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考后成绩的正确打开方式
——科学看待成绩，为未来蓄力
高三的同学们，大家好，虽然一模已经结束，但是我想一模的成绩肯定还清晰的印在你的脑海中，甚至影响着你的情绪，所以，今天我们就从心理的角度一起来讨论一下成绩的话题。
一、一模成绩出来前后的心理变化（导入）
传闻都说“一模定高考”，同学们对一模成绩非常重视。你瞧，一模成绩出来了……插入视频体现出不同同学面对一模成绩的心理语言、情绪表现和行为变化：（李华就认为自己这次考得不错，是因为她能力强而且很努力，结果也没有辜负她。而韩梅认为自己这次运气傍身才取得了比较好的成绩。大强认为他考试之前没有睡好，状态不是很好，影响发挥所以没考好。刘哲觉得这次题太难了，超出了他的预期范围。小毅分析每次成绩都变化不大，这一科分数低，那科分数就高了，感觉没有什么动力和希望，就这样了。）
有的同学看到成绩从开心变得更开心，但随之而来的是怀疑和焦虑，“我怎么考这个分数的？这是我的真实实力吗还是运气？下次还能考这样吗，要是不能该怎么办？”有的从开心降到了悲伤的基调；也有从不开心变得更加郁闷；小部分同学强行麻痹自己，无所谓了，不要太在意（实属无奈之举）；但是大部分的同学面对一模的成绩还是会保持一个比较理性的态度，不管一模成绩是超乎期待开心，还是没达到预期失落，都会紧跟着对一模成绩进行分析和复盘。
那么重点来了，
问题1：你是如何看待和分析这次的一模成绩呢？
二、考试的再认识（问题导入式）
（一）归因
其实，如何看待考试成绩，就是如何对自己的成绩进行归因，这不但会影响我们的心情，更会促使我们的努力走向不同的方向。
趣闻互动·解忧杂货店
有一家解忧杂货店，在店里，你可以买到任何你能想到的对考试有帮助的“商品”，现在你只有100元，你想买哪些呢？
价目表
努力 40
能力 40
良好的身心状态 40
好老师 40
学习搭档 40
对学习的兴趣 40
简单的试卷 30
运气 25
天赋 20......
同学们在“解忧杂货店”中的购物选择，就体现了你对考试成绩的归因方式，即你认为影响成绩的重要因素。
归因方式是指人们对于当前结果的原因解释。美国心理学家伯纳德·韦纳（B.Weiner）将影响成败的原因归纳为内外性、可控性等维度。我们主要来内外部和“可控”、“不可控”两个维度来看。
“可控”的因素包括：①努力（例如你可以决定自己每天做数学题的时间）；“不可控”的因素包括：①能力（例如每个同学的能力优势不同，擅长的科目就不同）；②身心状况（例如考前考前感冒了状态不佳）；③任务难度；④运气；⑤外界环境（例如考场中有同学老是咳嗽或者挪动凳子发出很大动静，可能会影响做题专注力）。
内部 外部
可控 努力程度
不可控 能力、身心状况 工作难度、运气、外界环境
例如，李华认为考得不错，是因为她能力强而且很努力，能力是内部、不可控的归因维度；“努力”就是一种内部、可控的归因维度；韩梅认为自己这次运气傍身才取得了比较好的成绩，“运气”就是一种外部、不可控的归因维度。
如何进行归因，更有利于以后的学习？
成功→足够努力或者能力高→自豪、自尊→增强对成功的期望→愿意从事有成就的任务。
失败→努力不够→内疚→ 相对的对成功具有高期望→愿意并坚持从事有成就的任务。
但是，现在在咱们同学们的“学习考试文化”中流行着这样一种观点：“聪明孩子都是玩着学的，考的还很好”“只有笨才努力”，大家不会明面上讨论，但却被这样的观点深深地伤害着。今天老师就和大家敞开了说，这种观点是错的。通过刚才的归因理论我们要这样想才行：
和自己比，（学习基础不同，水平不同，不可比），做更好的自己，这是可控的。
和标准比，查缺补漏，这也是可控的。
努力比结果更重要，努力了不一定马上有结果，但不努力就绝对没有好结果，这也是可控的。
