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跨 栏 跑
跨栏跑是一项技术比较复杂的项目，它要求在短时间内，在保持快速跑动的情况下，连续跨越栏架，对学生的速度、力量、柔韧性、节奏感有较高要求。
因此，对跨栏跑的技术进行分析，是学生学好跨栏跑的前提。掌握跨栏跑的练习方法，是学生学好跨栏跑的基础。
跨 栏 跑
★第一节：跨栏跑的技术分析
★第二节：跨栏跑的练习方法
★第三节：健身走的锻炼方法
第一节：跨栏跑的技术分析
跨栏跑
技术分析
跨栏跑
距离、栏数
栏高、栏距
跨栏跑
技术组成
一、跨栏跑器材及数据
组别 全程距(M) 栏架 栏高(M) 起跑至第一栏(M) 栏间距(M) 最后一栏至终点距(M)
男子 110
400 10
10 1.067
0.914 13.72
45 9.14
35 10.40
40
女子
100
400
10
10 0.84
0.762 13.00
45 8.50
35 10.50
40
二、跨栏跑技术组成
跨栏跑
技术组成
起跑至第
一栏技术
跨栏步
技术
栏间跑
技术
终点跑
技术
（一）起跑至第一栏技术
1、起跑器的安装
用双数步跑完起跑至第一栏距的应将起跨腿一侧的起跑器摆放在前（即起跨腿的脚放在前起跑器上），用单数步跑完这段距离的则相反。为了准确地踏在起跨点上，根据加速跑步点的需要，可将起跑器在起跑线后稍向前或稍向后安装。
2、起跑的特点
“预备”动作时，臀部抬起明显高于肩部，身体重心落在两臂和前腿之间，重心投影点距起跑线15～20厘米。 两小腿趋于平行。前腿膝角约为90°～ 100°后腿膝角约为110°～ 130°。
3、起跑至第一栏
为上好第一栏，起跑后迅速迈出第一步进入加速跑，加速跑步幅稳定、准确和有节奏、步长不能忽大忽小。一般从第 2步开始，每步增加15—20厘米左右。一般跑到起跨前两步时，上体已抬到正常跑的姿势。最后一步为了使身体重心迅速通过支撑点上方而转入起跨攻栏，应做一个“短步”，即比前一步短15—20厘米左右,为攻栏做准备。
（二）跨栏步技术
1、跨栏步：
从起跨腿的脚踏上起跨点开始到摆动腿的脚过栏后着地为止。优秀110米栏运动员跨栏步步长通常为3.30-3.50米，100米栏跨栏步步长通常为2.80-3.10米。
跨栏步
2、跨栏步主要任务：
尽量减小起跨时的垂直速度 ，取得较大的腾空初速度,较低的身体重心抛物线迹，尽快地越过栏架。
3、跨栏步技术：
包括起跨攻栏、腾空过栏和下栏着地三个部分。
（1）起跨攻栏
起跨攻栏：指起跨脚踏上起跨点到起跨腿后蹬结束脚离地瞬间。攻栏应做到几点：
①起跨腿要迅速伸展髋、膝、踝三关节（膝角160 、踝角137 ）。
②摆动腿由体后屈膝向前摆动，摆至大腿与地面齐平，小腿自然下垂,膝角31 。
③髋部要前送。
④上体稍前倾(躯干前倾角69 )。
69
160
31
65—70
⑤摆腿异侧肩、臂前伸；使身体重心有较大距离的前移（身体重心投影点距脚离地点47.5厘米。
⑥适宜的起跨蹬地角，一般65 —70 为宜，形成攻栏姿势。
⑦身体重心高1.08米。
⑧身体重心的水平速度8.12米/秒，垂直速度1.91米/秒。
⑨身体重心合速度8.12米/秒。
（2）腾空过栏：
腾空过栏时身体重心沿着起跨时形成的抛物线轨迹向前运动。
腾空过栏
①起跨腿蹬离地面后，当摆动腿膝关节超过栏板高度时，摆动腿小腿迅速前伸；当摆动腿脚跟接近栏板时，摆动腿几乎伸直，摆动腿与起跨腿之间夹角120 。与此同时，摆动腿异侧臂完成带动肩部积极向前的动作，上体迅速前倾，使胸部几乎靠近摆动腿的大腿；形成肩横轴与髋横轴交叉扭转状态，以维持栏上的身体平衡。此时，起跨腿仍留在身体后面，与上体几乎成一直线，并与在栏前的摆动腿形成一个大幅度的分腿动作。
39°
CG1.48厘米
身体重心V-7.95米/秒，
身体重心V┴1.63米/秒，
身体重心V合8.06米/秒，
②摆动腿脚掌越过栏板后，随之开始做积极的下压动作。此时起跨腿屈膝外展并经体侧迅速向前提拉。起跨腿向前提拉时，小腿收紧使脚跟接近臀部，膝高于踝，脚尖稍向上翘，并与摆动腿的下压形成协调有力的剪绞动作。与此同时，摆动腿异侧臂配合下肢动作向侧后方做有力的划摆，到接近体侧下方时屈肘收回，另一臂则向前摆出，形成图2 的直角坐姿势,以维持身体平衡。
③紧接着摆动腿继续积极下压，起跨腿继续向前提拉至稍超过髋部，上体适度抬起，摆动腿同侧臂屈臂前摆至体侧，起跨腿同侧臂屈臂后摆至体侧，形成良好的准备下栏动作。
（3）下栏着地
110栏：1.20—1.40米，
100栏：1.00—1.20米。
着地角73°
踝角132°
踝角171°
身体重心距着地点0.18，高度1.15米，身体重心V-7.95米/秒，V┴1.63米/秒，V合8.06米/秒。
