资源简介

心理健康课教学设计
直面考试焦虑
一、教学背景：
考试焦虑是比较复杂的消极情绪现象。不少人对此提出了各自的观点和理解，曼德勒（G.m-andler）提出，考试焦虑是一种处于失助和紊乱状态下的情绪；沃尔普（J.Woipe）强调，考试焦虑是一个习惯性的、条件性的情绪反应。萨拉森（I.G.Salason）主张，应当把考试焦虑看作是同注意和认知评价相联系的紧张情绪状态。等等。总而言之，考试焦虑是在一定应试情境的激发下，受个体认知评价能力、人格倾向于其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御和逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。
目前我们的教育面临着 1、升学压力在相当长的时期内难以得到缓解 2、学生中考试焦虑现象十分普遍（由周宏、高长梅等主编的《学校心理教育全书》上有这样一个数据：在（中考和高考）考生中，有中度或重度焦虑的占到 25％－40％。这足以说明学生中考试焦虑现象的普遍性。）其中初三、高三的学生尤其显著。为此，我们有必要对他们进行有关考试焦虑的班级辅导。
二、 教学宗旨：
本次教学针对初三学生的年龄特征，在愉悦、开放的教学氛围下，通过学生做考卷的亲身体验并参与讨论，使学生正确了解焦虑的形成与表现。同时通过自我质辩和自我暗示使学生了解到焦虑的情绪体验和现实状况的不一致，从而更好的积极的面对考试，克服考试焦虑。
三、教学对象：初三学生
四、 教学目标：
1、让学生知道处于紧张状态时身心的反应。
2、协助学生认识焦虑对学习的影响。
3、协助学生了解造成考试焦虑的原因，正确认识考前焦虑，战胜焦虑
4、使学生了解面对考试焦虑时可采取的方法。
五、 教学原则：
发展性原则、超前的社会适应性原则、可操作性原则、主体性原则（以人为本）
六、教学方法：
讲述与讨论、例证法、自我反省、心理训练、观看材料（以 PPT 呈现）
七、教学准备：
PPT 的制作、「考试焦虑知多少」学习单、焦虑测试考卷、统整的缓解考试焦虑的方法
八、 教学时间：
一课时（45 分钟）
九、 教学过程：
（一）暖身活动
1、老师慎重向同学宣布：「这一堂课要考试，请大家将桌上所有东西收起来，只留下一张测验纸和一支笔，考卷发下去的时候先不要看，待会作答时，希望同学不要互相交谈。并要求在 5 分钟内完成。
2、发考卷（即“焦虑测试卷”见附录二）。
请同学发表刚才准备考试的心情？引导学生回想当时的生理和心理状态。并解释刚才的测验结果。
引发动机导入教学
时间为 8 分钟
（二）主题活动
1、教师将刚才学生发表的焦虑状态内容和即将来临的中考作联系，询问学生最近这些情況出现的频率是否增加？（可请学生以自身经验补充说明）
老师说明：待会儿，每位同学拿到一张「考试焦虑知多少」后，里头有四栏，分别为「考试焦虑的原因」、「时间」、「我的想法」、「生理反应」，请同学填写。
2、教师说明焦虑产生的可能原因和表现。（附录 1）
3、现在请各位同学讨论自己是如何减轻考试焦虑的？最好能提供亲身经验。教师对学生的发言进行反馈并补充学生未提及的部分。
老师说明：根据刚刚所看到的原因与我们再考试时会有的生理反应，现在我们想想有哪些方法可以克服考试焦虑。
以分享法为主，学生自由讨论，再由老师加以讲解补充。
同伴作为中学生长期交往的群体，有着不可忽视的作用。
因共同处于生活学习之中，同伴之间的共性因素会很多，所面临的情境或事件也会有更多的机会相类似，而焦虑则可能也是一些人所会共同产生的，让学生与他人说出自己的焦虑，自己的感受，让其他人也感受到他和他们一样的心境。于是就象集体在执行任务时的责任分散一样。焦虑的程度也会分散。同时，焦虑处理的好的同伴还可以影响其他人，产生榜样和示范的作用。
