没完成，到休息时间依旧休息，然后再开启一个番茄钟，按照前面步骤
操作直至完成；
（三）
番茄
学习法
如何操作
高效专注利用大块时间
【考前复习】
1、先结合平台【自控力-目标管理】及本专题前面【告别拖延】部分，梳理
清楚具体要完成的复习内容；
2、然后根据自己可使用的时间进行分配，比如今天需要完成数学数列专题的
复习，时间大概需要75分钟；
3、如果你刚接触番茄学习法，也可先把一个番茄钟的时间调整为15分钟，降
低难度，大概5个番茄钟完成复习任务；如果你接受程度适中，可按原有25分
钟一个番茄钟，大概3个番茄钟完成复习任务；如果你掌握很熟练，也可将番
茄钟灵活调整为40分钟一个番茄钟，大概2个番茄钟完成复习任务；
4、可根据自身情况灵活调整，以达到最好状态，收获最好结果。
（三）
番茄
学习法
如何操作
高效专注利用大块时间
莫法特休息法
让你的番茄学习法更高效
TIP1：番茄钟的设置建议任务之间“一难一易”，比如你前一个番茄钟设置任
务为对自己难度比较大的数学科目作业，如果完成这个，下一个番茄钟你仍旧
设置对自己难度比较大的物理科目作业，可能就会让你的大脑很疲劳，不妨设
置一个相对容易些的生物科目作业帮助自己调节，才能更有动力完成下面挑战；
TIP2：番茄学习法在操作时，建议设置的任务和休息之间“一动一静”，比如
你设置的番茄钟任务是写作文，如果在小休息的时候你设置为简单跑两步，舒
展下身体，这样一动一静的效果会比仍旧设置的是练字单纯静状态要更好些。
高效专注利用大块时间
番茄学习法小工具推荐
TIP3：关于番茄钟有很多小工具可以选择，这里推荐一个简单好用又有成就感
的APP--Forest，专注时种下树种，成功完成番茄钟，它就会成长为一棵大树，
还能用收获的金币在全世界种植真树，养成自我良好习惯同时为世界贡献一份
力量，既好玩又有成就感~
（图片来自网络）
合理灵活利用碎片时间
番茄工作
法的5分
钟小休息、
课间休息、
午休等；
日常琐事如洗
漱、洗澡、整
理桌面、收拾
书包等；
上学放学走路或坐车通
勤、和同学朋友外出花
在坐车坐船坐飞机的时
间等；
等人、等车、
等电话、排
队等着买东
西等；
哪里有
碎片时间
小休息
小等待
小交通
小杂事
合理灵活利用碎片时间
合理利用
碎片时间
能量环
微学习
阅读一些课外材料（
老师学霸推
荐的或自己感兴趣的）
，
拓宽自
己的知识面，
全面发展与成长；
微计划
试着计划一下你这周的努力方向，
思考后写下这周整体目标，
以及
今天的细分目标；
微思考
根据刚刚学的话题，
想想可以写出怎样的作文，
大概哪几个方向；
微沟通
如果你一直住校，
和爸妈交流
比较少，
可以打个电话，
放松
一下大脑，
增进一下感情；
微收集
简单地信息查找和收藏，
找找
老师提的学习资料或微信收藏
学霸发过来的参考资料
微运动
走动走动，
去个厕所或伸伸懒腰，
学习固然重要，
但不能以牺牲身
体健康为代价；
如何巧用时间管理做好计划
你被这些问题困扰吗
你是
无头苍蝇吗？
日常锻炼
or
生病就医
？
防火or救火
……
如何巧用时间管理做好计划
第二象限：
重要不紧急
第三象限：
不重要不紧急
第四象限：
不重要紧急
第一象限：
重要且紧急
（一）时间管理四象限
重要
不重要
紧急
不紧急
D-Delay
推后做
（第二象限：重要不紧急）
D-Delete
删除
（第三象限：不重要不紧急）
D-Delegate
让合适的人做
（第四象限：不重要紧急）
D-Do
立刻做
（第一象限：重要紧急）
（二）4D处理法
如何巧用时间管理做好计划
重要
不重要
紧急
不紧急
合理制定计划四步法
1
2
4
3
确定计划基本事项
设定Deadline
设定检查机制
制定TO
DO
LIST
合理制定计划四步法
（一）确定计划基本事项
合理制定计划四步法
（二）设定
Deadline
合理制定计划四步法
（三）制定
TO
DO
LIST
合理制定计划四步法
（三）制定
TO
DO
LIST
TIP1：列清单用动词描述具体行动效果更佳。如看英语书比看书要好，动词能
给人一种马上行动的积极感，提高我们的行动力；
TIP2：加上数字更清晰。如看英语书第58页比看英语书要好，具体数字更容
易刺激我们的大脑去行动；
合理制定计划四步法
（四）设定检查机制
合理制定计划四步法
（四）设定检查机制
TIP1：行动总结不容忽视。通常我们在一天结束查看任务时，都急于安排明天
的TO
DO
LIST，所以当天的行动总结就很容易被忽略；
TIP2：查看是否全部完成，没有完成的原因是什么，就可以不断改进，效率也
越来越高，最重要的是，通过日积月累，你就可以形成一本自己专属的行动手
册啦！
高效执行计划四步法
1
2
4
3
立即行动
巧用番茄钟
专注大块时间
自我奖励
合理利用
碎片化时间
高效执行计划四步法
（一）立即行动
高效执行计划四步法
（一）立即行动
TIP1：注意结合前面要懂得委婉拒绝，说清楚理由，争取获得他人的理解，也
让自己可以按照计划有条不紊地进行；
TIP2：具体可参照本专题【告别拖延】-摆正心态、学会接受+拆解目标、奖
励欲望+巧借外力、携手前行+由内而外、寻找真爱。
高效执行计划四步法
（二）巧用番茄钟专注大块时间
高效执行计划四步法
（二）巧用番茄钟专注大块时间
TIP1：可将方法适当结合或调整，如可将番茄时间管理法和TO
DO
LIST结合；
TIP2：关于番茄钟时间管理法的时间设定，没有放之四海而皆准的最佳时间长
度，每个人可以根据自己的时间来调整。
高效执行计划四步法
（三）合理利用碎片化时间
高效执行计划四步法
（四）自我奖励
高效执行计划四步法
（四）自我奖励
感谢平台学霸提供的优秀案例~
学习达到累计时长
就可以放松一下吃鸡一局
每完成一个小计划
都给自己适当奖励
会让自己非常有成就感呢
其它计划模板参考
（一）日常计划
感谢平台学霸提供的优秀案例~
其它计划模板参考
（二）考前计划
感谢平台学霸提供的优秀案例~
其它计划模板参考
（三）假期计划
感谢平台学霸提供的优秀案例~
小作业
小作业
这并不是一份从天而降的普通作业~
这是一份既能轻松完成，又能帮助你快速进步的高效小作业！
1、结合本节所学的认识时间方法，梳理自己目前时间使用情况
（可参考工具卡《认识时间》）。
2、结合本节所学的战胜拖延的方法，为自己制定战胜拖延方案
（可参考工具卡《战胜拖延》）。
3、将本节所学的番茄学习法及合理利用碎片时间能量环应用到实
际学习生活中，做好记录并不断优化（可参考工具卡《高效专注
利用大块时间》《合理灵活利用碎片时间》）。
4、结合所学的“时间管理四象限”和“4D”处理法，合理制定
计划并高效执行计划（可参考工具卡《高效计划》）。
THANKS
青春的道路不长不短
学霸的陪伴
让你一路不慌不忙(
