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从容应对中考
各位家长，各位同学，大家下午好，我是咱们学校的心理健康教育老师，非常高兴今天能在这里和大家一起交流、学习。
九年磨剑，六月试锋。中考对每一位同学，每一个家庭来说都非常的重要，今天是6月1号，距离中考还有12 天，也就是说，还有12天就是同学们在战场上大展拳脚的时候了，我们今天的主题就是“从容应对中考”。
在开始我们的讲座之前，请大家与我一起做个小游戏。可能家长朋友们都比较熟悉“点点捏捏”的游戏，下面要做的游戏和这个游戏很相似。我先说一下游戏规则。
全体起立，两个人一组，两两相对，每个人伸出左手和右手，左手朝上右手朝下。用自己的左手顶住同伴的右食指，自己的右食指顶在同伴的左手中，然后听故事，故事中将多次出现“乌龟”这个词，当听到这个词时，你的右食指应尽快逃脱同伴的左手，而与此同时尽量用你的左手去抓同伴的右食指。
大家准备好了吗？
故事：森林里住着乌鸦，乌贼，乌龟和巫婆，在一个乌云密布的日子，天空飘来一片乌云，转眼间乌黑乌黑的，下起了狂风暴雨。乌鸦和乌贼一起去乌龟家避雨，到了乌龟家，看见巫婆和乌龟在吵架。乌鸦问：你们为什么吵架？巫婆说：乌龟它无理取闹。乌龟说：巫婆说我跑的慢。最后在乌鸦和乌贼的劝解下，乌龟和巫婆又和好了。没多久，雨停了，太阳出来了，乌云也散了，乌鸦、乌龟、巫婆和乌贼一起出来散步了。
好。请坐。请大家体验一下，在刚刚的游戏过程中，你的心情或情绪状态是怎样的呢？注意力高度集中，紧张、忐忑、担心出错。其实在学习当中也会出现类似的感受，尤其是在考试之前。只不过游戏中我们体验到的焦虑是一种短暂的即时情绪反应，而在学习生活中体验到的是一种广泛性的情绪反应，心理学上我们称之为“考试焦虑”。
那什么是考试焦虑呢？它是指因考试压力过大而引发的一系列异常的生理心理现象，受多种身心因素所制约，以担忧为特征，通过不同程度的情绪性反应表现出来，是初中生普遍面临的一大心理困扰，它包括考前焦虑，临场焦虑及考后焦虑。
下面我们来看一下蕾蕾的故事。
蕾蕾是一名初四的学生，现临近中考，近两个月来，她精神紧张无法集中精力学习。蕾蕾说：“我无法集中精力学习，不停地开小差，总想一些没有必要的事。看到身边的同学都用全部精力地投入学习，我感到非常着急，但越着急则越容易开小差。上课时不能集中注意听讲，复习时看了前面的内容则忘了后面。有时一段内容，看了好几遍仍然无法记住。考试成绩越来越下降，我担心考不上高中。”
蕾蕾目前的状态和情绪体验说明她出现了很明显的考试焦虑。同学们，在你身上是否有这样的情况呢？下面我们一起来看一下。
刚才我给大家每人发了一份量表，现在呢，请大家仔细读每一句话，并依据你的情况作答。答案无对错之分。也不必在任何一句话上花太多时间，只要答出你感到形容你平常感觉的答案即可。来，我们看一下记分的方法。
那同学们，为什么会产生考试焦虑呢？是不是没有焦虑就一定好呢？或者说有考试焦虑就一定不好呢？有没有什么方法进行调试呢？
那么今天我们重点从三个方面来谈：考试焦虑的原因，考前焦虑的价值以及相应的调试方法。
考试焦虑的原因
学业压力方面
每天高强度的学习让可能大家处于一种紧绷状态，焦虑和紧张感就会自然而然的产生。加上周围同学间的竞争氛围，对考试结果的看中使大家的焦虑情绪蔓延。同学们来看这个故事。小A明显是被考试压力困住了。
2.自我认知
很多学生是由于对自己不合理的认知从而导致考前焦虑。比如有的同学与自己的关系紧张，表现为自卑、自责，觉得自己哪里都不如别人，担心自己考不好。尤其是学习成绩靠前的学生，自尊心和虚荣心都很强，害怕考试出现一丁点失败或差错，这类学生更容易产生考前焦虑；有些学生因各种主客观原因，没能妥善对待和处理以往考试中的失利，使失败的体验在心中积淀形成阴影，从而产生对考试的恐惧。这种恐惧感有时还会扩散、转移和辐射，让学生感到无能为力,丧失信心,陷入一种无助的心理状态。大家来看小B的例子。小B就是对自己不合理的认知导致的考试焦虑。
3.各方面的期待
