资源简介

(共18张PPT)
优化学习能量系统
学习能量系统
我们平时的学习状态是怎么样的呢？
消极学习能量系统
积极学习能量系统
容易
快乐
长久获益
即刻满足
消极的学习能量系统，永远的恶性循环
逃避和拖延时，我们都在做什么，想什么？
一边玩，一边强烈的自我斗争
别玩了！
没事，再玩一会~
再不写
就来不及了！
打赢这把，我就开始学！
好痛苦
永远不是行动的好时机
信念：
立志要做好，完美无缺！
还没准备好，等做好准备才能开始
现在没有状态，等状态好才能投入
现实：
永远达不到期待的效果……
永远做不完准备工作……
永远达不到最佳状态……
永远没法开始……
容易
快乐
长久获益
即刻满足
如何打破消极循环？
永远不是行动的好时机
优化能量系统策略
任务优化
程序优化
反馈优化
周末要完成几套卷子，数学卷子和物理卷子好难呀，还有好些英语和语文阅读，好多单词还没背，笔记好长时间没整理了，好多错题难题还没弄懂……
啊，好多好难呀，头都大了，一点都不想动……
拿起好玩的手机……
一、任务优化
策略：将困难的任务切割为最小行为单位
机械：不用动脑
容易：能够做到
快速：花时间短
如果要做起来，第一步要做什么？
完成数学卷子
打开卷子——看懂第1句话——读懂第1题——解答第1题——再看下一题——……
一、任务优化
二、程序优化
战胜自我、做好准备、调整状态→开始行动
策略：按下暂停，直接开始
停止内耗行为
不用思想斗争
砍掉准备工作
每当我思考什么时候开始行动时，那就是开始的最佳时机！
什么时候才算准备好，什么时候才有好状态，那就是现在！
二、程序优化
每次觉察到问题时，都给了我们改变的机会。
不带情绪地按下暂停键，然后再按下开始键。
离目标好远呀！
看不到努力的成效。
坚持不下去了。
好想放弃……
三、反馈优化
策略：化大为小，化远为近
宏大目标——可完成的小目标
长远反馈——当下反馈
如果要接近目标，当下能做的是什么？
考上*学校→进步*分→每科提升*分→掌握*知识点→做对*题目
坚持3年→1月→1周→1天→1节课
三、反馈优化
策略：化大为小，化远为近
宏大目标——可完成的小目标
长远反馈——当下反馈
如果要接近目标，当下能做的是什么？
考上*学校←进步*分←每科提升*分←掌握*知识点←做对*题目
坚持3年←1月←1周←1天←1节课
三、反馈优化
总结
任务优化
程序优化
反馈优化
最小行为单位
机械/容易/快速
按下暂停
直接开始
化大为小
化远为近
课后思考
你的学习能量系统是怎么样，满意的地方是什么，需要改进的地方是什么？
哪个优化策略对你最有启发？制定优化自己学习能量系统的策略。《优化我的学习能量系统》教学设计
教学对象：
高一年级
学情分析：
高一学生从初中进入高中学习，面临繁重的学习任务，更高的学习难度和要求，很多同学在进入高中之后，在学习上感到力不从心，容易产生畏难受挫的心理。尤其是在重点中学，面对周围优秀的同学，以及自己内心难以达到的高标准，在学习过程中很难得到积极的反馈和自我体验，所以会采用回避、拖延的方式。在生活中，学生还会面临很多诱惑，包括游戏、视频、微博、网上聊天等，这些活动能带来即刻满足的快乐体验，与需要长期投入才能得到长远获益的学习相比充满吸引力和诱惑力。由于拖延和回避造成学习任务堆积，然后会陷入自责内疚之中，这种糟糕的自我体验很容易使学生自暴自弃，更难开始采取积极行动，陷入一个恶性循环中。这个过程充满了负面的情绪体验和自我感受。这是学校心理咨询中常见的议题，也是学生在学习上常见困扰。
本节课的设计，采用“学习能量系统”的比喻，将学习过程比喻为计算机系统，帮助学生更形象地理解和分析学习过程。不同学习系统存在效率和性能差异，而且系统中的能量也是不同的。低效、拖延的学习系统，往往伴随着消极的学习体验和自我感受，这些消极的能量也阻碍系统良性运作。
