资源简介

发展体能练习单元作业设计
（家庭室内体能练习）
附件 1：
家庭室内体能练习单元作业设计
基本信息
序号
姓名
学校
联系电话
1
2
3
4
5
6
学科
体育
年级
6
学期
第一学期
教材出版
社、模块、
单元
人民教育出版社，小学体育与健康，六年级第一单元
1.单元内容：家庭室内体能练习。
2.教材分析：开发室内体能练习是保障学生在家期间体育锻炼不被恶劣天气和
单元（章）
内容及教材
分析
疫情所打断。为在家里提供一种有效的适合在室内进行的体育锻炼的方法。
依据运动解剖学、运动生理学和体能发展敏感期，设计适合小学生身心特
点的室内功能性体能练习方法。可以增加肺活量,改善心脏供血功能强化学生
上肢、肩带肌群、腰腹和下肢肌群的力量，促进肌肉和运动神经系统发育，放
松运动可以改善心理活动的紧张状态。
单元（章）
学习目标
1.了解和掌握几种常见在家室内锻炼的项目和方法。
2.通过室内体育要锻炼提高自己身体素质，放松身心，能有更积极的心态投
入到学习中。
单元（章）
作业目标
3.带动和帮助身边的人养成锻炼习惯或和父母一块练习，增强彼此之间的友
谊和感情。
雨、雪、沙尘、雾霾天气和阵发的疫情，可能限制了学生进行户外体育锻
炼。利用家庭室内有限的场地和器械条件进行体育锻炼，保障学生在家期间体
育锻炼不会被恶劣的天气所打断。在此条件下开发室内功能性体能练习，本单
元设计了 3课时，下面是每一课时对应的相关内容。
单元（章）
作业设计思
路
另附：分课时作业设计及单元质量检测作业设计。
附件 2：（3课时的练习项目可以穿插，混合进行）
第 1 课时作业设计
基本信息
池州市
青阳县乔木 联系电话 15385622729
乡中心小学
姓名
学科
肖路
数学
学校
年级
6
学期
第一学期
教材出版
社、模块、
章节、课时
人民教育出版社，小学体育与健康，六年级第一章，第一课时
1.课时内容：练习开合跳，弓箭步跳，跳绳，俯卧撑，跳台阶。
2.教材分析：开发室内功能性体能练习是保障学生在家期间体育锻炼不
课时内容
及教材 被恶劣天气和疫情所打断。为在家里提供一种有效的适合在室内进行的
体育锻炼的方法。
分析
1.课时目标:依据运动解剖学、运动生理学和体能发展敏感期，设计适合
课时作业 小学生身心特点的室内功能性体能练习方法。
2.设计思路：雨、雪、沙尘、雾霾天气和阵发的疫情，可能限制了学生
目标及设 进行户外体育锻炼。利用家庭室内有限的场地和器械条件进行体育锻炼，
保障学生在家期间体育锻炼不会被恶劣的天气所打断。在此条件下开发
计思路
室内功能性体能练习。
单元作业
课前预习 当堂训练
作业类型
课时作业
作业功能
□假期作业
课后复习（仅限于课后复习）
题目序号
题目类型
肌肉激活
跳绳练习
完成时间
6分钟
难度
☆
来源
原创
原创
原创
原创
1
2
3
4
6分钟
☆☆
☆☆☆
☆☆
身体素质练习 12分钟
放松练习 3分钟
题号
作业内容
对应学及设计意图
肌肉激活
练习一：原地小步跑
每组 30秒，练习二组
温馨提示：高重心，小步幅，快频率；
设计意图：此练习不受天气影响，容易坚
持。
1.提高身体耐力：原地踏步跑可以提高身体
各方面的耐受能力，比如体能以及心理方面。
2.增强肌肉收缩能力：通过原地踏步跑，能
够增强心肌的收缩能力。
练习方法和要求:
1
练习二：站立推墙
自然站立，双脚打开与肩同宽，双手与
肩同宽放置于墙面，双手高度为肩高，呈俯
卧撑方式推墙练习。挺胸收腹，腰背平直。
保持平衡。
8-10 个/组，每组间歇 1 分钟，2-3 组。
设计意图：推墙过程中在臀部和腿部的肌
肉用力，使这些部位也能得到锻练，有利于
增强腰部对上半身的支撑。
练习一：一分钟跳绳
100--140个，二组
练习方法和要求：
换跳时，由左脚起跳后继续换右脚尖跳
绳，不断重复换脚动作，呈原地小碎步跑步
跳绳状态。以此循环。
练习二：耐力跳绳
匀速持续跳 2分钟，2组
设计意图：这种运动几乎不受场地的限
制，上班族可随时随地进行。在跳的过程中，
人们不得不随时调整身体重心和平衡，背部、
臀部、膝部等部位不断地做出细微调整，这
些细微的调整有助于加强背部和腿部的力
量，改善骨关节的力量。
2
1、上肢力量练习：俯卧撑
练习要求：男生每组 10
练习方法和要求：
俯卧撑对女生要求较高，所以降低了练
次，女生每组 6 次，练习 习的次数。仰卧起坐学生完成的动作的质量
三组。
较高，要注意快起慢回。
男生每组 10 次，女生每组 6 次，练习三组。
每组间歇 1 分钟。
设计意图：
一、做俯卧撑能锻炼自身的平衡能力，促进血液
循环，促进儿童生长发育，提高儿童的运动能力。
二、做俯卧撑能使肌纤维变粗,让肌肉变得更有
力。
