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疫情期间心理辅导课
亲爱的同学们，大家好！因为疫情，我们又以这种方式见面了，没想到这学期从网课开始，又要以网课结束……
一、稳定情绪 积极接纳
可能有很多同学产生了一些负面情绪，比如说对于不断变异的新冠病毒的焦虑，对于临近期末网课的无奈，还是对于期末考试是否能正常到来的担忧……当大家出现这种负面情绪的时候，不用觉得这些反应是“不好的”、“不对的”、“消极的”，这些情绪都是我们目前最真实最直接的反应，我们可以试着去觉察和接纳自己的负面情绪（但老师想补充说的是，我们这里说的接纳并不是一味的放纵）。
我们可以认真的想一想自己目前的状态：我现在处于负性情绪里了吗？这些负性情绪是怎样影响我的想法和行为的？
大家很快就会发现，这些过度的焦虑、无奈、担忧只会让自己的想法和行为变得更消极，影响生活和复习，继而衍生出新的懊悔和焦虑又进一步影响着我们，从而陷入到“恶性循环”中去。当感受到负性情绪超负荷的时候，不妨静下心来，体会自己的情绪和生理感受：
第一步，给自己此刻的情绪命名。例如，我现在呼吸困难、心跳加快、手心出汗，我此刻的情绪可能是焦虑。
第二步，给自己此刻的情绪打分。例如，如果0分代表着完全没有焦虑，10分代表着极度焦虑，我现在的焦虑应该是几分。这个命名和评估情绪的过程，有助于我们更好地觉察和接纳自己的情绪，我们就不会沉溺于消极情绪中而不自知，而是成为了消极情绪的观察者。这个过程本身就可以有效缓解情绪，发现自己的过度反应，让自己回归理性。
第三步，逐级逐步降低焦虑。焦虑分值从7分变为0分很困难，但先从7分降为6分，当6分的焦虑值稳定后，再努力降低到5分，却容易实现。我们可以问自己：我能不能先把分数从7分降为6分呢？我愿意为此改变些什么，尝试些什么？然后按计划实施。
科学证明，积极稳定的情绪状态，可以增强机体免疫力。可见照顾好自己的情绪，对每个人都很重要，对我们来说更是高效学习的前提。有很多方法能帮助我们调节这些焦虑的情绪，我们除了可以做一些放松训练，还可以做一些冥想、瑜伽等放松的训练，同时也可以做一些放松的小游戏。如以下几种：
肌肉放松法
从头部、颈部、手臂、躯干部、腿部依次放松的方法。在放松的过程中要遵循先紧，然后慢慢松的原则。
肌肉放松法具体步骤：
（1）手臂放松：伸出右手握紧拳，使整个右前臂变得紧张坚硬。伸出左手握紧全使整个左前臂变得紧张、坚硬。双臂伸直，同时握紧拳紧张手和臂部。
（2）头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子、脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，两腮似在极度痛苦状态下使劲一样）。
（3）躯干部位放：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
（4）伸出右腿，右脚向前用力像在踢一堵墙，使整个右腿变得紧张坚硬；伸出左腿，左脚向前用力像在踢一堵墙，使整个左腿变得紧张坚硬。
（5）待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。
注意事项：阅读上述步骤，熟悉需要紧张的肌肉群。上述步骤并非一定按照顺序进行。当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后，即可进行放松训练。我们既可以一部分一部分的使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后，同时对全身的肌肉进行紧张和放松的训练。
深呼吸放松法（腹式呼吸法）
腹式呼吸法具体步骤：
（1）先找到一个舒适的姿势，坐着或躺着都行。
（2）通过鼻腔慢慢的将空气吸入肺的最底部，同时慢慢的从1默数到5。在这个过程中尽可能的把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候会感到肚子慢慢的鼓起来。
（3）屏住呼吸慢慢的从1默数到5。
（4）通过鼻子或嘴缓缓的将起呼出，同时慢慢1默数到5，如果这个过程需要更多时间就多数几个数。
（5）确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。
（6）重复上述步骤，每次练习三到五次。