理论依据：
延迟满足：
延迟满足是指一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向，以及在等待期中展示的自我控制能力。延迟满足是一种人人都可以学习的能力。培养延迟满足的重要策略之一就是与让我们分心的奖赏保持距离，比如在本节课“程序优化策略”中，关掉手机反扣桌面。还有，把短期满足带来的长期恶果或者延迟满足带来的好处具体化也是一个有效的激励手段，比如在本节课“反馈优化策略”中，将学习的长远获益转化为当下反馈，认识到当下的努力对长远目标的意义，也就是将延迟满足带来的好处具体化。
不合理信念：
不合理信念是个体内心中不现实的、不合逻辑的、站不住脚的信念，即那些绝对化的、过分概括化的、极端化的思想认识，不合理信念会影响我们行为、情绪、自我感受等。例如在学习过程中，“我必须做到完全”、“我必须完全准备好，才能开始”、“我必须状态好，才能投入学习”，这些不合理的信念会阻碍行动的开始。
教学目标：
认知目标
识别消极学习能量系统，了解其运作方式和机制。
技能目标
掌握优化学习能量系统的策略，包括任务优化、程序优化和反馈优化。
情感目标
减少对学习的畏难情绪，提升对学习的效能感和积极体验。
教学重难点：
重点：理解消极能量系统的运作方式和机制
难点：评估自身学习能量系统，并运用优化策略进行优化
教学过程
一、导入阶段
教师提问：当看到“学习能量系统”时，会想到什么，如何理解“学习能量系统”？
教师引用“计算机运作”为比喻帮助学生理解学习能量系统。我们的学习过程就像计算机的运作，有的计算机电量充足、性能完善、高效运作、反应快捷、而且还是智能省电模式，有的计算机则是电量不足，性能不佳、运行卡顿、经常死机、而且耗电很快。引导学生觉察和反思自己平时的学习状态更像哪一款计算机的运作？
教师带领同学们体验这两种不同的学习状态：一种是专注、愉悦、充实、效能感、成就感，一种是拖延、走神、畏难、受挫、回避、放弃。并反思这两种学习状态在自己平时学习中所占比例，对于自己的学习状态是否满意。
如果将我们的学习过程比喻为计算机的运作系统，这两种运作系统的性能和效率不同，而且能量也不同，第一个运作系统是一台高性能低耗电的计算机，充满积极能量，能够带来积极的学习体验和自我感受，能够良性的循环运作。第二个运作系统是一台性能高耗电的计算机，充满消极的能量，带来消极的学习体验和消极的自我感受，这些消极的能量也阻碍了系统的良性运作和循环。
二、展开阶段
该部分教师和学生结合自己平时的学习状况，分析和归纳消极学习能量系统的运作方式和机制，为优化学习能量系统提供参考思路。
消极学习能量系统的运行方式
教师带领学习一起分析“消极的学习能量系统”是如何运作的，我们的学习容易陷入这样的恶性循环中：当我们面对困难且繁重的学习任务时，我们很希望自己能够高标准完成，但往往事与愿违，很容易产生畏难和受挫的情绪。这时候，我们的学习系统开始产生消极能量，我们很容易逃避需要长久投入方可获益的学习，投入到即可满足的活动中（如玩手机），导致拖延、回避，从而导致学习任务堆积，陷入自责、内疚等负面情绪之中，自暴自弃，更加难以开始行动和改变，这就是消极能量系统的循环。
消极学习能量系统的运行机制
教师带领学生一起反思和觉察：当我们在回避和拖延的时候，我们都在做什么，我们都在想什么？是什么阻碍了我们的行动力？通过这样的思考，理解消极学习能量系统背后的运行机制。
强烈的自我斗争