时间为 10 分钟
4.缓解焦虑的方法
（1）认识矫治
步骤一：检查自己的担忧。要求学生对自己有关考试的担忧进行检查。指示如下做法：
第一， 把你想起的一切担忧写出来，不要去分析，不要想这些担忧好不好，也不要怕重复。
第二， 整理已写下的担忧，去掉重复的项目，把各条担忧比较一下，把实质相同的合并起来。
第三， 按担忧程度的大小依次排列各项目。
步骤二：对担忧进行合理性分析。
第一，有无事实根据的推论。
第二，是否以偏概全。
第三，有无夸大和缩小。
第四，是否是情绪推理。
步骤三：与担忧质辩。（教师通过几个情境对话来讲解，详见附录2中的例子）
步骤四：得出合理反应。
通过课堂演示让同学学会对考试正确的知觉和评价从而获得一种现实合理的态度进而对 “ 即将面对考试”这一情景产生一种控制感。
教师提供几个情境对话强化学生的理解。
时间为 10 分钟
（2）肌肉放松训练
放松训练对指导老师的语言能力有一定的要求，教师应尽量使用温和、低缓的语调，减少语句中的起伏，有意识的处理剧中留白。如果你能在进行放松训练是保证光线昏暗，排除外界噪音，并播放一些低缓优美的音乐作为背景，会使学生的投入效果更好。下面的指导语仅供参考。
肌肉放松训练，要求学生想象最能令人松弛的愉快的情境，使全身肌肉得到深度松弛。方法如下：
找一个你感到舒适的坐姿坐好，脖子不要朝天后仰，下颌微收。松开紧扣的东西，手表、眼镜等，微闭眼睛，尽可能使自己放松，做几次深长的呼……吸……呼……吸……
开始紧握右手拳头，把右拳逐渐握紧，在你这样做时，你要体验紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、右手和右臂的紧张。现在，放松……让你的右手指放松，看看你此时的感觉如何……现在，你自己去试试全部再放松一遍。……再来一遍，把右拳握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在，放松，把你的手指伸开，你再次注意体会其中的不同……现在，你左手重复这样做。
以同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面肌、颈、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臀、股和小腿，最后身体完全放松。
基本步骤如下：
收紧二头肌——放松；收紧三头肌——放松。
耸肩向后——放松；提肩向前——放松。
保持肩部平直转头向右——放松；保持肩部平直转头向左——放松。
屈颈使下颌触到胸部——放松。
尽力张大嘴巴——放松；尽可能的卷起舌头——放松。
舌头用力抵住上颚——放松；舌头用力抵住下颚——放松。
用力张大眼睛——放松；紧闭眼睛——放松。
尽可能的深呼吸一口气——放松。
肩胛抵住椅子，提腰，收背——放松；尽力拱背——放松。
收紧臀部肌肉——放松；臀部肌肉用力低著坐垫——放松。
伸腿并抬高15到20厘米——放松。
全身尽可能的收缩——放松；尽可能的扩展，挺腹绷紧——放松。
伸直双腿，足趾上翘——放松；足趾抓地，勾紧——放松。
屈趾——放松；翘趾——放松。
训练目的：使学生学会放松，适当宣泄（时间为7分钟）
（3）学会自我暗示
①老师讲述关于自我暗示的小故事，体会暗示的强大力量。
②老师带领学生做一个简单的自我暗示小活动
③老师提供正向的积极的暗示语（见附录五）
积极暗示可以不断地提升自信心，同时也可以掩盖紧张、焦虑的情绪。