注意事项：如果在这个过程中我们更多的感到的是胸部的变化，我们试着闭上眼睛将我们的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏。我们不必急于一次就能体会到腹式呼吸的状态，如果第一次不行没关系，多试几次就好。
想象放松法
通过想象，我们能让自己达到一种我们自认为舒适的环境中，让自己感到惬意和放松。
下面是想象放松法常用的指导语：
我躺在美丽的大海边，沙子又细有柔软。我感到很舒服。我躺在温暖的沙滩上，一缕阳光照射过来，我感到温暖、舒服。耳边响起了海浪的声音，我感到温暖而舒服。一阵微风吹过来，我有一种说不出的舒畅的感觉。微风带走了我的思想，只剩下一片金色的阳光。海浪不停的拍打海岸。我的思绪随着海浪的节奏涌上来，有退下去。温暖的海风吹过来又离去，带走了我的思绪。我感到沙滩柔软，海风轻缓，阳光温暖。蓝色的天空和大海紧紧地笼罩着我，阳光照遍我的全身，我感到身体暖洋洋的。阳光照在我的头上，我感到温暖和沉重。
轻松暖流流进我的脖子，我感到温暖和沉重，我的呼吸变慢变深。
轻松暖流流进我的右肩，我感到温暖和沉重，我的呼吸变慢变深。
轻松暖流流进我的右臂，我感到温暖和沉重，我的呼吸变慢变深。轻松暖流流进我的右手，我感到温暖和沉重，我的呼吸变慢变深。轻松暖流又流进我的脖子，我感到温暖和沉重，我的呼吸变慢变深。
轻松暖流流进我的左肩，我感到温暖和沉重，我的呼吸变慢变深。轻松暖流流进我的左臂，我感到温暖和沉重，我的呼吸变慢变深。轻松暖流流进我的左手，我感到温暖和沉重，我的呼吸变慢变深。我的呼吸变慢变得越来越轻松，心跳也越来越慢，越来越有力。轻松暖流流进我的右腿，我感到温暖和沉重，我的呼吸变慢变深。轻松暖流流进我的右脚，我感到温暖和沉重，火的呼吸变慢变深。轻松暖流流进我的左腿，我感到温暖和沉重，我的呼吸变慢变深。轻松暖流流进我的左脚，我感到温暖和沉重，我的呼吸变慢变深。
二、正向思考 乐观成长
受环境的影响，也许部分同学的脑海中会时不时地闪过一些念头：学习受限，万一还要期末考试我该怎么办？我就不适合在家上网课，需要老师时时刻刻的监督着我……这些消极的想法会让我们感觉到很无助，对自己的学习十分泄气。
试着问问自己：目前这些事情真的有这么糟糕吗？大家也出现这种问题了吗？我是不是只看到了事情的消极面，而忽视了积极面？我是不是只看到了困难和问题，而没有主动去寻找解决的办法？
经过这样的自我对话，就会很快发现：目前来说通过钉钉课堂，大家的进度是一样的；虽然老师不能当面监督我们，但我们可以借助这种机会培养自己的自律，这正是学会学习所需的必备能力；我们的家长给我们提供了各种资源，支持我们；在家上网课，有更多陪伴家长、亲人的机会。
当我们换个角度，积极正向地思考，是不是感觉大有不同？也许，疫情结束后，大家会惊喜地发现自己收获了乐观和成长性思维!
三、树立自信 做好当下
疫情当前，同学们最需要做的事情首先是居家学习，保护好自己，不聚集，不给国家添乱。在这个前提下，大家要树立自信，明确目标，做好计划，紧跟老师的步伐。对于学习而言，最重要的不是有怎样的外在条件，而是自主学习的动机和能力。减轻担忧，树立自信，我们可以这样做：
（1）深度思考，明确你担心的事情是什么；
（2）把你预设的事情的结果分栏写下来，分别是最坏的结果、最好的结果以及最可能出现的结果；
（3）评估一下每种结果出现的可能性有多大；
（4）想想为避免最坏的结果，你该做什么；最有可能出现的结果发生时，你该怎么做。列一个具体的计划，要有具体的场景，时间段和可操作的方法；
（5）按照所制定的计划去行动。这样就能最大限度规避最坏的结果，坦然接受最有可能的结果，同时也最靠近最好的结果。
四、加强沟通 主动求助
珍惜与父母、家人共处的时间，积极与父母沟通交流，和亲人、朋友分享趣事，倾听苦恼，互相扶持，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母、家人，通过恰当的方式增进与父母的感情。同时，大家在家也可以做一些力所能及的家务，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。亲密和谐的家庭氛围，既能化解紧张情绪，也能提高心理免疫力。
如果不良情绪已经影响到你的生活和学习，并让你感到难以承受时，你可以通过线上求助方式进行咨询：
QQ: XXXXX
我们坚信，没有一个寒冬不会过去，没有一个春天不会到来！
期待我们的再次重逢，共赏繁花似锦。最后，让我们一起携手并进，强健自我心理，一起努力打赢这场疫情防控阻击战！

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