资源简介

(共44张PPT)
【健康力--规律作息】
优秀同龄人的陪伴
让你的青春少走弯路
1.睡眠这件重要的小事
你会睡觉吗
目
录/contents
高效睡眠法
4.常见场景秒睡秘诀
睡眠这件重要的小事
（
认
知
）
睡觉这件重要的小事--系统讲解
睡眠不足的短期危害
记忆力下降
情绪不稳定
精神萎靡不振
气色不佳
抵抗力下降
增加患病风险
增大死亡风险
睡眠不足的长期危害
睡觉这件重要的小事--温馨贴士
1.
睡觉是在浪费时间吗？
睡觉这件重要的小事--温馨贴士
TIP1：人生的 都在睡觉，改变这 ，才能影响剩余的 ；
TIP2：“工欲善其事必先利其器”，好的睡眠是让我们学习生活事半
功倍的好工具。
1.
睡觉是在浪费时间吗？
睡觉这件重要的小事--温馨贴士
2.
总睡不醒是因为天生懒惰吗？
睡觉这件重要的小事--温馨贴士
TIP1：任何时候都不要轻易否认自己，有时我们所承担的比自己预想中的还要
多，遇到问题要学会从自己身上找原因，但不能糊里糊涂一棒子把自己打死；
TIP2：总睡不醒和总睡不着一样，都是一种异常的睡眠状态，要引起重视；
TIP3：总睡不醒有可能是生理原因（基因-对比家人睡眠情况、药物过敏-如酒
精、镇静剂、麻醉剂等）也可能是心理原因（如焦虑、抑郁等情绪）；
TIP4：你也许真的非常懒，但有一点要明确的是，你老想睡觉和你懒不懒是没
有关系的，你总睡不醒，是因为你的身体需要睡眠。
2.
总睡不醒是因为天生懒惰吗？
睡觉这件重要的小事--要点总结
让大脑和身体休息
帮助整理并强化记忆
帮助排出大脑中的废弃物
帮助调节激素的平衡
帮助提高免疫力
睡眠的使命
你
会
睡
觉
吗
（
误
区
）
你会睡觉吗--系统讲解
昼夜节律
生命活动以24小时左右为周期的变动。或
者你也可以理解为我们平时所说的生物钟。
（NREM）入睡期-（NREM）浅睡期-（NREM）
熟睡期-（NREM）深睡期-（REM）快速眼动期
睡眠黄金90分钟
睡眠周期
睡眠质量取决于第一周期的质量，所以无
论睡多久，在最初的90分钟内进入深度睡
眠，并且之后也能保持正确睡眠方式，我
们自然而然就会早上起床感觉很舒服，学
习表现也会更好。
你会睡觉吗--系统讲解
睡眠周期
你会睡觉吗--温馨贴士
1.
那些年我们执着追求的
“睡眠八小时理论”
你会睡觉吗--温馨贴士
TIP1：八小时睡眠只是每晚的人均睡眠时间，并不意味着必须要睡八个
小时才最好，根据睡眠周期，选择1.5小时倍数睡眠时长会更利于我们获
得良好睡眠；
TIP2:睡眠时长重要，但质量更重要。长时间低质量睡眠效果不一定会好
于短时间高质量睡眠，所以睡眠时长和质量都是我们要注意的。
1.
那些年我们执着追求的
“睡眠八小时理论”
你会睡觉吗--温馨贴士
2.
平时放肆熬夜，周末疯狂补觉
你会睡觉吗--温馨贴士
TIP1：即使被告知“随心所欲地睡吧”也可能会睡不着；
TIP2：睡眠负债是日积月累所形成的，通过时间来管理睡眠问题很困
难，周末的养精蓄锐并不能解决睡眠负债问题，如何提高睡眠质量才
更为重要；
TIP3：保持规律的作息习惯更有可能帮你拥有优质睡眠，所以周末尽
量也按平时时间起床。
2.
平时放肆熬夜，周末疯狂补觉
你会睡觉吗--温馨贴士
3.
困到不行，仍咬牙坚持
你会睡觉吗--温馨贴士
TIP1：尽量避免通宵熬夜，实在犯困时不妨先睡一会，避免错过最佳入睡时间，
等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，经过优质的深度睡眠后再
开始完成剩下的作业效率更高；
TIP2：最初的REM睡眠的出现时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间
设置在90分钟后、100分钟后或者110分钟后（需观察自己多少分钟睡眠周期醒
后状态较好再具体决定）；
TIP3：此方法睡眠总体时长仍不足，但在质量方面能做到在最差条件下将优势
最大化，建议可能条件下尽量保持充足睡眠。
3.
困到不行，仍咬牙坚持
你会睡觉吗--要点总结
睡眠时长选择1.5小时的倍数让你醒来更
神清气爽；
周末尽量保持和平时一样的作息习惯，
保持规律比突击补觉更有帮助；
充分利用黄金90分钟睡眠法，在有限时
间内将优势最大化。
做好这些可以让你拥有更优质的睡眠
高
效
睡
眠
法
（
方
法
）
高效睡眠法--系统讲解
清空大脑杂念
内心波动
没安全感
1.
光线
温度
寝具
营造舒适环境
高效睡眠法--温馨贴士
1.
即使躺在床上，却内心杂乱
翻来覆去睡不着？
高效睡眠法--温馨贴士
TIP1：回顾反思自己的一天，将待办事项用笔写下来，并在旁边写下可
以解决的时间，清除杂念；
TIP2：将明天要用的物品提前准备好，如明天要穿的衣服、要带的书本
文具等，将琐碎小事提前完成，减少压力轻松入睡。
1.
即使躺在床上，却内心杂乱
翻来覆去睡不着？
高效睡眠法--温馨贴士
2.
即使躺在床上，却精神紧张
身体也无法放松？
高效睡眠法--温馨贴士
TIP1：检查好门窗，卧室可以放一些让自己有安全感的物品，如有意义
的纪念品或照片等；
TIP2：选择有力手相反一侧入睡，告诉自己即使有状况发生，我也能迅
速有力应对，我很安全，我可以放心入睡。
2.
