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心理班会课：焦虑：如何跳出“猴子思维”呢？
课程背景：焦虑是人最常见的情绪之一，是学生感到来自现实的或预想的学习情境对自己自尊心构成威胁而产生某种担忧的心理反应倾向。由于学习是一种艰苦探索的过程，难免经常有错误和失败的威胁相伴随。因此，不论优秀生还是学困生，都会不时体验到学习所带来的各种压力以及由此引发的不同程度的紧张和焦虑。要解决焦虑问题，关键在于如何正确判断焦虑程度，有效调节情绪状态，把焦虑控制在适度水平上。
教学目标：1、认识焦虑情绪的两面性
掌握缓解焦虑情绪的方法
教学课时：1课时，45分钟
授课对象：高一学生、高二学生、高三学生
教学重点：1、恰当的使用焦虑情绪
焦虑情绪变“坏”时要及时疏解
焦虑情绪就像一只猴子
教学准备：教学课件PPT、多媒体设备、学生讨论记录用白纸
主要内容 教学目标 时间
第一部分 暖身活动：焦虑光谱 调动学生学习积极性 让学生评估自己的焦虑情绪，看到焦虑每个人都有，并不“孤单” 10分钟
第二部分 课堂互动：你有多焦虑？ 用专业性量表数字化自己的焦虑程度 5分钟
第三部分 课堂学习：焦虑的两面性 焦虑情绪的两面性，适度的焦虑可以提升动力 过度的焦虑会陷入“猴子思维”，产生消极影响 15分钟
第四部分 课堂互动：跳出猴子思维 跟随视频和动手练习缓解焦虑情绪的方法 10分钟
第五部分 总结及学以致用 总结 学以致用：平时多练习 5分钟
教学过程：
环节1 暖身活动：焦虑光谱（10分钟）
组织学生参加活动，调动学生的积极性
①邀请两位同学，间隔5米站立，分别带别数字0 和10
0代表几乎没有焦虑，10代表承受着非常大的焦虑。
数字0-10之间即代表焦虑的连续“光谱”
②邀请其他同学评估自己的焦虑大小，并在焦虑光谱的相对应得位置。同样程度压力得成员可站成一排。
③请大家相互观察下，了解自己的焦虑情况，了解其他人的焦虑情况
④大家回到位置上，交流和分享：
你的焦虑情况是怎么样？为什么这样评估？
这种焦虑对你目前的影响是什么？
注意事项
学生可以凭着自己感觉站位的。
如果空间不够大，可以将10换成5，采用0-5的评分。
3.转场
每个人都有不同程度的焦虑，感到压力。你并不孤单。
环节2 课堂互动：你有多焦虑？（5分钟）
1.做测试
将准备好的测试纸发给学生，让学生按照自己的真实情况进行测试。
2.结果
学生根据评分标准给你自己的测试结果进行计算评分。
思考：你的得分跟刚才自己主观判断的差距是什么样的呢？
如果差距小，说明学生对自己的情绪觉察的能力比较强；如果差距大，说明主观判断还是存在误差的。
环节3 课堂学习：焦虑的两面性（15分钟）
什么是焦虑？
不同的人对焦虑的定义
最后给出心理学定义，焦虑是对亲人或自己生命安全、前途命运等的过度担心而产生的一种烦躁情绪。其中包含着急、挂念、忧愁、紧张、恐慌、不安等成分。它与危机情况和难以预测、难以应付的事件有关。
事过境迁，焦虑就可能解除。
每个人一生中都会有焦虑的时刻，不同的是，有些人自己调整几天就好了，有的人却会慢慢加重，深受其苦，甚至会发展成为焦虑症。
找一找：焦虑的感觉
当你确定自己感到焦虑的那一刻，是什么感觉？
1.你当时在哪儿？你在做什么？
2.你的感觉是什么？（包括你记得的情绪和任何身体的感觉。）
3.你是否记得一些大脑中一闪而过的想法？
注意：可以分组讨论，也可以随机挑选学生来回答
3.转场
焦虑，是坏人，是糟糕透顶的状态吗？
4.个人思考:你怎么知道何时该“整装待发准备行动”
5.焦虑=动力提升
右边这个图叫耶基斯-多德森定律，我们来看下，横轴是应激，也就是动机，从低到高。纵轴是效表现，从低到高。中间是倒u型的。过低水平的刺激，会让人感到无趣，疲惫，沮丧和不满足。过高水平，让人长期处于过度焦虑水平，不能有效的解决问题，感到精疲力竭，生病和低自尊水平。只有中等强度的动机最有利于任务的完成。
也就是说，动机强度处于中等水平时，工作效率最高，一旦动机强度超过了这个水平，对行为反而会产生一定的阻碍作用。如学习的动机太强、急于求成，会产生焦虑和紧张，干扰了记忆和思维活动的顺利进行，使学习效率降低。
