资源简介

(共18张PPT)
不再焦虑沉着应考
如
何
缓
解
考
试
克服考试焦虑主题班会
焦
考试焦虑是什么
考试焦虑产生的原因
如何缓解考试焦虑
目录
contents
考试焦虑是什么？
第一章
这是考试中的你吗？
考试焦虑一种特殊焦虑类型，指个体面对考试情境而产生的，以担心、紧张或忧虑为基本特征的复杂的情绪反应状态。
适度的考试焦虑可以帮助我们维持兴奋状态，在考试中更好地发挥自己的水平，
过度焦虑就会过分紧张，导致考试考砸。
什么是考试焦虑
考试焦虑的表现
主要体现：
在对失败的担忧上，考试焦虑者难以投入学习或答题任务，担心失败以及失败可能带来的后果。
01 认知方面
考试焦虑的表现
主要体现：
包括心率增加、血压升高、肌肉紧张、手足发汗、胃肠系统活动减弱。
02 生理唤醒方面
考试焦虑的表现
主要体现：
一是拖延行为，表现为无缘无故地推迟学习计划；
二是回避和逃避行为，表现为主观上不愿意参加考试。
03 行为方面
考试焦虑产生的原因
第二章
01 内因
①先天神经类型的差异，由于先天的遗传因素的影响，人的神经活动并不相同；
②认知过度,即过分重视考试结果，担忧是其主要特点；
考试焦虑产生的原因
01 内因
③对过去挫折的处理，过去考试的成败经验十分重要；
④考试技能和复习技能的缺陷，平时的学习方法和策略影响着考试时的情绪及考场发挥。
考试焦虑产生的原因
02 外因
①社会氛围带来的压力
②家长期望
③老师对于自己的期待
考试焦虑产生的原因
如何缓解考试焦虑
第三章
策略一：重构错误信念
当我们非常重视一个事情的结果的时候，总是会进行一些不好的设想（自我设障，用来降低可能出现的不好的结果对于自己的负面影响）。这种时候，我们可以将自己对于考试和自己评估的一些想法和设想写出来，比如“这次我要是再考不好我就完蛋了”“万一今年又没考好我该怎么办”“我真的是一个没用的人”等等，这些我们的设想其实都还停留在假设阶段，而很多时候正是这种假设让我们坐立难安。
那么，我们可以对于这些错误的信念进行修改，比如“这次我肯定可以考好，因为我准备很充分”“今年的我比去年更加有经验，一定没问题”“我肯定可以做到的！”修改完毕后反复进行朗读，对自己进行信念修正。
如何缓解考试焦虑
策略二：淡化结果影响
为自己规划不一样的未来，这个可以自己来做，也可以和同学朋友家人一起来做，告诉自己，这次考试的结果 就犹如生命中一次简单的考验，它不会完全决定你的一生，我们的人生不会在考试结果出来的刹那被决定。
哪怕现在我无法预知结果如何，我同样也可以有其它的选择进行继续生活。
如何缓解考试焦虑
策略三：看到焦虑的积极意义
焦虑情绪有负面作用，也有积极意义。心理学中的耶克斯-多德森定律表明，过高或过低焦虑情绪都不利于学习效率，适度的紧张有助于提高学习效率。
所以请接纳我们的焦虑情绪，拥抱它，然后带着焦虑去复习、去生活、去考试，顺其自然，慢慢地，你会发现自己在不知不觉中已经把焦虑忘记了，你能做到焦虑和生活学共处。
如何缓解考试焦虑
策略四：放松训练
如何缓解考试焦虑
感觉到腹部和腰部有膨胀的感觉，然后再深深地吐气，尽量以最慢的速度呼出来，让呼气保持时间更长，注意吐气时让小腹平缩。刚开始时，每天练习 50 次的吸和吐，然后把腹式呼吸法变成你每一天、每一刻的呼吸习惯。在考前这个方法同样适用。
吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空。这种深呼吸不是平时我们说的深呼吸，平时说的深呼吸是胸式呼吸。而腹式呼吸是用鼻腔吸气，将所有的气息一路从胸腔送到腹腔，也就是平时我们所说的气沉丹田，此时小腹会微微凸出，你会
不再焦虑沉着应考
如
何
缓
解
考
试
谢谢聆听
焦

展开更多......

收起↑