主要包括父母、老师的期待等，如果父母过分干涉学习，会让他们认为自己不被理解和信任，甚至感觉父母过度紧张自己的学习成绩；父母过多的拒绝否认会让学生怀疑自己的能力，觉得自己哪里都不好。家长对孩子寄予厚望无可厚非，但现在很多学生家长的教育理念、教育方式压得学生喘不过气来，比如有的家长嘴上说你只要尽力就好，不用那么拼的，一边当孩子在家的时候又紧盯着孩子看是否在好好学习，家长这种“表里不一”的管制可能让学生产生更大的学习压力，导致考前焦虑。小C这一类的情况在同学们当中也很常见。
二、考试焦虑的价值
那考试焦虑真的一无是处吗？我们一起来看一下这个图。
（二）考试焦虑的价值
这个图揭示了焦虑和考试成绩的关系，二者呈倒U型曲线：即在考试前，如果一点也不紧张，考试成绩也不理想。随着焦虑程度的增加，考试成绩也会更好。但是，焦虑程度再高，考试成绩又会下降。这说明如果人完全缺乏紧张、毫无压力，就会导致学习动力不足，精力不够集中，不利于考试水平的发挥；而过度的焦虑紧张，甚至大脑一片空白，就会导致考试的失败。
心理学研究表明，适度焦虑有利于考试水平的发挥，甚至超水平发挥。
出现了考试焦虑，我们可以采取哪些方法呢，那么今天老师就从考前、考中给大家提供一些缓解考试焦虑的方法和一些应试技巧。
一、考前
1.树立对考试的正确认知，重过程，轻结果。
考试只是人一生所要经历和必须做的事情中的一件，可能比较重要，但是与吃饭睡觉没有本质的区别。它只是一面镜子，它能检验学习的效果，帮助我们查缺补漏，树立新的目标，从而督促我们更加科学有效的学习。考试成绩好，是我们有从课本学习知识的能力，但绝不是我们人生的终点。只要认真对待，努力去做就可以了。我们在考前要把注意力集中到做好每一个题的过程中，不去想做题后的结果。
2.接纳当下自己的状态
很多学生对于自己现有的成绩是不满意的，觉得自己不应该是这个水平，但是自己目前的状态就是这个样子，想去好好学习但又总是执行力欠缺，所以考试前就会担心自己万一再和上次一样考的很差怎么办，从而导致自己压力很大。我们需要试着去全然接纳自己，好的、不好的都是构成“我”的部分，一味的不承认、排斥“不好的我”只会加剧我们内心的恐惧和焦虑，可能这点对我们的大多数同学来说做起来会很难，但请多给自己一点时间，试着慢慢去接受，你会轻松很多。
3.学会自我调适
（1）听听音乐。经常听舒缓的轻音乐，可以缓解焦虑情绪。
（2）适量运动。跑步、打球、走路和做操都是不错的选择。运动会释放、排出因紧张和焦虑而在体内产生的垃圾物质，让我们更好的集中精力进行复习。
（3）适度宣泄法。我们可以通过写信、日记、绘画等形式宣泄自己的不满。比如可以当一回“狂人日记”的作者，把自己的想法、意见、经历的事件写出来。（4）找朋友倾诉。找自己的好朋友说说心里话，说说自己目前的状态。这个朋友最好符合这样的条件：有主见、会倾听，可信任，能保密，有积极向上的乐观心态。
（5）积极的自我暗示。法国作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠”，当自己有焦虑情绪时，给自己以强有力的自我暗示，比如“我能行”、“我看好我自己”、“没有什么事情是过不去的”等，积极的自我暗示，可以增强自信，克服焦虑。
4.寻求心理老师的帮助
我们每个人都会面对各种心理困扰，如果觉得自己找不到合适的倾诉对象，那我们可以求助心理老师，帮助自己去调试自己的焦虑情绪，而不要一个人承受或者憋着，那样负面情绪积攒久了会形成对自己的内攻击，导致自己更严重的心理伤害。
二、考试当天（从容安排，沉着镇静）
①吃好早饭。
要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕。否则会因过多血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。尽量不要改变饮食习惯，饭菜要清淡卫生，可选用高维生素（蔬菜、水果）、高热量的食物（鸡蛋、牛奶、瘦肉）。
②检查考试用品。
出门前十分钟检查准考证、文具用品等是否带全。最好将准考证等物装在一个透明的塑料袋中，既便于检查，又给人一种“一切就绪”的感觉。
③适时到校。
一般在考前三十分钟到达为宜。太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态。过迟，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整场考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。