即使躺在床上，却精神紧张
身体也无法放松？
高效睡眠法--温馨贴士
3.想着玩会手机，结果越玩越精神，
根本睡不着了？
高效睡眠法--温馨贴士
TIP1：尽量将电子产品移除卧室，如将电脑或手机等放在客厅或书房
（可用传统闹钟或单一功能设备叫醒）；
TIP2：如需在卧室放置电子设备，至少睡前90分钟不要接触，否则蓝光
会影响我们睡眠，睡前多看看纸质书，既有助于帮助记忆，还有助于帮
助入睡。
3.想着玩会手机，结果越玩越精神，
根本睡不着了？
高效睡眠法--温馨贴士
4.害怕感冒或本身怕冷，盖被子保暖，
可燥热难以入眠？
高效睡眠法--温馨贴士
TIP1：可在睡前提前开空调将室温调整到自己舒适模式；
TIP2：睡前洗个热水澡，有助于我们获得更舒适的身体温度；
TIP3：如果你经常手脚冰凉，可穿个袜子保暖，但注意一定要宽松，否
则容易影响睡眠舒适度或者睡前泡泡脚也能让你更好入睡。
4.害怕感冒或本身怕冷，盖被子保暖，
可燥热难以入眠？
高效睡眠法--温馨贴士
5.睡了一觉，第二天一早起来
却浑身酸疼？
高效睡眠法--温馨贴士
TIP1：选择合适床垫，要挑选那种能轻松均衡承受你的体型体重，让你形成直
线型睡姿的那种床垫，躺在我们不经常用力的一侧，如果你的脑袋、脖子和脊
柱成一条直线时，脑袋和床垫的缝隙很明显，脑袋下意识歪向床垫，就说明这
个床垫对于你来说太硬了；如果你的脑袋被床垫垫得很高，而臀部却陷在床垫
里，那么就说明这个床垫对于你太软了；
TIP2：选择合适枕头，过高过低都不好，选择自己躺上去舒适能很好承重自己
头部的枕头；
TIP3：定期清洁寝具，避免滋生螨虫尘螨，引发过敏不适。
5.睡了一觉，第二天一早起来
却浑身酸疼？
高效睡眠法--要点总结
内部
清净无杂念
营造安全感
外部
调整光线
调整温度
调整寝具
高效睡眠法
常
见
场
景
秒
睡
秘
诀
（
应
用
）
常见场景秒睡秘诀--系统讲解
NREM睡眠和REM睡眠共同组成了一个完整的睡眠周期，每个睡眠周期
通常会持续90分钟，如果闹钟在你的一个睡眠周期中响了，即使你睡了
一整夜，醒来也会头晕眼花。
如果习惯熬夜到凌晨1:00，突然提前两小时睡觉，你可能会睡不着，
还会有挫败感，让你自我怀疑，可以尝试用渐进法帮助自己逐渐调整适应
新的作息习惯。
正确的午睡能给我们带来很大帮助，像谷歌、耐克等一些企业
已经了解到了午睡的效果，所以会鼓励自己的员工进行午休。
考前睡得好，比补习更有效。
常见场景秒睡秘诀--温馨贴士
1.日常作息
常见场景秒睡秘诀--温馨贴士
TIP1：尽量养成规律作息习惯，每天同一时间上床睡觉，同一时间起床，保持
相同睡眠时长（依据个人情况，尽量选择90分钟的倍数），养成习惯会帮你减
少意志力的消耗，让你更轻松睡好觉，更开心学好习；
TIP2：睡前遮蔽好光线，远离电子设备、遮挡外部光源（在家拉好窗帘、住校
在寝室可买遮光窗帘）、睡前尽量少喝水（避免去厕所被灯光或洗手冷水打消
睡意）（也可以在卫生间安装暖色光源或冷热水龙头）；
TIP3：渐进法调整自己作息，每几天将上床时间提前30分钟，直至自己完全适
应实现目标。
1.日常作息
常见场景秒睡秘诀--温馨贴士
2.日常午睡
常见场景秒睡秘诀--温馨贴士
TIP1：睡意并不是我们的敌人，不是我们要消除的东西，我们更应该把出现的
睡意当成让我们更好修复更好运转的机会，牺牲午睡时间，表面上看有更多时
间来做作业和学习，但很可能牺牲我们下午学习效率，得不偿失；
TIP2：小睡前5分钟，手里拿些温热的东西，以此来提高手部的温度，能让我
们更顺利进入深度小睡状态，醒来后睡意将会驱散，学习效率也会更高；
TIP3：小睡很有效，但一定注意控制时长，一般来说午睡20分钟比较好，过短
达不到效果，过长又可能引发晚上入睡困难。
2.日常午睡
常见场景秒睡秘诀--温馨贴士
3.考前睡眠调整
常见场景秒睡秘诀--温馨贴士
TIP1：考前最后阶段，保证一定的学习强度和做题感觉就够了，不要人为给自
己增加过多压力，造成心理负担，进而影响休息影响睡眠影响发挥；
TIP2：多进行深呼吸（找一个舒服的姿势，关注你的呼吸，安静、均匀、深深
地呼吸，让你的呼吸越来越深、越来越慢），缓解自己精神和身体的紧张。
3.考前睡眠调整
常见场景秒睡秘诀--温馨贴士
TIP3：睡前适当进行积极心理暗示（想象你来到考场，这是一次对你很重要的
考试，你发现自己轻松自若，轻快自信走进考场，你的情绪非常平静，你镇静
自若地拿着试卷，认真阅读每一道题，你发现你能很轻松发挥你的智慧，用最
好最快最正确的方法解答出来。考场监考老师来回走动，这很正常，他心里也
希望你可以考出一个好成绩，你听到的一切声音都在鼓励你，因为你前途非常
远大，这次考试只是帮你实现远大目标和梦想的小小阶段），逐渐你会把考试
当成一件很有意义的事情，考前也会睡得更香甜。
3.考前睡眠调整
常见场景秒睡秘诀--要点总结
养成良好作息习惯（渐进法调整），用规律
而非纯靠意志力，帮助自己更轻松实现目标；
养成良好午睡习惯（20分钟左右较适宜），
养精蓄锐，事半功倍；
养成考前端正心态调整睡眠好习惯（强度适
中、深呼吸放松法、积极心理暗示），帮助自
己更好休息，以更好状态迎接考试。
小作业
不慌
不忙
开心
小作业
这并不是一份从天而降的普通作业~
这是一份既能轻松完成，又能帮助你快速进步的高效小作业！
记录接下来一周自己的睡眠状态，找出自己存在的问题，尝
试进行解决的方法，以及收获的小进步。
THANKS
青春的道路不长不短
学霸的陪伴
让你一路不慌不忙(
【课程使用说明】
)【健康力-规律作息】教师版讲义
(
【课程介绍】
)结合专题特点，新创“三明治”课程结构，融合系统讲解、温馨贴士、要点总结，达到“一课三用”的高效灵活使用效果；
师版讲义提供详实科学依据，供讲师轻松应对学生提问，生版课件提供简明实用结论，
让学生由浅入深好理解好运用；
实用小贴士，给学生最接地气的尝试入口，帮助循序渐进解决困扰；
搭配要点总结，分小节梳理回顾，增加重点内容复现频率，帮助学生强化记忆。
【WHAT
有什么】
睡觉这件重要的小事（认知）；
你会睡觉吗（误区）；
高效睡眠法（方法）；
常见场景秒睡秘诀
【HOW