【课程使用说明】
)【自控力-时间管理
3.0】教师版讲义
(
【课程介绍】
)适合谁学
刚进入初/高中，需要树立正确时间观念、掌握高效时间管理方法的初/高一学生；
处在转折期，想通过时间管理高效应对繁重学业和丰富生活挑战的初/高二学生；
面临升学毕业压力，想在最后紧迫关头通过时间管理事半功倍做好冲刺的初/高三学生。
课程收获
诊断自己时间管理方面存在的问题，制定专属方案快速解决，树立正确时间管理方法论；
深度剖析自己拖延的根本原因，根据不同种类提供具体解决方案，彻底根治拖延症；
通过时间管理工具，高效专注利用好大块时间，提高日常做作业、考前复习等场景的时间效率，让你的学习更加轻松；
通过时间管理工具，合理利用碎片化时间，珍惜并高效利用每分每秒，让你的学习和生活更加从容不迫；
学会合理高效制定计划的方法，解决因不会时间管理引发计划事无巨细、忙于应付，最终导致执行失败的问题。
课程特色
经典课文、丰富日常案例，更贴近学生学习生活，熟悉场景中感受时间管理的魅力；
由浅入深的实操方法（时间无感：时间统计表+电脑端
APP+手机端
APP）、（拖延症：
判断拖延种类+战胜拖延能量环）（时间管理方法：番茄学习法+合理利用碎片时间能量环）
（计划低效：时间管理四象限+4D
处理法）循序渐进，确保学生每堂课都有所收获；
科学工具模板（《工具卡
1：课前课后小测》、《工具卡
2：认识时间》、《工具卡
3：
战胜拖延》、《工具卡
4：高效专注利用大块时间》、《工具卡
5：合理灵活利用碎片时间》、
《工具卡
6：高效计划》），结合课堂讲解，帮助学生准确定位自身时间管理问题并逐步落实定制方案，表单工具卡陪伴学生一起见证自己的成长之路；
实用小贴士，提示各步骤重点、难点和易错点，给学生最接地气的尝试入口，帮助逐渐积累自信；
精简作业搭配课前课后小测模式，引导学生记录自己时间管理情况，对比学习效果，获得正向激励，进入良性循环，不断前进。
【WHAT
有什么】
经典课文导入，引导学生意识到时间管理的重要性；
通过纸质《时间统计表》、电脑端时间统计工具、手机端时间统计
APP（含
iOS
系统+
安卓系统）最大程度满足不同学生场景需求，真正发现时间管理存在的问题；
通过“战胜拖延能量环”帮助学生解决时间管理方面最大困扰--拖延症；
通过”番茄学习法“、“合理利用碎片时间能量环”帮学生专注利用大块时间的同时合理利用碎片化时间，发挥时间管理最大效果；
通过“时间管理四象限”、“4D
处理法”帮学生解决因时间管理造成的计划低效问题；
温馨提示时间管理注意事项，让学生在有温度的陪伴下快乐快速成长。
【HOW
怎么用】温馨提示：
请讲师提前了解学生情况，挑选适合学生部分详讲，其它略讲即可，无需全部讲解；
此部分为课时安排基本建议，请讲师尊重不同学生间个体差异，因材施教，结合学生实际接
受程度及讲师自己讲课节奏习惯，详略得当安排每节课，灵活运用，共同发挥更大效用。
A
类学生--基础较弱（建议课时：6
课时）
第
1
课时：破冰拉近距离，用轻松幽默的方式帮助学生适应课堂，结合案例让
TA
意识到时间管理的重要性，心中愿意接受和学习此部分内容是本节目标，然后引导通过“时间统计表”
或“时间管理
APP”帮助学生发现自己存在的问题并树立正确时间管理观念（此处可布置一次小作业）；
第
2
课时：帮助回顾，引导学生自己说出为什么要进行时间管理，帮助分析学生所属拖延症种类，讲解并实践“战胜拖延能量环”，帮助学生彻底告别拖延（此处可布置一次小作业）；第
3
课时：帮助回顾，引导学生在上节课基础上，讲解“番茄学习法”帮助学生优化对大块时间的利用效率（此处可布置一次小作业）；
第
4
课时：帮助回顾，在上节课“番茄学习法”用好大块时间基础上引导学生通过“合理利用碎片时间能量环”进一步发挥时间管理的作用（此处可布置一次小作业）；
第
5
课时：帮助回顾，分享交流作业，引导学生从作业中看到自己的进步，采用“时间管理四象限”和“4D
处理法”通过做好时间管理，让制定和落实计划事半功倍（此处可布置一次小作业）；
第
6
课时：帮助回顾，分享交流作业，引导学生从作业中看到自己的进步，以聊天关心方式，进行时间管理注意事项提醒，然后把整个【时间管理】内容帮助学生回顾串联下，进行
收尾总结，能让
TA
在现实生活中灵活运用是追求的目标。
B
类学生--基础较好（建议课时：3
课时）
第
1
课时：破冰拉近距离，用轻松幽默的方式帮助学生适应课堂，结合案例让
TA
意识到时间管理的重要性，通过讲解“时间统计表”、“战胜拖延能量环”帮助学生解决自己现有时
间管理方面的难题（此处可布置一次小作业）；
第
2
课时：帮助回顾，分享交流作业，引导学生从作业中看到自己的进步，讲解“番茄学
习法”和“合理利用碎片时间能量环”，帮助学生利用好整块时间和碎片时间，发挥时间的
最大效用（此处可布置一次小作业）；
第
3
课时：帮助回顾，分享交流作业，引导学生从作业中看到自己的进步，在之前基础上，
讲解“时间管理四象限”“4D
处理法”，帮助学生通过优化时间管理方法，提升时间管理能力进而达到合理制定计划和高效落实计划的效果。进行时间管理注意事项提醒，然后把整个【时间管理】内容帮助学生回顾串联下，进行收尾总结，能让
TA
在现实生活中灵活运用是追求目标。
【温馨提示】
TIP1：
关于【自控力-时间管理】专题内容，主要目的是帮助学生发现自己存在的问题并引导找到相应解决方案，所以重点在于实际场景应用，而非照本宣科知识点的简单死记硬背，一定要
实践（讲师在课上可使用平台提供工具卡领学生边学边实操）；
TIP2：
讲师在讲解课程中“方法步骤”类内容时，请打开平台提供现成工具卡模板，结合课件内容，
引导学生一步步实操落实，效果更好；
TIP3：
讲师可根据学生情况选择性布置【小作业】，无需全部讲完后布置一次，若学生作业完成情
况不佳（如学过后仍不能立即做好时间管理），先安抚学生不要着急，然后讲师分析学生作
业，找出反馈的薄弱点进行针对性讲解与分析，循序渐进（多收集几次作业，更有利于发现
学生存在问题，进而提供更具针对性帮助）。
(
第
1
页
)
(
【课程导入】
)温馨提示：讲师在此处可先以讲笑话或讲故事这种轻松方式，引导学生自己思考发现时间管
理的重要性，也可以请学生分享
TA
的看法和案例，讲师也可搜集自己更喜欢的故事，共享到《讲师课程素材库》石墨文档。
第
2
页
温馨提示：讲师在此处通过简单易懂小故事，引导学生自己意识到时间重要性即可。
经典课文回顾
还记得那篇小学课文《一分钟》吗？
丁零零，闹钟响了。元元打了个哈欠，翻了个身，心想：再睡一分钟吧，就睡一分钟，不会
迟到的。
过了一分钟，元元起来了。他很快地洗了脸，吃了早点，就背着书包上学去了。到了十字路口，他看见前面是绿灯，刚想走过去，红灯亮了。他叹了口气，说：“要是早一分钟就好了。”
