资源简介

睡眠，人生的三分之一
【课程背景】
《2021中国国民深睡白皮书报告》指出，青少年睡眠不足8小时占比62.9%，在校学生平均入睡时长达35分钟，噩梦比例达23.12%，深睡质量堪忧，深度睡眠占比和时长远远低于其他年龄段。
《2022中国国民健康睡眠白皮书》指出中小学生睡眠时长依然不足。教育部“睡眠令”明确要求小学/初中/高中学生睡眠时长应分别达到10/9/8小时。调查显示，小学/初中/高中学生的睡眠平均时间仅有7.65/7.48/6.5小时。
在学校的心理辅导过程中，睡眠问题是经常被学生提及的一个话题。失眠、做梦、早醒、难以入睡、睡不好等等睡眠相关的问题困扰着学生，这无形中就增加了学生的心理负担。本课程通过科普睡眠知识，让更多心理委员了解睡眠，以便他们更好地在日常生活中帮助有睡眠困扰的同学。
【课程目标】
意识到睡眠的重要性；
澄清睡眠的一些误区，对失眠有比较科学的认识；
初步掌握科学睡眠的一些方法。
【课程对象】高中心理委员
【课程准备】课件，视频
【课程时长】1小时
【课程流程】
导入环节（5分钟）
提问：如果世界上有一种药物，它可以帮助我们增强记忆力，增强免疫力，保护我们远离癌症，它也可以降低心脏病发作和中风的风险，它甚至可以让我们更快乐，减少忧郁，不易焦虑。你愿意购买这种药物吗？
这种药物就是我们每个人都拥有的而且永久免费的——睡眠。
今天这个课程跟大家分享的主题是：睡眠，人生的三分之一。我们一辈子的时间有三分之一是在睡眠中度过的，充足的睡眠也是国际社会公认的三项健康标准之一，每年的3月21日是世界睡眠日，从这些信息当中，我们就可以发现睡眠的重要性了。
工作环节（50分钟）
（一）睡眠知多少
1、睡眠剥夺实验
研究睡眠领域的专家Mattew Walker曾经做过一个睡眠剥夺实验：把参与实验的志愿者分为两组，一组是睡眠组，能得到至少8小时的充分睡眠；另一组是不眠组，被要求待在实验室，全程监控，不允许睡觉，也不能喝咖啡提神。到了第二天，Mattew让所有志愿者学习和记忆了一些新的知识，并进行了考试；同时对他们的大脑进行了核磁共振扫描。结果发现，在睡眠被剥夺的情况下，一个人的学习能力将比充分睡眠的人差了40%！
教师：科学研究已多次证实，睡不好会严重影响海马体的功能，最终使学习效率大打折扣。人们在学习后需要睡觉，以保存那些新的记忆，这样人们才不会忘记学过的内容。
冬奥会的冠军谷爱凌在不同场合多次透露过，自己成功的秘诀之一就是每天至少要睡10个小时。我们每天可以睡多少小时合适呢？对于睡眠我们又有哪些困惑呢？遇到失眠有哪些方式可以帮助我们去应对呢？带着这些问题，我们一起来探索睡眠的真相。
睡眠的真相
（1）每天一定要睡够8小时才行。
真相：根据自身状况，发现最适合自己的睡眠时间：睡醒后，观察自己身体、精神的反馈。比起睡眠时间，睡眠质量更加重要。睡眠需求存在个体差异，也会随着年龄和季节的变化而变化，“好睡眠”没有一个刻板固定的数字指标。
（2）平时学习太累/太晚，周末要多睡一点来补眠。
真相：每个生物都有一个生物节律和生物钟，平时有一个良好的生物节律，睡眠质量才能得到保证。时而早睡时而晚睡，时而早起时而晚起，生物钟就容易紊乱。周末可以适当延长睡眠时间。比如提前半小时到一小时上床，次日晚起半小时至一小时，但是缺觉“恶补”是不可取的。
（3）为什么有人天天做梦，有人却从不做梦，或很少做梦？
真相：每一个人都会做梦，做梦是正常的。那些说自己从来不做梦的人，其实并不是不没梦，而是自己忘记了，另外，做梦醒来后立刻再次进入睡眠状态，也会忘记自己所做的梦。
（4）鬼压床是真的有鬼吗？
真相：“鬼压床”是睡眠瘫痪症，睡眠中意识突然清醒，无法说话身体无法活动，相当于大脑要开机，开到一半卡住了。睡眠瘫痪症是大脑皮质与运动神经元未能同步苏醒的结果。研究发现，睡眠瘫痪症的发作与心理因素有很大关系，压力过大、太过焦虑和紧张都可能诱发，此外，过度疲劳、睡眠不足也是睡眠瘫痪症的诱发因素。
（二）失眠知多少
1、何谓失眠
教师：搜索失眠这个话题，你会发现关注的人群是非常多的。最近的一项调查显示：青少年睡眠不足现象日趋严重：95.5%的小学生、90.8%的初中生、84.1%的高中生的睡眠时长未达标。睡眠不足就是失眠吗？我们要一起来了解什么是失眠。
失眠：对睡眠时间或者睡眠质量不满意，且影响了白天功能的一种主观体验。
失眠的主要表现为三个方面：入睡困难（上床后30分钟之内不能入睡）、睡眠维持困难（睡眠过程老是醒过来，并醒过来的时间超过40分钟，或者醒后比较难入睡）、睡眠质量不佳。长期失眠会导致激素紊乱（会长胖）、免疫力下降（容易生病）、认知水平下降（脑子变傻）。失眠的原因有很多，涉及到年龄、性别、遗传、压力、环境等因素。