怎么用】温馨提示：
请讲师提前了解学生情况，挑选适合学生部分详讲，其它略讲即可，无需全部讲解；
此部分为课时安排基本建议，请讲师尊重不同学生间个体差异，因材施教，结合学生实际接
受程度及讲师自己讲课节奏习惯，详略得当安排每节课，灵活运用，共同发挥更大效用。A
类学生--时间充足/睡眠问题严重/对此专题感兴趣（建议课时：3
课时）
第
1
课时：破冰拉近距离，用轻松幽默的方式帮助学生适应课堂，以提问互动方式引导学生对睡眠建立正确认知，引导学生聊聊最近自己的睡眠状况，以提问互动方式帮助学生纠正
原有睡眠误区，从低难度小习惯开始尝试；
第
2
课时：帮助回顾，分享交流自己在睡眠方面做出的小改变和小进步，结合学生实际情况，推荐最适合学生的睡眠方法；
第
3
课时：以聊天关心方式，引导学生对自己这一阶段的睡眠变化做个小结，帮助梳理之前所学，启发学生结合到自己日常场景中，引导讲解具体场景秒睡秘诀，灵活运用加强固化。
B
类学生--时间有限/问题指向较明显（建议课时：1
课时）
第
1
课时：破冰拉近距离，用轻松幽默的方式帮助学生适应课堂，挑选课程中“温馨贴士”
（TIPS）部分，结合学生实际存在问题，针对性进行集中讲解即可；
C
类学生--时间紧张/存在睡眠问题（建议课时：灵活选用）
灵活选用：在每次课原定专题讲完后，作为补充互动内容，灵活选用添加即可。
【温馨提示】
TIP1：
关于【健康力-规律作息】专题内容，主要目的是帮助学生发现自己作息方面存在的问题并引导找到相应解决方案，所以重点在于实际场景应用，而非照本宣科知识点的简单死记硬背；
TIP2：
讲师可先选择学生最感兴趣的点切入进去，激发学生学习激情，无需拘泥于课程本身先后顺
序，针对性提供帮助，灵活运用效果更佳；
TIP3：
关于梦境方面内容，因目前各观点仍存在较大差异，为避免误导学生，暂不做此方面讲解，
讲师如有此方面需求可在课程反馈表认真记录，后续根据需求量酌情优化添加；
TIP4：
后续会根据讲师反馈学生案例添加更方便工具，建议反馈表搜集学生目前作息时间具体案例。
第
1
页
温馨提示：讲师可先以聊天分享的轻松方式，了解下学生目前对睡眠的基本认知（如是否意识到良好睡眠的重要性）以及学生现阶段睡眠存在怎样的问题，又尝试过哪些方法来解决，
再挑选和学生相关的课程内容针对性讲解即可。
第
2
页
温馨提示：此页为目录，讲师可向学生介绍将学习的内容，或和学生一起挑选感兴趣有必要学习的内容。（目录说明如下）
睡觉这件重要的小事（认知--睡觉是在浪费时间吗+总睡不醒是因为天生懒惰吗）；
你会睡觉吗（误区--那些年我们执着追求的“睡眠八小时理论”+平时放肆熬夜，周末疯狂补觉+困到不行，仍咬牙坚持）；
高效睡眠法（方法--因内心杂乱翻来覆去难入睡+睡前精神紧张身体无法放松+想睡前玩一小会手机，越玩越精神+燥热难以入眠+睡醒后浑身酸疼）；
常见场景秒睡秘诀（应用--日常作息+日常午睡+考前睡眠调整）。
第
3
页
温馨提示：此页为小标题，讲师可介绍此部分将学到的内容（可根据学生情况增减删改）。
睡觉这件重要的小事（认知）
系统讲解（睡眠不足的短期危害+睡眠不足的长期危害）；
温馨贴士（睡觉是在浪费时间吗+总睡不醒是因为天生懒惰吗）；
(
第
4
页
)要点总结（睡眠的
5
个使命）；
(
【睡觉这件重要的小事--系统讲解
】
)一、睡眠不足的短期危害：
记忆力下降
[案例]记不住学过的课文、找不到自己放的东西、甚至连自己好朋友的名字也有时忘记。
（国外权威机构研究发现，睡眠不足会影响大脑强化记忆的过程，进而影响信息的提取和新
信息的输入）
情绪不稳定
[案例]睡不好的同学更容易无缘无故生气发脾气，影响人际关系，也没办法正常学习。
（经常失眠的人负责情绪管理的大脑区域比常人更加活跃，这也就导致失眠的人情绪更容易
失控）
精神萎靡不振
[案例]睡眠有问题的同学很容易犯困打盹，无法集中精神，稍不注意，可能老师强调的重点
就溜走了。
气色不佳
[案例]睡眠有问题的同学看起来像病了一样，气色不佳，皮肤也更加干燥粗糙，也很容易增
加长痘风险。
抵抗力下降
[案例]很不利于身体健康，如更容易感冒生病或过敏。
二、睡眠不足的长期危害：
增加患病风险
[案例]增加心脏病患病风险--失眠是心脏的无形杀手，也是心脏病的主要症状之一；
增加糖尿病患病风险--如果一个人长时间睡眠低于
5
小时，高血压很可能会随之而来，如果每晚睡眠时间更少，人体胰岛素的分泌量也会相应减少，睡眠不足持续时间越长，患糖尿病
的概率相应也会逐渐增加。
增大死亡风险
[案例]美国宾夕法尼亚州立大学医学院研究发现，男性失眠症患者的死亡率是睡眠健康男性
的
4.3
倍。
温馨提示：此处讲师可对个别对“为什么有时醒来身体无法动弹”有疑问的学生，尝试如下
解释：
有人在睡觉时，会出现一种睡眠障碍：睡眠处于半睡半醒的状况，同时还出现各种各样的幻
觉，甚至还能听见周围的声音，但奇怪的是，无论自己再怎样用力，却都使不上力来。这是
一种正常的生理现象，和鬼怪无关，对身体健康也不会有什么不良影响。它通常在压力比较
大、过度疲累、作息不正常、失眠、焦虑的情形下比较容易发生。试着不要让自己太累，不
要熬夜，维持正常的作息通常就会减少发生的机会。
温馨提示：此处讲师可对个别“睡眠时间过长”的学生进行如下引导：
①身体虚弱：
人活动时心跳加快，心肌收缩力加强，心脏排血增加。休息时心脏处于休息状态，心跳、收
缩力、排血量下降。
如果长时间睡眠，就会破坏心脏休息和运动的规律，使心脏收缩乏力，稍一活动便心慌乏力、
易疲劳，因此形成恶性循环，导致身体虚弱，降低机体抵抗力。
②易患呼吸道疾病：
卧室中早晨空气最污浊，对呼吸道抗病能力有影响。闭门贪睡会引起感冒等呼吸道疾病。
③肢体疲乏无力：
经一夜休息后，肌肉和关节会变得松弛，醒后立即活动可使肌张力增加，还可使肌肉的血液
供应增加，使骨骼、肌肉组织处于修复状态，同时将夜间堆积在肌肉中的代谢产物消除，有
利于肌肉组织恢复运动状态。
睡觉时间过长，因肌肉组织错过了活动良机，起床后感到腿软、腰骶不适，周身无力。
④影响消化功能：
睡眠过长，常不能按时进餐，胃肠发生饥饿性蠕动，打乱了胃液分泌规律，影响消化功能。
⑤妨碍神经系统功能：