他等了一会儿，才走过十字路口。他向停在车站的公共汽车跑去，眼看就要到了，车子开了。
他又叹了口气，说：“要是早一分钟就好了。”
他等啊等，一直不见公共汽车的影子，元元决定走到学校去。
到了学校，已经上课了。元元红着脸，低着头，坐到了自己的座位上。李老师看了看手表，
说：“元元，今天你迟到了二十分钟。”
(
第
3
页
)你有何感想？
(
【课程导入】
)温馨提示：讲师可向学生介绍将学习的内容，或和学生一起挑选感兴趣有必要学习的内容。
（目录说明如下）
你对时间有概念吗（时间统计表根治时间无感症）
如何战胜拖延（战胜拖延能量环彻底告别拖延症）
如何提升时间管理能力（番茄学习法+合理利用碎片时间能量环）
(
第
4
页
)如何巧用时间管理做好计划（时间管理四象限+4D
处理法+制定计划+执行计划）
(
【你对时间有概念吗】
)你是否有真正关心过自己的时间呢？
第
5
页
温馨提示：讲师在此处可与学生共同参与互动，一起看看自己现在人生之路走过多少时间，
在实际体验中更好了解学生在时间管理方面存在的问题。
小互动
Quora（一个问答
SNS
网站，有些类似美版知乎）上有一个说法（如果寿命按
75
岁算）：
人生其实只有
900
个月，而你可以用一张
A4
纸画一个
30X30
的表格，每过一个月你可以涂掉一个小格子，你的全部人生就会在这一张白纸上。
互动
1：讲师和学生一起把目前自己已经花掉的时间画出来；
第
6
页
互动
2：看到下面这些图片，谈谈你的感受；
当父母健在时，假设你的父母平均是四十岁，他们已走完的人生是这样的（480
个月）；
假如你能和父母天天见面，你能陪伴他们的时间有这么多（420
个月）；
假如你们一个月见四次面（走读大概每周回家一天），你能陪伴他们的时间是这么多（见面1680
天，合计
56
个月左右）；
假如你和父母一年见一次面，你能陪伴他们的时间就剩这么多了（见面
35
次，1
个月左右）。温馨提示：讲师在此处尤其可通过量化时间的方法，在帮助学生意识到时间重要性的同时珍惜和父母感情交流的机会。
第
7
页
温馨提示：讲师在此处可先问问学生是否之前从未在意过时间，然后再一起根据学生提到的实际情况分析后得出结论，效果更佳。关于“认识时间”部分，提供纸质版方便平时不用手机或电脑的学生、提供电脑端时间统计工具方便经常使用电脑上网或玩游戏的学生、提供手机端时间统计
APP
方便经常用手机上网或刷短视频的学生，总之基本可满足学生各类场景，
讲师务必先在认知层面激发学生时间管理的意识，否则后续无法真正保证效果。
【认识时间】
温馨提示：讲师在此处根据学生统计出来的时间使用情况，先进行简单交流和建议（比如拖
延时间过长，就可以更好结合到下面“战胜拖延”的课程内容，尽量为下面课程内容做铺垫
衔接，需讲师自己先对课程有基本了解）。
一、纸质版《时间统计表》
选择说明：可根据自己实际情况进行选择，如果时间管理存在较大问题或目前时间较充足，
建议采用《时间统计表（详细版）》，如果时间管理程度较好或目前时间较为紧张，建议采用《时间统计表（精简版）》，总之，了解清楚自己时间消耗情况。
千万千万不要因为怕麻烦而又省略了这一步，你以为你省下今天记录的时间，提高了自己的
效率，殊不知，你以后会为此付出更大的代价，浪费更多的时间去试错。
所以，请你一定一定要认真执行这一步，请记住，你怎样过一天，就怎样过一生！
（一）《时间统计表（详细版）》
准备工具：纸+笔（五色彩笔和写字笔）+表+大脑
执行步骤：（可参考平台给出的《工具卡
2：认识时间》，如版块需要调整可参考如下）
1、在纸上写出一天中时间的类型（如高效学习的时间、强迫学习的时间、拖延的时间、娱
乐的时间、休息的时间等）；
2、写出每个类型时间的具体表现或行为（如高效学习的时间指你十分专注，产生了价值或
者让你有所收获的时间等）；
3、确定每个时间类型的颜色（如高效学习时间黄色、强迫学习时间橙色、拖延时间红色、
娱乐时间蓝色、休息时间绿色，可以帮助你最快速最直观看出各类型时间消耗比例）；
4、一天中每隔一小时记录一次（为了避免遗忘，获取更精准的数据，不要偷懒哦）；
5、查看分析你这一天的时间统计表（你也许会惊奇的发现，你浪费的时间比你真正努力学
习的时间还要多很多，也会发现到底哪部分浪费了你的时间）；
6、如果可以，建议持续观察一周，效果更佳。
（二）《时间统计表（精简版）》
准备工具：纸+笔（三色彩笔和写字笔）+表+大脑
执行步骤：（可参考平台给出的《工具卡
2：认识时间》，如版块需要调整可参考如下）
1、在纸上写出一天中时间的类型（如高集中精力的时间、无意义浪费的时间、休息时间等）；
2、写出每个类型时间的具体表现或行为（如高效学习的时间指你十分专注，产生了价值或
者让你有所收获的时间等）；
3、确定每个时间类型的颜色（如高集中精力的时间黄色、无意义浪费的时间红色、休息的
时间绿色，可以帮助你最快速最直观看出各类型时间消耗比例）；
4、一天中每隔一小时记录一次（为了避免遗忘，获取更精准的数据，不要偷懒哦）；
5、查看分析你这一天的时间统计表（你也许会惊奇的发现，你浪费的时间比你真正努力学
习的时间还要多很多，也会发现到底哪部分浪费了你的时间）；
6、如果可以，建议持续观察一周，效果更佳。
第
8
页
二、电脑端时间统计工具
温馨提示：在此处课程只做工具简单推荐，具体下载及操作请讲师带领学生完成，课程不做此方面赘述（百度即可快速找到，因考虑链接不方便学生保存操作，授人以鱼不如授人以渔，
讲师教会学生搜索下载方法也比较重要）。
推荐工具：ManicTime
推荐原因：
1、后台静默运行，不影响电脑操作，会自动收集电脑的使用数据；
2、记录并直观显示程序运行情况、使用各个程序的时长和空闲时间的时长；
3、能以天、周、月、年、全部的具体时间段形式查看统计分析；
4、能以应用程序、热门文档、热门程序、自定义标签等形式查看统计；
5、离开后再次打开电脑，软件会自动弹出，让你选择这段时间做了什么，记录更真实有效。
第
9
页
三、手机端时间统计
APP
iOS
系统
推荐工具：Timetrack
推荐原因：
1、基础功能强大，最初使用时可从系统预设的活动开始，使用方便；
2、可同时显示两个时间进程，本次活动的时间和目标时间，目标导向更明显；
3、提供三种个不同视图呈现方式，列表视图（查阅每一天所有时间记录的明细）、日历视图（概览一整天的学习生活情况）、饼状视图（了解每天、每周和每月的时间分配比例），
数据呈现更加可视化；
第
10
页
安卓系统
推荐工具：aTimeLogger
推荐原因：
1、界面简洁清晰，操作简便；
2、跟踪日常活动，每天只花几分钟就会得到每日、每周、每月的统计图表；
3、轻松利用数据，了解时间使用情况，更好控制和管理自己时间。
