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支棱起你的45°人生逐字稿
亲爱的同学们大家好，又到了本周的心理时间了。今天老师想和大家谈论的主题是“支棱起你的45°人生——撕下假努力面具，收获真胜利果实。”
什么是45°的人生呢？请看这张图，描绘的人生状态就是：卷不动，无法做到90°稳稳当当直立行走；也躺不平，做不到180°完全放松休息。那这是你的现状吗？你是不是既想躺平，又不甘平庸？每天晚上都打鸡血，想着第二天要早起、要改变，但却从未做到......唯一坚持下来的事情就是在“卷”与“趟”之间不断来回拉扯，自我内耗。
你的焦虑都来自于一点：你又想收获“真自律”带来的胜利果实，又想过“假努力”的潇洒人生。所以今天，就让我们一起来探索如何撕下“假努力”面具，收获真成功果实。
什么是“假努力”呢？请大家对照视频中人物的做法，看看自己是否也受到了假努力的封印。所以有一个词叫做“瞎忙”就生动地诠释了那些试图用“我很努力”去麻痹自己，然后安心走向死循环的人。这些人间接性踌躇满志、持续性浑浑噩噩。学什么都不踏实，学什么都是三分钟热度，却始终沉浸在自己很努力的幻想中自我感动。偶尔也会自我鞭策一下，但转个身就忘了。上一秒还在斗志昂扬的想要自我拼搏，下一秒就将目标抛之脑后。
任何不走心的努力都是作秀；任何没有效率的努力都是徒劳。
那现在我们来盘点一下那些假努力行为，看看你中招了几个？
熬最晚的夜，刷最久的题。熬到夜半三更，肝到父母心疼，但其实自己心里知道，这期间回了多少次信息，开了多次小差，明天上课又得困得像小鸡啄米。
题刷得越多越好，字写得越满越好。打开必刷题，每个孔都整齐书写了答案，看似都是努力的痕迹。但其实自己知道有多少是听着歌照着答案抄的，没有思考、没有总结，终究只是徒劳。
笔记漂亮的可以拿去展览。买最好看的本子，用各种颜色不同粗细的记号笔精心设计，上课老师已经上到下一个内容，你还在记上一句话；上课写的不好看，下课别人写作业，你在花时间重新誊录，至于知识点有没有掌握，全然不知。
上课走神，下课呼叫老师。上课时梦游仙境，一下课就找老师问东问西要资料，其实自己知道这些资料拿回去也是放着躺尸。
学习前做足仪式感。摆好水杯、戴上耳机、精挑细选“学习专用BGM歌单”，摊开崭新的必刷题，选一只超nice的笔，摆上零食、配好饮料，设置好角度拍张照，精修半小时发圈。所有程序走完，不想学习了...
不停买必刷题和参考书。必刷题买了一套有一套，参考书买了一本又一本，然后让他们在书架上集体吃灰。书店没你们的不行，花父母的辛苦钱做这些慈善，实在没必要。
不断升级学习装备。为了多看书吵着买kindle，为了上网课吵着买ipad，最后kindle沦为了杯面压盖神器，ipad变身成追剧神器。
同学们，从这些图片文字中，是否或多或少看到了自己的身影呢？那说明你已经不知不觉戴上了假努力的面具。
现在我们来看看假努力的真身。假努力的心理学定义是一个人在外界压力或自我心理慰藉下，表现出一种努力的状态，但这种努力并非真诚的、真实的付出。它有四个突出表现：1、避重就轻，重复简单环节。2、自我感动，沉迷表面假象。3、低效努力，拒绝优化方法。4、管理缺失，浪费时间精力。
如果说我们通过刚才的介绍已经发现了自己存在的问题，这其实已经卖出了改变的第一步，那具体可以怎么做才能变假为真，收获真成功果实呢？
时间管理的“二八”定律请查收。经济学家提出任何事物都=20%高价值+80%低价值。花时间去完成20%高价值的核心内容就能处理好剩下80%的问题。很多人应该都过这样一个疑问，为什么明明花了10分的努力，却只换来5分的成果？因为你的时间精力都用错了地方。请看这张对比图，如果你将自己80%的时间都用来做低价值的琐碎之事，那你只能收获20%的效果，这就是常说的事倍功半；而如果你将时间用在20%的高价值事情上，你将收获80%的成果，这就叫事半功倍。
说道时间管理，再次温习一下我们的时间管理四象限法则吧！大家要学会明确任务，做到心中有数，再合理分配精力。分配20%的精力给重要且紧急的事情，注意这类事件一定要按计划进行，否则堆积过多，你会手忙脚乱，也说明你的拖延症非常严重。第二，分配50%的精力给重要不紧急的事情，做好计划，先紧后松。第三， 分配5%的精力给不重要不紧急的事情，适当放松但不可沉迷其中。第四，分配25%的精力给不重要但紧急的事情，这类事件越少越好，有时候可以灵活应对，授权给他人帮你完成。