三、调节心理，锻炼人的意志，增加心肺功能。
2、下肢力量练习：
台阶弓步交换跳
练习方法和要求：左脚向前，右脚向后。
按需要摆动双手，以产生力量，并保持
平衡。双脚着地，，然后立即分腿下蹲。当
分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，
交替进 行分腿跳运动。
3
（家里或走道的楼梯）
15-20 个/组，每组间歇 1 分钟，4 组。
设计意图：它是全身性的运动动作，几乎
所有的肌肉和关 节都会被牵扯，尤其是对腿
部力量的锻炼，同时也提高了学生的协调性。
1、呼吸调整。
放松运动对练习者有一定要求，学生要
做到用心去放松自己的身体。在放松时可以
放一些舒缓的音乐。
2、上肢放松。
放松运动可以改善心理性活动的紧张状
态，可以避免由于局部血液循环不良而影响
正常的生理代谢，可以缓解骨肉酸胀疼痛的
现象，减少肌肉的不良反应。
4
3、下肢放松。
4、收拾器材，结束。
一、A 等级。
练习认真，每周练习 3-5 次，练习动作标准，按时按量完成。有特色
或创新（帮助身边的人养成锻炼习惯或和父母一块练习），坚持下去。
作业评价 二、B 等级。
练习认真，每周练习 3 次，练习动作标准，按量完成。
三、C 等级。
标准
练习还算认真，每周练习 3 次以下，练习动作不太标准，数量明显
不足，动作不能按时按量完成。
第 2 课时作业设计
基本信息
池州市
青阳县乔木 联系电话 15385622729
乡中心小学
姓名
学科
肖路
体育
学校
年级
6
学期
第一学期
教材出版
社、模块、
章节、课时
人民教育出版社，小学体育与健康，六年级第一章，第 2课时
1.课时内容：家里室内练习关节、韧带活动，坐位体前屈，仰卧起坐和
放松练习。
课时内容
及教材
分析
2.教材分析：开发室内功能性体能练习是保障学生在家期间体育锻炼不
被恶劣天气和疫情所打断。为在家里提供一种有效的适合在室内进行的
体育锻炼的方法。
1.课时目标:依据运动解剖学、运动生理学和体能发展敏感期，设计适合
小学生身心特点的室内功能性体能练习方法。
课时作业
目标及设
计思路
2.设计思路：雨、雪、沙尘、雾霾天气和阵发的疫情，可能限制了学生
进行户外体育锻炼。利用家庭室内有限的场地和器械条件进行体育锻炼，
保障学生在家期间体育锻炼不会被恶劣的天气所打断。在此条件下开发
室内功能性体能练习。
□单元作业
课时作业
□假期作业
课前预习 当堂训练
作业类型
题目序号
作业功能
完成时间
课后复习（仅限于课后复习）
题目类型
难度
来源
1
2
3
4
关节、韧带练习 6分钟
坐位体前屈练习 4分钟
仰卧起坐练习 10分钟
原创
原创
原创
原创
☆☆
☆☆
☆☆☆
☆☆
放松练习
3分钟
题号
作业内容
对应学及设计意图
关节、韧带活动
拉伸活动对学生的身体要求较低，绝大
1、踝腕关节活动 4X8拍 部分学生可以轻松完成。
2、膝关节活动 4X8拍
1
3、肩关节活动 4X8拍
克服内脏器官的工作惰性，提高氧运输
4、体前屈
5、弓步压腿
6、侧压腿
4X8拍 系统的机能，提高肌肉的伸展性、收缩性和
4X8拍 弹性，从而提高肌肉的工作效率，减少运动
4X8拍 损伤。
练习：坐位体前屈
前压 15次为一组，练习
2-3组。
温馨提示：可在身体下面垫一块小垫子，
每组间歇 1 分钟。
设计意图：坐位体前屈，一种体育锻炼
项目，也是中国大中小学体质健康测试项目，
它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、
腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反
映。
2
腹部力量练习：仰卧起做
温馨提示：注意快起慢回，可以找朋友或
家人协助你完成。
设计意图：
练习要求：男生每组 20
次，女生每组 15 次，练习
三组。
仰卧起坐是一种非常常见的锻炼身体的
方式。可以锻炼腹部的肌肉，当腹部的肌肉
收紧，锻炼了腹外斜肌和腹内斜肌。正确的
练习，不仅可增强腹部肌肉的弹性，能让肌
肉群变得更发达，保护内脏器官。可以锻炼
背部和改善体态。
3
1、呼吸调整。
2、上肢放松。
3、下肢放松。
4、收拾器材，结束。
一、A 等级。
放松运动对练习者有一定要求，学生要
做到用心去放松自己的身体。在放松时可以
放一些舒缓的音乐。
4
放松运动可以改善心理性活动的紧张状
态，可以避免由于局部血液循环不良而影响
正常的生理代谢，就会缓解骨肉酸胀疼痛的
现象，减少肌肉的不良反应。
练习认真，每周练习 3-5 次，练习动作标准，按时按量完成。有特色
或创新（帮助身边的人养成锻炼习惯或和父母一块练习），坚持下去。
作业评价 二、B 等级。