(
第
5
页
)睡眠过长，睡眠中枢长期处于兴奋状态，而其它神经中枢由于受到抑制时间太长，恢复活动的功能就会变得相对缓慢，因而会感到昏昏沉沉，无精打采，并易造成神经系统功能紊乱。
同时，相关研究表明，每晚睡眠时间
5-6
小时和
7-8
小时的人，体质状况明显好于
3-4
小时和
9
小时以上的人，5-6
小时和
7-8
小时睡眠时间的人体质状况相当，3-4
小时睡眠的人体质最差。
(
【睡觉这件重要的小事--温馨贴士
】
)
温馨提示：讲师在此部分可以“提问+TIPS”交流方式和学生更自由更活跃讨论分享（“温馨贴士”部分可直接单独拿出使用，也可配合标黄色块上面“系统讲解”和下面“要点总结”
共同使用）。
睡觉是在浪费时间吗？
温馨提示：讲师可先询问学生观点，再进行沟通交流（可在空白处引导学生填写作为案例）。
第
6
页
TIP1：人生的 都在睡觉，改变这 ，才能影响剩余的 ；
TIP2：“工欲善其事必先利其器”，好的睡眠是让我们学习生活事半功倍的好工具。
第
7
页
总睡不醒是因为天生懒惰吗？
你是晨鸟型还是夜猫子型（引导提问）
你几点睡觉？几点起床？每天睡几个小时？睡醒后精神状态好吗？（会累吗）
爸爸/妈妈几点睡觉？几点起床？每天睡几个小时？睡醒后精神状态好吗？（会累吗）
爷爷/奶奶几点睡觉？几点起床？每天睡几个小时？睡醒后精神状态好吗？（会累吗）
温馨提示：讲师可先询问学生观点，再进行沟通交流（可在空白处引导学生填写作为案例）。
第
8
页
TIP1：任何时候都不要轻易否认自己，有时我们所承担的比自己预想中的还要多，遇到问题要学会从自己身上找原因，但不能糊里糊涂一棒子把自己打死；
TIP2：总睡不醒和总睡不着一样，都是一种异常的睡眠状态，要引起重视；
TIP3：总睡不醒有可能是生理原因（基因-对比家人睡眠情况、药物过敏-如酒精、镇静剂、麻醉剂等）也可能是心理原因（如焦虑、抑郁等情绪）；
TIP4：你也许真的非常懒，但有一点要明确的是，你老想睡觉和你懒不懒是没有关系的，
你总睡不醒，是因为你的身体需要睡眠。
(
第
9
页
)温馨提示：讲师在帮助建立此处认知时要注意，学生本身患有“嗜睡症”的可能性比较小，
所以不要夸大给学生带来不必要心理负担，但如果真的有较严重情况，非日常陪伴可解决问题，还是要找专业医生及时诊治，此处只针对认知层面进行辅导，帮学生建立正确认知即可。
(
【睡觉这件重要的小事--要点总结
】
)
睡眠的使命：
让大脑和身体休息
人体内自律神经的活动并不会受到主观意志的控制。它主要负责维持人的体温、心脏的跳动、
呼吸、消化和对激素分泌、新陈代谢的调节；
自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经，这两种神经
24
小时都处于活动的状态，并轮流占据主导地位；
白天，交感神经处于优势地位，大脑处于紧张状态，注意力也会比较集中；夜晚，如果副交感神经不能顺利占据主导地位，人就会难以入睡，睡眠也会变浅，不久自律神经就会失衡，
体温和肠道等身体的基本技能就会出现异常。
帮助整理并强化记忆
有研究报告显示，在入睡不久出现的最深
NREM
睡眠状态下，信息会从大脑的海马区转移到大脑的皮层中，而记忆也就因此被保存下来了。
温馨提示：此处讲师可结合学生家长都很关注的“超强记忆力”部分（平台课程
1.0）联系展开讲解。（如下内容可参考）
先摄入大脑的内容会对后来的信息产生干扰，使大脑对后接触的信息印象不深，产生遗忘，
叫前摄抑制（也可以理解为先进入大脑的信息抑制了后进入大脑的信息）；
后摄抑制正好和前摄抑制相反，后摄入的信息干扰抑制先摄入的信息（也可以理解为因为接
受了新的内容，而把前面看过的忘记了）。
所以我们可以选择记忆的黄金时段——睡前和醒后！
我们可以在每天睡觉之前复习今天或之前学过的知识，由于不受后摄抑制的影响，更容易储
存记忆信息，由短时记忆转变为长时记忆。另外，还有研究表明，记忆在我们的睡眠过程中
也并未停止，我们的大脑会归纳、整理、编码、储存我们刚接收的信息。所以，睡前的这段
时间可是非常宝贵的，不要全部用来玩手机哦~
早晨起床后，由于不受前摄抑制的影响，我们可以学习一些新的内容或者复习一下昨晚的内
容，那么会你让你记忆犹新。
了解记忆规律，充分利用好睡前醒后的黄金记忆时段！
帮助排出大脑中的废弃物
被誉为“小型大脑泳池”的脑脊液，其容量大约有
1500
毫升，身体每天分
4
次替换掉其中
的
600
毫升。有证据表明：新的脑脊液产生后，原本旧的就会被排出，大脑中的废弃物也会随着一起被排出。
当我们清醒时，神经细胞也是活跃的，大脑中的废物会不断堆积（即使也会排出，但远远不够），所以，晚上睡觉时，大脑会进行自身的“养护”工作。
帮助调节激素的平衡
大脑会控制体内激素的平衡状态，睡眠时很多激素的分泌都处于活动状态。激素与生活习惯
类疾病有着密切联系，有研究表明，良好的睡眠对生活习惯类疾病有改善作用。
[案例]睡眠如果受限，脂肪细胞所分泌的可抑制食欲的瘦素就会减少，胃部所分泌的可增加
食欲的胃饥饿素则会增加。这也就是为什么我们如果晚上熬夜，总会觉得很饿，久而久之发
现熬夜使我们变胖了。
帮助提高免疫力
睡眠不好会破坏体内激素平衡，免疫力也会出现异常，也就会增加感冒、流感、癌症等与免
疫相关疾病的患病率。
[案例]有研究报告指出，即便注射了疫苗来预防流感，但如果睡眠紊乱，依旧起不到免疫作
用，接种的疫苗也就失去了效果。
第
10
页
温馨提示：此页为小标题，讲师可介绍此部分将学到的内容（可根据学生情况增减删改）。
你会睡觉吗（误区）
系统讲解（昼夜节律+睡眠周期+睡眠黄金
90
分钟）；
温馨贴士（那些年我们执着追求的“睡眠八小时理论”+平时放肆熬夜，周末疯狂补觉+
困到不行，仍咬牙坚持）；
(
第
11
页
)要点总结（远离误区，拥有更优质睡眠）。
(
【你会睡觉吗--系统讲解
】
)温馨提示：此处详实科学解释主要供讲师更有备无患，无需全部讲解，根据学生理解程度，
挑选合适内容讲解即可（即面对较复杂依据，如学生本身接受度不高，可直接告知实用结论）。
我们应该都听过八小时推荐睡眠时间，所以我们就很自然地认为，只有睡足八小时才是健康的，但其实八小时睡眠只是每晚的人均睡眠时间，所以你很可能因为原有误区产生担心，进而导致失眠。
