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体育与健康中考备考手册
实践篇：身体素质与运动技能
第三章 抽选考类项目提升成绩的学练建议
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第二节 立定跳远
第一节 50米跑
第三节 1分钟跳绳
第四节 引体向上 (男)
第五节 斜身引体 (女)
第七节 1分钟仰卧起坐
第六节 双手头上前掷实心球
第一节 50米跑
50米跑是田径运动的短跑项目。考试目的是测试考生速度、灵敏性及神经系统灵活性的发展水平。
注意事项:每人测试一次,若考生犯规可再补测一次。
方法一:支撑高抬腿。
①起始动作:身体成斜面,双臂直臂支撑于双杠一侧,核心肌群收紧;②摆动腿,大小腿折叠上抬,大腿保持与地面平行,小腿自然下垂,脚尖勾起,双腿交替进行。
方法二:起跑接30米加速跑。
练习要点
①各就位:两脚自然前后开立,有力腿在前,调整呼吸;②预备:上体前倾,两腿弯曲做好蹬地准备,身体重心落在前脚,后脚前脚掌着地,两臂配合两腿做好摆臂动作,集中注意力,保持身体稳定;③跑:两脚充分、迅速地蹬地,两臂配合腿部积极摆动,迅速向前跑出;④起跑后接30米加速跑:加速过程中后蹬要充分、快速、有力,摆动腿积极前摆、快速着地,两臂配合腿部快速、有力地前后摆动,逐渐加大步长,上体逐渐抬起。
方法三:60米能力跑。
练习要点
起跑时两腿前摆积极、后蹬充分,两臂以肩为轴前后摆动;起跑后加速跑时降低身体重心、加快步频;途中跑阶段利用惯性放松跑;冲刺阶段降低身体重心、提升步频,坚持冲过60米终点。
方法四:弓箭步交换腿跳。
①起始动作:两脚一前一后成弓步开立,两臂配合两脚做好摆臂动作;②练习时,两脚同时蹬地发力,双腿空中交换,尽可能拉大两脚间距,上体保持正直,目视前方。
方法五:弹力带阻力后蹬跑。
①起始动作:协助者站于练习者身后,将弹力带置于练习者胯部,
双手各执弹力带一端,练习者做好起跑的准备动作;②练习者的摆动腿迅速折叠前摆,后蹬腿充分蹬伸髋、膝、踝三关节,后蹬脚前脚掌着地,两臂自然前后摆动,练习过程中两脚自然交替轮换。协助者始终抓握弹力带,随之前进。
第二节 立定跳远
立定跳远是发展双脚跳跃能力的练习内容之一。考试目的是测试考生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。
注意事项:测试时,考生有三次试跳机会,取最好成绩。
方法一:蹲跳起。
练习要点
①起始动作:两脚左右开立,与肩同宽;②两臂伸直上摆,带领身体向上伸展,接着,两臂向下后摆的同时双腿屈膝下蹲,当到达全蹲状态时两臂上摆、两腿发力迅速蹬地,蹬摆带动身体向上跳起。
方法二:跪跳起。
练习要点
①起始动作:两膝跪地,两臂前平举;②两臂由后向前上方摆动时,两腿发力配合两臂做收腹举腿动作,最后两脚着地成蹲立。
方法三:挺身跳。
练习要点
①起始动作:身体正直,两脚左右开立与肩同宽,两臂自然垂放于身体两侧;②两臂后摆时屈膝半蹲,而后两臂由后向前上方摆动,同时两腿配合两臂蹬地发力向上跳起,腾空时两臂向上伸直、身体充分伸展,做挺胸、展髋动作,落地时两膝微屈,缓冲落地,连贯练习。
