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告诉大家需要吃什么的科学性文件
《中国居民膳食指南2016版》
针对本国民众的营养健康问题提出 指导大众合理选择和搭配食物 促进身体营养健康
中国居民膳食指南
汇报人：XXX
时间：2024.
一
食物多样，谷类为主
二
吃动平衡，健康体重
三
多吃蔬果、奶类、大豆
四
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五
少盐少油，控糖限酒
六
杜绝浪费，兴新食尚
目录
食物多样 谷类为主
第一部分
告诉大家需要吃什么的科学性文件
针对本国民众的营养健康问题提出 指导大众合理选择和搭配食物 促进身体营养健康
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
关键推荐：
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
人体需要的营养素 (Nutrients)
食物为何要多样？
（1）食物多样，谷类为主
蛋白质
Protein
脂类
Fat
矿物质
Mineral
水
Water
维生素
Vitamin
碳水化物
Carbohydrate
不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物都不能满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的营养需求。
食物怎样叫多样？
+
多样食物
=
多种类
多品种
应该包括以下四大类：
谷薯类
蔬菜水果类
畜禽鱼蛋奶类
大豆坚果类等食物
成年人每天的摄入量为250g-400g。
谷类为主
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。
必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食
要适当增加加工精度低一些的米面。
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意 ：
要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；
一是
二是
吃动平衡 健康体重
第二部分
告诉大家需要吃什么的科学性文件
针对本国民众的营养健康问题提出 指导大众合理选择和搭配食物 促进身体营养健康
减少久坐时间，每小时起来动一动。
关键推荐：
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步
提倡每天6000步：一天6千步(约每天30分钟的活动量），每周以5天计，即相当于一个60kg体重的人消耗能量约630千卡/周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。
运动促进健康——如何运动
每周5次，累计120-150分钟以上轻中等强度的活动或运动，例如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。
多吃蔬果 奶类 大豆
第三部分
告诉大家需要吃什么的科学性文件
针对本国民众的营养健康问题提出 指导大众合理选择和搭配食物 促进身体营养健康
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
关键推荐：
是维生素、矿物质、膳食纤维、植物活性成分的重要来源。
饭前吃水果利于控制进餐总量，避免过饱。
多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜水果
水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用—降低能量摄入，利于维持健康体重，降低肥胖发生率。
新鲜蔬菜的摄入量该达到300-500克/人日，水果200-350克/人应日
餐餐有蔬菜，每日吃水果
注意选择1/2以上的深色蔬菜
注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入
注意蔬菜水果要新鲜
注意蔬菜水果不能相互替换
红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。
莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素C含量比相应茎根部高几倍。
甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。
红黄甘薯的胡萝卜素较高。
但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。
不同的蔬菜和水果营养有差别
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异：
薯类对健康很有益处，应适当多吃：
相当于鲜牛奶300克
为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影响，应多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30-50g大豆及其制品。
奶的营养特点
优质的蛋白质、丰富的维生素、 天然良好的钙源( 中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。)
每天吃奶类、大豆或其制品
每天都要吃奶，吃多少？
大豆的营养特点
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素 ，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉
第四部分
告诉大家需要吃什么的科学性文件
针对本国民众的营养健康问题提出 指导大众合理选择和搭配食物 促进身体营养健康
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
关键推荐：
鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：
均为动物性食物
蛋白质的良好来源
脂溶性维生素
铁的利用率
鱼油中的不饱和脂肪酸
肝脏中的维生素A
不要以为动物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病
如果蛋白质的摄入过量，多余的蛋白质被机体作为燃料消耗掉，不仅低效，还增加肝肾负担。是动物性食物不可避免动物脂肪和胆固醇。
