资源简介

亲爱的小伙伴们，大家好！
现代社会人人都面临着压力，作为我们教师群体，不但肩负着教育与教学责任，也承担着社会角色所赋予我们的其他角色，因此我们更容易切实地感受到压力对我们日常工作和生活的影响。
在压力面前，不同的人有不同的认知角度和应对方法，那么，我们应该怎样更加理性地看待压力，怎样采用更加科学的方法减轻自身压力，提升我们的生命质量呢？
我邀请您一起走进今天的课程《与压力共舞——教师压力管理与调适》。
亲爱的小伙伴们，我们先通过一个小调查，了解下在这段时间内，您在身心方面的情况。
如何在居家期间，你是否存在以下情况呢？（按出现的频率由高到低排序）
（主讲人可逐条阅读ppt上的内容，也可停留半分钟左右，给听众留一些观看PPT上呈现的内容。）
如果你有上述情况的三中国以上，你有可能就面临着压力状态哦！
注意，我们这里提到的压力指的是心理压力。
心理压力是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，
这种紧张状态通过非特异的心理和生理反应表现出来。
比如，当我们遭遇外界挑战，觉得自己难以应付这些挑战时，就会出现在刚才的调查表中的一系列身心反应。
现在，我想邀请您跟我一起来感受一下我们承受的压力，我会播放一段音乐，在音乐声中给出一段指导语，请您闭上眼睛，在轻柔的音乐中沉思：
假如压力有形状，它是怎样的形态？
假如压力有颜色，它是怎样的色彩？
假如压力有重量，它会有多重呢？
假如压力会说话，它对你说了什么？
小伙伴们，你感受到压力的形态，颜色和重量了吗？你聆听到压力想对你说的话了吗？
相信通过这样的小活动，您对于当下面临的压力会有更加直观和深刻的感受吧。
那接下来我们来了解一下压力的现实来源有哪些呢？
根据压力的现实来源，教师面临的压力主要有以下六类：
首先是工作压力：我们要管理和教育学生，上课，批改作业，出卷子，职称评定，赛课等，想必每一位老师对于工作方面的压力都有最深切的感受吧。
其次是生活压力：向买房，买车，结婚，育儿等；
还有人际关系压力：与家庭成员；领导同事；亲人朋友的相处，以及师生关系等；特别是出现人际冲突的时候，我们会觉得压力倍增。
健康压力：基础类疾病，各类感染性疾病，职业病，意外伤害等；
学习压力：时代对教师的要求越来越高，教师终身教育和终身学习是当代教师自身发展和适应职业的必由之路，由此也会带来学习上的压力。
环境压力：过度的声音刺激，光源污染，恶劣气候，恶劣居住环境等；
（此处演讲者可以根据自己对现实压力的理解或自己学校教师的实际情况，补充一些内容。）
可以看出，压力的来源是广泛存在于我们生活的方方面面的，在心理学上，根据压力的强度，可以把压力分为以下三类：一般性压力，叠加性压力，破坏性压力。
一般单一性压力是指:如果个体在某一时间段内，经历着某一种事件并努力去适应它，而且其强度不足以使我们崩溃，那么，我们称这一压力为一般单一性生活压力。
比如：考试、完成困难的任务以及遭遇从未经历过的恋爱、婚姻、就业、失业、亲人亡故、迁居、旅游等事情。
经历一般单一性生活压力，对于承受人来说，其后效并不完全是负面的。在适应这类压力的过程中，虽然付出了许多生理和心理的资源，但是只要在衰竭阶段没有崩溃，并且没有再发生任何事件，那么承受人在经过这一次压力之后，会提高和改善自身的适应能力。以往的许多研究证实，经历过各种压力而未被击垮的人，可以积累许多适应压力的经验，从而有利于应对未来的压力，这正如通常所说的"吃一堑长一智"。
再来看叠加性压力，叠加性压力有两类。
第一类，同时性叠加压力。
在同一时间里，有若干构成压力的事件发生，这时，当事者所体验到的压力称为同时性叠加压力。俗称“四面楚歌”。