所以不管是学得好的，还是考得差的，我们把成绩原因指向自己的努力程度，既可以增加我们的学习动力，又增强了对考试结果的控制感，这才是最积极的归因方式。需要注意的是，这并不意味只是找出责任人，（考不好就是你的责任，不是的）而是为了帮助咱们大家从众多影响学习的因素中发现自己可以成长的部分，可以继续努力的部分，使我们不断进步。
当然对于试卷难度、自己在不同学科上的能力水平差异、考试当天的考场情况、天气状况等不可控因素，我们应该学会接纳。
但是当你在学习上付出了很多努力，但考试成绩依旧不见起色，那可能是你努力的方向出了问题，咱们可以赶紧找老师帮忙分析一下，调整学习策略和努力方向，当然也可以和班里很信任的同学探讨一下。
（二）“一模定高考”？
问题2：一模成绩太重要了，它能预测我高考的成绩和排名，是真的吗？
有的同学一模考试不理想，心情很苦闷，原因竟是坚信一模考试是最重要的，一模考不好，高考肯定也考不好。同学们会说一模二模的考试难度和高考最接近，三模最简单。所以在这些同学看来难度接近，当然成绩就接近，自然会准确的预测出高考成绩了。虽然考试之前老师也会反复强调，但同学们有没有发现，当成绩出来以后老师说的就少了呢，老师的良苦用心是不是就很明显了。
其实，第1轮的复习仅仅是全面细致的对知识进行梳理，形成比较系统完整的知识网络和框架。
第2轮复习的重心在于培养学生应用知识，解答问题的能力，进行专题训练，帮助大家归纳整理各类典型试题的解题思路和答题技巧。
第3轮复习，注重培养学生融会贯通，灵活应变，综合分析的能力，进行综合训练，提高实战能力。
一模排名的作用不是预测高考排名，而是让同学们了解自己在学校，和市排名是多少，对自己的实力大概有一些了解，再针对往年毕业生的一模排名大概了解，自己还需要提多少名或多少分才能报自己心仪的学校。
刚刚完成了第1轮的复习任务，参加了一模考试，只是参加了一次高考的演习，考试的成绩是不能和高考成绩画等号的。随着二轮三轮复习的开展，同学们的知识储备会越来越完善，解题能力会越来越强，应试经验也会越来越丰富，成绩当然就会有进步，而那时的成绩才能接近高考成绩。
我们也可以看一些学长（过来人）的看法。（图片）
总之一模成绩与高考成绩接近不接近，绝对取决于你是否认真对待之后的复习时间，他们之间不存在必然联系。
（三）对考试的正确认识
问题3：一模考试成绩不理想，很难过，而且我总是随着分数和排名的起伏，心情也跟着起起落落，太煎熬了，这该怎么办呢？
模考是帮助我们高效记忆和扫除复习盲点的法宝，是功效最大的学习方法之一。
相较于其他的学习方法，考试能大大延长我们的记忆时间，加深我们的理解。
此外，有些同学对知识点的把握是比较精准的，在他们的潜意识里，会有一个知识点的结构，即使不考试，他们也能知道自己的薄弱点所在；可是大部分的同学都很难做到这一点，只能通过考试来不断寻找自己的薄弱知识点在哪里，然后进行重点的针对性学习，从这个意义上来讲，某次模拟考试没考好，这其实代表你很幸运，是很富有的，这次的考试题目正好击中了你的盲点，只要及时补救起来，不仅不会影响高考，把每次考的的盲点都攒起来，还避免了高考中因此而失分。
三、面对不理想的成绩，该如何面对
（调）1.首先学会调节面对模考的情绪
看到不如意的成绩，你可能感到失落，认为自己的付出没有价值从而影响接下来复习过程中的情绪。这时该怎么办呢？
（1）接纳自己的情绪，允许自己难过一小会
（2）然后尝试与自己对话（学生视频）
短而有力的内在对话，可以调动我们的积极力量，以更好的状态面对考试成绩
（3）可以选择一个自己很喜欢的标志性动作，给自己加油，例如“奥利给”（视频片段），像这样有力的身体姿势，也会唤醒我们的能量
当然如果模考成绩还不错，也不要得意忘形过度放松，这时你也需要和自己对话。比高分更重要的是，我们从这份试卷中总结到成功的经验，得到有益的启示，为今后的复习提供可重复借鉴的经验。
（定）2合理定位，修整原来的目标.
