资源简介

体育家庭作业
（初中）
九年级
分类 训练项目
准备运动 （3 分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组
体能热身 （5 分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作 20 次，间隙踏步 10 秒
体能训练 （20 分钟） 1、深蹲：20 次/组*2 组 2、男生俯卧撑：10 个/组*2 组，女生跪姿俯卧撑：10 个/组*2 组 3、仰卧起坐：30 个/组*2 组 4、平板支撑：60 秒/组*2 组 5、跳绳：1 分钟/组*2 组 6、并脚跳（前后左右）：30 次/组*3 组
球类练习 （10 分钟） 1、篮球练习：5 分钟/组*2 组 2、足球练习：5 分钟/组*2 组 3、排球练习：5 分钟/组*2 组 （以上项目自主选择练习）
拉伸放松 （3 分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
九年级
分类 训练项目
准备运动 （3 分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组
体能热身 （5 分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作 20 次，间隙踏步 10 秒
(
10
)
体能训练 （20 分钟） 1、深蹲：30 次/组*2 组 2、男生俯卧撑：10 个/组*2 组，女生跪姿俯卧撑：10 个/组*2 组 3、仰卧起坐：30 个/组*2 组 4、平板支撑：60 秒/组*2 组 5、跳绳：1 分钟/组*2 组 6、并脚跳（前后左右）：40 次/组*3 组 7、匀速跑：2000 米，最后 200 米冲刺（每周 2 次） 8、坐位体前屈：1 分钟/组*3 组 9、收腹跳：25 次/组*2 组 （以上项目自主选择练习）
球类练习 （10 分钟） 1、篮球练习：5 分钟/组*2 组 2、足球练习：5 分钟/组*2 组 3、排球练习：5 分钟/组*2 组 （以上项目自主选择练习）
拉伸放松 （3 分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
九年级
分类 训练项目
准备运动 （3 分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组
体能热身 （5 分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作 20 次，间隙踏步 10 秒
体能训练 （20 分钟） 1、深蹲：30 次/组*2 组 2、俯卧撑（男）：18 个/组*3 组平板支撑（女）：70 秒/组*2 组 3、仰卧起坐：30 个/组*2 组 4、跳绳：3 分钟/组*2 组，间歇 1 分钟 5、并脚跳（前后左右）：40 次/组*3 组 6、匀速跑：2000 米，最后 200 米冲刺（每周 2 次） 7、坐位体前屈：1 分钟/组*3 组 8、收腹跳：25 次/组*2 组 （以上项目自主选择练习）
球类练习 （10 分钟） 1、篮球练习：5 分钟/组*2 组 2、足球练习：5 分钟/组*2 组 3、排球练习：5 分钟/组*2 组 （以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3 分钟) （3 分钟） _ 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
、
立定跳远
高抬腿
注意事项
分类 训练项目
准备运动 （3 分钟） 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组
体能热身 （5 分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作 20 次，间隙踏步 10 秒
日常训练 （二选一） （10 分钟） 1、跳绳：3 分钟/组*3 组 2、柔韧性练习：每个动作 1 分钟/组*3 组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿
（以上项目自主选择练习）
心肺功能
1、波比跳：20 个/组*4 组
2、深呼吸慢跑：20 分钟/组*1 组
提升项目：肺活量、耐力跑
上肢力量
1、靠墙俯卧撑：15 次/组*3 组
2、俯卧撑：15 次/组*3 组
3、弹力带拉伸：15 次/组*3 组
4、哑铃练习：15 次/组*3 组
提升项目：引体向上
下肢力量
体能训练 （五选二） 1、深蹲：15 次/组*3 组 2、收腹跳：15 次/组*3 组
3、直膝跳：15 次/组*3 组
（20 分钟） 4、挺身跳：15 次/组*3 组
提升项目：立定跳远
腰腹力量
1、卷腹：10 次/组*3 组
2、腹直肌拉伸：10 次/组*3 组
3、两头起：10 次/组*3 组
4、俯卧挺身：10 次/组*3 组
提升项目：仰卧起坐、引体向上
核心力量
1、平板支撑：1 分钟/组*3 组
2、侧支撑：1 分钟/组*3 组
提升项目：仰卧起坐
拉伸放松 （3 分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
向上拉伸
左右拉伸
站位体前屈
双人压肩
单侧支撑压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃练习
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两头起
俯卧挺身
侧支撑
注意事项
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、家庭作业有助于促进孩子身心健康发展，远离手机等电子产品，强化心肺耐力，按照计划性、渐进性、全面性的体育家庭作业，构建家校合作模式，室内户外两结合，也可以周一立定跳远，周二心肺耐力，周赛坐位体前屈，周四上肢力量练习周五（引体向上），腰腹肌力量练习（仰卧起坐）周六练习田径跑（短跑和中长跑结合），周日练习球类（篮球，足球）提高作业的完成质量。
8、家长和学生建立联系，监测学生锻炼的情况，寒假过后进行测试，激励学生，培养兴趣，养成自主锻炼身体的习惯。

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