活动目的：使学生体会暗示的重要作用并学会运用积极的自我暗示。
时间为 7 分钟

（4）情绪调节方法
①超觉静坐法
②深呼吸法
③自我教导法
④注意力转移训练
⑤情绪宣泄法
坏情绪的不断积压容易导致考试焦虑情绪的形成。因而学生要学会做自己情绪的主人。
本部分作为机动
（三）结束课程
1、教师简单的做总结并赠送祝福语。
2、在歌曲《我的未来不是梦》中结束本次教学。
时间为 3 分钟
十、 附录
附录一：考试焦虑产生的原因及表现
考试焦虑的产生是内因和外因相互作用的结果。
外因来自于学校、家庭和社会；内因与个体的个性、抱负、早年经历、认知水平和心理承受能力等有关。研究表明、考试焦虑与下列因素有关：
（1）考试焦虑与能力水平呈负相关，即学习能力相对较弱或学习效果较差者容易产生考试焦虑；
（2）考试焦虑与抱负水平呈正相关，即要求自己成绩过高者容易发生；
（3）考试焦虑与竞争水平呈正相关，即考试意义越大越易产生；
（4）考试焦虑与考试失败经历呈正相关，即经历过重大考试失败者容易发生；
（5）考试焦虑与心理生理状态呈负相关，即心理承受能力差的人容易发生，且与生理状态也有关系。
2.焦虑包括三种不同层面的症状表现：
第一，情绪层面，包含紧张、不安、无助感加剧等主观的不适感觉；
第二，生理层面，包含食欲减退、睡眠不良和过度疲劳、颤抖、心跳加速、冒汗、头昏、泌尿道或胃肠道不适等身体的症状；
第三，认知层面，包含注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等。
附录 二：焦虑测试卷
请回想一下自己在“最近一周，包括今天”有否出现以下情况，将你所选择的答案用“√”勾选：
心 理 状 态 A B C D
1. 我觉得比平时容易紧张。 □ □ □ □
2. 我无缘无故地感到害怕。 □ □ □ □
3. 我容易心理烦乱或觉得惊恐。 □ □ □ □
4. 我觉得我快发疯了。 □ □ □ □
5. 我觉得一切都很好，不会发生什么不幸。 □ □ □ □
6. 我手脚发抖打颤。 □ □ □ □
7. 我因为头痛、颈痛和背痛而苦恼。 □ □ □ □
8. 我觉得我很容易衰弱和疲乏。 □ □ □ □
9. 我的手脚麻木和刺痛。 □ □ □ □
10. 我觉得心跳得很快。 □ □ □ □
11. 我因为一阵阵头晕而苦恼。 □ □ □ □
12. 我觉得一着急我就快要晕倒了似的。 □ □ □ □
13. 我常常感觉自己要小便。 □ □ □ □
14. 我很容易脸红。 □ □ □ □
15. 我做噩梦。 □ □ □ □
A.没有或很少时间； B. 少部分时间 C. 相当多时间； D. 绝大部分或全部时间
评估方法：以上题目，选A得1分，选B得2分，选C得3分，选D得4分。将每道题的得分相加即得总分。总分在36分以上表明可能存在焦虑。分数越高，焦虑程度越重。
附录 三：考试焦虑知多少（可根据教学过程中的叙述自己制作）
附录 四：缓解考试焦虑的方法
1、行为矫正
我们推荐的行为矫正方法包括放松练习和自我系统脱敏两种方法。对于焦虑不太严重的学生，仅做放松练习即可，对焦虑严重，尤其伴有明显的恐惧反应的学生，则还需要做系统脱敏。放松练习又是系统脱敏的一个组成部分。
2、认知矫正
考试焦虑是考生对考试事件在认知上的歪曲，导致情绪上的紊乱和行为上的异常。他 们对自己的要求过高且常常绝对化，以偏概全或糟糕透顶，即认为考试失败会导致可怕的后果。因此，要帮助考生改变对考试和考试焦虑之间关系的错误认知，使他们意识到自我认识和评价是造成压力的关键，帮助他们分析为什么在同样的迎考中，大多数学生没有过高的考试焦虑，通过改变其不合理的思维方式，放下包袱，树立正确的学习动机。
