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第三章 挺身式跳远技术动作
目录
CONTENTS
挺身式跳远基本概念与特点
预备动作与起跳技巧
空中姿态调整与保持
落地缓冲与安全防护措施
常见问题诊断与纠正方法
训练计划制定与实施建议
01
挺身式跳远基本概念与特点
定义
挺身式跳远是一种田径运动项目中的跳远技术，其特点是在起跳后，身体在空中呈现出挺身姿势，通过优化身体姿态和动作轨迹来达到更远的跳跃距离。
起源
挺身式跳远技术起源于早期的田径运动实践，经过不断的发展和完善，逐渐成为一种被广泛应用的跳远技术。
挺身式跳远定义及起源
挺身式跳远的技术动作包括助跑、起跳、腾空和落地四个部分。在起跳瞬间，运动员需要充分发挥腿部力量，同时保持上身的挺直，通过积极的蹬伸动作将身体推向空中。
技术动作特点
运动员需要具备良好的速度、力量和柔韧性等身体素质，同时掌握正确的技术动作要领，如合理的助跑节奏、准确的起跳时机、稳定的腾空姿势和安全的落地缓冲等。
技术要求
技术动作特点与要求
适用场景
挺身式跳远技术适用于各类田径运动场地和比赛场景，特别是对于那些需要追求更远跳跃距离的运动员而言，更是一种有效的技术选择。
优势分析
通过挺身式跳远技术，运动员可以更加充分地利用自身身体条件和运动能力，实现更远的跳跃距离。同时，这种技术也有助于提高运动员的协调性和平衡感，对于提升整体运动表现具有积极意义。
适用场景及优势分析
02
预备动作与起跳技巧
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，重心落在两脚之间，注意力集中，做好起跳准备。
站立式预备姿势
蹲踞式预备姿势
调整身体重心
两脚左右开立，略比肩宽，两臂自然下垂，身体重心下降并前移，全脚掌着地，保持稳定。
根据个人习惯和跳远需要，适当调整身体重心的高低和前后位置，保持身体平衡。
03
02
01
预备姿势选择与调整
起跳脚着地位置及力量传递
起跳脚着地位置
起跳脚应落在身体重心投影点的前方，同时避免过分靠前或靠后，以免影响起跳效果。
力量传递顺序
起跳时，力量应从下肢开始发力，通过腰腹的转动和上肢的摆动，将力量传递至起跳脚，使身体获得最大的腾起速度和角度。
蹬伸动作配合
起跳脚着地后，应积极蹬伸，同时另一腿快速摆动，两臂配合上摆，形成有力的蹬摆结合，提高起跳效果。
摆臂可以协调身体的平衡，增加身体的腾起高度和远度，提高跳远成绩。
摆臂的作用
起跳前，两臂应自然下垂，起跳时，两臂快速上摆至头顶上方，然后积极下压至身体两侧，形成有力的前后摆动。
摆臂的方法
摆臂应与下肢的蹬伸和摆动相协调，形成连贯有力的动作链，提高整体起跳效果。
摆臂与下肢的配合
摆臂协调配合技巧
03
空中姿态调整与保持
保持身体向前上方腾起，同时两臂和摆动腿快速前摆。
腾空初期
身体达到最高点附近时，摆动腿大腿继续高抬，两臂摆至身体后方。
腾空中期
随着身体开始下落，两臂和摆动腿开始向下、向后摆动，为落地做准备。
腾空后期
腾空阶段身体姿态变化
收腹时机
随着身体开始下落，应积极收腹，以便更好地完成落地动作。
挺髋时机
在身体达到最高点附近时，应积极挺髋，使身体充分伸展。
注意事项
挺髋和收腹动作要协调、连贯，避免出现挺而不收或收而不挺的情况。
空中挺髋和收腹时机掌握
03
注意事项
落地时要避免出现过早或过晚屈膝缓冲的情况，以免影响落地效果和成绩。
01
落地前瞬间
两臂和摆动腿应加速向下、向后摆动，同时双腿屈膝缓冲，为落地做好准备。