第二类，继时性叠加压力。
两个以上能构成压力的事件相继发生，后继的压力恰恰发生在第一个压力的第二个阶段，这时，当事者体验到的压力称为继时性叠加压力。
俗称“祸不单行”。叠加压力，是极为严重和难以应对的压力，它给人造成的危害很大。有的人可在“四面楚歌”中倒下，有的人在衰竭阶段能被二组压力冲垮。
比如：很多事情在同一时间或一段时间内蜂拥而至，都等着自己去处理，看着堆积如山的事件，我们感觉头都大了，一片茫然，无从下手，顾了这件失了那件，结果全都处理失当。
生活和工作一时间变得乱糟糟的，各种身体反应和焦虑，烦躁等情绪也会随着出现。
破坏性压力，又称极端压力，包括战争、大地震、空难、遭受攻击、被绑架、被强暴，等等。
这类压力会造成严重的心理创伤，如出现创伤应激障碍（PTSD）或灾难症候群。
而对于教师群体来说，我们更多面临的是单一性压力和叠加性压力，接下来，我们也重点谈论对这两类压力的应对与调适。
请您想一想一想，您正经历着哪些压力事件？
属于哪一类的压力呢？
在我们了解了压力的一般分类以后，我们再来看看压力对我们身心健康的影响。
就像硬币有两个面，压力对我们的影响也有坏有好。
首先我们先看下压力A面，通过一个视频来了解一下过度压力给身心健康造成过的不良影响。
（播放视频）
通过视频，我们了解到，人在长期的、过度的压力状态下，身体分泌肾上腺素，过度压力会给身心健康造成以下不良影响：如高血压，心脑血管类疾病，肠胃不适，变胖，脱发，摧毁免疫系统以及影响寿命等。
压力带给我们的也并非全是不利影响，适度的压力对于人的身心健康和发展是有诸多好处的：
1.激发潜能。你可能听过一些人在极端的环境压力之下，潜能被激发，然后“虎口脱险”的故事。事实上，在日常生活中，适度的压力可以激发我们的自身潜能和干劲，使我们表现得更积极，我们自己让我们想变得更好，有更多的动力去做更高层级的事情。比如我们在面临工作上的压力时，往往能不断突破，从而使工作山一个新的台阶。
2.强壮机体。2012年，美国的一项研究表明，在承受各种压力的大鼠血液中，抗感染的白细胞比正常含量要高得多。对生存而言，如果处于潜在危险境地，我们就不能生病。当面临压力事件时，身体都会释放出更多白细胞来保护我们免受感染。人们长期处于慢性压力中会对健康造成伤害，而适度压力可能有助于保护身体免受疾病侵袭。
3.促进行动。适度的压力可以促进我们行动起来，解决当前遇到的问题，如果你处于一定的压力环境中，你可能会形成相应的应对机制——适当的压力或许可以让您成为一个更高效的人，并且可以帮助您调整自己，让您表现的更好。
4.促进社交亲和。亲和动机是人类普遍具有的一种动机，通俗来说，就是人与人之间结群交往，希望相互支援陪伴的内在需求。社会心理学家研究发现，在压力情境之下，人们个更倾向与寻求他人的帮助，同时给予别人帮助，释放自己的关心和善意，彼此之间的关怀正是抵御压力侵害的有效手段。
5.“逆境疫苗”。我们大多数人都有一些不太好的经历，实际上，这些挫折能够让我们变得更强大。有些特定的经验可以帮助我们发展自身的技能，并且让你为未来做好准备。就像健康人打了疫苗以后能够获得对某种病毒更强的抵抗力一样，这些“不太好”的经历，也是让我们的心理抵御更大风险的“逆境疫苗”。
6.心智成长。像学习、考试、工作，为大型活动做准备，以及用很长的时间完成一件任务，都能够迫使我们的大脑更加协调的运作，也能够促进我们的心智成长。
我们已经知道，过度压力对于人是有不利影响的，而适度的压力对于人也是有诸多好处的。每个人对压力的感知能力和承受能力不同，减缓压力的方法也不同。
我想问一问，您有哪些减少压力的方法呢？
比如运动，唱歌，购物，大吃一顿，泡个热水澡，跟朋友聊天，打游戏，吵架......