失眠是睡眠障碍的其中一种。睡眠障碍分成三种类型：睡不着（比如：失眠）、睡不好（比如：严重打呼噜）、睡不醒（比如：过度嗜睡）。
播放科普睡眠障碍的视频。（视频来源于微信公众号精神卫生686）
2、如何应对失眠
首先我们要意识到睡眠，是每个人天生就会的本领。先检查一下睡眠习惯是否有可调整的地方，如作息是否规律？躺床时间是否过长？睡前是否有玩电子产品？是否有食用含咖啡因的食物或饮料？睡不着的时候会不会特别关注时间等；再检查一下睡眠环境是否有可调整的地方，如光照、温度、湿度、舒适度等；最后检查一下关于睡眠的想法是否有可以调整的地方，如把睡眠看得相当重要，必须努力完成；睡前担心自己今晚睡不睡得着；睡前思考人生，容易想到些伤感的事情或令人振奋的事情，由此容易激发人的清醒系统，影响入睡。
有些心理小技巧也可以帮助我们更好地应对失眠：
（1）身体扫描
身体扫描技术是一种对当前身体体验的深层探察。它通过觉察认同你身体的感觉，来应对压力、焦虑和身体疼痛，从而改善睡眠质量，深度放松身心。
一般选择坐着或躺着进行身体扫描。先做几次深呼吸，回到当下。然后从脚趾开始，依次往身体上方慢慢扫描。每次把注意力集中在身体的一个部位。去觉察这个身体部位的感觉：比如酸、痛、痒、胀、麻、热或冷等等，你也可以问问自己，这个感觉是舒服的还是不舒服的，是通畅的还是堵塞的，是开放的还是紧缩的？静静观察着体验到的一切，即使不喜欢现在的感觉，也试着温和地与它们在一起，不评判，也不必紧抓不放。只是让注意力轮流集中在身体的各个部位，从脚趾到头顶一一去感受，就像用一个扫描仪扫描身体一般。
正念呼吸
正念呼吸将注意力集中在自己呼吸的过程上，专注于每一次吸气和呼气的过程。在做正念呼吸的过程中，注意与呼吸有关的感觉；不必控制呼吸，感觉像是等着呼吸自然到来；如果出现分心，也完全没有问题，把注意力拉回来即可。
白色噪音
利用白色噪音(white noise)来对抗外界的声音。白噪音有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音，比如森林里的风声，下雨声等。
小结
失眠的人常常害怕失眠，过高估计失眠带来的不良后果，反而导致入睡前紧张不安，加重失眠。我们要相信没有人会因为偶尔一两天的失眠而出什么事，反而如果因此恐慌，会因为恐慌产生不必要的焦虑。对于偶尔失眠一两天的人来说，最好的应对方法就是什么都不做！
（三）睡好知多少
1、分享：如何获得睡眠超能力
教师：日常生活中，您有什么帮助睡眠的好方式？一起来分享。
请学生分享，教师小结，然后播放视频《睡眠越少，生命越短》。
规律是王道：有固定的上床起床时间
环境来改善：适宜温度湿度、保持黑暗
饮食要控制：控制酒精、咖啡因的摄入
运动紧跟上：保证充足的运动量
阳光更有效：阳光是最好的睡眠调节器
建立好信念：建立床与睡眠之间的联系
2、午睡的学问
晚觉+午觉，即是双相睡眠（biphasic）：15-30分钟的午睡能快速显著补充大脑能量。睡眠能帮助大脑清除储存的短时记忆，以腾出位置给新的信息摄入。而清除短时记忆的过程发生在深度睡眠前的第2阶段。这意味着当小睡止步于第2阶段，大脑能及时充满能量，提高记忆力和学习能力，但又不会陷入深度睡眠一睡不醒的境界。
午睡的好处：消除困乏，记性更好 → 效率更高；调节情绪，缓解压力 → 抗压能力更强；减少心血管病，提高免疫力 → 更少请病假。
达利的午睡奥秘：达利是著名的超现实主义画家。他爱用手握钥匙的方法打盹，这让他保持能量和创造力充沛。即睡觉时手上拿着一个钥匙并把手悬挂在半空。一旦睡着，钥匙掉地上发出响声，这个时候就该醒了。
不适合午睡的人：没有午睡习惯的人、晚上失眠的人、患糖尿病、代谢性疾病或心血管疾病的人。
总结环节（5分钟）
1、课程反思
（1）听完这节课后，你对睡眠有什么新的认识？
（2）对于睡眠，你还有什么困惑？
教师总结：睡觉是一门学问，良好的睡眠，每个同学都值得拥有。如果我们自己遇到睡眠困扰，可以尝试今天课程里介绍的方法。如果班里有同学遇到睡眠困扰，请及时给予一些帮助，或者推荐他来找心理老师聊一聊。
2、推荐书籍《我们为什么要睡觉》
【参考资料】
1.《2021中国国民深睡白皮书报告》
2.《2022中国国民健康睡眠白皮书》
3.教育部：《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》
4.壹心理：我们究竟为何要睡觉 | 关于睡眠的 15 个冷知识
5.视频《睡眠障碍》来源于微信公众号：精神卫生686
6.丁香医生：睡不着≠失眠！关于失眠的6个真相
7.ALPHA心精英：从心理学角度谈失眠那点事儿

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