第
11
页
总结：认识时间重要性（可帮助解决以下痛点）：
清晰认识自我时间消耗情况，减少时间浪费；
发觉自己现阶段存在的时间管理问题，针对性解决，治标也治本；
通过时间管理，扩大时间可利用维度，帮自己争取更多时间；
(
第
12
页
)通过时间管理，充分发挥时间效用，即使时间有限，也能从容不迫。
(
【战胜拖延】
)温馨提示：此部分讲师可先帮助学生确定自己属于哪种原因的拖延，再结合“战胜拖延能量
环”进行解决。
第
13
页
一、造成拖延的原因
麻痹拖
完全沉浸在自己的麻痹状态中，并没有意识觉得自己应该行动。
[案例
1]你看着试卷上的大红叉，既难过又生气，觉得自己之前也挺努力的，怎么还是错这么多？于是把试卷揉成一团，无论谁来劝你，你就是沉浸在自己的委屈，却怎么也无法开始
进行试卷分析，找到真正有效的帮助……
杂事拖
除了该做的那件事，其它什么事都愿意做，这些事情在你不忙的时候你可能碰都不想碰一下，
但这时你却乐此不疲，因为这些杂事的特点是低难度，低价值
，不费心力就可以做完，做完了之后还会让自己一份成就感和满足感。
[案例
2]你明天马上就要期末考试了，但你觉得自己的书桌很乱，一直没空收拾，但不收拾感觉影响自己的复习，所以就先认真地收拾起来，终于你收拾好了，看着整洁的学习环境，
特别开心，但一看时间，已经很晚了，还没开始复习……
放纵拖
错误地认为时间还很充裕不着急，于是放纵自己过度地休息和娱乐。
[案例
3]你明明制定的目标是每晚
18:30
做作业，可是今晚有一场你特别想看的电影或球赛，
于是你对自己说，看完再做作业吧，不耽误。可是看完电影或球赛，你觉得很累，于是你又对自己说，明天早点起床吧，也能完成。你原定
5
点起床就写作业，可是躺在温暖的被窝
里，你对自己说，再多睡半个小时，一会快点写就行了，没关系。结果，直到
7
点你才起床，慌慌张张乱写两笔，拖到最后也没做完作业，只好带着忐忑与疲惫冲向学校……
无爱拖
缺乏动力，别人要你做的，而不是你自己主动想做的。
[案例
4]你成绩挺优秀的，而且现在一直在稳步上升，两个月前你的目标是年级前
300，你做到了，一个月前你的目标是年级前
200，你做到了，老师家长都对你大加赞赏，期待也越来越高，希望你这个月可以进年级前
50，你觉得负担加重，所以再做什么都磨磨蹭蹭的，
把拖延当作喘息的机会……
第
14
页
二、战胜拖延能量环
温馨提示：讲师在此处主要引导学生在“发现自己拖延原因”基础上，进一步通过“战胜拖
延能量环”找到相应的解决方案（可先询问学生如果遇到上面的拖延自己会如何解决，再提
供参考案例的支持）。
摆正心态，学会接受
学会接受已经发生过的不好的事情或落后的事实。
[案例
1]这次没考好，别看这卷子上的大红叉在那懊悔哭泣，不要总是惋惜自己当初再认真点就好了，你现在立马认真一样来得及，不然就算你哭得惊天地泣鬼神，下次依旧大红叉。
拆解目标，奖励欲望
温馨提示：讲师此处可引导学生根据奖励的大小、是否需要经济支持、达成难易程度帮助学
生对设定奖励更细致分类，也更容易在心中形成具体图像，激励效果更佳（如旅游、请父母
奖励买一双自己超喜欢的鞋子、自己买零食、自己买球衣、出去看一场电影、睡一会、打会
游戏、听会歌等等）。
给自己设定明确目标，并拆分为合理可落地执行的简单具体步骤，完成后给自己一定奖励。
拆解目标，降低开始的门槛，减少开始阶段拖拉的可能性；
奖励欲望，激励自己不断前进，减少进行阶段拖拉的可能性；
给欲望选对时机，很可能就转化为促使我们前进的动力。
（具体可参考平台课程【自控力-目标管理】）
[案例
2]明天马上期末考试，今天的主要目标就是复习，争取考试取得满意成绩，给努力的自己，和关爱自己的父母老师朋友一个满意的交代，所以根据目标管理方法，倒推出小目标，
最后从难度最低最易上手的步骤开始，如对背诵单词查缺补漏等，并且告诉自己，如果高效
完成了，可以休息
5
分钟，听一首自己喜欢的歌。
巧借外力，携手前行
通过公开承诺或组队等形式，借助外力监督自己，避免放纵。
[案例
3]明天开始做作业时，可以结合自己平时的情况预估下可完成的时间，然后发朋友圈或对看中的人做出承诺（如“XX
今天
X
点开始
XX，预计
X
点结束，如果高效完成，请朋友们
XX，如未完成，我愿意
XX”），或者和陪伴我们的学霸、关系要好志趣相投的朋友，
一起组队完成，良性竞争，也是很好的方法~
由内而外，寻找真爱
告诉自己应该是主人心态，而不是奴隶心态，让自己由内而外真正愿意主动行动。
[案例
4]不要害怕失败，因为我们清楚自己的梦想，把梦想具象化，不要干巴巴的觉得学习只为考试，只为了分数，而是为了以后可以有更多自由选择的权利，可以把理想学校的照片打印出来，贴在书桌或墙上，看得见的梦想更容易实现（具体参考平台课程【自控力-目标管理】之
OKR），让梦想随身化，可以把理想学校照片设置成电脑桌面或手机屏保，让你的梦想随时随地陪伴你，给你无穷动力。
温馨提示：此处讲师可参考平台提供课程补充资料
TED
演讲（动物脑、理性脑），帮学生更好理解拖延症产生的科学原因，从而更好根治拖延症。
同时有需要的讲师可自行深入了解《终结拖延症》这本书，可引导学生做到以下三点：
(
第
15
页
)一：不要告诉自己是个拖延症。二：利用情绪管理的
ABC
法则对抗拖延症。三：在自己正在拖延的时候及时给自己喊停。
(
【提升时间管理能力】
)
(
第
16
页
)温馨提示：此处讲师通过讲解番茄法和合理利用碎片时间能量环两个工具，帮助学生高效利
用大块时间和碎片化时间，提升时间管理能力。
(
【高效专注利用大块时间】
)
温馨提示：此处讲师主要通过讲解番茄法，引导学生高效专注利用好学习生活中相对完整的
大块时间。
一、什么是番茄法
番茄法是一个简单易行的时间管理方法，由弗朗西斯科·西里洛于
1992
年创立的。
简单来说，将番茄时间设为
25
分钟，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后短暂休息一下（5
分钟就行），每
4
个番茄时段多休息一会儿。
第
17
页
二、为什么要用番茄法
[案例
1]比如学校的课程表是怎样的？（会一周七天连续不间断只学习数学一门单一科目吗？如果这样恐怕实际收效甚微）；
[案例
2]比如大多数电影的时长大概是多久呢？（通常来说在
90-120
分钟左右，如果一部电影
10
个小时，及时你是电影爱好者，也可能会觉得疲惫）；
番茄法既可以让我们专注于当下，立即行动，也可以科学合理安排时间，劳逸结合，提高时
间效率。操作简便，赶快行动！
温馨提示：此处讲师对“专注”理解有疑问的学生，可进行如下解释：
通常学生会认为专注即把所有注意力集中在要完成的任务上。
从心理学之中正念疗法的角度认为，集中精力并不等于全神贯注。
