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睡眠管理主题班会
睡眠管理主题班会
科学呵护睡眠不做特“困”生
科学呵护睡眠不做特“困”生
★★★ 睡眠管理主题班会 ★★★
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均 衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
你
的
睡
眠
充
足
吗
对照睡眠时间调查表，你和你身边的人睡眠充足吗？
年龄段 每日睡眠时间
1~3岁的幼儿 夜间12小时+白天2~3小时，不超过15小时
4~12岁的儿童 10~12小时，不超过12小时
13~29岁的青年 8小时左右，最晚0点睡觉
30岁~60岁成年人 男性7小时，女性7.5小时，晚上10点~早上5点
65岁以上老人 6~7小时+午睡1小时
CONTENTS
目录
目录
01
睡眠的重要性
02
提高睡眠质量的方法
03
如何培养良好睡眠习惯
科学呵护睡眠不做特“困”生
第一章节
科学呵护睡眠不做特“困”生
睡眠的重要性
睡眠的重要性
科学呵护睡眠不做特“困”生
睡眠的重要性
睡眠的重要性
睡眠对于身体和大脑的恢复至关重要，有助于记忆巩固、情绪平衡和免疫力提升。
第一点
如缺乏睡眠可能导致注意力不集中、免疫力下降等问题。
第二点
青少年对于充足的睡眠尤为重要，睡眠不足可能影响学习成绩和身体健康。
第三点
睡眠的重要性
我们每天花大约三分之一的时间用于睡觉，由此就可以看出睡眠的重要性，那么睡觉对于我们来说有哪些具体作用呢？
根据睡眠专家研究表明，睡眠主要有七大作用。
睡眠的作用
睡眠的重要性
④促进生长发育
⑤保护心理健康
睡眠的作用
⑥有利于新陈代谢
⑦延缓人体衰老
睡眠的作用
睡眠的作用
①消除身体疲劳
②保证精力充沛
③增强肌体免疫力
第二章节
科学呵护睡眠不做特“困”生
提高睡眠质量的方法
提高睡眠质量的方法
科学呵护睡眠不做特“困”生
提高睡眠质量的方法
判断
睡眠
质量
的方法
入睡快：在10分钟左右入睡，最长不超过20分钟。
睡眠深：呼吸身长而不易惊醒，夜间觉醒一般在6次以内。
起夜少：很少起夜，注意不适因为吃得太多或拉肚子。
无惊梦：很少做噩梦，醒后容易忘记梦境。
起床快：醒后很少赖床，可适当在床上休息5分钟即能起床。
精神好：早晨起床后精神好。
脑清醒：白天头脑清醒。
提高睡眠质量的方法
帮助睡眠的小食物
1
想要保持良好的睡眠，除了要缓解压力、排解焦虑以外，其实也可以通过一些小食物来进行调整。下面我们就来看看有哪些食物是可以帮助睡眠的。
2
牛奶中的色氨酸是人体必需的一种氦基酸。睡前喝一杯牛奶，足够使色氨酸发挥安眠的作用。
提高睡眠质量的方法
帮助睡眠的小食物
3
莲子一向都具有养心安神的作用，用莲子心加一些盐在每晚睡前服用，可以使心烦多梦的失眠者安然入睡。
4
大枣富含的维生素C、蛋白质、有机酸、黏液质、钙、磷铁等，有补脾、安神的功效。每晚取大枣30～60克加水后煮食，能有效帮助改善睡眠。
提高睡眠质量的方法
有效率的午间小睡
午间小睡有能够改善人们的认知表现，促进身心的健康。有效率的理想的小睡时间，通常在10到20分钟。《睡眠》杂志发表的一项研究显示，5分钟的小睡几乎没有减轻疲劳、增加活力或打开思维，但十几分钟的小睡却能产生持续近3个小时的积极效果。值得注意的是，一旦小睡持续20分钟左右，我们的身体和大脑就要开始付出代价的，这个代价称为睡眠惯性，就是我们在醒来时常常经历的迷糊和混乱的感觉。这种昏昏沉沉的感觉，将影响人们做出正确的判断的能力。总之，一个较长时间的小睡会让人走进睡眠惯性，但短短的10到20分钟的小睡，会让人得到到优质、高效的休息，使大脑的认知功能受到积极的影响。
提高睡眠质量的方法
提高睡眠质量的10个小妙招
1、保持规律的作息时间表
（一）
2、减少白天咖啡因的摄入
（二）
3、关掉电脑和电视，让自己不受干扰
（三）
4、上床前不要吃得太饱
（四）
5、也不要空腹入睡
（五）
提高睡眠质量的方法
提高睡眠质量的10个小妙招
6、健身是最天然的催眠方式
7、睡前少喝饮料和水，以防频繁起夜
8、让卧室保持安静，灯光不要太亮
9、给自己置办一套舒适的床品
10、让体内生物钟来调节自己的睡眠
第三章节
科学呵护睡眠不做特“困”生
如何培养良好睡眠习惯
如何培养良好睡眠习惯
科学呵护睡眠不做特“困”生
如何培养良好睡眠习惯
科学睡眠的方法：
不要睡得太晚：晚上11：30至凌晨4：30是最佳睡眠时间
入睡最晚不要超过11：30
过了晚上11：00，人反而会变得兴奋，更难入睡。
如何培养良好睡眠习惯
放蓝色床头灯：有助于放松脑电波活动，减缓心率，调节平衡，消除紧张情绪。
科学睡眠的方法
自我放松：如果入睡所需时间比较长，上床后可引导自己做放松运动，肌肉渐进放松的同时排除杂念。
科学睡眠的方法
如何培养良好睡眠习惯
不要对失眠产生恐惧：
偶尔失眠不是疾病，只要改变睡眠习惯很快就能调整过来，千万不要把失眠看得很严重，那样容易给自己造成恐惧感，一到睡觉时就感到焦虑，害怕睡不着，结果反而影响了睡眠。
如何培养良好睡眠习惯
科学睡眠的方法：
营造良好氛围：寝室或睡床应布置得淡雅温馨，灯光柔和，与学习环境的风格截然不同。使自己一进寝室就有一种放松感，起到“可以休息了”的暗示作用。不要张贴明星、偶像等容易引起联想的画像，也不要悬挂汽车、飞机、竞赛等动感十足的图片。有条件的还可以在睡前喷洒一点香薰。
如何培养良好睡眠习惯
作为学生，我们需要有意识地保证自己的睡眠时间和质量。
有意识地保证自己的睡眠时间和质量
大家每天睡眠时间应达到8小时以上，就寝时间不晚于22:00。
因此老师需要提醒大家：
睡眠时间和质量
睡眠时间和质量
睡眠时间和质量
如何培养良好睡眠习惯
有意识地保证自己的睡眠时间和质量
大家可以制订作息时间表，保证睡眠时间。睡眠不足的学生，请和家长或老师沟通，合理安排时间，并坚持劳逸结合、适度锻炼。
感谢欣赏演示结束
感谢欣赏演示结束
科学呵护睡眠不做特“困”生
科学呵护睡眠不做特“困”生
★★★ 睡眠管理主题班会 ★★★
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均 衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

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