④缓行忌谈。
在去考场的路上，行速要慢，以免加速心跳，导致情绪紧张。进入考场前不要高谈阔论，也不要与人交谈复习讨论题目，以免原来的“胸有成竹”的良好感觉一扫而光。考完后不要校对答案。
三、考中（循序渐进，进入角色）
1.通览试卷。打开考卷，把考卷从头至尾浏览一遍，然后从你最熟悉的、最容易的做起。只要能很快进入了角色，便会发挥自如，成功在望。即使看到暂时不会做的题目也不要慌。
2.记住答题技巧，一分一分争取。
①“三先三后”原则：先做会做的后做不会的；先做分多的后做分少的；先做客观的后做主观的。
先做易解的题，这是应试技巧，更是增强信心的心理调适方法，每解一题便会增加一份自信，但要记住，“人易我易我不大意”；待思路流畅后再做难题，要记住，“我难人难我不畏难”。你感觉难时别人更是无从下手，这样想想心理会平静很多，利于提高士气、正常发挥。
遇到拿不准的、不会的，先标记出来，先做其他会的，回过头来再逐个攻克难题，检查拿不准的题。防止被不会的题目过多的耽误时间。
②“三保证三争取”原则：保证对的对，争取猜的对；保证必得分，争取同情分；保证不漏题，争取有检查。
战略上要藐视对手，相信自己一定能发挥出最佳水平，自己不会的别人也不会；战术上要重视对手，要认真细致、顽强刻苦，不能拿的不可惜（心里想：我不会别人更不会），使自己始终处于自信而不自满、自尊而不自负的心理状态。这样就能够镇定自若、成竹在胸，去一道题一道题一分一分地夺取胜利。
3.克服怯场心理
怯场是指考试中的情境或者考试本身（考题）所引起考生的情绪高度紧张与胆怯，其后果是使正常的心理活动暂时失去平衡或中断。具体表现是回忆不起熟悉的知识、或找不到解决问题的思路。
方法
（1）语言调节法: 即自我暗示法，具体做法是通过一些有激励作用的内部语言，使积极意识潜入自我意识，直接对自己的思想、情绪产生作用。例如，在怯场心理的征兆刚出现时，可以通过简单、具体，带有肯定性的言语调节自己，比如“我一定能考好!”“我有信心！”提醒自己不必紧张，对自己要抱有信心。在暗示的同时，也可在头脑中联想过去成功的情境，以激励自己参与考试。
（2）转移注意法: 在考试中遇到较难或没有见过的问题或题型时，应先采取主动的注意迁移，减少焦虑，回避这个一时解答不了或暂时回忆不起来的问题，当其他问题解答完之后再回过头来“重新”思考回避的问题。这种做法可以使优势兴奋中心得以转移。也可以休息片刻或者活动一下四肢、头部，来调节中枢神经系统，从而使抑制状态得到缓解。
（3）呼吸放松法。
姿势：闭眼、放松、身体坐直
要点：把注意力放在呼吸上，不管其他事情。
步骤：
（1）深深吸气，慢慢吐气，体会气体慢慢地进入体内、呼出体外。
（2）把气吸到腹部，胀到胸部再到头部，让整个人充气。
（3）停一下，慢慢吐气。
（4）用自己觉得合适的速度反复练习，一直到呼吸平稳。
4.克服“舌尖现象”
在考试时，常常会出现一种怪现象，平时记得很熟的算法、公式或答案，竟然怎么也想不起来，步出考场，随即脱口而出。这种现象俗称“茶壶里倒饺子”，心理学家称之为“舌尖现象”。“舌尖现象”是由于考试时人的情绪紧张造成大脑两半球一些部位的强烈兴奋，对回忆对象发生负诱导作用而引起的，它会妨碍人的正确回忆。
方法：
利用联想
同学们在学校里所学的各科目知识、经验并不是零散的、孤立的，而是彼此都有一定的联系。所谓联想，就是尽可能去寻找这种在头脑中存在的联系。
利用再认
有些考生在填空或问答中，遇到某个概念或人名一时回忆不起来时，他们往往采用直接追忆的方法：“它是什么？”“他是谁？”这种方法效率低，且比较被动。主动积极的方法是利用再认，也就是在短时间内尽可能多的设想一些类似的概念或人名，只要考题中被涉及的内容一出现，就会恍然大悟。这就是使过去经历过的事物在眼前重现，从而把它再认出来的方法。
利用推理
有些考试内容是可以利用已有知识经验推理出来的。遇到此类问题，冷静地分析，积极的思考，可剥茧抽丝，推理出未知的内容。