集中精力是将
80%的注意力放在我们所需要完成的任务上，20%的精力是用来监视自我有
没有把注意力放在任务上。这样才能保证我们在完成任务的时候达到自始至终的专注状态。
全神贯注是指将
100%的注意力都集中在所要完成的任务上。这种状态的弊端在于当我们走神的时候，很难发现自己的注意力已经不在任务上了。通常个体达到全神贯注的状态是由于兴趣驱使的而不是任务本身，比如打游戏等娱乐活动。
第
18
页
三、番茄学习法如何操作
把任务分解成半小时左右，集中精力工作
25
分钟后，休息
5
分钟，为一个“番茄时间”。即使学习内容没有完全完成，也按照番茄时间，定时休息。四个“番茄时间”后，可以休息15-30
分钟。
[案例
1]日常作业：先结合平台【自控力-目标管理】及本专题前面【告别拖延】部分，梳理清楚具体要完成的作业内容，然后根据自己可使用的时间进行分配，比如要完成今天英语作
业大概需要半个小时，那么就设置一个番茄钟（实物闹钟或手机软件均可，结合自己实际情
况选择，不必过多纠结于工具的选择），这
25
分钟内就专注在英语作业，不要去想一会要
完成的数学作业或明天吃什么这样的问题，时间到了，可以休息
5
分钟，如果没到一个番
茄钟就完成了，也不要打断，可以继续检查，如果超过
25
分钟没完成，到休息时间依旧休息，然后再开启一个番茄钟，按照前面步骤操作直至完成；
第
19
页
[案例
2]考前复习：先结合平台【自控力-目标管理】及本专题前面【告别拖延】部分，梳理清楚具体要完成的复习内容，然后根据自己可使用的时间进行分配，比如今天需要完成数学
数列专题的复习，时间大概需要
75
分钟，如果你刚接触番茄学习法，也可先把一个番茄钟
的时间调整为
15
分钟，降低难度，大概
5
个番茄钟完成复习任务，如果你接受程度适中，
可按原有
25
分钟一个番茄钟，大概
3
个番茄钟完成复习任务，如果你掌握很熟练，也可将
番茄钟灵活调整为
40
分钟一个番茄钟，大概
2
个番茄钟完成复习任务，可根据自身情况灵活调整，以达到最好状态，收获最好结果。
第
20
页
温馨提示：此处讲师可根据平台课程拓展内容，结合“莫法特休息法”帮助学生更好掌握番
茄学习法。
“莫法特休息法”:《圣经新约》的翻译者詹姆斯-莫法特的书房里有
3
张桌子：第一张摆着他正在翻译的《圣经》译稿；第二张摆的是他的一篇论文的原稿；第三张摆的是他正在写的
一篇侦探小说。
莫法特的休息方法就是从一张书桌搬到另一张书桌，继续工作。
对于我们的借鉴意义可以有：
TIP1：番茄钟的设置建议任务之间“一难一易”，比如你前一个番茄钟设置任务为对自己难度比较大的数学科目作业，如果完成这个，下一个番茄钟你仍旧设置对自己难度比较大的
物理科目作业，可能就会让你的大脑很疲劳，不妨设置一个相对容易些的生物科目作业帮助
自己调节，才能更有动力完成下面挑战；
TIP2：番茄学习法在操作时，建议设置的任务和休息之间“一动一静”，比如你设置的番茄钟任务是写作文，如果在小休息的时候你设置为简单跑两步，舒展下身体，这样一动一静
的效果会比仍旧设置的是练字单纯静状态要更好些。
第
21
页
温馨提示：此处讲师也可推荐其它更适合学生的软件，可共享到《讲师课程素材库》石墨文档，供更多讲师选择（此处课研挑选反馈回来学生使用最多效果最好的
Forest
作参考）。TIP3
：
关于番茄钟有很多小工具可以选择，
这里推荐一个简单好用又有成就感的APP--Forest，专注时种下树种，成功完成番茄钟，它就会成长为一棵大树，还能用收获的
(
第
22
页
)金币在全世界种植真树，养成自我良好习惯同时为世界贡献一份力量，既好玩又有成就感~
(
【合理灵活利用碎片时间】
)温馨提示：此处讲师可和学生进行头脑风暴，搜集更多碎片时间的场景及利用的好方法，可添加到《课程反馈表》，优秀内容将被选录进课程供更多学生和讲师受益。
一、哪里有碎片时间
小休息
[案例]番茄工作法的
5
分钟小休息、课间休息、午休等；
小等待
[案例]等人、等车、等电话等；
小交通
[案例]上学放学走路或坐车通勤、和同学朋友外出花在坐车坐船坐飞机的时间等；
小杂事
[案例]日常琐事如洗漱、洗澡、整理桌面、收拾书包等；
第
23
页
二、如何利用碎片时间
合理利用碎片时间能量环
微思考
[案例
1]根据刚刚学的话题，想想可以写出怎样的作文，大概哪几个方向；
[案例
2]将需要背诵的英语课文读两遍，找出关键词，试着回忆并背诵；
[案例
3]刚刚做过的数学错题回顾反思下自己错在了哪里，是否可以总结出答题思路；
微学习
[案例
1]阅读一些课外材料（老师学霸推荐的或自己感兴趣的），拓宽自己的知识面，全面发展与成长；
[案例
2]背两三个单词；
微收集
[案例]简单地信息查找和收藏，找找老师提的学习资料或微信收藏学霸发过来的参考资料；
微计划
[案例
1]试着计划一下你这周的努力方向，思考后写下这周整体目标，以及今天的细分目标；
[案例
2]检查当天计划完成情况并迅速调整当天剩余时间，以便促进我们更好地完成计划；
微沟通
[案例]如果你一直住校，和爸妈交流比较少，可以打个电话，放松一下大脑，增进一下感情；
微运动
[案例
1]放空大脑，闭目养神；
[案例
2]走动走动，去个厕所或伸伸懒腰，学习固然重要，但不能以牺牲身体健康为代价；
（更多微运动可参考平台课程【健康力-积极运动】）
[综合案例参考]早上到教室还未开始晨读：背一背昨天积累的单词和句式；
中午就餐排队打饭时：回忆上午做了哪些事，计划中是否还有未完成任务，整理下午与晚自
习的任务；
课间
10
分钟：完成康奈尔笔记中线索部分，回顾课堂内容或准备好下节课所需的物品，如笔记本，课本，练习册等；
(
第
24
页
)
(
【高效计划】
)晚餐后回到教室，还未开始晚自习：看一篇英语满分作文；
温馨提示：此处讲师在前面帮助学生解决拖延问题的基础上，进一步通过时间管理帮助学生
学会高效制定和落实计划。
第
25
页
一、如何巧用时间管理做好计划
（一）时间管理四象限
你是无头苍蝇吗？
[案例
1]大脑里塞满各种各样自己想要做的事情，事无巨细，都不忍舍弃，结果心有余而力不足，让自己充满焦虑感和压迫感；
[案例
2]一会忙这，一会忙那，完全没规划、没方向、没节奏，结果主线任务一直没做，让自己忙而无功；
如何解决这个问题
全是重点就是没有重点。每个阶段尽可能专注一个目标，否则花费大量时间，最后发现精疲
力尽，事倍功半。
[案例
1]你更愿意提前做好防火准备，还是等着火了才忙乱到处扑火？
[案例
2]你更愿意平时的锻炼身体，提高身体素质，还是等自己经常生病再去看医生？
第
26
页
高效工具：时间管理四象限
温馨提示：此处讲师可参考如下方法引导学生确定事情的重要性：
事件重要性的区分是一个比较哲学的命题，只能引导学生从理性的方面来看，即是对于事件