在纠正睡眠误区前，有必要清楚三个概念：
一、昼夜节律
昼夜节律是指生命活动以
24
小时左右为周期的变动。或者你也可以理解为我们平时所说的生物钟。
在漫长的史前时代，我们人类是紧随着自然的节奏来生活的。早晨当太阳升起时，温度慢慢
回升，整个世界也渐渐亮起来，人们就开始慢慢睁开眼睛，逐渐清醒，开始一天的劳作。太
阳下山，温度又慢慢降低，整个世界也渐渐暗下来，人们结束一天的劳作，点起篝火，开始
煮饭聊天，篝火慢慢燃尽，人们也开始睡意朦胧，逐渐睡去。
就这样日复一日，我们的生命体就进化出了顺应地球自转的活动循环周期，也就是我们体内
的昼夜节律，俗称生物钟，帮助我们管理调节身体的各个系统。
所以如果我们的作息时间、环境都符合自古以来的这种昼夜节律，我们就将拥有最佳的入睡
时机，也会大大提高我们的睡眠质量和效率，但如今我们睡觉时，手机、电源、钟表等各种
因素都扰乱着我们的睡眠，从而会引发各种的健康问题。
(
第
12
页
)后面的课程将会和你一起通过一些实用小方法来顺应我们的生物钟~
(
【你会睡觉吗--温馨贴士
】
)二、睡眠周期
温馨提示：此处
NREM
代表
non－rapid
eye
movement
sleep，即非快速眼动睡眠，包括入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期，这四个阶段的睡眠共要经过约
60-90
分钟；REM
代表
rapid
eye
movement
sleep，即快速眼动睡眠，梦境主要发生在此阶段（也有出处称non－REMs、REMs、快速动眼期，称呼不同但含义相同）
我们前面提到过原来我们熟知的八小时最佳睡眠时间，其实只是每晚的人均睡眠时间，所以
我们应该追求的是睡眠质量，而非睡眠时长。
国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段：
入睡期（NREM）
睡眠开始
具体表现：关上灯，准备睡觉。出现昏昏欲睡，半睡半醒的感觉，脑波频率变缓，振幅渐渐
变小。会因为突然感觉坠落的幻觉或某些响动而惊醒。
浅睡期（NREM
正式睡眠，属于浅睡
具体表现：脑波变化不规律，频率与振幅忽大忽小。我们的心率和体温会下降，这一阶段的
睡眠时间占比最高。如果有人大声喊我们名字，我们会醒过来，如果没有干扰，就会继续下
去。这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。
熟睡期（NREM）和深睡期（NREM）
沉睡
具体表现：不易被叫醒，一般需要很用力才能摇醒。脑波变化很大，频率只有每秒
1~2
周，
但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。睡眠的生理修复功效大多产生在这一阶段。
快速眼动期（REM）（梦境就发生在这一阶段）
快速眼动睡眠
具体表现：脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力，
我们希望它能占睡眠时长的
20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。
在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，这样我们才会感觉自己连续地，美
美地睡了一晚。
NREM
睡眠周期大概
90
分钟，REM
睡眠持续大概
10
分钟，我们在选择睡眠时长时，可选择
90
分钟的倍数（即
1
个睡眠周期
1.5
小时，2
个睡眠周期
3
小时，3
个睡眠周期
4.5
小时，4
个睡眠周期
6
小时，5
个睡眠周期
7.5
小时，6
个睡眠周期
9
小时），这样睡醒后状态会比较好。
温馨提示：此处讲师可建议学生睡眠时长是
1.5
小时倍数，但无需过分纠结多几分钟或少几分钟，因为存在个体差异，所以并非每一个人
NREM
睡眠周期都是精确
1.5
小时。
一般来说，每晚睡
7~9
小时，恰好是由入睡到睡醒需要的有规律的睡眠时间，可以促使细胞新陈代谢，使体力得到恢复，储存体能。
三、黄金
90
分钟
入睡后会有持续约
90
分钟的
NREM
睡眠状态，90
分钟后会过渡到第一次的
REM
睡眠状态。第一次
REM
睡眠时间很短，大约几分钟后，随着
REM
睡眠的结束，睡眠的第一周期
也就完成了。
睡眠质量取决于第一周期的质量，所以无论睡多久，如果最初的
90
分钟质量不佳的话，就
会导致后续过程出现问题。在最初的
90
分钟内进入深度睡眠，并且之后也能保持正确睡眠方式，我们自然而然就会早上起床感觉很舒服，学习表现也会更好。
温馨提示：此处讲师可根据学生实际情况，选择拓展“黄金
90
分钟”的内容：
黄金的原因在哪，我们应该具体怎么做。
可以了解的是
90
分钟是我们的一个睡眠周期，个人理解入睡的第一阶段
90
分钟非常关键
和重要，即使睡得少、睡得短，只要这个
90
分钟没啥打扰，精力照常充沛，反而相反。因
为在后面的几个周期中，深度睡眠不再出现，所以黄金
90
分钟才会这么重要。根据《斯坦福式高效睡眠法》提到，以下资料供参考解释：
入睡后的最初
90
分钟是决定眠质量的关键，因为从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态，
而由两种睡眠状态交替反复出现：
REM
睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）
非
REM
睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）
入睡约
90
分钟后会出现第一次
REM
睡眠：这时，眼球会在眼皮下快速转动，即快速眼球运动，这种情况下会做（较为实际的）梦。其中在刚开始入睡的
90
分钟内的非
REM
睡眠就被称为黄金
90
分钟。
把握好刚开始入睡的黄金
90
分钟关键在于控制好身体的两个开关：体温和大脑