方法四:立定跳远过障碍。
练习要点
预摆起跳后,身体充分伸展,以小栏架为障碍标志,积极主动地收腹举腿、前伸小腿越过小栏架,屈膝缓冲落地。
方法五:组合跳。
练习要点
运用收腹跳动作连续跳过四个立着的小海绵垫,最后用蛙跳动作跳
过平铺的海绵垫。
第三节 1分钟跳绳
1分钟跳绳是发展力量、协调性等身体素质的练习内容之一。考试目的是测试考生的下肢力量和身体协调能力。
注意事项:测试时,每人测试一次,若考生犯规可再补测一次。
方法一:徒手模仿跳绳练习。
徒手站立,身体自然弯曲,上臂贴近身体两侧,肘稍向外伸展,前臂近似水平。练习者用手腕发力使两手在体侧做画圆动作,两手每画圆一圈下肢跳一次,用前脚掌起跳和落地。动作连贯、协调,呼吸节奏自然调整。
方法二:持绳柄快慢节拍下模拟跳绳练习。
持绳柄站立,身体自然弯曲,上臂贴近身体两侧,肘稍向外伸展,前臂近似水平。练习者手持绳柄跟着教师 (或协助者)快慢不同的击掌节拍练习,用前脚掌起跳和落地。动作连贯、协调,呼吸节奏自然调整。
方法三:定次与定时跳绳练习。
持绳站立,身体自然弯曲,上臂贴近身体两侧,肘稍向外伸展,前臂近似水平。手臂正摇双脚跳绳,练习定次与定时跳绳,用前脚掌起跳和落地。动作连贯、协调,呼吸节奏自然调整。
①定次跳绳:练习3组,各组分别跳120次、150次、180次,每组练习间歇3分钟;②定时跳绳:练习3组,各组分别跳30秒、50秒、70秒,每组练习间歇3分钟。
方法四:花样跳绳 (交替跳-开合跳-弓步跳)单个动作练习。
交替跳
开合跳
弓步跳
练习要点
持绳站立,身体自然弯曲,上臂贴近身体两侧,肘稍向外伸展,前臂近似水平。并脚跳接左右脚连续交替跳;并脚跳接双脚连续开合跳;并脚跳接双脚连续前后弓步跳 (如:左弓步-并-右弓步-并),三个花样跳绳动作单独练习。动作连贯、协调,呼吸节奏自然调整。
方法五:单跳双摇练习。
持绳站立,身体自然弯曲,上臂贴近身体两侧,肘稍向外伸展,前臂近似水平。并脚跳起在落地前摇绳两次,单次跳起摇两次绳为一周期,周而复始。摇绳快速,动作连贯、协调,呼吸节奏自然调整。
第四节 引体向上 (男)
引体向上是发展上肢素质的练习内容之一。考试目的是测试男生的上肢肌肉力量和耐力的发展水平。
注意事项:测试时,考生只有一次机会,若出现犯规行为,不计取犯规时的次数,但可以继续考试。
方法一:弹力带直臂、屈臂悬垂。
弹力带直臂悬垂
弹力带曲臂悬垂
练习要点
跳上单杠 (采用正手握杠姿势),两臂比肩略宽,直臂悬垂,膝弯曲,将弹力带另一端挂在膝关节位置辅助发力。直臂悬垂,手臂与肩膀发力,全程不耸肩,坚持20~30秒换屈臂悬垂,利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下颌超过单杠时稍作停顿,坚持20~30秒后,逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降。协助者可站在练习者身后,两手扶其髋,起辅助上举和保护作用。
方法二:高位俯卧撑。
直臂俯撑，手掌内旋
上臂与地面平行
练习要点
直臂俯撑于地面,手掌稍向内旋,两臂与肩同宽或比肩略宽,双脚脚尖踏在台阶或体操凳上,腰腹收紧,使头、背、臀、腿成一条直线。两臂向侧后方向下屈肘,当上臂与地面平行时,利用手臂、肩膀、背阔肌协同发力将身体向上撑起。根据自己的实际水平选择台阶或体操凳高度。