本身进行考虑，看看这件事是否对于某个目标起决定性作用。告诉学生，对于学生来说目前
最重要的事情是学习，则对于学习有帮助的事情的重要性一定大于无帮助的，之后根据帮助
的程度来进行自我划分，从而确定事件在四象限管理理论中的准确定位。
第一象限：重要且紧急
影响重大且时间紧迫，如一会就要进行班会上的演讲等。
此象限内的事项是我们压力的重要来源，我们需要立即去做！
第二象限：重要不紧急
影响重大但仍有时间准备，如为一个月以后的期末考试做准备等。
此象限内的事项不容忽视，80%的精力都应该用于解决该象限的事项，否则等它们溜到第一象限，我们往往就处于瞎忙的状态了。所以，我们需要有计划去做。第一时间将任务分解，
并制定时间表，在规定时间内一个个解决。
第三象限：不重要不紧急
时间充裕也没什么影响，如看自己喜欢的球赛或电影等。
此象限内的事项是在我们十分疲惫的时候，可以通过该象限的事项调节和放松一下的，但不
要在这里投入过多精力，否则就浪费生命了。所以，我们需要尽量少做。
第四象限：不重要紧急
时间紧迫但没什么太大影响，如正在学习时同学喊你陪他买零食等。
此象限内的事项是最容易因为它迫切的呼声，让我们产生“这件事很重要”的错觉。其实就
算重要，也是对别人而言。所以，我们需要学会交给别人去做或委婉拒绝。
第
27
页
（二）4D
处理法
温馨提示：此处讲师引导学生配合“时间管理四象限”使用，效果更佳。D-Do
立刻做（第一象限：重要紧急）
经过分析，必须自己马上做，记录当前的学习状态，方便回来时能快速接回，然后马上开始新任务；
D-Delay
推后做（第二象限：重要不紧急）
经过分析，发现必须由自己做，但不必马上做，可以推后做，但记住要有明确可以完成的时间，否则很容易变成拖延症；
D-Delete
删除（第三象限：不重要不紧急）
经双方信息交换，发现有些不重要不紧急任务可以不用做，就果断删除；
D-Delegate
让合适的人做（第四象限：不重要紧急）
经过判断后发现这件事不是自己非做不可，那就让别的更合适的人来做；
第
28
页
二、合理制定计划四步法
可以通过“确定计划基本事项”--“设定
Deadline”--“制定
TO
DO
LIST”--“设定检查机制”四个步骤轻松制定出合理计划。
第
29
页
（一）确定计划基本事项
别担心，咱们不需要一下子就做出一个完美的计划，因为这种要求非常不合理，我们拒绝！
把重要的事项优先排列出来就可以啦！
清晰制定计划的整体因素
①明确制定计划的原因
我为什么要制定这份计划：如是为了成绩整体提升，还会为了针对性提升薄弱科目？
②清楚计划的时长
这份计划从何时开始，何时结束？如是三年长期计划，还是一年计划？
③明确制定计划要实现的目的
我制定这份计划要实现什么目的呢？如想通过计划养成好习惯，还是提高成绩？
任务优先级排序
温馨提示：此处讲师可先让学生将自己计划完成的事情根据时间管理四象限理论进行分类，
再告诉学生分类的意义，帮助纠正错误，最后引导学生自己发现确定哪一部分的事情需要制定计划来完成。
现在可以把你能想到的任务先列出来，然后根据优先级将它们排列清楚就好了，非常简单吧！
结合时间管理四象限小工具，让你更加轻松高效哦~
[案例]优先任务：应该是比较简单的，也是比较容易出效果的。比如现在对数学和地理的排
斥程度是一样的，两科成绩也差不多。那么在有考试的时候，一般情况下推荐先看地理。因
为地理相对而言更容易出效果。（请注意要先带着分析清楚什么应该是现阶段优先任务，再
进行填写哦~）
第
30
页
（二）设定
Deadline
在第一步筛选出需要完成的重要事项基础上设定
Deadline
就可以啦！是不是非常简单呢~
给上面的计划设定一个总体
Deadline，再给每个计划设定分别
Deadline。
[案例]如果一个月后有期末考试，那么你相应的期末复习计划至少要在一个月内完成，如果你给自己设定的
Deadline
是两个月，那当然就来不及啦！所以一定要明确完成计划的时间节点~
第
31
页
（三）制定
TO
DO
LIST
温馨提示：此处讲师可先对学生时间状况有个基础了解，如了解学生可用于完成这些计划的
时间段等，再引导制定，同时在制定计划环节就保证计划的可实施性，
建议引导学生在制定
TO
DO
LIST
的时候尽量采用弹性时间的策略。
对于刚起步学生，有时
TO
DO
LIST
上任务无法全部完成，为避免打消学生积极性，完成情况也可采用百分比形式。
我们可以把待办事项列出来，这样就不用费自己的脑子，只需做完一项划掉一项就可以了，
还会非常有成就感呢~
可以先采用标准版设定好每周计划，再使用便携版，方便提醒自己每日计划并记录完成情况。
第
32
页
TIP1：列清单用动词描述具体行动效果更佳。如看英语书比看书要好，动词能给人一种马上行动的积极感，提高我们的行动力；
TIP2：加上数字更清晰。如看英语书第
58
页比看英语书要好，具体数字更容易刺激我们的大脑去行动；
第
33
页
（四）设定检查机制
设定检查机制，让我们制定的计划更可能实现，可以记录自己制定的计划是否按时完成，如
果没完成原因是什么，这样也能为我们下次制定计划提供很好的参考和借鉴~
第
34
页
TIP1：行动总结不容忽视。通常我们在一天结束查看任务时，都急于安排明天的
TO
DO
LIST，所以当天的行动总结就很容易被忽略；
TIP2：查看是否全部完成，没有完成的原因是什么，就可以不断改进，效率也越来越高，
最重要的是，通过日积月累，你就可以形成一本自己专属的行动手册啦！
第
35
页
三、高效执行计划四步法
通过“立即行动”--“巧用番茄钟专注大块时间”--“合理利用碎片化时间”--“自我奖
励”四个步骤，通过时间管理工具，在合理制定计划基础上，高效执行计划。
第
36
页
（一）立即行动
计划制定得再好，没有执行也是废纸一张。告别拖延
别再惆怅了，什么“听过那么多道理，却依然过不好这一生”，
万事开头难，只管现在就开始做，一旦开了头就不要停下来。
填写《立即行动指令表》，写出自己现在要开始做的第一件事情（【告别拖延】部分，要降
低开始的门槛，避免因为操作繁琐难度过大而产生为难情绪，久久无法开始）、分析自己无
法马上开始的原因（讲师可根据前面课程中对学生情况的了解进行辅助分析）、思考自己的
解决方案（具体可参考本专题【告别拖延】部分）
第
37
页
TIP1：注意结合前面要懂得委婉拒绝，说清楚理由，争取获得他人的理解，也让自己可以按照计划有条不紊地进行；
TIP2：具体可参照本专题【告别拖延】-摆正心态、学会接受+拆解目标、奖励欲望+巧借外力、携手前行+由内而外、寻找真爱。
第
38
页
（二）巧用番茄钟专注大块时间
“All
work
and
no
play
makes
Jack
a
dull
boy.”