为此，认知方式的矫正可以通过下面的途径来实现：首先让学生检查自己的担忧，即将与考试相关的担忧事项排列出来，然后帮助学生对各种担忧进行合理性分析，剔除不合理不必要的担忧，再从反面作危害性分析，最后让学生自己得出正确的反应。
自助性认知矫正程序：
步骤一：检查自己的担忧。
要求学生对自己有关考试的担忧进行检查。指示如下做法：
第一，把你想起的一切担忧写出来，不要去分析，不要想这些担忧好不好，不要怕重复。
第二，整理已写下的担忧，去掉重复的项目，把各条担忧比较一下，把实质相同的合并起来。
第三，按担忧程度的大小依次排列各项目。
步骤二：对担忧进行合理性分析。
学生对考试的担忧大都具有两面性，既有现实、合理的一面，也有不现实、不合理的一面；或者从一个角度看是合理的，从另一角度看又是不合理的。根据学生的实际情况，针对担忧的不合理之处，以现实的事实、理性的常识、逻辑来驳倒它们。任何担忧，都可能有以下几种危害：
①使人分心，不能集中精力复习；
②使人背上思想负担，不能轻松地备考和应考；
③使人紧张，影响在考场上正常发挥；
④使人痛苦。
步骤三：与担忧辩论。
教师举例如何对担忧进行辩论：
例１，“我担心其他同学在自这次考试中都比我强”。
我质辩：考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根结蒂是同自己竞争，就是说，通过考试检查个人掌握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。因此，个人应该采取什么样的态度就是：抓住中心，排除杂念，立足于自我潜能的发挥，善于汲取其他同学成功的经验。
例２，“我讨厌考试，考试使我紧张，以至忧心忡忡。”
自我质辩：自己为什么要讨厌考试呢？并不是考试使自己紧张，而是自己要使自己紧张。
个人应该采取的态度是：从个人身上寻找紧张的原因，运用个人的理智和意志对自己的情绪进行调节和控制，这是消除紧张的根本良策。
“例３，要是”考试过不了关，以后的前途就完了，为此，自己充满了担忧。
自我质辩：为什么要假设考试过不了关呢？就像一名拳手，还没有走上拳击台，就假设自己已经失败，这是不是自我否定的做法？从事任何活动和行动，要想成功，必须激发自信感，考试也是这样。还有，考试并不能决定人的一生。应该采取的态度是：不要过多地考虑考试的问题，而应该把注意力和精力集中在当前的学习和复习上，做好应试前的准备，有了一个充分的准备，考试成绩好是水到渠成的事情。我们应该重视考试，但又不能把考试视为走向成功的独木桥，要以一种从容的心态坦然地对待它。
步骤四：得出合理反应。即以上述三步为基础，得出对该担忧的合理的、积极的认知和态度。在操作上，我们要求学生把上述各步骤写下来，必要时做成一种三栏目卡片，一栏为担忧认知，二栏为分析和质辩，三栏为合理反应。在时间安排上，第一周，要求至少每天将三栏内容读一遍或默想一遍，在逐渐巩固的基础上获得这样一种自动反应：一旦某一担忧在脑海里重新出现，就对自己说，我已经把这个问题解决了，不必为此操心。以后如果再出现程度很重的反复，再重新阅读卡片。
附录五：学会自我暗示。
自我暗示是树立信心，战胜焦虑的常用而有效的方法之一。可实际中并没有发挥出应有的作用，原因是学生自己难找到合适的暗示语。故此在教学过程中我呈现了一些积极的暗示语（马寅初中学课题组《初中阶段开展考试焦虑心理辅导的研究》）：
“中考后果”没有“小马过河”中松鼠说的那样深，也没有老牛说的那样浅（适应：夸大中考后果；夸大某件事后果）
拥有一颗平常心，中考来临我镇静（适应：害怕中考，有焦虑倾向）