玩转3+2+1学习法。
首先3是指3天狂卷。一周7天，不强制规定哪3天，但建议连续3天狂卷，让3天更比7天强！这三天你的时间就是海绵——挤它！你要比平时早起背书，午睡前刷题再睡，晚上睡觉前再学习一个小时左右。两个法则助你一臂之力：一是倍数法则，增加学习量；二是减法法则，减少空闲时间。
二是指两天舒缓。这两天，根据自己的时间安排，保持求知欲，持续输入，稳住心态，厚积薄发！这两天，孜孜不倦，做到提前预习教材，课上认真做笔记，课后及时整理巩固；这两天，疯狂知识输入，做好错题的整理，积累素材；同时这两天，也要保证休息。
最后一是指一天复盘。对于自己一周的学习情况，做一个总结及时复盘。反思调整，查缺补漏。这一天，助你盘活下一周的学习。一计划清单复盘法，将已完成任务打钩，未完成的任务反思原因；二是进度复盘法，学习进行到哪里了？是否跟上进度了？三是睡前复盘法，睡前闭上眼睛，脑中放电影式回顾。
FOCUZ专注力训练法。真努力需要高效专注的。
（一）F 理清你的学习任务。把作业要求和指示在脑袋里过一遍；然后想象自己该如何一步步完成；再想象完成之后的感受。让事情了然于胸，更容易在完成的过程中专注不分心。
首先端正态度，要尽自己最大努力；然后遵照要求和指示，分清轻重缓急；明确自己要做什么之后集中注意力，完成自己的作业。
（二）O 规划分解任务。举个例子，你的目标是完成一篇作文，那你需要将自己的任务分解为几个小的、具体的步骤依次完成。你可以用计时器设置好完成作业的时间。可以根据学校设置的上课下课时间，每每隔45分钟休息5-10分钟，劳逸结合，有利于维持长时间的专注状态。
（三）c 审视自身感受。关注你当下身体和情绪的感受，看看当下的自己是否能专注于要做的事情。我现在感受是怎么样的？是：“扭来扭去，坐立不安？”还是“精疲力尽，反应迟缓？还是“极度不适，火冒三丈？”还是“平静专注，准备就绪？”问自己，我的状态适合做该做的事吗？如果回答是yes，趁状态好，做你该做的事情；如果回答no，使用专注工具，积极调整状态。
（四）以下专注工具请查收。
1、普拉提运动。通过左肘碰右膝盖，右肘碰左膝盖，这样交替进行的方式让自己专注。
2、按摩耳朵。从上到下揉捏耳朵，用左手揉右耳，用右手揉左耳。
3、专注手指操。做的时候，脑中默念“我要专注”，每念一个字，拇指一次触碰其他手指。
4、3-2-1呼吸法。看3样东西，听2种声音，感受身体一处并深呼吸。
乱涂乱画。安静地涂鸦、画画，注意这样做是否能帮助你集中注意力。
适时离开。离开让你分心的环节是能让你变专注的好方法
站着做作业。如果坐着会让你放松懈怠，那可以尝试让身体带动心理。
坐在前排。坐在教室前排或离老师近的地方有利于集中注意力
整理学习区。保持学习区域干净整齐，只保留必需品，拿走让你分心的东西。
列清单。把必须做的事情列在一个清单上，完成一项划掉一项，清晰明了也有成就感。
五指呼吸法。张开五指，顺手指向上，缓慢吸气，顺手指乡下，缓慢呼气，依次循环，直到冷静。
拉伸运动。当你做缓慢呼吸时，伸展身体不同部位。
最后一步，Z 把注意力放回任务。用专注工具后，将注意力重新放回你该做的事情上。这时积极地自我对话，以下积极对话清单请查收（具体见ppt）
做了这么多努力，真的能收获真胜利果实吗？
我们先来看看哆啦A梦里大熊关于“努力奖金”的故事。
所以当你聚焦内心所想，不为外界纷扰，努力的“奖金”也就是“真成功”果实就会随之出现。而不要在还未行动时整天纠结努力会得到什么。
人民日报中关于努力的意义是这样描述的：
人之所以要努力，是为了尽可能地把命运攥在自己手里，而不是被动的困在你不喜欢的环境里却动弹不得；
是为了在这个有时不讲理的世界里更体面、更有底气地活着，拥有更多的选择权和主动权；
是为了当自己遇到喜欢的事物时，除了一腔热血，还有拿得出手的能力；
努力的意义就是：当好运降临在自己身上时，，你会觉得“我配”，而不是看着好事落在别人身上，只能愤愤不平，怨天尤人。
船在港湾里是很安全，但这不是造船的目的。少年当有鸿鹄志，当骑骏马踏平川。同学们，从今天起，扔掉假努力面具，为真成功果实奋斗吧！

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