巧用番茄钟时间管理法，让我们专注于当下，立即行动，也让我们科学合理安排时间，劳逸
结合，提高时间效率，帮助我们高效执行计划~
填写《番茄钟计划表》，按照“时间”、“番茄钟”、“执行计划”三个板块进行，可参考
制定计划时的
TO
DO
LIST
进行拆分，前期尝试时，可根据自身情况适当调整时间。
第
39
页
TIP1：可将方法适当结合或调整，如可将番茄时间管理法和
TO
DO
LIST
结合；
TIP2：关于番茄钟时间管理法的时间设定，没有放之四海而皆准的最佳时间长度，每个人可以根据自己的时间来调整。
第
40
页
（三）合理利用碎片化时间
我们每天都在吵着时间不够用，你有想过是真的不够用吗？
一分钟况且可以做这么多的事情，课间休息远不止一分钟，
上课后的自习时间也远不止这些，可是我们都做了什么呢？
填写《碎片时间高效利用表》
先回想整理出自己可用的碎片化时间如午休排队吃饭需等待
5min；
再根据时间长短安排可以执行的小计划
如利用
5min
回顾上午大概学到了什么，及时巩固；
第
41
页
（四）自我奖励
此步骤可以结合番茄钟一起使用哦，让自己更有动力执行计划~
完成小计划，自我小奖励；完成整体计划，自我大奖励。
注意奖励要积极正向，如果设置为打游戏要注意把控时间。
如果给自己的奖励是打游戏，可要注意控制时长呢~
第
42
页
[案例]
(
第
43
页
)学习达到累计时长就可以放松一下吃鸡一局，每完成一个小计划都给自己适当奖励，会让自
己非常有成就感呢~
(
【其它计划模板参考】
)
温馨提示：讲师关于学生“计划做着做着就流产了”，可尝试以下引导：
比如首先不要灰心，要越战越勇，一定要去思考自己之前为什么失败，否则之后还会重蹈覆
辙；制定计划不要太紧太高估自己的毅力，否则很容易失败导致放弃；给自己三条命，偶尔
没做到可以有机会原谅；奖励还是要的，最好写出来；给自己一些令人振奋的口号等。
（一）日常计划
制定日常计划可以先确定时长，如图示是周计划，就可以先确定周计划要完成的内容，再细
化到每天的计划安排，进一步细化到每项任务的时间安排，这样就会非常轻松啦~
第
44
页
（二）考前计划
考前计划通常最主要的目的是帮助我们更好复习以取得更好成绩，所以计划可以安排一些复
习、做练习和整理错题的内容，会更好帮助我们实现制定计划的效果呢~
第
45
页
（三）假期计划
(
第
46
页
)假期在时间自由度上较大，所以我们在制定假期计划时也可留有适当自由的时间，但还是要
写清每天需完成的具体任务，这样才能让我们制定的计划具有实际可操作性哦~
(
在布置小作业之前，讲师可根据实际情况帮助学生进行复习总结。
)
【小作业】
这并不是一份从天而降的普通作业~
这是一份既能轻松完成，又能帮助你快速进步的高效小作业！
1、结合本节所学的认识时间方法，梳理自己目前时间使用情况（可参考工具卡《认识时间》）。
2、结合本节所学的战胜拖延的方法，为自己制定战胜拖延方案（可参考工具卡《战胜拖延》）。
3、将本节所学的番茄学习法及合理利用碎片时间能量环应用到实际学习生活中，做好记录
并不断优化（可参考工具卡《高效专注利用大块时间》《合理灵活利用碎片时间》）。
4、结合所学的“时间管理四象限”和“4D”处理法，合理制定计划并高效执行计划（可参
考工具卡《高效计划》）。
第
47
页
好啦！关于【时间管理】咱们暂时就先学习这么多~
记得下次课和我分享你的时间管理方法哦，相信一定会看到你的进步！
后续关于时间管理方面如果有想交流的，还可以再找我哦~
下周
X（六/日）XX
点再见啦！工具卡
3：战胜拖延
拖延症自测表
请先回顾自己日常学习生活中经常拖延的场景，然后判断自己的拖延类型（可多选）。
我经常拖延的场景是：
我的拖延类型是（自我判断）：
麻痹拖：完全沉浸在自己的麻痹状态中，并没有意识觉得自己应该行动；
杂事拖：除了该做的那件事，其它什么事都愿意做；
放纵拖：错误地认为时间还很充裕不着急，于是放纵自己过度地休息和娱乐；
无爱拖：缺乏动力，别人要你做的，而不是你自己主动想做的。
我的拖延类型是（他人判断）：
麻痹拖：完全沉浸在自己的麻痹状态中，并没有意识觉得自己应该行动；
杂事拖：除了该做的那件事，其它什么事都愿意做；
放纵拖：错误地认为时间还很充裕不着急，于是放纵自己过度地休息和娱乐；
无爱拖：缺乏动力，别人要你做的，而不是你自己主动想做的。
战胜拖延方案
请根据上面《拖延症自测表》发现的问题，寻找对应战胜拖延症的方案（不唯一）。
战胜拖延能量环：
战胜拖延解决方案（请讨论后共同具体梳理可行行动）：
巧借外力,携手前行
通过公开承诺或组队等
形式,借助外力监督自
己,避免放纵。
由内而外,寻找真爱
战拖
拆解目标,奖励欲望
告诉自己应该是主人心
拆解目标,降低门槛
能量环
态,而不是奴隶心态,
让自己由内而外真正原
奖励欲望,激励前进
意主动行动。
摆正心态,学会接受
学会接受已经发生过的
不好事情或落后的事实。工具卡
6：高效计划
合理制定计划
合理制定计划四步法
通过“确定计划基本事项”--“设定
Deadline”--“制定
TO
DO
LIST”--“设定检查机制”四个步骤，
通过时间管理工具，合理制定计划。
一、确定计划基本事项
1、清晰制定计划的整体因素
我为什么要制定这份计划？
计划开始时间
计划结束时间
我希望通过计划实现的目的是什么？
2、时间管理四象限排序优先级
二、设定
Deadline
通过上面方法步骤，确定计划基本事项~
给上面的计划设定一个总体
Deadline，再给每个计划设定分别
Deadline。
总计划：共计
项
Deadline--总计划需在
月
日前完成
计划事项
Deadline
计划一：
计划二：
计划三：
三、制定
TO
DO
LIST
TIP1：列清单用动词描述具体行动效果更佳。如看英语书比看书要好，动词能给人一种马上
行动的积极感，提高我们的行动力；
TIP2：加上数字更清晰。如看英语书第
58
页比看英语书要好，具体数字更容易刺激我们的
大脑去行动；
四、设定检查机制
TIP1：行动总结不容忽视。通常我们在一天结束查看任务时，都急于安排明天的
TO
DO
LIST，
所以当天的行动总结就很容易被忽略；
TIP2：查看是否全部完成，没有完成的原因是什么，就可以不断改进，效率也越来越高，最
重要的是，通过日积月累，你就可以形成一本自己专属的行动手册啦！
高效执行计划
高效执行计划四步法
通过“立即行动”--“巧用番茄钟专注大块时间”--“合理利用碎片化时间”--“自我奖励”四个步
骤，通过时间管理工具，在合理制定计划基础上，高效执行计划。
一、立即行动
立即行动指令表
我现在要做的第一件事是：
我无法马上开始的原因是：
我的解决方案是：
他人的友好建议是：
二、巧用番茄钟专注大块时间
番茄钟计划表
时间
番茄钟
执行计划
如
9：00-9:25
25min（集中精力）
如完成数学课后练习
P5-P7
5min（休息放松）
25min（集中精力）
5min（休息放松）
25min（集中精力）
5min（休息放松）
25min（集中精力）
20min（休息放松）
三、合理利用碎片化时间
碎片时间高效利用表
我的碎片化时间
可以执行的计划
如午休排队吃饭需等待
5min；
如利用
5min
回顾上午大概学到了什么，及
时巩固；
四、自我奖励
自我奖励表
时间
番茄钟
执行计划
自我奖励
如
9：00-9:25
25min（集中精力）
如
完
成
数
学
课
后
练
习
如吃一种自己喜欢
P5-P7
的水果
5min（休息放松）
25min（集中精力）
5min（休息放松）
25min（集中精力）
5min（休息放松）
25min（集中精力）
20min（休息放松）
其它计划模板参考
一、日常计划模板
日常月计划模板
X
月计划
填写说明：
可结合【自控力-目标管理】制定本月目标；
注意按照优先级排序；
数量有意识控制（如无法删减，可寻求讲师分析帮助）；
本月要做完的：
1.
