资源简介

(共26张PPT)
解压中考
——调整压力、赢取未来
04
不要以中考为归宿：多元选择、长远考虑
03
中考压力源：家长期望、社会评价
02
治愈压力方法：自我认同、放松技巧
01
压力调整方法：运动、音乐、社交
05
做好自我管理：时间规划、情绪控制
CONTENTS
目 录
01
中考压力源：
家长期望、社会评价
压力源：家长期望
1. 家长期望是中考压力的重要源头之一，家长希望子女在中考取得好成绩，实现人生的成功,奠定坚实的基础。然而，家长在表达期望时也应该理性，不应该给孩子过高的压力。
2. 家长应该了解自己孩子的能力和特点，因材施教，给予孩子恰当的指导和支持，而不是一味强求。
3. 家长的关注和陪伴也是孩子调整中考压力的重要舒缓方法之一。家长在孩子考前抽出时间与孩子聊天、游戏、看电影等有益放松的活动，可以帮助孩子调整心态，减轻压力。
中考压力调整
1. 正确认识中考：中考是人生中的一次考试，它不会决定一个人的全部命运。学生需要明确，中考只是人生中的一个阶段，不应该过度焦虑和压力过大。要调整对考试的不正确认识，消除思想顾虑，增强自信。中考与以往大大小小考试并没什么两样，反倒较为科学、客观和公正。一般来说，只要准备充分，考出好成绩是没有问题的，完全没有必要将其神圣化而为此担心忧虑，整天心忡忡。另外，还应转变成才观念，转换对落榜的认识，上大学深造并非是唯一的路，成才的道路千万条。落榜者只要刻苦钻研、努力拼搏，照样可以成才。有了这样的心理准备，自然会坦然面对考试，消除紧张与不安，做到"我已尽了力，考不上也问心无愧"、"考上最好、考不上仍有路"，而不会再为考不上便无路可走而焦躁不安、心烦意乱。
顺其自然
观察情绪。观察自己每一个负面情绪，不对情绪做任何评价，注意到它们出现的时间。
承认自己的负面情绪。面对一场重要的考试，每个人或多或少都感受到焦虑、失落、自我怀疑等负面情绪。这种负面情绪是十分正常的，而且情绪是有变化的。
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稳定情绪
一旦情绪起来，也不要去强迫自己抑制它，让情绪自行结束，相信情绪能随时间平复。中考期间学生需要尽可能保持平稳的情绪，通过适当的调节方式来减轻压力，如参加活动、进行运动、和朋友聊天等。
当你为考试而坐卧不安，担心焦虑时，不妨将你的感受说出来，让他人与你共同分担，一个忠实的听众能帮助你减轻因紧张带来的压抑感。
此外，你还可以把你的感受写成信，然后扔到一边，给自己留出一定的"忧虑"时间，随后再去解决。千万不可郁积在心，使压抑情绪潜滋暗长。据科学研究，当人在大笑的时候，心肺、脊背和身躯都得到了快速的锻炼，胳膊和腿部肌肉都受到了刺激。大笑之后，血压、心率和肌肉张力都会降低，从而使人放松。笑的过程还能使大脑皮层形成一个特殊的兴奋灶，使其他区域被抑制，从而使大脑得到休息。笑可以消除人的戒心，在关键时刻稳定情绪、消除恐惧感，使心情平静下来，思考对策，争取胜利。
3. 合理安排时间：学生需要合理安排时间，以便充分准备和复习中考内容。同时也需要尽可能放松，适当休息和娱乐，保持身心愉悦。中考前夕需要规律作息，精力充沛地迎接中考。考生们可以根据考试科目和顺序，安排学习和休息时间，把自己最兴奋的时段分配到中考时段。
4. 寻求帮助：如果学生感到压力过大，需要积极寻求帮助。可以向老师、家人、朋友甚至心理医生等人寻求帮助和支持。
当你有巨大的压力或实际困难时，应该把内心的想法感受告诉你的家长和老师，让他们知道你的处境和真实感受，他们会谅解你的。同时也可主动地去找老师，让他们帮助你舒缓情绪。
5. 谨慎选择: 在复习备考时需要谨慎选择资料和学习方法，以及考试前夕，一定要确认好考场信息、考试时间等重要信息，避免粗心犯错误影响成绩。
压力调整方法：运动、音乐、社交
02
运动可以帮助减轻中考焦虑压力，因为运动有着良好的心理和生理效应。通过参加运动活动，可以促进身体代谢和血液循环，减少身体的紧张和疲劳，同时使精神保持充足的状态，促进情绪的稳定和积极。这种调整方式不仅可以舒缓考生的压力，还可以提高学习效率，增加自信心，为未来的发展打下良好的基础。
运动: 减轻焦虑压力
音乐：舒缓情绪压力
1. 音乐可调节身心状态，使人放松，从而缓解情绪压力。不同类型的音乐对不同的人产生不同的效果，可以根据自己的喜好选择适合自己的音乐。
2. 音乐可以作为一种情绪表达的方式，将自己的情感倾向于音乐，通过音乐来释放自己内心的压力。同时，通过欣赏或创作音乐，人也可以培养良好的情绪管理能力。
3. 音乐可以帮助人专注，提高学习效率。在中考备考期间，通过听一些轻松的音乐可以缓解考生的焦虑情绪，提高注意力集中度和学习效率。
在这里介绍几种克服考试紧张的方法，不妨一试。
1、 深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1—2—3”，心想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。
2、 扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。
3、精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。
4、临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。