①体温开关控制：让自己顺利入睡的关键，在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。提高
体表温度，降低体内温度，当体内温度和体表温度相差小于
2
度时，更容易入睡。
②大脑开关控制
单调法则：只要大脑仍处于活跃状态，就无法入睡。所以在睡前尽量别使用手机、平板，
尽量放空大脑，放松肌肉更容易入睡。
有节奏的摇晃能让人犯困和放松：比如我们在公交地铁火车上容易睡着，是因为有节奏的摇晃让人放松犯困。
不吃晚饭也会影响睡眠质量：不吃晚饭的话，会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，使人食欲大增，整个人太清醒而睡不着觉的可能性随之变大。
(
第
13
页
)不要在睡眠禁区入睡：睡眠禁区指的是你习惯入睡时间前的两小时，不要轻易尝试去睡，
哪怕第二天要早起，也别打破既定规律。
(
【你会睡觉吗--温馨贴士
】
)
那些年我们执着追求的“睡眠八小时理论”
温馨提示：讲师可先询问学生观点，再进行沟通交流（可在空白处引导学生填写作为案例）。
第
14
页
TIP1：八小时睡眠只是每晚的人均睡眠时间，并不意味着必须要睡八个小时才最好，根据睡眠周期，选择
1.5
小时倍数睡眠时长会更利于我们获得良好睡眠；
TIP2：睡眠时长重要，但质量更重要。长时间低质量睡眠效果不一定会好于短时间高质量睡眠，所以睡眠时长和质量都是我们要注意的。
第
15
页
平时放肆熬夜，周末疯狂补觉
温馨提示：讲师可先询问学生观点，再进行沟通交流（可在空白处引导学生填写作为案例）。
第
16
页
TIP1：即使被告知“随心所欲地睡吧”也可能会睡不着；
TIP2：睡眠负债是日积月累所形成的，通过时间来管理睡眠问题很困难，周末的养精蓄锐
并不能解决睡眠负债问题，如何提高睡眠质量才更为重要；
TIP3：保持规律的作息习惯更有可能帮你拥有优质睡眠，所以周末尽量也按平时时间起床。
第
17
页
困到不行仍咬牙坚持
温馨提示：讲师可先询问学生观点，再进行沟通交流（可在空白处引导学生填写作为案例）。
第
18
页
TIP1：尽量避免通宵熬夜，实在犯困时不妨先睡一会，避免错过最佳入睡时间，等黄金
90
分钟结束，在第一个
REM
睡眠状态下起床，经过优质的深度睡眠后再开始完成剩下的作业效率更高；
TIP2：最初的
REM
睡眠的出现时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间设置在
90
分钟后、100
分钟后或者
110
分钟后（需观察自己多少分钟睡眠周期醒后状态较好再具体决定）；
(
第
19
页
)TIP3：此方法睡眠总体时长仍不足，但在质量方面能做到在最差条件下将优势最大化，建议可能条件下尽量保持充足睡眠。
(
【你会睡觉吗--要点总结
】
)
做好这些可以让你拥有更优质的睡眠：
睡眠时长选择
1.5
小时的倍数让你醒来更神清气爽；
周末尽量保持和平时一样的作息习惯，保持规律比突击补觉更有帮助；
充分利用黄金
90
分钟睡眠法，在有限时间内将优势最大化。
温馨提示：此处讲师可根据学生实际情况，选择是否拓展“早起好处”：一个规律的作息应该包含早睡和早起，早睡促进早起，相辅相成。
早起的好处：可以提高人体免疫力可以正常排毒，早睡早起能够使人的新陈代谢快。帮助早
起的方法：①闹钟响起，立刻就起床，不要赖床，赖床令我们心理缺乏自律；②用你喜欢的
方式开启新的一天，选择一件你喜欢的事情，作为起床后的第一件事，让你从心理上对每天
都充满期待；③早起以后，给自己一些小奖励，能够很好的对我们的早起习惯起到有效的培
养和强化。
第
20
页
温馨提示：此页为小标题，讲师可介绍此部分将学到的内容（可根据学生情况增减删改）。
高效睡眠法（方法）
系统讲解（清空大脑
+营造舒适环境）；
温馨贴士（因内心杂乱翻来覆去难入睡+睡前精神紧张身体无法放松+想睡前玩一小会手机，越玩越精神+燥热难以入眠+睡醒后浑身酸疼）；
(
第
21
页
)要点总结（内部-清净无杂念+营造安全感、外部-调整光线+温度+寝具）。
(
【高效睡眠法--系统讲解
】
)了解影响睡眠的因素，掌握高效睡眠法一、清空大脑杂念
1.
内心波动
你还记得这样的感受吗？越是明天有自己看重的事情，想让自己早点睡好好休息，越是睡不
着。或者你作业还没做完，想今晚早点睡，明天早点起床再写，却怎么也睡不着。其实这可能是由于我们内心焦虑引起的睡眠问题。我们说“先睡心，后睡身”，只有内心先平静了，才能安稳入睡，否则就会扰乱我们的睡眠。
温馨提示：此处讲师可与学生提问互动，发现学生问题再针对性讲解，如现在请你想一想，
你睡不好是因为内心的波动吗？（如还没完成的学习任务让你内心十分不安稳等等）。
2.
没安全感
怕黑或者总担心自己睡着会不会进小偷，总之就是有各种各样的担忧让你没办法内心安稳的
入睡。
温馨提示：此处讲师可与学生提问互动，发现学生问题再针对性讲解，如睡前你会担心什么
事情而睡不着？
二、营造舒适环境
光线
自古人们就有“日出而作，日落而息”的习惯。这主要是因为光线是很重要的生物调节器。
当太阳升起时，光线促使身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，这就为我们驱散了睡意；当光线隐匿时，我们的身体就开始分泌褪黑素，帮助我们积累睡意。如今，咱们生活的时代早已不完全依赖自然光线了，所以像是灯光等照明工具，都有可能干扰我们的睡眠。
温馨提示：此处讲师可与学生提问互动，发现学生问题再针对性讲解，如现在请你想一想，
你睡不好是因为光线的原因吗？（如自己卧室窗帘的遮光性如何、卧室的灯是否过于刺眼不够柔和等等）。
温度
影响我们睡眠的，除了光线，还有温度这一因素。当夜晚降临，温度会下降，我们也睡意渐
生。但是过热或过冷都会影响我们的睡眠质量。太热，容易让我们心情烦躁，翻来覆去睡不
着；太冷，尤其当我们入睡时自身体温也会降低，很可能睡觉过程中被冷醒。所以，温度也
是影响睡眠的一大因素。
温馨提示：此处讲师可与学生提问互动，发现学生问题再针对性讲解，如现在请你想一想，
你睡不好是因为温度的原因吗？（如自己晚上是否开空调、一般盖什么被子、晚上会不会冷
醒等等）。3.