瘦肉中的脂肪？
鸡蛋中脂肪？
牛奶中的脂肪？
肥肉
和
荤油
少盐少油 控糖限酒
第五部分
告诉大家需要吃什么的科学性文件
针对本国民众的营养健康问题提出 指导大众合理选择和搭配食物 促进身体营养健康
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
关键推荐：
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
减少烹调油，吃清淡少盐膳食
膳食中不能没有油，也不能有过多的油
膳食中脂肪的两个来源：食物含有的与烹调使用的。
中国城市居民膳食脂肪摄入量（2002年）为:86.5克，其中烹调油44克。
虽然中国居民使用的烹调用油以植物油为主，但用量很 大，超过推荐量将近1倍。
食盐的摄入与人群的血压水平、高血压的患病率、胃癌发病率、骨质疏松症等均密切相关。
中国居民的食盐摄入量普遍较高： 平均每人每天12.0克， 比建议的健康摄入量（6克）高出一倍坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐的使用量——每日6克以下。
尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如
——酱油 （15克盐/100毫升）
——黄酱 （约10克盐/100克）
——味精 （相当于21克盐/100克）
——榨菜 （11克盐/100克）
是指在食物的烹调、加工中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴。
强烈推荐儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的 10% 以下，以预防肥胖、龋齿及 2 型糖尿病等健康问题。
糖摄入量
每日不超过 50 克
最好限制在 25 克以内
添加糖
饮水应少量多次。
饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。
饮水提倡白开水或淡茶水，不喝、少喝含糖饮料。
每天足量饮水，合理选择饮料
健康成人每天需要水约2500ml
平均从食物中获得1000ml
体内代谢产生3000ml
饮用水（饮料）1500-1700ml
建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1500ml（约7-8杯）。
如饮酒应限量
1.饮酒到底好不好？
酒精被评为第一类致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危险性，可能增加结肠、直肠、乳腺癌的危险。肝脏损伤—肝硬化。
25克酒精量相当于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克
15克酒精量相当于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克
2.饮什么酒？
酒精含量不同，其他成分也不相同 ：
白酒（蒸馏酒）、 红酒、啤酒、黄酒等（发酵酒 ）
3.饮多少？
（每天酒精量：男性不超过25克，女性不超过15克）
杜绝浪费 兴新食尚
第六部分
告诉大家需要吃什么的科学性文件
针对本国民众的营养健康问题提出 指导大众合理选择和搭配食物 促进身体营养健康
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风
关键推荐
早餐
25%~30%
午餐
30%~40%
晚餐
30%~40%
理想早餐至少有下列四类食物中的三类
谷类
动物性食物
奶及制品
蔬菜水果
午餐数量相对多，质量相对好
谷类
动物性食物
大豆制品
蔬菜水果
晚餐清淡，时间早
零食适量精心选择
保持清洁
生熟分开
完全煮熟
食物要保存在安全温度下
“病从口入”； “不干不净，吃了有病”
确保水和食物原材料安全
吃新鲜卫生的食物
中国居民膳食指南2016（六条）
食物多样、谷类为主
吃动平衡、健康体重
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油、控糖限酒
杜绝浪费、兴新食尚
经过计算，我们可以将膳食宝塔推荐的一天食物量，换算为每日所需的食物份数。以一位体重正常的办公女性为例，一天应吃够：2.5小碗米饭或等量馒头、3个掌心大小的鱼禽肉蛋、2碗叶菜类、1.5杯牛奶、1个中等大小的苹果、小半碗豆干、2.5勺烹调油。
实践平衡膳食，强调“份量”的概念
建立了食物标准份体系，利于人们轻松记忆和应用。
1份蔬菜规定为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量;
1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度;
1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量
每类食物都有自己的标准份量和估量方法。
鲜奶300克，相当于奶粉45克；
40克大豆相当于100克豆腐干，200克豆腐，800克豆浆；
宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重
推荐量下限和上限分别相当于膳食1800kcal和2600kcal能量水平的量。
同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，调配丰富多彩的膳食。
一些互换举例
是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式--餐盘
平衡膳食餐盘
特点：
鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的
实践平衡膳食，强调“份量”的概念
建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量;
1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度
1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量
1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
告诉大家需要吃什么的科学性文件
《中国居民膳食指南2016版》
针对本国民众的营养健康问题提出 指导大众合理选择和搭配食物 促进身体营养健康
中国居民膳食指南
汇报人：XXX
时间：2024.

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