考试中的“怯场”现象主要由动机过强造成的。
因此，焦虑控制在一定的尺度，会给我们带来源源不断的动力。
转场
但是焦虑过度，就会“变坏”了。它就会像猴子一样，上蹿下跳。有人将过度焦虑情绪比作猴子。
焦虑变坏：陷入焦虑的深渊
①案例，引出战斗逃跑反应
我们先看个例子：试想一下，你一大早去上学，正要过斑马线，突然一辆车呼啸而过。本能地，你腾空而起，瞬间跳上马路牙子，从飞快的车前面躲开。心脏狂跳、手抖得厉害，连手里的包子都掉了。
这就是战斗或逃跑反应。它存在的首要任务是让你活下去。
战斗或逃跑反应，尽管你可能并不享受这种感觉，但正是它让我们存活了数千年。这个早期预警系统是非常迅速而强大，瞬间覆盖你的整个大脑。无论你之前的思虑飘到哪，是看交通灯，还是琢磨一会儿要上课的内容，都会为之让路，解除威胁才是占据中心地位的第一要务。这是应该的，毕竟大脑的首要任务就是活下去。战斗或逃跑反应是猴子思维吹响了行动的号角。若是没有它，大家都忙着跳悬崖或者摸毒蛇去了。
一旦战斗或逃跑反应被激活，一切身体当中正在运行的化学物质、荷尔蒙和情绪，都会凌驾于大脑其他部分之上。
②从生物角度进行分析
如果从生物角度上看，被比作猴子的就是我们大脑中的杏仁核。它受一点刺激，就会马上警觉起来，然后瞬间其战斗逃跑反应。
这时，管理我们认知的前额叶皮层，就会像被易控制的大象。
一旦产生焦虑，猴子思维就能让大象后腿直立、惊恐地吹响象鼻。
不管你有多聪明，不管你的视野多清晰，一旦透过恐惧的滤镜去看时，所有东西都扭曲了。
③总结
这时，你就被“猴子思维”绑架了！
8.猴子思维：让你反应过度
被猴子思维绑架了，你可能犯2个错误：高估威胁；低估了猴子思维拉响警报后带来的消极情绪的能力，而且低估了危险一旦发生后自身的应对能力。
在这种状态下，我们做出一些过度的反应，不管是情绪上，还是行为上，比如，坐立不安，烦躁易怒、失眠多梦、头疼肚子疼、拖延癌爆发、找理由.......
我们可以回想下，自己在焦虑的情绪下，是不是很难静下心去做事情，想做又做不了。其实这种感觉就是你的前额叶皮层想夺回控制权，但杏仁核的猴子太厉害了，不愿意放手，导致的对抗和博弈。
所以，接下来我们就要讲，如何温和从猴子的手里夺回控制权。
环节4 课堂互动：跳出猴子思维（10分钟）
觉察焦虑的猴子在捣乱
“欢迎光临”呼吸法
我们先用正视焦虑的猴子，不要一上来就像把它拒之门外，我们已经尝试过一下子拒之门外，反而会让它急得跳脚，加重咱们的焦虑程度。
所以，要用面对代替逃避，欢迎它们的到来，把注意力放到呼吸上。吸气，接受一切情绪和感受，呼气，放下掌控欲。
也就是放下对情绪和感受的控制欲，让焦虑不安烦躁等情绪升起时，我们要做的不是想方设法地摆脱，而是觉察它们，感知它们的存在。从而提升我们自己的定力，以及面对糟糕事件的耐受力。也就是说，不会因为小事而引爆我们的情绪。
具体的做法呢：我们可以跟随视频来做下吧！
第一次做可能并不能很熟练的掌握技巧，但多次练习后，你可以很好的掌握情绪。
安抚小猴子：拍拍小猴子，告诉它，不存在威胁
大家站起来，手搭在前一个同学的肩上。然后温柔地揉一揉，找找穴位。然后再锤一锤，感觉怎么样？
好，全体向后转，刚才这个同学给你揉的怎么样？再揉一揉，锤一锤。
转回来，甩一甩疲惫。
注意：身体的运动，会帮助学生此刻放下焦虑和疲惫的身心，让他们即刻获得收益。
找出威胁小猴子的因素
这里需要学生在发的纸张中，进行绘画，找出影响成败因素。
哪些因素是可以主宰的
哪些因素是需要平时积累的
哪些因素是无法控制的
就以考试焦虑为例子，大家在纸张上画一画。右图为一个例子。
注意：这个方法，可以帮助学生学会分析遇到问题的可能存在的原因，而不是一味的认为是自身的原因，而导致紧张焦虑。
环节5 总结及学以致用（5分钟）
1.总结
①焦虑是每个人都有的情绪，它既有好的一面，也有糟糕的一面
控制在一定程度上，可以是提供源源不断的动力
过度的话，焦虑就“变坏了”，成为上蹿下跳的猴子了
②焦虑是只上蹿下跳的小猴子，易高估外界的威胁
③要学会安抚焦虑猴子
2.学以致用——练习！练习！练习！安抚小猴子

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