方法三:低位斜身引体。
准备动作
上拉动作
练习要点
双手正握横杠,与肩同宽,两脚前伸,上体收腹保持正直,使肩、背、腰、臀成一条直线,身体与横杠尽可能成垂直夹角。屈臂引体时,利用手臂、肩带肌、背阔肌协同向上发力,两脚固定不动,下颌尽可能靠近横杠或触碰横杠。随着动作逐步熟练,引体速度可适当减慢。
方法四:弹力带双杠臂屈伸。
直臂撑杠，不耸肩
向后曲肘，上臂与双杠平行
练习要点
双臂直臂撑杠,双脚踩踏在弹力带上,体会手臂、肩膀支撑,做到不耸肩;双臂向后屈肘至上臂与双杠平行后,利用上肢、肩带肌、背阔肌协同发力撑起身体,全程保持身体平衡稳定,不耸肩。
方法五:双腿辅助式引体向上。
准备姿势
双臂上拉，手肘后展
练习要点
双手正握横杠,两脚左右开立位于横杠前一步距离,双腿屈膝半蹲,使臀、背、手臂与所握横杠基本保持垂直,双臂屈臂向上拉起身体,手肘后展,挤 压背部发力。练习中双脚平稳、放松地站于地面,几乎不发力辅助。
第五节 斜身引体 (女)
斜身引体是发展上肢素质的练习内容之一。考试目的是测试女生的上肢肌肉力量和耐力的发展水平。
注意事项:测试时,考生只有一次机会,若出现犯规行为,不计取犯规时的次数,但可以继续考试。
方法一:仰斜角度从大到小姿势的斜身引体练习。
练习要点
手臂伸直,屈臂引体时,下颌触杠或超过杠,不塌腰,不挺腹。
2~3组,每组30~50次,每组练习间歇3分钟。
方法二:借助器械进行俯身划船和弯举动作练习。
俯身划船
练习要点
双脚与肩同宽,核心收紧,身体前倾45°左右,抬头挺胸,两手正握弹力绳,向上拉到最高点时,背部肌肉收紧,再放下;或是上体正直,反握弹力绳,以肘关节为主,弯曲手臂上抬至接近胸部位置,稍作停顿再放下。也可用哑铃来替代弹力绳。
方法三:进行跪姿俯卧撑或者手高脚低俯卧撑练习。
练习要点
挺胸收腹,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直线上,手臂自然伸直垂直于地面,收紧核心。躯干下沉时吸气,撑起时呼气,用胸大肌发力,借助手臂力量将躯干推起至肘关节完全伸直。力量稍弱者,可在同伴的帮助下完成。
方法四:肋木举腿。
练习要点
背靠肋木,两手正握横木悬垂,上体不动,收腹屈膝举腿,与上体成直角,可以停留5~10秒,再放下,连续练习。
方法五:双杠挂臂悬垂移动。
练习要点
成仰姿,双膝和双臂分别挂在双杠的两侧,直臂吊杠,手脚依次向侧边移动,从杠一端至另一端后再下杠,可重复练习。
第六节 双手头上前掷实心球
双手头上前掷实心球是发展投掷能力的主要练习内容。考试目的是测试考生上肢爆发力的发展水平。
注意事项:测试时,考生犯规累计不得超过3次。
方法一:徒手模仿双手头上前掷实心球练习。
练习要点
两脚前后 (或左右)站立,面对投掷方向,身体重心稍下降,落在两脚之间,徒手模拟持球于胸前。开始预摆时,由前下方经胸前模拟引球至脑后上方,展胸后仰成 “满弓”,重心落后脚;下肢先发力蹬地、送髋、收腹、向前甩直臂、甩腕,在头额前上方模拟将球快速掷出,同时,两脚前后交换,维持身体平衡。
.方法二:双手头上前掷排球过标志线练习。
练习要点