陷入学习消极能量系统的时候，我们一边玩，一边在进行强烈的自我斗争。内心有一个焦虑的声音告诉自己“别玩了！”、“再不写就来不及了！”，督促我们早点开始行动。与此同时，我们的内心还有另一个声音尝试安抚自己“没事，再玩一会”、“打赢这把，我就开始学习”，迟迟难以停止手头的事情。
这两个声音就像我们内心有两个小人在打架，我们期待“督促行动”的声音能够打败“消极偷懒”的声音，这样我们就能放下手机开始学习，但是我们发现，很多时候这是一场没有休止的战争。这个过程，不仅没有转化为行动力，而且是一个能量内耗的过程，因为干架的双方都是自己，我们会产生新的挫败、纠结、消极的情绪体验和自我感受，不利于系统朝积极方向发展。
不合理信念
当我们在逃避和拖延时，我们内心常常有这样的信念：
立志要做好，完美无缺！
现在还没准备好，等做好准备才能开始
现在没有状态，等状态好才能投入
这些信念看似正确且积极，但是这些信念让我们感觉永远不是行动的好时机，让我们的系统一直处于停滞状态，停滞状态带来的消极情绪，使我们的系统的能量更为消极。受这样信念的影响，很多时候我们会发现：
永远达不到自己期待的完美……
永远做不完的准备工作……
永远达不到的最佳状态……
永远没法开始……
三、深入和转化阶段
根据前面所分析的消极学习能量系统的运作方式和机制，教师一起思考可以打破这样的恶性循环，找出优化学习能量系统的策略。最终总结出三个优化策略：任务优化、程序优化和反馈优化。
每一种优化策略，教师讲清楚背后原理、具体做法、并通过举例子和比喻的方式，帮助学生更好地理解，有利于策略的实践运用。
策略一：任务优化
原理：
困难的任务容易使我们产生畏难逃避情绪，不利于开始行动。天下难事，必作于易。优化任务的思路就是，将困难的变成容易的。这样可以减少我们的畏难和阻抗情绪，更轻松地投入行动，在行动中获得积极体验，打破消极的能量系统，推动系统的良性运作。
做法：
任务优化的做法是将困难的任务切割为最小行为单位，最小行为单位符合以下特点：
机械：不用动脑
容易：能够做到
快速：花时间短
在面对复杂困难的任务时，首先考虑：如果要做起来，第一步要做什么？然后从最小行为单位做起。
例子：
原有的任务：
周末要完成几套卷子，数学卷子和物理卷子好难呀，不知道会不会，还有好些英语和语文阅读，好多单词还没背，笔记好长时间没整理了，好多错题难题还没弄懂……面对这样的学习任务，我们内心很容易产生畏难退缩的情绪：啊，好多呀，好难呀，头都大了，一点都不想动，然后我们就很容易去玩手机或做其他与学习无关的事情。
优化后的任务：
可以将“完成数学卷子”这样一个困难的任务简化为最小行为单位：打开卷子——看懂第1个字——读懂第1题——完成第1题——再看下一题——……
其他的学习任务也可以通过相同方法优化，尤其对于困难且阻抗的任务优化，有利于投入行动。
比喻：
图片中，小男孩要画在沙漠上画一个圆圈，如果我们最开始想着如何一步画出一个最好最大的圆，那我们可能永远都没有开始。我们要做的是，先起笔，然后跟随惯性慢慢画下去，我们就更容易画出一个圆。这也是心理学上的“完型理论”，一旦开始，我们就容易做得更多，当我们做得更多，我们更容易去完成。把复杂的事情变简单，从简单的事情开始，这就是任务优化。
策略二：程序优化
原理：
我们原先的程序是：我们要战胜自我、做好准备、调整状态，才可以开始行动。这样的程序让我们永远难以开始。我们会一直在自我斗争，一直在做准备工作，比如收拾书桌、收拾自己、收拾心情，我们一直都在调整状态，就是没有行动。程序优化的思路是如何及时止损，快速行动。
做法：
程序优化的做法是按下暂停，直接开始！
按下暂停，具体表现为：
停止内耗行为
不用思想斗争
砍掉准备工作
直接开始，具体表现为：
每当我思考什么时候开始行动时，那就是开始的最佳时机！