练习认真，每周练习 3 次，练习动作标准，按量完成。
三、C 等级。
标准
练习还算认真，每周练习 3 次以下，练习动作不太标准，数量明显
不足，动作不能按时按量完成。
第 3 课时作业设计
基本信息
池州市
青阳县乔木 联系电话 15385622729
乡中心小学
姓名
学科
肖路
体育
学校
年级
6
学期
第一学期
教材出版
社、模块、
章节、课时
人民教育出版社，小学体育与健康，六年级第一章，第 3课时
1.课时内容：家里室内练习呼啦圈练习，弓步交换跳练板支撑练
习，跳格子游戏。
课时内容
及教材
分析
2.教材分析：开发室内功能性体能练习是保障学生在家期间体育锻炼不
被恶劣天气和疫情所打断。为在家里提供一种有效的适合在室内进行的
体育锻炼的方法。
1.课时目标:依据运动解剖学、运动生理学和体能发展敏感期，设计适合
小学生身心特点的室内功能性体能练习方法。
课时作业
目标及设
计思路
2.设计思路：雨、雪、沙尘、雾霾天气和阵发的疫情，可能限制了学生
进行户外体育锻炼。利用家庭室内有限的场地和器械条件进行体育锻炼，
保障学生在家期间体育锻炼不会被恶劣的天气所打断。在此条件下开发
室内功能性体能练习。
□单元作业
课时作业
□假期作业
课前预习 当堂训练
作业类型
作业功能
课后复习（仅限于课后复习）
题目序号
题目类型
完成时间
难度
☆☆☆
☆☆☆☆
☆☆☆☆
☆☆
来源
原创
原创
原创
原创
1
2
3
4
呼啦圈练习
6分钟
弓步交换跳练习 8分钟
平板支撑练习 4分钟
打保龄球游戏 6分钟
题号
作业内容
对应学及设计意图
呼啦圈练习
2分钟一组，练习 3组。
练习方法和要求：
将呼啦圈放置平整的地面，双脚分开站
于圈内，拿起呼啦圈与腰部保持齐平，将背
后的呼啦圈与腰部紧密贴合，用手转起呼啦
圈，随即扭动臀部及髋关节，多练习几次，
就会顺利的转动呼啦圈了。
1
匀速持续 2分钟，每组间歇 1 分钟。
设计意图：转呼啦圈是--种比较好的健身方
法，使用的场地很小，非常适合在家中进行
健身，既能够达到瘦腰的作用，同时又能够
练习平衡感。
弓步交换跳练习
20-25 次为一组，练习 4
组。
因为“弓步”是单方面进行的，和其他
单方面的训练动作一样，可以有效训练身体
的平衡，贴近日常活动。
2
设计意图：它是全身性的运动动作，几
乎所有的肌肉和关 节都会被牵扯，尤其是对
腿部力量的锻炼，同时也提高了学生的协调
性。
平板支撑练习
练习方法和要求：让躯干伸直，保持头部、
肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面
肘关节和肩关节与身体保 上，肘关节和肩关节与身体保持直角，收紧
持直角。
腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。男女生每组
一分钟，女生练习 2组，男生练习 3组。
3
温馨提示：可在身体下面垫一块小垫子。
设计意图：平板支撑简单易学，操作简单，
平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以
大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。当
你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以
始终保持正确的坐姿，改善你的身体姿势。
打保龄球游戏
练习方法和要求：
装有水的可乐瓶若干个,皮球 1 个.游戏玩
学生可查询相关游戏规 法: 排在掷球线后,持球助跑，当听到“一、
则，两三个人一块参与。 二、三，投”的口令时，立刻将手中的皮球投
向（滚向）前方的可乐瓶，打倒的可乐瓶多
者为胜利。
温馨提示：可以找朋友或家人和你比赛，
看看谁厉害哦。采用 3 局 2 胜或 5 局 3 胜.
设计意图：
4
保龄球是一种室内活动，它不受时间以
及天气等外界条件的影响，也不会受到年龄
等限制，是一种简单易学的体育运动，在游
戏的过程中锻炼了脑，手，脚和全身的的协
调配合。此游戏可以多人玩耍增加了人和人
之间的交流，增强了彼此之间的友谊。
一、A 等级。
练习认真，每周练习 3-5 次，练习动作标准，按时按量完成。有特色
作业评价 或创新（帮助身边的人养成锻炼习惯或和父母一块练习），坚持下去。
二、B 等级。
标准
练习认真，每周练习 3 次，练习动作标准，按量完成。
三、C 等级。
练习还算认真，每周练习 3 次以下，练习动作不太标准，数量明显
不足，动作不能按时按量完成。

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