你有哪些减缓压力的方法？
请你再想一想，这些方法哪些真正帮你减轻了压力，哪些是无效的呢？
（此处演讲者可根据自己的需要补充其他的减压方法。）
正如我们所知道的那样，有些减压的方法短期内有效，但是长期来看可能就是无效的了，我们来了解一下三类常见的无效减压方式。
第一类：烟、酒、咖啡，奶茶
有人说饭后一支烟，赛过活神仙，也有人说，一醉解千愁，还有人说没有什么是一杯拿铁（奶茶）解决不了的，如果不行，那就来第二杯。
这些物质，在使用时的确能给人轻松的感觉。
很多压力大的人都会有很多抽烟喝酒的嗜好，这样可以短暂的麻痹自己的神经，并且得到一瞬间的快感，抽烟可以利用烟里的尼古丁来让自己的大脑获得短暂的兴奋感，而喝酒可以麻痹自己的神经，半梦半醒间忘却了很多不开心的事情。
奶茶中糖和脂肪也能让人产生暂时的愉悦感。
但是，这些东西仅仅能够让人暂时兴奋和放松，并不能有效消除压力。
第二类：蹦迪、K歌、玩游戏等娱乐活动
娱乐，就是通过强感官刺激而使获得放松的体验。在超出正常范围内的视听刺激下，我们都会把注意力集中于这个给我们带来快感的情境，似乎忘却了烦恼和压力，但娱乐之后，都会出现莫名的空虚感。
这正是该方法无效的证据，因为娱乐只会让我们逃避，而逃避，是解决不了问题的。
第三类：对别人吐槽，抱怨，唠叨、指责
我们感到有压力时，会找朋友聊聊，吐吐槽，发发牢骚，或者对着那个你认为该为压力事件承担责任的人唠叨和指责。
原本以为这样做，能够让压力得到释放和缓解，而事实上并非如此。
原因是当我们一再重复自己对压力的感受，看法时，其实是在一次又一次地强化这些感受和看法，而别人的反馈可能不但没有给我们提供帮助，反而让我们感觉更糟糕了。
除非你找专业的人士，如心理咨询师，进行专业的对话，否则，你的吐槽和抱怨等行为只会让你自己感觉更糟糕。
所以，请记住,短暂的逃避是解决不了根本的问题的。
那接下来我们就来了解科学的解压方法。
压力是生物-心理-社会三种因素共同作用的结果，短暂的逃避是解决不了问题的。那么，有效的减压就要从这三方面入手。
生物层面指的是我们可以通过一系列活动，调整体内生物化学的物质平衡，通过生理的变化来影响心理的变化。
心理层面主要是我们要改变对压力的认知，重塑一套新的对待压力的思维方式。
社会层面指的是我们从做好自我管理（时间管理，情绪管理，精力管理，人际管理等），以及获得社会支持的角度获得抵御压力的能力，特别是后者，对于我们帮助我们度过压力有着非常重要的帮助。
科学减压第一招：调节机体生物平衡
我们可以通过以下这些方式来调节机体的平衡：
1健康饮食。“吃走压力”这句话并非空谈，研究发现，各种粗粮富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质、各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。许多营养学家将B族维生素视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。干果类食品如核桃、榛子、松子，因含有微量元素铜、锌等，又有较多的不饱和脂肪酸，能够激活大脑的神经反射活动，补充大脑营养，强健大脑系统，缓解由于长期脑力活动带来的疲劳。菌类食物含有多种氨基酸、维生素、多糖类、矿物质等营养成分，并且它的脂肪含量低，又富含纤维素，除上述药用功能外，食用菌尚有调节内分泌、清热解毒、镇静安神等功效。海鲜富含钙、铁、锌、碘、硒、锰、铜等丰富的营养成分和维生素。人体内的矿物质在新陈代谢中有很重要的生理作用，钙是天然的神经系统稳定剂，具有安定情绪的效果。