九年磨剑，六月试锋。中考其实并不是孩子一个人在战场上的拼搏，除了孩子自己的努力，老师的悉心指导外，在场外，也离不开家长的支持和鼓励。那么作为家长，在最后冲刺和备战的这段时间，该如何与孩子共同面对呢？下面我们一起来谈一谈。
事项一：创造安静的复习环境
安静的复习环境有助于孩子平心静气、情绪稳定地进行复习。吵闹的复习环境将使孩子心情烦躁，注意力不能集中，影响复习效果。
在这里特别提示家长：在孩子中考备考阶段尽量少会客，最好不会客，如果实在不得不会客则最好在家庭以外进行，不要在家里进行。
在这个时间家长尽量不要与外界通电话，如果有重要的事情非打不可，也要简明一点，不要无边无际地拉家常、聊闲天。
事项二：督促孩子娱乐与运动
中考前夕孩子复习大都是非常用功的，有时搞得头昏脑涨，不仅影响心情，也影响复习效率。这种时候，我们作为家长，就要适当地提醒孩子做必要的轻度运动，例如，做俯卧撑，跳跳绳，打打羽毛球等，有助于孩子消除疲劳，焕发精力。也可以提醒孩子听听轻音乐，看看电视里轻松的节目，也有助于孩子调整心态，消除疲劳。中考前夕提示孩子不要看武打片，不要看那些电视连续剧，分散孩子的精力。
事项三：防止对孩子的过分关注
有些家长过分关注孩子，孩子在那复习功课时一会儿过去给孩子冲杯热牛奶，再一会儿过去给孩子送块西瓜，有的家长甚至在孩子旁边陪读。这种过度关怀孩子的做法使孩子产生压力，心想，一旦考不好，怎么对得起父母对我的关心。
事项四：督促孩子做好考前物质准备
中考前几天家长要督促孩子做好考前的物质准备，把橡皮、小刀、格尺等准备好，把准考证等准备好，最好都放在一个透明袋里。而且要督促孩子看看考场。
事项五：家长情绪力求稳定
在中考前，特别是孩子备考期间，家长要摆脱各种外界的干扰，经常保持比较平和的心态，这对孩子能以稳定的情绪、平和的心态去对待考试是很有意义的。
中考前，家长也会对中考的各种动态有所反应，但是，要冷静对待，要有分析地对待，更不能把一些小道消息随便传给孩子。
事项六：家长心情要愉快
家长心情好，家里气氛好，就会有一个温馨的家庭环境，这对孩子的备考是很有好处的。有些家长在中考前担心孩子考不好，整天愁眉苦脸很少说话，其实，孩子一看就知道父母紧张，父母害怕，而这种情绪或多或少会传染给孩子。
因此，家长一定要保持愉快的情绪、平和的心态，因为感情的力量是巨大的，温馨的心理气氛将融化孩子心中的抑郁、苦闷、焦虑，有助于孩子调整心态，对孩子中考复习是有帮助的。
为了使中考前家庭保持一个温馨的气氛，父母之间有什么不同的意见不要发生口角，确实有什么问题要解决也要等到中考后再说。父母少分争论就会给孩子多一分温馨。
事项七：只要尽力就行了
调查过很多中考状元，问他们的父母在中考前是如何要求他们的，他们很多人都说，父母只说了一句话：只要尽力就行了。
但也有些家长中考前唠唠叨叨，反复嘱咐孩子，考试要认真，不要马虎，一分之差，千人之后，你一定要改变马虎的习惯，现在可不能丢分了，你可要注意呀。其实，这样的话家长已经讲了多少遍，在中考前再讲、反复地讲会增加孩子的心理压力。中考前，孩子和父母发生口角对情绪的稳定会起很大的破坏作用，这对考试的影响是不能低估的。
事项八：帮助孩子调整心态
建议在中考前家长经常跟孩子聊聊天，谈谈心，利用吃饭后的时间散散步，相互沟通，让孩子把心里的压力、心里的话、心里的苦恼说出来，说出来就是做好心理调节成功的一半。
当然，中考前家长和孩子的心理沟通要讲究时间、地点和条件。不能是孩子正在复习功课时进去就聊上几句，要在孩子休息的时候，他比较放松的时候去做，要见机行事。不过聊天的内容不要过多涉及中考，找些比较轻松的话题去谈，这样，有助于放松孩子的心情。
事项九：确保孩子健康
有些家长误认为中考前应该给孩子加强营养，给孩子吃大鱼大肉。其实没有必要，孩子平时吃什么就吃什么，孩子爱吃什么就吃什么，只要孩子食欲好，在一般情况下孩子的营养都会得到满足，关键是要做到营养平衡，合理。
在冲刺的这段时间里，不仅需要孩子自己的拼搏和奋斗，更需要我们家长的支持和鼓励，在奋战中考的路上，您的鼓励才是孩子最好的动力！
阿里巴巴的创始人马云曾经说过“今天是残酷的，明天会更残酷，但后天是美好的”最后，我祝愿大家都能迎接后天的朝阳，中考顺利成功！谢谢！

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