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猪油这么香，营养如何？怎么健康吃？
前提
说起猪油
应该是很多人的心头好
著名美食家蔡澜曾说过：
“没吃过猪油的人，不懂人间至味”
前提
雪白的颜色、油润的质地
看似平淡无奇
却能让食物瞬间香气四溢
炒菜时放一勺猪油
即使是枯燥无味的青菜
也会刹那间完成升级
变为香喷喷的佳肴
前提
一碗朴素的白米饭
加上猪油一拌
更是让人唇齿留香
是无数人忘不掉的记忆中家的味道
前提
最近几年关于猪油的争议也屡见不鲜
有人说
“猪油饱和脂肪含量高
是心血管疾病的元凶
能不吃就不吃！”
那么，猪油到底能不能吃？
对身体好不好呢？
为什么猪油会这么香
01
Part One
食品安全
一方面，因为猪油本身作为动物油脂，香味别有一番风味。
猪油脂肪酸中硬脂酸、油酸和棕榈酸的含量比较高，还会产生很多醛类、呋喃类、酮类、烃类等香味物质，对于经常吃植物油的人们来说，闻起来的新鲜感也会让人觉得香。
食品安全
另一方面，更重要的是因为“美拉德反应”的作用。
“美拉德反应”在高温熬制过程中，猪油中的羰基化合物会和氨基酸（蛋白质）等发生这种反应。
“美拉德反应”的优点就是会产生很多香味物质，包括还原酮、醛和杂环化合物等。
食品安全
此外，高温导致的脂肪氧化反应也会产生一些香味物质。
这也是我们在烤五花肉，闻起来很香的原因。
食品安全
目前发现，猪油里有硫化物、吡嗪类与醛类等70种香味成分，它们共同构成了猪油的芳香。
而且，由于高温的作用，这些香味物质变得不太容易挥发，会一直低调地保留在猪油里，只有在温度变高的时候才能被我们闻到。所以，猪油炒菜拌饭会那么香，让很多人流连忘返。
猪油的营养到底如何？
02
Part One
食品安全
其实作为一种油脂，猪油也是有它的营养价值的。跟其他油脂差不多，猪油的主要营养作用是给我们提供油脂和脂溶性维生素。
100克猪油中，含有95毫克的胆固醇，0.6毫克的维生素E，2.5微克的维生素D，0.11毫克的锌，0.2微克的硒。
食品安全
除此以外，猪油中几乎都是脂肪，尤其是饱和脂肪酸更值得关注。
脂肪，分为“饱和脂肪酸”和“不饱和脂肪酸”两种。目前普遍认为，饱和脂肪酸相对不健康，与肥胖和心血管疾病关联甚广。
要知道，我们人类的身体也需要一些脂肪来合成人体所需内的重要物质，比如前列腺素、胆固醇、一些性激素；除此之外，脂肪还可以保护皮肤、构成组织细胞等等。
实际上，适当的脂肪对身体同样重要。
既然猪油的饱和脂肪酸含量那么高，那么，我们到底该不该吃猪油呢？
油脂的作用
03
Part One
提供必需脂肪酸
有一类不饱和脂肪酸是人体调节生理功能所必需，但是人体又不能自我合成，必须从膳食中摄入，称为“必需脂肪酸”（EFA），包括亚油酸和α-亚麻酸。
促进脂溶性维生素吸收
如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，它们不溶于水，溶于油脂，需要油脂作为载体才能被人体消化和吸收。
构成机体组织和保护成分
有些脂肪是人体组织和细胞的组成成分；还有些脂肪分布在皮下组织、肠系膜、肾脏及肌间结缔组织等处，起到支撑和保护器官等作用。
提供热量
膳食摄入的脂肪是供应人体热量的重要来源。
长期吃猪油，身体会发生什么变化？
04
Part One
前面我们说到，饱和脂肪酸相对不健康，与肥胖和心血管疾病关联甚广。那么，长期吃猪油身体会有什么变化呢？
从目前营养学界的研究结果来看，吃太多猪油对心血管的伤害还是更大一些。
首先，猪油中的脂肪很大一部分都是饱和脂肪酸，占到40%以上。大量研究发现，饱和脂肪酸摄入过多会增加甘油三酯和低密度胆固醇（坏胆固醇），增加心血管疾病的风险。
目前无论中国还是美国的膳食指南、世界卫生组织，美国心脏协会以及其他的很多心血管相关的指南和专家共识都是建议人们应当限制饱和脂肪酸的摄入。
目前通常建议饱和脂肪酸所提供的热量不超过每天总热量的10%。
其次，猪油吃太多，总脂肪摄入过高会增加肥胖风险，也不利于心血管健康。
一般来说，我们每天吃的脂肪所提供的能量最好占身体所需全部能量的25%左右是比较好的。如果脂肪的供能比例达到30%以上，就容易罹患多种慢性病，最常见的就是心血管疾病。
如何健康吃猪油？
05
Part One
注意适量
仅考虑平时炒菜做饭的烹调油，建议大家控制在每天不超过25~30克。
《中国居民膳食指南 2022》建议成年人每天烹调油摄入不超过25~30克；国家卫生健康委疾控局的“减油宣传”倡导健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
注意油温，不要等到冒烟再炒菜
如果用的是植物油，在高温下容易发生较多的氧化、水解、聚合等反应，会导致损失一些维生素，还会生成很多的过氧化物，不利于健康。
即使是猪油也尽量不要让油大量冒烟，也容易产生很多有害的过氧化物。
经常换油吃
猪油虽香，但也不要总吃一种，建议大家平时最好能做到不同的油换着吃，家里可以买一些其他的油脂，比较推荐的是花生油、玉米油、橄榄油以及菜籽油，适合常见的家庭使用场景，基本可以满足平时家庭使用。
心血管疾病患者尽量少用猪油
正常人吃点猪油一般不会有啥问题，但是心血管疾病患者就尽量少吃或者不吃猪油。
所以
健康饮食的关键在于
“食物多样”与“合理搭配”
没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法
猪油虽香，但也要正确食用
过犹不及的道理，相信大家都懂
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