新鲜果蔬是为人体提供维生素的最佳来源。维生素C可以增强记忆力，具有平衡心理压力的效果。B族维生素可以营养神经，调节内分泌，达到平衡情绪、松弛神经的效果。　温热的牛奶向来就有镇静、缓和情绪的作用。
可见，食用正确的食物，确实可以给我们带来美好的心情，平复压力带来的伤害。
2.运动减压。
在运动时，运动能促进血液中内啡肽、多巴胺、去甲肾，上腺素以及其他按类化合物的分泌，这些物质能改善情绪，级解疼痛，放松身体，同时使血管扩张，促进氧气在体内的循环。运动不仅让人充满活力，也可以减缓压力，赶走坏心情。
不管是跑步，打球，跳绳，跳舞，瑜伽。做操，骑车等，每天两次进行20分钟以上的运动，就可以起到减压的效果。
如果你不能抽出固定的运动时间，可以把运动融入到日常生活中。比如，乘坐公车等，上车或下车留出一站走一走；午休出去散步；多走楼梯；遛狗时间可久一些；少看电影追剧，改为逛博物馆、打打球；多做家务。
此外，走路是个很好的开始，可以慢慢开始，每天快走30分钟或更久，并记录步数以促进坚持。瑜伽、舞蹈这类运动不拘场地，随时可以开始动起来。
3.拥抱、抚触。当人们相互拥抱时，或者进行身体的抚触时，体内会分泌催产素（催产素不仅仅女生有哦，男生身体里也是有的），会让人感受道平静、友好，可以很好的对抗压力、抗炎，也会让人感到温暖哦。此外，亲密的身体接触会减少人体内所生成的应激激素（皮质醇）的含量，还能释放人体的张力，向大脑发出让其镇静的信号。
多和你身边的人拥抱吧，多去做一些身体上的联结，你们都会感觉更好哦！
4.呼吸放松。深呼吸是最好的自我放松方法，它不仅可以促进人体内部与外界之间的氧气交换，还能减缓心跳，降低血压，并能将人的注意力从压抑的环境中转移出来，提高自我意识。总之，深呼吸可以让人时刻镇静，把控情感，并缓解焦虑情绪。
当我们感到压力过重时，可以进行深呼吸运动，而且无论承受压力与否，我们都可以随时练习，比如在上班的路上、吃饭之前、运动的时候都是可以的。至于具体的时间，我们可以自己安排。
比如我们可以一起来练习一下左右鼻孔交替呼吸。
按住自己的右鼻孔，用左鼻孔缓慢的深呼吸三次，然后按住左鼻孔，用右鼻孔深呼吸三次，如此循环，直到感觉身体放松。
科学减压第二招：建立压力思维模式
我们对压力的认知影响我们对压力的感受和面对压力会采取的应对措施。
正如刚才所说，适度的压力其实对于我们的身心健康而言是有诸多好处的，这就是对压力的合理认知，这样的认知，让我们遇到压力不再总是回避或埋怨。
美国健康心理学家凯利·麦格尼格尔在他的著作《自控力：和压力做朋友》中指出：如果你想实现有效的压力管理，就要合理地评估压力，正视压力的积极作用，培养正向的压力思维模式，最终，才能驾驭压力，在困境中实现飞跃。
他在本书中提出了建立“压力思维模型”可以帮助我们更好地因对压力。
那么，如何培养正向的压力思维模式呢？
压力思维干预有三个步骤。
首先，我们要正视压力的存在，合理地定位压力——压力不是个体问题，人们普遍会感受到压力，压力也有其正面价值。
其次，肯定个体的成长性。你现在解决不了的一些问题，不代表以后永远都解决不了，没必要为现在的烦恼太过沮丧。