定整体目标，成绩出来了，A线（重本线）、B线（本科线）安排的明明白白，对于自己的分数和级部、淄博市排名都已经了解。这时还需要重新根据自己目前的排名和实力，拟定一个比较合理的目标，高了老是达不到，打击自信，太低了没成就感，或者进步慢。
定具体目标
比如同学定的目标是再提升30分，这30分从哪里来呢？
我们对自身做一个全面的学科分析。
语文：如果语文作文还是有提升空间的，能够提升3~5分左右——对于作文题材这一块，就应该好好的去准备；如果是基础知识这一块比较弱，可以通过记忆背诵总结的方式来提一下分数。
英语：是单词量不够还是阅读理解有问题，或者语法这一块有些还是不太懂，通过未来一段时间的努力后，同样有提升的空间。
对其他科目分析也是一样。
练3.训练最佳的学习状态
我们一定不要浪费了这样的机会。有的同学呢，一想到高考就感到压力来袭，无所适从，如果你也有这样的困惑，那么一定要认真的对待每次的模拟考试。
想象自己是在真正的高考考场，尽可能做到
神情自信，适度兴奋，专注从容，泰然处之。
自信的神情可以帮助我们获得心理上的安全感，适度兴奋可以增强大脑的工作效率，专注从容能让我们提高准确度，遇到难题时学会暂停、跳过的泰然处之，便于冷静状态下大脑的重新激活。每一次模考的良好状态不断重复，会让我们的大脑形成情境记忆，真正的高考最佳状态，也就自然天成了，在此过程中训练自己的心理适应能力，缓解对高考的神秘感和紧张感，以便在高考时快速进入最佳心理状态，就能达到紧张中有乐观，压力下有自信，平静中有兴奋。
攒4.积累考试技巧和应试经验。
训练自己的答题速度；合理分配考试时间；答题尽量规范化，为高考做好准备。
四、整体心态调整
1.成长型思维
视频
视频中的主讲人提到了“成长型思维”这一理念，与之相对的是“固定型思维”。
成长型思维是指相信自己的才能、智慧、天赋是能通过毅力、决心和辛勤努力而不断发展的思维。这种思维认为失败是暂时的，是获取经验的一种方式，TA们会拥抱挑战，从批评中学习和进步，TA们更关注如何激发自己的能力做到更好。
固定型思维则认为自己的才能、智商、天赋是固定不变的，后天的努力是没有用的。这种思维认为挫折、 失败是对自己的能力的否定，TA们害怕被评价，害怕冒险，遇到挑战就容易退缩，并且担心自己出丑，只做能力之内的事情。
接下来通过两个具体案例来帮助大家更好地理解这两种思维方式：
案例一
某门课对我来说有难度，怎么办？
固定型思维→这太难了！我放弃挣扎。
成长型思维→我可以学好的，只是要多花一些时间。
固定型思维→我的同学都觉得挺简单的，一定是我太笨了！
成长型思维→我的同学学得挺好，我要看看TA是怎么学的，跟TA取取经。
案例二
本来可以拿到的分数由于粗心大意错失了，怎么办？
固定型思维→唉，我犯错了！
成长型思维→没关系，我可以从失误中学会成长。
固定型思维→我总是这个样子，马大哈就是我。
成长型思维→我相信我可以学会怎么去避免这个问题！
具备成长型思维可以帮助我们以更加积极乐观的心态去面对学习，那么，如何锻造成长型思维呢？
用“暂时不行”（一模不理想只是暂时的）替代“就是不行” （高考就会这样糟糕）
视挑战（考试）为机遇 （发现问题，提高自己）
从他人的成功中吸取经验，从他人的失败中吸取教训
2.高原反应
学习的进程不是一路高歌猛进，达到一定阶段后就会出现高原现象。由于已经掌握了一些知识和方法，但剩下的多是难点，再加上精神、心理等多种因素影响，学习进步速度突然放慢，尽管每天的练习也很用心，但提高不大，有时甚至下降，总体上处于一种停滞状态。
我们可以从以下几个方面来克服这个现象。
（1）打牢基础。有的同学原来基础欠佳，有许多知识点没有弄清楚，有缺漏差的情况，在总复习中如不能及时补上，则日积月累，不能自拔。所以要抓紧时机，不要使问题成堆。
（2）更新方法。需要优化或调整学习方法,学习阶段开始所用的方法，到高原期不一定再合理，所以当到了高原期，学习者要尽早探索适应该阶段的学习方法。如可采用“选择性遗忘”，即记重点遗忘枝节，记概念淡化典型。
（3）继续坚持。如同运动员在长跑中会出现极点一样，这时只要再坚持一下，激励自己，增强信心，这种感觉就会消失。
（4）适当的放松自己，转移注意力。例如，参加体育活动、听音乐等。
3.选择