寝
具
当然，除了上面两个因素，还有一个就是寝具啦，毕竟我们现在不住山洞，都是睡在床上，
所以寝具是我们睡觉的场所，也会影响到我们的睡眠。床垫太硬，会让你躺在上面觉得很不舒服，难以入睡；床垫太软，没办法给你的身体足够的支撑力，一觉醒来会让你浑身酸痛；
如果选择了易引起过敏的床品，更可能引发你浑身瘙痒等过敏症状，而这些都将让你无法踏实入睡。
温馨提示：此处讲师可与学生提问互动，发现学生问题再针对性讲解，如现在请你想一想，
你睡不好是因为寝具的原因吗？（如你的床垫、枕头、被子是否舒适等等）。
英国的尼克·利特尔黑尔斯是睡眠领域的资深专家，他说寝具行业缺乏规范，几乎没有任何权威测试，所以，别听销售人员的。他们的目的是卖出最贵的床垫，而我们的目的是买到更适合自己的床垫，我们的父母为了尽可能给我们最好的，常常只选贵的，今天学完这节课，
你就可以和爸爸妈妈一起挑选，做他们得力小帮手啦~
怎样挑选适合自己的床垫？
我们可以拿掉床垫上的其它覆盖物，双手交叉叠放，膝盖弯曲，就像胎儿一样，躺向我们不经常用力的一侧。可以让爸爸妈妈用手机拍下你的后背照，看看你的脑袋和床垫之间的缝隙。
如果你的脑袋、脖子和脊柱成一条直线时，脑袋和床垫的缝隙很明显，脑袋下意识歪向床垫，
就说明这个床垫对于你来说太硬了；如果你的脑袋被床垫垫得很高，而臀部却陷在床垫里，
那么就说明这个床垫对于你太软了。软硬适中的床垫才会为我们营造舒适的睡眠环境，所以要挑选那种能轻松均衡承受你的体型体重，让你形成直线型睡姿的那种床垫。
怎样挑选适合自己的枕头？
习惯仰睡，可以选择与自己拳头高度相等的枕头；
(
第
22
页
)习惯侧睡，可以选择与自己的一侧肩高度一致的枕头。
(
【高效睡眠法---温馨贴士
】
)即使躺在床上，却内心杂乱翻来覆去睡不着？
温馨提示：讲师可先询问学生观点，再进行沟通交流（可在空白处引导学生填写作为案例）。
第
23
页
TIP1：回顾反思自己的一天，将待办事项用笔写下来，并在旁边写下可以解决的时间，清除杂念；
TIP2：将明天要用的物品提前准备好，如明天要穿的衣服、要带的书本文具等，将琐碎小事提前完成，减少压力轻松入睡。
第
24
页
即使躺在床上，却精神紧张身体也无法放松？
温馨提示：讲师可先询问学生观点，再进行沟通交流（可在空白处引导学生填写作为案例）。
第
25
页
TIP1：检查好门窗，卧室可以放一些让自己有安全感的物品，如有意义的纪念品或照片等；
TIP2：选择有力手相反一侧入睡，告诉自己即使有状况发生，我也能迅速有力应对，我很安全，我可以放心入睡。
第
26
页
想着玩会手机，结果越玩越精神，根本睡不着了？
温馨提示：讲师可先询问学生观点，再进行沟通交流（可在空白处引导学生填写作为案例）。
第
27
页
TIP1：尽量将电子产品移除卧室，如将电脑或手机等放在客厅或书房（可用传统闹钟或单
一功能设备叫醒）；
TIP2：如需在卧室放置电子设备，至少睡前
90
分钟不要接触，否则蓝光会影响我们睡眠，
睡前多看看纸质书，既有助于帮助记忆，还有助于帮助入睡。
第
28
页
害怕感冒或本身怕冷，盖了被子保暖，可燥热难以入眠？
温馨提示：讲师可先询问学生观点，再进行沟通交流（可在空白处引导学生填写作为案例）。
第
29
页
TIP1：可在睡前提前开空调将室温调整到自己舒适模式；
TIP2：睡前洗个热水澡，有助于我们获得更舒适的身体温度；
TIP3：如果你经常手脚冰凉，可穿个袜子保暖，但注意一定要宽松，否则容易影响睡眠舒适度或者睡前泡泡脚也能让你更好入睡。
第
30
页
睡了一觉，第二天一早起来却浑身酸疼？
温馨提示：讲师可先询问学生观点，再进行沟通交流（可在空白处引导学生填写作为案例）。
第
31
页
TIP1：选择合适床垫，要挑选那种能轻松均衡承受你的体型体重，让你形成直线型睡姿的那种床垫，躺在我们不经常用力的一侧，如果你的脑袋、脖子和脊柱成一条直线时，脑袋和床垫的缝隙很明显，脑袋下意识歪向床垫，就说明这个床垫对于你来说太硬了；如果你的脑
袋被床垫垫得很高，而臀部却陷在床垫里，那么就说明这个床垫对于你太软了；
TIP2：选择合适枕头，过高过低都不好，选择自己躺上去舒适能很好承重自己头部的枕头；
TIP3：定期清洁寝具，避免滋生螨虫尘螨，引发过敏不适。
第
32
页
【高效睡眠法---要点总结
】高效睡眠法
一、内部
清净无杂念
反思自己的一天，待办事项可以在便利贴上先写出一个可能的时间，这样我们的就可以心无
挂碍地睡去。
我们可以利用睡前的这一小段时间，简单整理整理卧室，找出明天要穿的衣服，整理好书包，
看看要带的书本卷子是否都带整齐了，这样能够让我们不必让一些琐碎的小事占据大脑，也不用带着忧虑和压力入睡。
营造安全感
睡觉的时候是我们最脆弱的时候，只有足够的安全感才能让我们的轻松入睡。所以，睡觉之
前我们最好检查一下门窗是否关好，放上能够让自己有安全感的纪念照片或物品，给自己营
造一个舒适安全的睡眠环境。
选择自己有力手另一侧侧卧睡姿，也有利于增强自己的安全感。
外部
调整光线
关闭电子产品、拉上窗帘、关闭灯光；
调整温度
提前通过空调调整自己舒适的温度，或通过定时功能进行调节；
调整寝具
挑选适合自己的床垫、枕头和被子；我们的床垫隔几年最好更换一次，或者可以选择多层床
垫，定期更换其中一层即可。床上用品尽量选低过敏材质的，最好透气，一周清洗一次以保
证干净，减少螨虫的滋生。
第
33
页
温馨提示：此页为小标题，讲师可介绍此部分将学到的内容（可根据学生情况增减删改）。
常见场景秒睡秘诀（应用）
系统讲解（完整睡眠周期
+渐进法调整作息+正确午睡+考前睡眠调整）；
温馨贴士（日常作息+日常午睡+考前睡眠调整）；
(
第
34
页
)要点总结（渐进法调整作息+良好午睡习惯+考前睡眠调整）。
(
【常见场景秒睡秘诀--系统讲解
】
)NREM
睡眠和
REM
睡眠共同组成了一个完整的睡眠周期，每个睡眠周期通常会持续
90
分钟，如果闹钟在你的一个睡眠周期中响了，即使你睡了一整夜，醒来也会头晕眼花。
[案例]如果你晚上
10:00
睡觉，把闹钟定在早上
5:30（共
7.5
小时睡眠，即
5
个完整睡眠周
期）醒来的状态就会比你把闹钟定在早上
6:00
的状态要好。
如果习惯熬夜到凌晨
1:00，突然提前两小时睡觉，你可能会睡不着，还会有挫败感，让你自我怀疑，可以尝试用渐进法帮助自己逐渐调整适应新的作息习惯。
[案例]如果你现在上床时间是凌晨
1:00，你的目标是晚上
11:00，那你可以尝试每几天把入睡时间提前
30
分钟，比如第一周凌晨
12:30
上床、第二周凌晨
12:00
上床、第三周晚上
11:30
上床
、第四周晚上