2.
3.
日常周计划模板
我的大学：
近期目标：
周一
周二
周三
周四
周五
序
月
日
月
日
月
日
月
日
月
日
号
时
任
完
时
任
完
时
任
完
时
任
完
时
任
完
间
务
成
间
务
成
间
务
成
间
务
成
间
务
成
段
情
段
情
段
情
段
情
段
情
况
况
况
况
况
1
2
3
4
5
日常日计划模板
我的大学：
近期目标：
周
X
序号
月
日
时间段
任务
完成情况
（含未完成的原因）
1
2
3
4
5
二、考前计划模板
XX
考试计划
考试时间：
考试内容：
填写说明：
考前计划通常最主要的目的是帮助我们更好复习以取得更好成绩，
所以计划可以安排一些复习、做练习和整理错题的内容，
会更好帮助我们实现制定计划的效果呢~
考前要做完的：
1.
2.
3.
三、假期计划模板
假期计划
假期时间：
假期事项：
1.
2.
3.
填写说明：
假期在时间自由度上较大，所以我们在制定假期计划时也可留有适当自由的时间，
但还是要写清每天需完成的具体任务，这样才能让我们制定的计划具有实际可操作性哦~
在假期事项处填上假期必须要完成的三件事情，
可结合【自控力-目标管理】课程内容，避免单纯放纵后懊悔不已~
早上起床时间：
晚上睡觉时间：
玩手机等娱乐时间：
做作业等学习时间：
做运动等锻炼时间：
其它备注：工具卡
2：认识时间
如果寿命按
75
岁算，人生其实只有
900
个月，而你可以用一张
A4
纸画一个
30X30
的表
格，每过一个月你可以涂掉一个小格子，你的全部人生就会在这一张白纸上。
实践一：请画出你目前已走过的时间。
实践二：请写出你看完后的感受。
当父母健在时，假设你的父母平均是四十岁，他们已走完的人生是这样的：
我的感受：
假如你能和父母天天见面，你能陪伴他们的时间有这么多：
我的感受：
假如你们一个月见四次面（走读每周回家一天），你能陪伴他们的时间是这么多：
我的感受：
假如你和父母一年见一次面，你能陪伴他们的时间就剩这么多了：
我的感受：
《时间统计表（详细版）》
高效学习的时间
（产生了价值或者
有所收获）
时间共计：
强迫学习的时间
（被动学习，虽然
学了但效果不佳）
时间共计：
拖延的时间
（磨磨蹭蹭，如该
去做作业结果先玩
了一会手机）
时间共计：
娱乐的时间
（跑步或看电视等
娱乐活动的时间）
时间共计：
休息的时间
（睡觉等的时间）
时间共计：
参考案例（5
月
20
日，周日）
高效学习的时间
8:00-9:00完成英语作业
9:30-10:30完成数学作业
13:45-14:45英语朗读背诵
19:30-20:30主科复习
（产生了价值或者
有所收获）
时间共计：
4
小时
强迫学习的时间
10:45-11:45做语文作业，但未
15:15-16:15做物理作业，心不
完成
在焉
（被动学习，虽然
学了但效果不佳）
时间共计：
2
小时
拖延的时间
7:00-8:00早起洗漱早餐等零
9:00-9:30写数学作业前玩了
14:45-15:15写物理作业前吃了
18:45-19:30洗澡、准备物品等
散事情
手机刷了微博
零食
其他零散事情
（磨磨蹭蹭，如该
去做作业结果先玩
了一会手机）
时间共计：
2
小时
45
分
娱乐的时间
10:30-10:45下楼转了一圈
16:30-18:45同学一起吃饭
20:30-22:00看球赛或电影
（跑步或看电视等
娱乐活动的时间）
时间共计：
4
小时
休息的时间
11:45-13:45午休
16:15-16:30休息放松
22:00-7:00睡觉
（睡觉等的时间）
时间共计：
11
小时
15
分钟
《时间统计表（精简版）》
集中精力的时间
（产生了价值或者
有所收获，如高效
学习等）
时间共计：
无意义浪费时间
（如被动学习，虽
然学了但效果不佳
或磨磨蹭蹭，如该
去做作业结果先玩
了一会手机）
时间共计：
休息的时间
（散步放松或睡觉
等的时间）
时间共计：
参考案例（5
月
20
日，周日）
集中精力
8:00-9:00完成英语作
9:30-10:30完成数学作
13:45-14:45英语朗读背
19:30-20:30主科复习
的时间
业
业
诵
（产生了价
值或者有所
收获，如高效
学习等）
时间共计：
4
小时
无意义
7:00-8:00早起洗漱早
9:00-9:30写数学作业
10:45-11:45做语文作业，
14:45-15:15写物理作业
15:15-16:15做物理作业，
18:45-19:30洗澡、准备
浪费时间
餐等零散事情
前玩了手机刷了微博
但未完成
前吃了零食
心不在焉
物品等其他零散事情
（如被动学
习，虽然学了
但效果不佳
或磨磨蹭蹭，
如该去做作
业结果先玩
了一会手机）
时间共计：
4
小时
45
分
休息的
10:30-10:45下楼转了一
11:45-13:45午休
16:15-16:30休息放松
16:30-18:45同学一起吃
20:30-22:00看球赛或电
22:00-7:00睡觉
时间
圈
饭
影
（散步放松
或睡觉等的
时间）
时间共计：
15
小时
15
分

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