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居家学习，学生如何做好心理防护
亲爱的同学们：
大家好!我是XX心理健康工作室的学员XX老师。
今天在这里分享的是由XX心理健康工作室提供的微课—《居家学习，如何做好心理防护》，希望能为你的心理健康构筑防疫堤坝
在这里，我们从心理防护的角度，给大家提供一些建议，引导大家科学调试心理，正确看待疫情，保持心理健康，提高自身免疫力。
1.做好个人防护
疫情的载体就是身体，照顾好身体是防护的必要条件，也是最基本最高级别的保护。远离传染源（少出门、避免聚众、减少流动性等）、切断传播途径（如，洗手、戴口罩、常通风等）、提高自我免疫力（如规律作息，包括适度运动、充足睡眠、控制饮食等）是重要的三部曲。
（合理的饮食、良好的睡眠、适度的运动可以促进我们大脑对于创伤事件的加工，使我们的心理更快地摆脱负性情绪。）
如果出现早期的症状，比如干咳、咽痛、呼吸吃力等，或者其它不典型的症状,比如乏力、身体肌肉酸痛、头昏等，及时到定点医院就诊。
2.接纳自己的情绪
面对关乎生命安全的重大事件，我们出现一定程度的焦虑、烦躁、担忧、害怕、愤怒、睡不好、茫然无措等心理状态，这其实是我们人类自我保护机制下的正常心理应激反应，它是“非正常状态下的正常反应”。是每一个拥有相同经历的人都可能拥有的身心表征。它在提醒我们警惕可能出现的危险。
我们要接纳这些正常的情绪，正确对待自己的身心反应，提醒自己：“我可以恐慌……”“有这些情绪说明我挺正常……”“我们可以加倍留意自己和家人的身心健康”。随着我们更好地认识和接纳自己的情绪，紧张、恐惧、担忧等情绪感受就会逐渐平复。
3.合理取舍信息
理性、客观的疫情信息，可以帮助稳定你的情绪状态，避免因片面、不实、情绪化的疫情信息引起（的）情绪波动。所以我们要学会合理的取舍信息。可靠的信息，要从权威渠道，如医疗机构、专业组织、政府机关等信息发布平台上了解。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时。避免让自己陷入“看信息-焦虑难受-紧盯信息-焦虑升级”的恶性循环中。
4.正向思维和积极的自我对话
要充分调动自己最基本的理性意识和思维力量，进行正向思维和积极的自我对话。
“相信国家的力量，相信危机一定会过去！”
“全国那么多专家，他们考虑、安排的肯定比我的更周全”
“人类千万年来历经无数次疾病危机都平安度过了，这次也不例外”
“虽然疫情令人恐慌，但我相信能够照顾好自己”
“这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这个情况”等。
如果问题可以解决，烦恼是多余的；如果问题不能解决，烦恼是无用的。
也可以与不合理的信念辩论：可怕的事情真的会发生吗？有几种方法可以阻止这些事情发生呢？如果真的发生了，我担心有用吗？
5.积极安排自己的学习和生活，提倡在家锻炼
无所事事只会让我们在空虚中深陷痛苦回忆无法自拔。适当地从事一些力所能及的劳动或学习，是非常有必要的事情。除此以外，自己以前拥有的兴趣和爱好也可以被充分利用，帮助我们转移注意力，产生更多积极的感受。
比如：音乐、运动、阅读、写日志等等，把这段时间尽量用好，使它更有意义。我们需要好好思考，整理一下自己的学习，提高自主学习能力就是我们对抗疫情做的最有意义的事情，那么我么可以怎么做呢？
这段时间也是同学们提升自己的一个契机，要好好思考整理自己的学习，提高自主学习能力就是我们对抗疫做了最有意义的事。那么可以怎么做呢
第一步:列出每日学习清单。第二步:合理选择学习内容。第三步:排除干扰集中注意。第四步:总结经验提升能力。第五步:劳逸结合提高效率。
6.学会简单的身心安顿技巧
这里给大家介绍一些简单易行的身心安顿的技巧。这些练习不仅可以在重大灾难时使用，也可以在平时用来应对各种应激情境。
呼吸：慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。
打一个电话：给一个你信任的亲人、同学和朋友打个电话。或者给你觉得可能有需要的亲人、同学和朋友打个电话。互相交流，彼此安慰，相互鼓励，相互支持。有时候，与人交流是最有效的舒缓情绪的方式，也是“安全感”的重要来源。
着陆技术：如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西。想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。
改变：如果你整日坐着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆洗个冷水脸，呼吸新鲜空气。如果你整日忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会儿，做一次冥想或者正念练习。
补充能量：如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停。花五分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。
写感恩日记：无论何时何地何种困境，一颗感恩的心就是最大的救赎。
从生理机制上说，感恩心理会引起感激、满足、愉悦等积极心情，促进脑部加速释放出多巴胺等让人“愉悦”的化学物质，让人感到快乐。
而且在事实上，值得我们感恩的事情真多有太多。
我们现在拥有的一切，健康的身体、温暖的住所、充足的食物、便捷的通讯方式、爱我们的人、不错的天气，这些都值得我们由衷地感恩珍惜。
怀有一颗感恩之心，你会少很多烦恼，多很多快乐，坚持写感恩日记有助于我们长久地保持心灵健康愉悦。
感恩日记具体写什么，可以就写一下你每天想感恩的东西，让你值得珍惜的幸福的人或事，一些小确幸也未尝不可。每天坚持去写三件让你感恩的人或事，总之，开始写并坚持下去，你一定会有美妙的变化。
记着，这些练习看似简单，如果你投入去做，它们会帮助你安顿身心，并帮助你与你的支持系统保持联结。
大家也可参照网络上的“肌肉训练““放松冥想”“想象脱敏”“自我催眠”等方式自我调节。
7.在必要的时候寻求心理帮助
在自然状态下，大多数人都会在不长的时间当中，凭借人类天生的心理调试能力，战胜创伤事件带来的影响，拥有更为强大的心理功能。但如果你经过自我调整，紧张焦虑的情绪依然无法缓解，您也可以寻求专业的心理援助。
今天我们就分享到这里，希望我们携起手来，在艰难的过程中，彼此相爱，共度难关！
21世纪教育网 www.21cnjy.com 精品试卷·第 2 页 （共 2 页）
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