11
点上床，你的目标就以比较优雅的方式轻松实现，也让你早早享受了改善睡眠的过程，一箭双雕。
正确的午睡能给我们带来很大帮助，像谷歌、耐克等一些企业已经了解到了午睡的效果，
所以会鼓励自己的员工进行午休。
考前睡得好，比补习更有效。
[案例
1]经调查发现，因考试压力和紧张情绪进而引发睡眠问题的学生比例高达
75%以上，
高三复读班学生中，只有 是因为学业能力没达标而落榜，一半以上是因为考前压力和睡眠问题导致高考成绩比真实水平低出很多而遗憾落榜。
[案例
2]很多学生在上课和做试卷过程中，出现了大脑一片空白的情况。
(
第
35
页
)这其实相当于一台高速运转的电脑，同时打开很多任务窗口，运行很多任务，没有足够内存，
也没做电脑清理，时间久了，电脑系统（人的认知能力）就会越来越慢，最后出现宕机（大脑一片空白）就是情理之中的事情了。
(
【常见场景秒睡秘诀--温馨贴士
】
)
日常作息
温馨提示：讲师可先询问学生观点，再进行沟通交流（可在空白处引导学生填写作为案例）。
第
36
页
TIP1：尽量养成规律作息习惯，每天同一时间上床睡觉，同一时间起床，保持相同睡眠时长（依据个人情况，尽量选择
90
分钟的倍数），养成习惯会帮你减少意志力的消耗，让你更轻松睡好觉，更开心学好习；
TIP2：睡前遮蔽好光线，远离电子设备、遮挡外部光源（在家拉好窗帘、住校在寝室可买遮光窗帘）、睡前尽量少喝水（避免去厕所被灯光或洗手冷水打消睡意）（也可以在卫生间安装暖色光源或冷热水龙头）；
TIP3：渐进法调整自己作息，每几天将上床时间提前
30
分钟，直至自己完全适应实现目标。
第
37
页
日常午睡
温馨提示：讲师可先询问学生观点，再进行沟通交流（可在空白处引导学生填写作为案例）。
第
38
页
TIP1：睡意并不是我们的敌人，不是我们要消除的东西，我们更应该把出现的睡意当成让我们更好修复更好运转的机会，牺牲午睡时间，表面上看有更多时间来做作业和学习，但很
可能牺牲我们下午学习效率，得不偿失；
TIP2：小睡前
5
分钟，手里拿些温热的东西，以此来提高手部的温度，能让我们更顺利进入深度小睡状态，醒来后睡意将会驱散，学习效率也会更高；
TIP3：小睡很有效，但一定注意控制时长，一般来说午睡
20
分钟比较好，过短达不到效果，
过长又可能引发晚上入睡困难。
温馨提示：此处讲师可根据学生实际情况，选择拓展“午睡的意义”：
德国的研究者坎贝尔认为，睡眠周期是由大脑控制的，随着年龄的增长而发生某种变化；同时发现，午休是自然睡眠周期的一个部分。佛罗里达大学的一位睡眠研究专家说，午休已经逐渐演化成为人类自我保护的方式。最初，午休可能只是人们为了躲避正午的烈日，后来逐渐变成一种习惯；那时的人类是生活在暖热的地区，户外劳动是人们维持生存最基本的条件。
因此午休成为人们避免遭受热浪袭击的方法。
20
分钟休息了什么？即使在这段时间里没有睡着，也可以休息大脑和缓解眼部疲劳。
温馨提示：此处讲师可根据学生实际情况，选择拓展：
午睡时机
午饭后不宜马上午睡，因为吃完饭后大量的血液流向胃，血压下降，大脑供氧及营养明显下
降，这时如果进入午睡，会引起大脑供血不足，严重的则可能产生胃炎。
午睡前应该活动
10
分钟，以便食物消化，
然后进行午睡最合适。最佳午睡时间应在中午
13
点左右最为合适。
怎么睡？午睡姿势
由于各种原因，很多人午睡时选择伏案而息，也就是趴在桌子上睡。但这样很容易引起视力
模糊，严重者甚至引起面瘫。
趴着午睡时身体受力不均，导致多处神经受到挤压，两臂、脸部、手脚都发麻，无法维持正
确的坐姿，还可能会导致腰椎间盘突出、肩周炎等疾病。
如果姿势不当，压迫到眼球，会出现暂时的视力模糊，长时间如此，会引起近视，甚至引发
其他眼部疾病。
正确的午睡姿势
拿一个枕头或者软的靠垫，半边脸侧趴，不压迫眼部，全身放松，把手按照舒适的姿势放置，
这样能够避免压迫视神经，还能防止胃部遭到挤压。
头靠椅背或靠墙，把
U
形枕放在颈部，带上耳塞、眼罩、四肢自然垂直。
平躺着睡。午睡如果有条件的话最好的姿势还是平躺着，让整个身体处于放松状态，睡眠质
量也会提升很多。
第
39
页
考前睡眠调整
温馨提示：讲师可先询问学生观点，再进行沟通交流（可在空白处引导学生填写作为案例）。
第
40
页
TIP1：考前最后阶段，保证一定的学习强度和做题感觉就够了，不要人为给自己增加过多压力，造成心理负担，进而影响休息影响睡眠影响发挥；
温馨提示：此处讲师可根据学生实际情况，选择拓展：
在安排复习学科的时候，不要把自己的弱势学科排在最后复习（也就是约靠近考试或者是睡觉的时候），这样会越复习越焦虑紧张，建议把弱势学科放在前面或者平时“搞”。考前最好是刷些简单的知识点，错题，相关背诵巩固这类，不要在考试前夜给自己太大的压力等。
TIP2：多进行深呼吸（找一个舒服的姿势，关注你的呼吸，安静、均匀、深深地呼吸，让你的呼吸越来越深、越来越慢），缓解自己精神和身体的紧张。
第
41
页
(
第
42
页
)TIP3：睡前适当进行积极心理暗示（想象你来到考场，这是一次对你很重要的考试，你发现自己轻松自若，轻快自信走进考场，你的情绪非常平静，你镇静自若地拿着试卷，认真阅
读每一道题，你发现你能很轻松发挥你的智慧，用最好最快最正确的方法解答出来。考场监
考老师来回走动，这很正常，他心里也希望你可以考出一个好成绩，你听到的一切声音都在鼓励你，因为你前途非常远大，这次考试只是帮你实现远大目标和梦想的小小阶段），逐渐你会把考试当成一件很有意义的事情，考前也会睡得更香甜。
(
【常见场景秒睡秘诀--要点总结
】
)
养成良好作息习惯（渐进法调整），用规律而非纯靠意志力，帮助自己更轻松实现目标；
养成良好午睡习惯（20
分钟左右较适宜），养精蓄锐，事半功倍；
(
第
43
页
)养成考前端正心态调整睡眠好习惯（强度适中、深呼吸放松法、积极心理暗示），帮助自己更好休息，以更好状态迎接考试。
(
在布置小作业之前，讲师可根据实际情况帮助学生进行复习总结。
)
【小作业】
温馨提示：此专题作业为可选项，根据学生时间及兴趣选择安排即可（与其说是作业，其实
更像是一起记录问题，观察进步）
这并不是一份从天而降的普通作业~
这是一份既能轻松完成，又能帮助你快速进步的高效小作业！
记录接下来一周自己的睡眠状态，找出自己存在的问题，尝试进行解决的方法，以及收获的
小进步。
第
44
页
好啦！关于【规律作息】咱们暂时就先学习这么多~
记得下次课和我分享你的睡眠状态记录哦，相信一定会看到你的进步！

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