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初中生中长跑训练方法论文
长跑训练方法:一是速度训练的方法和手段，二是速度耐力训练的方法与手段，三是侧重发展力量耐力训练，四是意志力的培养。
【关键词】初中学生中长跑训练
随着社会的发展,体育越来越被人们重视,在现成多年从事体育训练的实践工作中,我在这里就如何在中长跑项目获得好成绩提出自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度,既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有全面发展,把各种素质完美结合起来,并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩,取得比赛的优胜。
在中学业余田径训练中,中长跑占较大比重。如何提高中长跑训练水平,一直是中学体育教师们在训练中关注和探讨的重要问题之一。本文根据中学训练的特点、学生的身体素质状况,对提高初中生中长跑的训练质量进行一些探讨。
初中生训练的特点是学生在以学业为主的条件下进行课余训练的,而且学校的训练条件差,时间短,经费也不足。这给制定系统的训练计划带来极大的不便,也不利于训练成绩的提高。
那么,根据初中生这些不利的训练特点,如何解决有着种种不利因素,又要提高训练成绩的矛盾呢 也就是如何能够在时间短、条件困难的情况下,取得收效大的训练成果呢 我认为,首先应摆正学生训练的量与强度的关系。传统的训练以量为主,但量大不一定能绝对提高成绩。相反,一定量的积累也是为提高强度打基础。从训练学角度讲,任何一种训练没有不变的量和强度。当训练的量加大,强度就会相对减少,提高强度就要减少量,二者如同时提高,不但不能提高训练成绩,往往还会导致运动员过度疲劳。而初中生训练的特点是在有限的训练时间内,提高运动成绩,从这个意义上出发,毫无疑问,量是手段,强度才是目的。而突出强度,减少数量,提高密度的训练原则也恰恰适合初中生的有一点训练基础、运动成绩并不突出的运动员。
因此,根据中长跑项目的特点,在具体训练中,可以将速度和速度耐力的训练为重点;同时侧重发展力量耐力的训练;并注意对运动员的意志力的培养。主要手段如下:
一、速度训练的方法和手段
中跑的速度训练,中跑属于速度耐力项目,这要求运动员不仅要有良好的速度耐力,也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。
由此,我制定了以月、周为训练单位:每周一速度训练,具体训练内容的安排是M跑个,M跑个,M跑个,强度要求%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。
长跑的速度训练,每周二进行一次,以M跑个为单位,每周递减个,间歇时间为分钟,每个M要求固定时间,停表时间上下可差秒,不在此时间的无效,每跑完一个,做好详细的记录。生理学研究表明,用M跑段发展速度其氧债值最高。强度要求M跑分秒左右。速度训练要严格控制
最后一个跑段的强度,最大限度的提高乳酸供能能力。
二、速度耐力训练的方法与手段
中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练,它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周三进行,跑M,跑个,段落间息可以安排M慢走,强度要求达到-%。间歇以脉搏恢复到时,进行下一段落训练。
长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力,提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行,以间歇跑为主。具体安排如M,跑个,强度要求在%,休息间歇应与跑的时间一样长。
三、侧重发展力量耐力训练
发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力,常采用中等负荷重量,如最大重量的%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习,也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时,为避免疲劳与损伤,可先用小强度,再逐渐增到最大负荷的%或更高些,以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑,如跑公路、河滩,跑-小时为好。周日进行调整训练,做些简单、轻快的运动游戏等。
四、意志力的培养
中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下,意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容:培养运动员的责任感和集体荣誉感;培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等,要求运动员做好每天详细的训练日记,制定每周的训练目标,防止伤病。
作为一名中学体育教师,以上只是我结合初中生的实际情况和自己在实际教学和运动训练中的一些经验,对初中生中长跑训练的一点粗浅认识,仍有不足之处,有待于继续提高。对中长跑训练中速度训练的研究论文
关键词：中长跑训练；速度训练；速度分配
　　一、 研究对象和方法
　　1、 研究对象：中长跑运动员
　　2、研究方法
　　（1） 文献资料法：查阅大量有关中长训练及其速度训练的资料。
　 (2) 对比分析法：对比中长跑运动员和马拉松运动员的速度训练进行研究。
　　二、讨论分析
　　1 、现代中长跑训练的发展趋势
　　趋势一：强调无氧能力和加强速度的提高
　　我国著名中长跑教练员马俊仁提出中长跑项目是高速度的耐力项目，中长跑运动员既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力这两个反差很大的素质紧紧的结合在一起，突破了中长破案项目原特征的界定，重新认识了中长跑项目的特征。
　　趋势二：强调以短促长的训练方法
　　目前困扰中长跑教练的是怎样提高运动员的专项速度，随着人们对人体结构认识的不断加深，打破了过去的条条框框以充分发展中长跑运动员的糖酵解系统的供能能力。
　　趋势三：强调以长补短的训练方式
　　中长跑运动员主要靠糖酵解为主，在训练和比赛中，体内有大量乳酸堆积若体内乳酸得不到及时的缓冲和转化，体内的酸性物质增加，从而降低磷酸果糖酶活性，减少能量生成导致疲劳产生，运动员通过训练能提高体内血红蛋白的含量，血红蛋白对某些酸是良好的缓冲剂，因此运动员在大强度训练后进行5~8公里的越野跑，基本上使体内堆积的乳酸得以消除，它比静止性消除乳酸的速度快2倍。