5、闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。
6、凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。
7、漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。
8、自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。
9、类比法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。
10、联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。
在这里，特别介绍正念冥想的方法，可以帮助考生们在较短的时间内进行放松，释放压力：
①找一个安静的地方，让自己以舒服的姿势坐好或躺好。
② 轻闭双眼，深呼吸三次让身体尽量放松。
③ 可以播放一些冥想音乐，让自己跟随音乐慢慢进入状态。
④ 将注意力渐渐集中在自己的呼吸上，感受胸腔、肩膀和腹部的运动。
⑤ 每天固定的时间，从 3-5 分钟慢慢开始。
⑥ 如实觉察，不带任何评判，允许自己出现任何状况。
治愈压力方法：自我认同、放松技巧
03
1. 认识自己的兴趣与爱好：了解自己的兴趣爱好，可以帮助缓解中考压力并增强自信心。同时，也可以为未来做出更准确的职业选择。
2. 理解自己的优点与不足：认识自己的优点和不足，可以帮助更好地进行自我调整和提升。正确认识自己的优点，能够增强自信心；认清自己的不足，可以帮助更好地规划学习和成长路线。
3. 引导积极的情绪处理方式：中考期间，情绪较易波动，因此需要学会如何应对情绪变化。可以采用积极的情绪处理方式，如倾听音乐、运动、呼吸训练等，以缓解压力、放松身心。同时，也可以多与家人或朋友沟通分享，寻求理解和支持。
理解自我：了解自己优点与不足
爱自己：正视自我，接受自我
1. 接受自己的现状：中考是一个重要的人生阶段，但并不是决定一切的唯一标准。学生应该明白自己的实力和兴趣，接受自己现在的状况，并积极寻找未来的发展方向。
2. 宽容自己的缺点：每个人都有自己的优势和劣势，用心发掘自己的潜能，并在不断的实践中提升自己的能力。同时，要宽容自己的缺点，在失败和挫折中不断成长。
3. 珍爱自己的身心健康：中考期间，压力是不可避免的，但是学生需要注意自己的身心健康。合理饮食、科学锻炼、良好的睡眠等都是保持身心健康的重要因素。此外，学生也应该学会寻求帮助和支持，及时化解压力。
Do not regard the college entrance examination as the ultimate destination: consider multiple options and long-term prospects.
不要以中考为归宿：多元选择、长远考虑
04
中考入取高中并不是唯一的出路，学生可以选择其他路径实现自己的理想和目标。以下是一些选择：
1.职业学校：通过在职业学校学习，学生可以获得适用于现代职场的实际技能和知识。这些学校也提供了很多与个人兴趣和激情相关的专业领域。
2.职业培训：有很多职业培训课程可以获得证明能力的证书，包括语言，市场营销，IT等领域。这些证书能够证明申请工作时的技术和专业能力，为未来的工作奠定基础。
3.私人学院：私立大学提供了从更小型的学校，更个性化的教育方式直到最终的学位。这些学校还比大学要经济实惠。
不仅仅是中考，其他的出路同样可以帮助学生完成他们的目标和梦想。寻找那些符合你兴趣和才能的，让你充分发挥你的潜能和能力，成就自己的未来。
中考不是唯一出路
拓宽职业路径选择
职业规划的重要性
一、 中考进入高中只是人生路途的一个起点，拓宽职业路径选择的需求十分迫切。
二、 良好的职业规划有助于未来的发展和成功，而规划不良则可能带来职业瓶颈。
三、 个人兴趣爱好、特长以及性格特点是职业选择的重要考虑因素。
四、 对不同职业的了解程度、未来职业市场前景、薪酬、工作条件等也是职业选择的重要因素。
Take self-management seriously: plan your time and control your emotions.
做好自我管理：时间规划、情绪控制
05
中考压力调整
1. 心理疏导：采用身体放松和呼吸训练等方法，缓解紧张情绪，稳定情绪状态。
2. 合理安排时间：合理分配复习计划，制定详细实施方案，避免临时抱佛脚，使学习规律化，有效提高效率。
3. 良好心态：注重自我调节，调整自己的情绪状态，努力树立积极的心态，从而更好地迎接考试挑战，取得更好的成绩。
做好自我管理：时间规划、情绪控制
1. 合理安排学习和休息时间，确保身体和心理健康。不要只顾着学习而忽略了休息和睡眠的重要性，尤其是在中考前阶段，要保证充足的睡眠和适当的休息，以保持头脑清晰和精力充沛。
2. 分析自己的学习情况，合理制定学习计划。应根据自己的实际情况和目标量身定制学习计划，确定每天的学习任务和时间分配，以保证学习效果和提高效率。同时，要适当调整计划，遇到问题及时解决，以保证目标的实现。
时间规划：学习&休息
再见

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