什么时候才算准备好，什么时候才有好状态，那就是现在！
例子：
原有的程序：
我们一边玩着手机，一边痛苦地想着什么时候才能完成那一套我们一拖再拖的数学卷子。
优化后的程序：
当我们觉察到自己在自我斗争，意识到自己在拖延和回避时，我们要做的很简单，就是快速按下一个暂停键，放下手机，反扣桌面，然后再按下一个开始键，从最小行动单位开始，打开数学卷子，念出第一个字，读懂第一道题，开始落笔。
先不考虑我们能做到什么样，我们的状态如何，只有我们行动起来，我们才能在行动中战胜自己，调整状态，让我们的学习系统的能量开始朝积极方向转化。
比喻
程序优化就是快速按暂停键，快速按下开始键。学会按暂停键和开始键是个非常重要的能力，当我们意识在自己在做一些内耗的行为时，比如自我斗争、自暴自弃、走神、拖延、回避等，我们都很容易有消极情绪和自我体验，但这并不利于我们开启新的有效行动。
每次我们觉察到问题时，其实我们应该庆幸的，因为每次觉察，我们都给了我们改变的机会。我们要做的是不带情绪的快速按下暂停键，然后再按下一个开始键。虽然，我们可能还是会重新掉进消极的内耗行为中，但只要我们有暂停和重新开始的能力，我们就已经战胜自我了。
策略三：反馈优化
原理：
我们陷入消极学习能量系统的一个原因是，当我们在投入困难的学习任务时，很难得到即刻的积极反馈，更多获得的是挫败的体验，所以我们很容易逃避和拖延，去做一些能得到即刻满足、简单快乐的事情。反馈优化就是把学习的长远获益变成当下的积极反馈，将自己的视线从远处的终点转移到脚下的每一步。我们脚下走的每一步，都是接近终点的重要一步。
做法：
化大为小：将宏大目标转化为可完成的小目标
化远为近：将长远获益转化为当下反馈
当我们面对一个宏大目标时，我们要思考的是：如果要接近目标，当下能做的是什么？
例子：
原先的反馈：
原先的目标是坚持努力学习三年，考上某个理想大学。这样的目标由于太远太大，很难得到即时反馈，我们很难感受到当下努力与实现目标之间的关系，很容易产生懈怠。
优化后的反馈：
将宏大目标转化为可完成的小目标：
考上*学校→进步*分→每科提升*分→掌握*知识点→做对*题目/记住*内容
坚持1年→坚持1月→坚持1周→坚持1天→认真上好这节课
将这里的箭头掉转方向，我们就能感受到当下努力与远大目标之间的关系：当我们做对手头的这些题目，弄懂这些知识点，我们也离“考上理想大学”近了一步。当我们坚持上好当下这节课，我们就离“坚持三年”的目标近了一步。
比喻：
给学生展示第一幅画是一片茫茫的沙漠，想象当我们身陷其中，没有任何参照物，我们很容易感觉离目标好远呀，看不到努力的成效，坚持不下去了，好想放弃呀，这也是我们在学习过程中难以得到及时的积极反馈时很容易产生的心理。
给学生展示的第二幅图，同样是一片沙漠，只是镜头聚焦在沙漠上一个个脚印上。让学生感受这两幅画带给自己感受的差异，从而理解反馈优化的重要性。当我们看着自己脚下一个个坚实的脚印时，我们就感受到正在一点点接近目标的进步感，我们当下每一步都是接近终点的重要一步。我们不用想着离终点还有多远，只要想着如何迈出这一步，然后再迈出下一步。
四、总结和应用
教师带领学生一些总结消极学习能量系统的运作方式和机制，以及优化的策略，并讲到每个同学的学习能量系统的具体表现可能是不同的，但分析思路和原理是相通的。
最后，通过两个问题引导学生反思和提升自己的学习能量系统，将今天所学知识运用到现实生活中。
你的学习能量系统是怎么样，满意的地方是什么，需要改进的地方是什么？
哪个策略对自己最有启发，根据本节课的内容，制定优化自己学习能量系统的策略。

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