　　趋势四：重视高原训练与平原交叉训练的统一
　　高原与平原交叉训练主要是利用生物学适应原理，给机体以有效的刺激，提高运动强度，增加运动负荷，从而达到提高运动成绩的目的。
　　趋势五：以全面发展专项身体素质，增加负荷量及强度为重点
　　现代运动时间证明中长跑运动员要达到世界水平，单依靠某一能力特别强是不够的，运动员必须有扎实的专项身体素质。如专项力量训练、专项力量速度、专项速度等。身体素质扎实，专项基础才能稳定，高水平的专项才能得到保证。
　　趋势六：高度重视恢复训练和营养补充
　　没有训练就没有疲劳，没有疲劳就没有运动员成绩的'提高，过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。因此赛后的恢复非常重要。
　　2、 建立“速度训练为核心”的指导思想
　　现代中长跑训练，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是以逐步提高训练符合强度为最突出的特征。
　　目前，传统的训练是以发展运动员的呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。结果出现运动员耐力很好，而专项速度能差的局面。随着人们对人体结构认识的不断加深。对长跑运动员的糖酵解系统的认识也进一步清晰。我国女子中长跑运动员王军霞在七运会上10000m比赛中，最后3000m竟打破世界女子该项记录。她把10000m的供能，提高到3000m-5000m的供能水平。这说明以短促长的训练方法，能更好地提高中长跑运动员的速度。可见，重视速度训练是成功的主要因素。
　（1） 树立“速度节奏化”的训练理念
　　优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳、放松省力。在比赛的全过程中突出表现在频率快、节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在教学训练当中，应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序等。突出抓好练习的速度与节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。
　　(2) 中长跑全程速度特点
　 A、 起始速度的特点及其训练
　　起始速度是指运动员起跑后300-600m的平均速度。当今优秀运动员的起始速度在全程跑中是最快的阶段，起始速度对运动员能否抢占有利的位置、运动员途中跑节奏、最后冲刺速度、运动员的心理及体力分配等产生直接而重要的影响。
　　生物学研究结果表明，中长跑运动员的起始阶段主要靠糖酵解供能。为使运动员在比赛中对起始速度有良好的训练适应效果，在训练课的开始都采用300-800m的距离，用高于或接近比赛的速度进行间歇训练，而后用中等强度来训练。从训练——适应原理来讲，运动员会对这种训练方法产生适应；因此，在当今中长跑的训练中，重视起始速度的训练是非常必要的。
　　B、 最后冲刺速度的特点及训练
　　当今世界优秀中长跑运动员的冲刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特点是有氧—无氧混合供能。在体能大量消耗的情况下最后冲刺速度是影响中长跑运动员名次的决定因素。统计结果表明：2000年田径黄金联赛中长跑项目有87%的运动员靠最后冲刺获得冠军。他们的冲刺速度接近或超过了起始速度（见表1），男、女田径黄金联赛最后的冲刺速度分别达到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重视最后冲刺速度和冲刺距离的训练，是当今中长跑训练的一个突出特点。
　　在训练中，耐力或长距离训练课最后在运动员体能消耗很大或与比赛时体能消耗相近的情况下，采用大强度的短距离的间歇训练进行运动员最后冲刺能力的训练，对提高运动员的最后冲刺能力非常有益。
　　表1 2000年世界田径黄金联赛男、女子速度变化表
　　全程速度 400m 800m 1200m 15000m
　　男子 分段累计成绩[s] 54.02 1.50.16 2.46.22 3.27.24
　　分段成绩[s] 54.02 65.14 56.06 41.02
　　速度[m/s] 7.40 7.12 7.14 7.30
　　女子 分段累计成绩[s] 61.93 2.05.02 3.12.41 3.58.29
　　分段成绩[s] 61.93 66.09 64.39 45.88
　　速度[m/s] 6.46 6.05 6.21 6.542.3.3 途中跑速度特点及其训练
　　途中跑是影响中长跑运动员成绩最为重要的阶段，其速度特点是比起始速度和冲刺速度稍慢，但持续时间长，速度稳定。93年王军霞打破10000m世界纪录的途中跑（1000m-7000m的平均速度）速度在5.43m/s-5.50m/s之间，非常稳定。说明现代中长跑运动员“高速度”持续跑的专项能力非常强。
　　资料表明优秀中长跑运动员训练的总负荷量已接近饱和，其趋势是减少有氧训练的量，增加有氧—无氧混合训练量。为了提高中长跑运动员的途中跑“高速度”持续跑的专项能力，在训练中通常采用接近乳酸无氧阈的强度进行短距离（1600m-3600m）间歇训练或长距离（4000m-8000m）匀速训练。在训练过程中要对运动员的速度严格控制，发展运动员的混氧代谢能力。
　　3 结论
　　（1）确立“速度训练为核心”的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。
　　（2）目前中长跑速度特点是全程平均速度明显提高，呈现出两头快，中间稍慢的速度曲线，在训练中通过增加混氧、无氧的跑量和力量训练来充分挖掘运动员的肌肉代谢能力和供能能力。
　　（3）把有氧代谢能力作为中长跑运动员的训练基础，把速度、速度耐力与力量耐力作为训练的中心，与此同时还应重视运动员的营养与恢复。
　　（4）通过比较中长跑运动员和马拉松运动员的速度训练，不难看出，两者训练的主要内容都是速度训练，都重视“速度感”和“节奏感”的培养
　　综上所述，在中长跑中贯彻“以速度为核心”的训练模式，充分发展运动员的速度耐力，显著提高其耐乳酸能力，是今后中长跑训练的发展趋势。采用以速度训练为核心，以速度耐力训练为基础，以力量耐力作保证的“三氧”训练模式。结合合理的营养安排和合理的技术创新，定能使中长跑运动水平得到进一步发展和提高。

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