02
落地时动作
应以前脚掌先着地，并迅速过渡到全脚掌着地，同时双腿继续屈膝缓冲，保持身体平衡。
落地前准备工作提示
04
落地缓冲与安全防护措施
落地时，双脚应同时着地，先以脚跟着地，然后迅速过渡到全脚掌，以减小对身体的冲击。
着地顺序
在脚跟着地后，膝关节应迅速弯曲，通过降低重心来吸收冲击力，同时双臂也应配合摆动，帮助维持身体平衡。
缓冲方法
落地时脚步着地顺序及缓冲方法
1
2
3
在跳远过程中，应始终保持注意力集中，特别是在落地时，避免因分心而导致摔倒或受伤。
注意力集中
在落地前，应努力控制好身体姿态，确保双脚能够同时着地，避免因身体倾斜或失去平衡而摔倒。
控制身体姿态
在选择落地位置时，应尽量避开湿滑、不平整或有障碍物的区域，以降低摔倒或受伤的风险。
着地位置选择
避免摔倒或受伤注意事项
使用软垫或沙坑
在练习挺身式跳远时，建议使用软垫或沙坑等安全防护设施，以减轻意外落地时对身体造成的伤害。
检查设施安全性
在使用安全防护设施前，应认真检查其安全性，确保其能够承受冲击且不会对人体造成伤害。
遵守使用规则
在使用安全防护设施时，应严格遵守相关使用规则，避免因不当使用而导致意外发生。
安全防护设施使用建议
05
常见问题诊断与纠正方法
加强起跳腿的专项力量训练，如单腿跳、深蹲跳等。
起跳腿力量不足
改进起跳技术，注意起跳时身体重心的转移和起跳腿的蹬伸动作。
起跳技术不正确
调整起跳角度，根据个人情况选择最佳的起跳角度。
起跳角度不合适
起跳不充分问题解决方案
空中姿态不稳定原因剖析
空中动作不熟练
加强空中动作的练习，提高动作的熟练度和稳定性。
身体柔韧性差
加强身体柔韧性的练习，特别是下肢和腰部的柔韧性。
空中平衡感不好
通过平衡练习和空中动作的组合练习来提高空中的平衡感。
加强落地缓冲技术的练习，学会在落地时减轻身体重量对地面的冲击。
落地过重
加强腿部力量训练，提高腿部肌肉的收缩能力，以增加落地时的稳定性。
落地过轻
改进落地技术，注意落地时脚部的动作和身体重心的控制。同时，加强落地稳定性的练习，如单腿落地、双腿交替落地等。
落地技术不正确
落地过重或过轻调整策略
06
训练计划制定与实施建议
设定不同难度等级
根据学生的能力水平，设定不同难度等级的挺身式跳远训练内容，确保每个学生都能得到适合自己的挑战。
制定长期与短期目标
结合学生的实际情况，为其制定长期和短期的挺身式跳远训练目标，激励学生不断努力进步。
评估学生基础能力
通过测试、观察等方式，评估学生的力量、速度、柔韧性等基础能力，为制定个性化训练方案提供依据。
根据学生水平制定个性化训练方案
逐渐增加训练强度
随着学生动作熟练度的提高，逐渐增加训练的强度、频率和持续时间，提升学生的体能和技术水平。
引入复杂技术动作
在学生掌握基础动作后，逐步引入更复杂的挺身式跳远技术动作，如空中换腿、旋转等，丰富学生的技能储备。
初始阶段注重基础动作
在训练初期，重点教授学生正确的挺身式跳远基础动作，如助跑、起跳、腾空、落地等。
逐步提高难度，循序渐进原则
强调动作规范性
在训练过程中，始终强调学生保持正确的动作姿势和规范性，避免形成错误的动作习惯。
培养自我保护意识
教授学生在进行挺身式跳远时如何保护自己，避免受伤，提高学生的安全意识和自我保护能力。
鼓励反思与自我调整
引导学生在训练后进行反思，找出自己的不足之处并加以改进，培养学生的自主学习和自我调整能力。
注重技术细节，培养良好习惯
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