下栏着地时摆动腿积极下压，上体保持一定前倾。当摆动腿前脚掌着地时，膝关节是伸直的，踝关节稍进行缓冲，这样能使身体重心处于较高的位置。摆动腿着地时，上体仍保持一定的前倾，两臂积极有力的摆动 。随着起跨腿大幅度向前提拉动作，使身体重心迅速移过支撑点，此时跨栏步动作结束，转入栏间跑阶段。
（三）栏间跑技术
1、栏间跑：
是指下栏着地点到下一个栏起跨点
之间的快速跑动过程。
2、栏间跑任务：
是发挥跑速，保持节奏，准备攻栏。
3、栏间跑特点：
是重心高，频率快，节奏强。
（1）栏间第一步
①栏间第一步应与下栏动作紧密相连。由于摆动腿在下栏着地时直腿支撑，参加后蹬用力的伸肌群已处于充分拉长状态；与此同时起跨腿经过外展提拉，放脚落地。摆动腿与起跨腿这种不同于短跑的交叉换步动作，减小了抬腿速度和力量，所以步长是三步中最小的。
②为使跨跑动作紧密衔接，在下栏着地时要通过利用支撑腿踝关节及脚掌力量充分后蹬，起跨腿快速带髋向前提拉和两臂前后用力摆动来加以补偿。优秀运动员这一步步长可165-175厘米左右，后蹬角度60°左右。
（2）栏间第二步是快速跑进关键
由于基本恢复了正常跑步动作，这一步力量强、速度快、抬腿高，步长2.00-2.10米，是栏间跑最大的一步。
（3）栏间第三步与起跨攻栏相连，是栏间跑速度最快一步
由于在快速跑进的同时要为起跨做好充分准备，所以第三步抬腿不高、放脚快且靠近身体重心投影点，出现比第一步大、比第二步小的居中步长约1.85—1.90米。
（四）终点跑技术
终点跑：是指全程跑跨越第10个栏架后到终点这一段距离的跑。
终点跑由于跨越最后一个栏架后不再受任何步点约束，因此，过最后一个栏时摆动腿应更积极地下压，着地点较近。起跨腿一过栏架即可向前摆出。终点跑应加强后蹬和摆臂，加快步频，以最快速度冲向终点。离终点线最后一步时，上体要急速前倾，准确、及时地用胸部接触终点线垂直面。
第二节：跨栏跑的练习方法
（一）速度练习
1. 30米起动计时
2.60米起动计时
3.100米起跑计时
4.110米起跑计时
5.150米起跑计时
（二）跨栏基本技术练习
1.徒手走动摆动腿、臂练习；
2.徒手走动起跨腿、臂练习；
3.徒手走动完整跨栏练习；
4.直角坐练习
5.面对肋木上一步起跨攻栏练习；
6.手扶肋木起跨腿过栏练习；
7.上一步完整跨栏练习；
8.高抬腿跑摆动腿过栏角练习；
9.高抬腿跑起跨腿过栏角练习；
10.高抬腿跑完整过栏练习。
（三）技术与专项能力
1.起跑至第一栏；
2.起跑至第三栏；
3.起跑至第五栏；
（四）跳跃练习
1.立定跳远；
2.立定三级跳远；
3.立定十级跳；
4.30米跨步跳；
（五）力量练习
1.半蹲；
2.深蹲；
3.抓举
4.快速半蹲；
5.快速深蹲；
6.快速抓举；
7.负重提蹬；
8.负重摆臂练习；
9.肩负重弓箭步走练习；
10.肩负重弓箭步跳练习。
（六）柔韧练习
1.正踢腿；
2.侧踢腿；
3.后踢腿；
4.纵劈叉
5.横劈叉
6.对檑木的正压腿；
7.对檑木的侧压腿；
8.对檑木的后压腿；
9.侧对檑木的折叠起跨腿上体侧压练习
第三节：健身走的锻炼方法
1、抬腿绕圈
锻炼大腿和臀部关节灵活。扶着墙，向前抬起右腿并弯曲膝盖成90度，大腿要与地平行。然后转动髋关节，右腿向右尽量转，身体其它部位不动。然后把腿慢慢放下，再一次抬起。（还可以反过来，先向右边抬，然后向前转，再慢慢放下来。）这样做10到12次，再换左腿。
2、脚后跟走路
锻炼胫骨，绕着起居室走一圈或两圈，只用脚后跟支撑平衡，脚尖朝天花板。可以形成内八字或者外八字地走路，锻炼肌肉更多些。
3、踮脚走路
锻炼小腿肌肉。踮起脚来走路，绕着厨房或卧室走一圈。可以形成内八字或者外八字地走路，锻炼肌肉更多些。
4、大步走
迈腿时要适当抬高腿的高度,把脚往远处放。换腿时加强后腿的蹬地力量。双臂的摆动最好是摆到与肩同高的位置,而且不要“甩”,要有控制的摆动。
大步走可以加快全身血液循环的速度,促进新陈代谢,增强心肺功能。也能增加髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度,让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健更富有弹性。
5、“10点10分”走
“10点10分”走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。
举起双臂如表中的“10点10分”的样子:沉肩抬头,上体正直,眼睛平视前方;掌心向下,手指要尽量向远处伸直、略微向后背;保持这个姿势以自然步进行行走。

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