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关爱健康
从睡眠开始
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WORD SLEEP DAY
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
讲述人：XXX
世界睡眠日
3月
21
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。
2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。
那么什么是睡眠健康，我们如何提高睡眠质量？
目录
CONTENTS
什么是睡眠健康
What is sleep health
01
睡眠健康的测试
Tests for sleep health
02
改善睡眠的方法
Ways to improve sleep
03
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Part One
什么是睡眠健康
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
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什么是睡眠健康
睡觉是我们每天所必需一个生理过程 ，休息好了能够缓解（解除）疲劳，振奋精神。一个人每一天的精神状态也是根据他的睡眠质量而定的
人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，人不吃饭可活20天，不喝水可活7天，而不睡觉只能活5天，所以说，睡眠在我们生活中的作用是非常非常重要的
关于睡眠的数字
睡眠数字
31.2%的人存在着严重的睡眠问题；有失眠经历的人高达16.8%，且有上升趋明势显；每100个人中有22个过了半夜12点还不睡觉；28.2%的人即使困也不会立刻上床睡觉
每晚睡眠不足4小时的成年人死亡率要高180%
睡眠不足的人衰老速度是正常人的2.5— 3倍
经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍
我国有2亿人打鼾 ，5000万人睡眠中有过呼吸暂停
关于睡眠的数字
国人平均睡眠时间为8小时12分
我国因疲劳驾驶造成的大交通特事故占40% — 80%
43.2%人晚睡是由于玩手机或玩游戏
56.2%的人失眠与工作压力有关
29%的人梦中出现的是工作
52.3%的大学生的作息习惯都属于“晚睡晚起”
只有10%的大学生能够做到早睡早起
睡眠银行
规 则
每日须存入，但是不能累积
能透支，但是利息（危害）马上开始
太多欠款对生命有危险
Part Two
睡眠健康的测试
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
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健康睡眠测试
问题 0分 1分 2分 3分
1. 入睡时间（关灯后到睡着的时间） 没问题 轻微延迟 显著延迟 延迟严重或没有睡觉
2. 夜间苏醒 没问题 轻微影响 显著影响 严重影响或没有睡觉
3. 比期望的时间早醒 没问题 轻微提早 显著提早 严重提早或没有睡觉
4. 总睡眠时间 足够 轻微不足 显著不足 严重不足或没有睡觉
5. 总睡眠质量（无论睡多长） 满意 轻微不满 显著不满 严重不满或没有睡觉
6. 白天情绪 正常 轻微低落 显著低落 严重低落
7. 白天身体功能（体力或精神：如记忆力、认知力和注意力等） 足够 轻微影响 显著影响 严重影响
8. 白天经常想睡觉 无 轻微 显著 严重
健康睡眠测试
如果总分小于4
如果总分在4－6
如果总分在6分以上
无睡眠障碍
失眠
可疑失眠
Part Three
睡眠健康的方法
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
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失眠的原因 — 适应性睡眠障碍
02
TWO
03
THREE
04
FOUR
01
ONE
人际关系冲突或心理内心冲突
PART 01
生活重大改变(结婚 离婚 生小孩)
PART 02
工作繁重或事业面临重大转变
PART 03
突然发生非常失望和非常害怕的事
PART 04
失眠的原因 — 不良的睡眠卫生行为所致失眠
1
睡前过于刺激清醒包括
晚上临睡前锻炼身体
午夜进行强烈的脑力活动
睡觉前喝大量的咖啡﹑茶或抽烟
卧室光线太亮或噪音太大, 室温太冷或太热
A
B
C
D
失眠的原因 — 不良的睡眠卫生行为所致失眠
2
不恰当的行为破坏睡眠节律
每天睡觉没有规律
睡在床上的时间太多
A
B
失眠的原因
01
02
03
04
使用药物和饮酒
重金属中毒
躯体疾病
精神障碍
刺激控制疗法
有睡意时才上床睡觉
不要在床上进行除睡觉以外的其它活动
到光线暗的房间，做些单调的事或看看报纸，有睡意才再上床睡觉
无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床
避免白天打盹或午眠
注意睡眠卫生
有规律的就寝和起床时间。
减少呆在床上的时间，除非是睡觉，尤其不在床上阅读或看电视。
睡前6小时禁饮咖啡、睡前3小时禁饮酒、睡前2-3小时禁食、睡前2小时禁剧烈运动。
睡前1小时关闭电子产品，停止学习和工作。
有睡前洗澡习惯的人可以将洗澡时间提早至睡前1小时。
注意睡眠卫生
合理安排工作时间
PART 01
培养业余爱好，丰富生活
PART 02
寝室环境舒适，气温适当，通风良好，被褥整洁
PART 03
注意饮食卫生
如绿色及口感带酸的水果，如柠檬、猕猴桃、梅子及绿色蔬菜
补充能舒肝减压的食物
早餐吃得丰盛充足，午餐适中，晚餐则清淡少量，规律饮食能帮助睡眠
适当的三餐分配
注意饮食卫生
镇静情绪花茶,如玫瑰花茶、薰衣草茶，若要加强促眠效果，可以加入少量具安神作用的酸枣仁一起喝
饮食轻淡为宜，避免高油脂的肉类及蛋糕点心
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关爱健康
从睡眠开始
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WORD SLEEP DAY
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
讲述人：XXX

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