最后，寻找压力背后的意义，高压力总是和有意义的事情一起出现。比如，压力能帮助我们突破已有成绩的上限，掌握这一类问题的解决方案。压力不是阻碍我们的绊脚石，而是我们创造辉煌战绩的机会。
科学减压第三招：善用社会支持系统
心理学上的支持系统通常是指个人的“社会支持系统”，即个人在自己的社会关系网络中所能获得的、来自他人的物质和精神上的帮助和支援。
一个完备的支持系统包括亲人、朋友、同学、同事、邻里、老师、上下级、合作伙伴等等，当然，还应当包括由陌生人组成的各种社会服务机构。
每一种系统都承担着不同功能：亲人给我们物质和精神上的帮助，朋友较多承担着情感支持，而同事及合作伙伴则与我们进行业务交流。
善用自己的“社会支持系统”，可以让个人从中获取物质帮助和精神支持，从而缓解心理压力，提高自身对环境的适应能力和对变化的应对能力。
让我们一起来探寻压力背后的意义和在压力面前，我们能获得哪些社会支持呢
请拿出纸笔，写下你近期面临的一个（多个）压力事件？
想一想：压力带给你的意义和机会有哪些？
面临压力，你可以获得哪些支持？
到现在为止，我们这次课的主要内容就结束了，我们来一起盘点一下学到了什么吧！
1.压力是普遍存在的；
2.逃避压力适得其反；
3.压力有正面价值；4.找到有效的减压方式
5.寻找压力背后的意义和机会；
6.寻求有力的社会支持；
7.压力带来成长
俗话说，压力像弹簧，你强它就弱，你弱它就强。
当你弱小时，压力就是一座难以逾越的高山；
当你强大时，压力是你迈向人生新阶段的阶梯！
最后，给小伙伴们安利三本心理学类书籍
第一本《自控力：和压力做朋友》，也是本次课程中提到的一本书。本书的作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学心理学讲师。在斯坦福大学，麦格尼格尔有两门非常受欢迎的心理学课程，分别是“自控力科学”和“在压力下好好生活”。2012年，麦格尼格尔以“自控力科学”这门课程为基础，出版了百万畅销书《自控力》。如今，她又将“在压力下好好生活”这门课程中的精华内容提炼总结，写下了这本《和压力做朋友》。本书的目的是转化人们的思考方式，与压力共舞。
如果你想对压力应该对有更多的了解，可以翻开本书阅读。
第二本《蛤蟆先生去看心理医生》本书作者罗伯特·戴博德，是一位经验丰富的心理学研究者和临床实践者。
这本书出版20多年，已成为英国国民级心理咨询入门书。它基于沟通分析心理学的理论，讲述了一个抑郁症病人通过十次心理咨询，终于找回快乐和自信的全过程。在书中，你可以看到心理咨询的倾听、共情、沟通技巧，看到一个标准的心理咨询流程的模板。
如果你想心理咨询感到好奇，想了解更多，可以看这本书哦！
第三本《了不起的我》的作者陈海贤，他是浙江大学的心理学博士，也是一名拥有十多年从业经历的心理咨询师。作者借助自己的心理学知识，并结合现实的案例，写出了这本书，想要帮助更多人变得更好。
在这本书中，陈海贤老师把变好的心路历程比喻成了一场“英雄之旅”，这趟旅程会经历从“启程”到“启蒙”，再到“回归”这三个阶段。
如果你想让自己不断获得成长，非常推荐你读这本。

感谢您的聆听，希望我们都能和压力做朋友，与压力共舞，实现更加积，自由，高效的人生状态。

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