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(共27张PPT)
主讲人：XXX
阳光心态 轻松应考
阳光心态 轻松应考
2023年/X/X/学/校/考/试/前/心/理/辅/导
行动，就是最好的消化法
时间：2023年ⅹ月ⅹ日
目录
目录
context
01
什么是考前焦虑
02
考前认知调整
03
考前焦虑调节
04
考前压力释放
05
克服焦虑方法
01
什么是考前焦虑
- 行动，就是最好的消化法 -
考前焦虑含义
随着考试临近，不少学生相继出现一些奇怪“状”，一些学校的心理咨询老师将这些“怪病”解释为“考前焦虑症”。这是因为接连几次考试失利而造成的。
害怕再失败，心理过度紧张就会出现考试时怯场，这是一种较严重的考试焦虑状态。
症状表现
与他人沟通困难
1
心理压抑、恐惧
2
信心下降，产生自卑心理
3
休息不足，身体过劳
4
精力下降，注意力不集中
5
心里焦躁不安
6
02
考前认知调整
- 行动，就是最好的消化法 -
考前认知调整
首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己；
考前认知调整
消除大脑中的错误信息
不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒
不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心
适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。
考前认知调整
03
考前焦虑调节
- 行动，就是最好的消化法 -
法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，乐观的人总是笑着念完这串念珠”，当自己有焦虑情绪时，给自己以强有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能够成功”、“我看好我自己”等。
积极地自我暗示，可以增加自信，克服焦虑。
积极的自我暗示
法国大作家大仲马
研究表明，运动可以消除一些导致焦虑的化学物质，使精神放松，心情愉悦。
当你感到焦虑时，索性什么都不要去想，去跑跑步、打打球或者游泳等，不仅锻炼了身体，而且有效的缓解了焦虑的情绪，使你有更充沛的精力去做下面的事。
适量的运动
做最感兴趣的事情
通过做一些感兴趣的事情能够缓解焦虑：
人们在做自己感兴趣事情的时候，都会全身心的投入，进入一种物我两忘的境界。
唱歌
听音乐
看电视
打篮球
情感宣泄
你可以把你的紧张、焦虑讲给亲人或朋友，让自己的内心得到调整；
或者找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的忧郁。
情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段
音乐
音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。
当一些事情使你感到不安、烦躁时，不妨静下心来听听音乐，你会觉得音乐犹如一缕清风拂过你的心灵，感到无比的舒适和惬意，而你的焦虑情绪也随之烟消云散。
听音乐
04
考前压力释放
- 行动，就是最好的消化法 -
正视压力
心理学研究表明，适度的压力有利于学习效率的提高，而过高或过低的压力却不利于学习效率的提高。
所以，压力本身并不可怕，很多时候，人就是因为有压力而使自己的能力超常发挥。
重要的是如何把压力调整到适度。
俗话说：有了压力成动力，没有压力轻飘飘。
制定恰当的目标和阶段
确定适合于自己的复习内容
注重查漏补缺
不对自己提出超出能力和时间的要求
制定恰当的考试目标
学会自我减压训练——优化情绪
当压力过高，影响到自己的学习效率时，就要学会自我减压。
方法一
自我宣泄：考生可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。
方法二
学会深呼吸：考生可以坐着或者躺着，首先要缓慢地吸气，然后停住几秒，再吐气，这样多反复几次。
方法三
按摩内关穴：考生可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴，每回36次，能起到调节情绪的功能。
方法四
全身肌肉放松法：闭上眼睛，心里默念身体需要放松的部位，同时用心去感受放松的感觉。
方法五
积极想象：可以尽量回想自己曾经成功的时候，还可以伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境。
学会积极自我暗示——增强信心
考生应当学会积极自我暗示法
“我能行！有什么了不起，不过如此而已！”
“不管考得怎样，我尽了最大的努力就无怨无悔了！”
“我相信自己！那些考题已经重复很多遍了，再大的困难也不放弃，能挺过去！”
05
克服焦虑方法
- 行动，就是最好的消化法 -
把注意力从不良心境中引开，对消除焦虑是有帮助的。目标转移法可以这样运作：
其一是体力上分配，当你紧张焦虑的时候，不妨适当做些体育活动；
其二是转移注意方向，从事一种自己最有兴趣的活动，如听听音乐、读一本自己喜欢的书等。
目标转移法
坦然面对法
“
考前有些焦虑，是机体固有的、具有保护和适应功能的防卫反应。
适度紧张有利于个体潜力的充分发挥。只要不过度，大可不必忧心忡忡。
”
系统学习法
把所学知识按一定的逻辑关系形成一个系统，每晚像看电影一样在脑海里过一遍。
这样，你就会对所学知识感到心中有数，即使上考场也不会心慌。
心理暗示法
在考前可在家中大声诵读：
“我这次一定能考好”
“我对自己充满信心”
自然放松法
调整姿势
用力
深呼吸
屏住
气息
再次深呼吸
放松全身肌肉
达到放松状态
主讲人：XXX
阳光心态 轻松应考
阳光心态 轻松应考
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