两脚前后 (或左右)站立,面对投掷方向,身体重心稍下降,落在两脚之间,持排球于胸前。开始预摆时,由前下方经胸前引球至脑后上方,展胸后仰成“满弓”,重心落在后脚;下肢先发力蹬地、送髋、收腹、向前甩直臂、甩腕,在头额前上方将排球快速出手掷过标志线,同时,两脚前后交换,维持身体平衡。
多种姿势 (坐姿、双脚跪姿、单脚跪姿、站姿)双手头上前掷实心球过标志线练习。
练习要点
面对投掷方向,坐姿持球预摆、后仰,双臂用力向前上方将球快速出手掷过标志线;双脚跪姿持球预摆、后仰,送髋收腹、双臂用力向前上方将球快速出手掷过标志线;单脚跪姿持球预摆、后仰,站的那只脚配合用力、送髋收腹、双臂用力向前上方将球快速出手掷过标志线;站姿持球预摆,后仰成 “满弓”,下肢用力蹬地、送髋、收腹、甩臂、甩腕,向前上方将球快速出手掷过标志线,两脚交换位置维持身体平衡。
方法四:背向拉伸弹力绳,模拟双手头上前掷实心球动作练习。
将6米长弹力绳折回,一端固定于地面,弹力绳垂直于背部,两脚前后开立,双手背向握住弹力绳另一端并举过头后,松紧适宜,两手相距15厘米左右,后仰成 “满弓”;下肢蹬地、送髋、收腹,迅速拉动弹力绳,向前甩直臂、甩腕,在头额前上方模拟将球快速掷出,放掉弹力绳,同时,两脚前后交换,维持身体平衡。
方法五:在投掷区双手头上前掷实心球动作练习。
练习要点
在投掷圈内两脚前后 (或左右)站立,前脚距离抵趾板约15厘米,面对投掷方向,重心在两脚之间,双手持球于胸前。开始预摆时,由前下方经胸前引球至脑后上方,展胸后仰成 “满弓”,重心落后脚;下肢先发力蹬地、送髋、收腹、向前甩直臂、甩腕,在头额前上方将球快速掷出,同时,两脚前后交换,维持身体平衡,脚不能踩踏抵趾板或从投掷圈前区出投掷区域。
第七节 1分钟仰卧起坐
1分钟仰卧起坐是发展腹部肌肉力量的主要练习内容。考试目的是测试考生腹肌耐力的发展水平。
注意事项:测试时,考生只有一次机会,若出现犯规行为,不计取犯规时的次数,但可以继续考试。
方法一:仰卧举腿。
练习要点
练习者仰卧于垫上,手臂紧贴身体两侧,下腹缩紧;双腿举到与地面垂直,并保持垂直状态5秒,再有控制地缓缓放下,脚不触垫,重复练习。
方法二:仰卧卷腹。
练习要点
练习者仰卧于垫上,两脚踩实地面,大小腿折叠成90°,两臂在胸前交叉;上体抬起时弯曲双肩和躯干,不需要将整个背部离开地面,在动作最高处,紧缩腹肌,坚持1~2秒,再有控制地缓慢下放躯干和双肩,直到肩膀碰到垫子,重复练习。
方法三:平板支撑 (静态与动态相结合)。
练习要点
练习者俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直。练习过程中,头部至踝部始终保持在同一平面上,肩关节位置保持稳定,腹部、臀部肌肉收紧。也可加大难度进行动态的平板支撑练习。
方法四:侧腰肌力量练习。
练习要点
练习者侧卧,用一只手臂的肘关节支撑固定身体,另一只手叉腰,核心收紧,双脚一前一后支撑好,利用侧腰肌的力量,向上抬起髋部再放下,腰背挺直,髋部尽量不触垫,重复练习。
方法五:腰背肌力量练习。
练习要点
练习者俯卧,协助者帮助其固定下肢。练习者利用腰背部的力量,使上体抬起再放下,重复练习。
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