这个词送给已经制定复盘计划，积极行动，什么都想做，却总感到来不及的同学。每一件事，我们都能在行动中发现更多更好的办法。也许再复习完整的一遍，再做几大本习题册，的确会更好，但想做的和能做的，我们首先要选择能做的。你越感到焦急，越感到时间急迫，越要学会选择。选择重要的事去做，如果仍感到焦躁，那就再选择更重要的，还焦虑，那就选择最重要的，直到，你的心情，不为时间所迫。一旦选择了，就不能再“吃着碗里的，看着锅里的”，而是要坚定高效地完成。
4.坚持和行动
有的同学一直在努力，不断说服自己，坚持到底，但直到今天有些失望，在坚持与放弃之间挣扎徘徊，这种感觉是非常煎熬的，一方面既想坚持下去，一方面又感觉进步不大，希望不大。尤其现在进入二轮复习，题的难度在增加，一时间还没有完全跟上二轮复习的节奏和难度，我想对这些同学说两个词——坚持和行动。
通过对以往考试成绩的分析和知识导图的检查验证，知道哪些掌握的比较好，哪些是比较难没掌握牢的地方，哪些做题技巧和方法需要再升级一下，你攒的那些考试成功和失误中总结的经验利用起来了吗？这些都是你坚持的动力和行动的方向。
学习不像打游戏招数一放就涨分回血，没那么快得到及时满足。但是当我们每次强化一个知识点，每做一套卷子整理出几道错题，这不都是在增加应对考试的资本和底气嘛。所以一定要坚定信念，继续坚持。
但马老师绝对不是站着说话不腰疼的人，我也是根据自自己的亲身经历和感受才和大家分享，我知道坚持很难，但是行动不难。无论多么微小的学习任务，哪怕在整理英语阅读中的几个陌生单词，背一篇文言文重点词句，再小的行动也能积聚力量，保持行动，才能不断靠近目标。所以，同学们，当你在纠结难受自己的学习处境时，坚信你会坚持到高考的，你会有考得不错的，关键现在不要胡思乱想，而是开始做题、整理、背诵...
五、身心放松训练
1、腹式呼吸。腹式呼吸是一种最简单、最基础的放松技术。它不挑剔时间、地点、姿势，当你做不出题而焦虑、烦躁时，或者胡思乱想静不下心时，甚至失眠时，都可以通过腹式呼吸，放松身心。下面，我们来看一下腹式呼吸如何做。首先，找一个舒服的姿势坐好或躺好，注意保持脊椎挺直，用鼻子深深吸一口气，感觉肚子随着吸气慢慢鼓起来，大概5秒；然后屏住呼吸，停顿2秒；最后用嘴巴慢慢将气呼出来，感觉肚子随着呼气慢慢瘪下去，大概5秒。最开始，可以把手放到肚子上，体验一下肚子鼓起和落下的感觉。下面，我们来现场练习一下。用鼻子慢慢吸气，把腹部空间打开，你会感觉你的肚子微微膨胀起来。停顿，屏住呼吸。呼气，缓慢句晕的呼气，想想你的痛苦都被呼出了身体，你会感觉全身绵软松弛下来。我们再来一次，缓慢均匀的吸气，吸到身体的最底部，停顿屏住呼吸，呼气均匀缓慢的呼气。吸气，柔和的均匀的吸气，停顿，等待几秒钟，呼气，慢慢的呼气。请保持这个节奏，重复刚才的过程。
2.渐进式肌肉放松法。备考阶段，很多同学会因长时间复习造成疲劳性紧张疲劳性紧张，严重时会出现头脑发胀、精神萎靡的状况。这时，大家可以试试渐进式肌肉放松法。一般遵循“紧张——放松、”的原则，
对头、颈、肩、手掌、胸、背、腹、腿、脚由上至下进行放松。下面，我们以双手为例，体验一下渐进放松法。平躺或选择舒服的坐姿，闭上眼睛，先进行2次腹式呼吸。吸气吸到腹部深处，然后停顿2秒钟，然后用嘴巴缓慢吐气。重复3次。攥紧双拳，攥紧，把全身力气集中到拳头上，持续7到10秒钟，然后突然松开，感受这个放松的感觉。之后，休息10-15秒，可以进行下一部位的放松。
3.想象放松。通过想象一些宁静、令人心旷神怡的画面或场景来进行放松。经常进行放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率。
4.其他方法。
运动放松法——劳逸结合有助于减轻压力、缓解疲劳、还可以宣泄不良情绪。比如爬山、打球、饭后散步等。愤懑、焦虑时，可以到操场跑步、大声呐喊，排除心中的浊气。平时学习间隙，也可以做些简单运动，如伸腰、踢腿、深呼吸。音乐放松法
高三的每一次考试都很重要，因为它可能会影响高考，高三的每一次考试又都不是很重要，因为它终究不是高考，让我们用理性的认知，平稳的心态，坚韧的意志，去面对高三的每一次模拟考试，为最终的高考成功，积累许许多多珍贵的经验吧。让我们一起携手，擦亮梦想，目标清晰、步履坚定地往前去拥抱高考，对高考说一声，“高考，你好！”。
最后一起来看一个短片，欣赏一下你将来要去的大学。

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