不要夸大事情的严重性（适应：夸大中考后果；夸大某件事后果）
不要预支痛苦，要充分把握现在（适应：总担心未来，勿视现在）
面子不是最要紧，正常发挥是根本（适应：担心丢面子而焦虑不安）
好事多磨（适应：遇到不顺心的事）
我难，和我一样水平的人也难（适应：考试遇到难题）
“心情平静下来”（适应：情绪不平静）
我睡够了，我精神很好（适应：前一晚上睡眠不足）
我一定能考好（适应：自信不足。注意：不能说：我一定要考好）
我一定能正常发挥（适应：临考时）
我能行（适应：需要自信时）
我精神很好，心态很好（适应：可用于临考时）
附录六：情绪调节方法
①“超觉静坐法”，即让学生通过凝视窗外单调景色以达到一种恍惚的清醒状态，产生精神的大放松；
②“深呼吸法”，让焦虑者通过深呼吸，降低其血压，减慢心跳，从而平静下来；
③“自我教导法”，即让学生通过内心对话实现自我沟通，以确立正确反应。例如考试前可让学生对自己反复说：“我知道我能应付这个考试！”或“考试成绩并不重要，我考前已说力了，这才是最重要的”等话语。
④“注意力转移训练”，用意志力对不良情绪进行自我控制,通过注意力的转换,把注意力从引起不良情绪的事物上引开,集中到另一事物上,然后把集中起来的注意力转移回来。即把我们的注意力从紧张源(考题、考场、监场教师等)上暂时转移开,情绪平稳了以后再冷静地解决面临的困难。
⑤“情绪宣泄法”，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，最终导致了考试焦虑情绪。对此可采用以下方法：
聊天法，即通过向亲人或朋友倾诉让自己的内心得到调整；
哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；
书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己苦恼；
附录七：焦虑管理训练
焦虑管理训练的主旨思想是强调对个体焦虑信号的识别，然后运用放松训练和消除不合理情绪等行为认知方式进行焦虑管理。它的独特性在于：首先，它的一个中心的理念是：焦虑是普遍存在的，它是正常的、不可避免的，并且一定程度的焦虑还有助于动机的激发，起到积极的促进作用。其次，感觉焦虑管理训练比较偏行为方面，它不注重寻找考试焦虑的原因，只是强调对它的识别以及对它的控制。再次，在具体的实施过程中，焦虑管理训练很是强调行动的重要性，强调对所介绍的应对方式的熟练运用。
附录八：其它缓解考试焦虑的小窍门（作为参考）：
（1）睡眠消除法
（2）运动消除法
（3）兴趣消除法
（4）游戏转移法
（5）音乐疗法
（6）当头棒喝思维终止法
这是一种强制性的方法。当中学生知觉到自己正处于一种焦虑状态时，无法通过其它的方法来排解时，可以采用这种方法。这种方法很简单，但是需要一定的自我控制能力，即对意识的控制能力。思维终止即不去思考，强制自己不要想使其焦虑的情境或事件。如当学生的情绪不是很稳定，思维很混乱的时候，可以大声的对自己喊“停！”。
将焦虑的情绪强行终止，这也是一种逃避法。当逃避到或终止到一定的程度时，焦虑的情绪就会减轻。这样焦虑在不知不觉中被终止了。虽然这是一种逃避现实的表现，但在不想不思考一段时间之后，焦虑就会自然而然的被削减了，于是也就产生了逃避后的积极作用。此时再去面对一些情境就会有种释然的感觉。
总之，考试焦虑情绪是一种比较特殊的心理状态，如果不采取积极有效的办法消除，就可能影响临考学生的考试成绩。采用何种办法来缓解考试焦虑情绪，还得因人而异、因情境而异。

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