资源简介

(共28张PPT)
痛击“焦虑”，快乐前行
01 认识焦虑
你体会过焦虑的滋味么？
A.体会过
B.没有

焦虑的反义词是具体，
焦虑是一个非常虚幻的情绪。
我们的脚踩到具体的路径上，
一步一步往前走的时候，就没有了焦虑 。
---------《圆桌派》
焦虑的感受：
紧张不安
惊慌失措
头晕 站不稳
易怒
高度警觉
胡思乱想
……
失眠
咬紧牙关
手心出汗
恶心呕吐
心跳加快
难以放松
焦虑定义：
个体对即将来临可能会造成危险，威胁，或不好的影响所产生的紧张，不安，恐慌，忧虑等情绪状态。
焦虑 ＝ 一无是处
其实，焦虑有好有坏！
焦虑不可怕，适当的焦虑甚至有利于学习效率的提升！！
“耶克斯-多德森定律”
美国心理学家耶克斯和多德森研究证实，动机强度（焦虑水平）与工作效率（学习效率）之间不是线性关系，而是呈倒U型曲线，适度的焦虑是学习绩效最好的体现，过度或无焦虑都不利于学习。
焦虑是现代人的心理疾病，
因为我们渴望未来，但是又惧怕未来。
我们每个人或多或少都会出现焦虑的情绪，
可能涉及工作，生活，学习等方面。
适度的焦虑可以为我们的成长创作动力，
但是过度焦虑就会使我们产生消极情绪，
造成持续的压力性的精神内耗。
度
保持适度的焦虑能
让我们更有状态
02 考试焦虑
考试焦虑自评量表
事项 0（很不符合） 1（较不符合） 2（比较符合） 3（很符合）
1.在重要的考试的前几天，我就坐立不安了
2.在考试前，我总感到苦恼
3.在考试中，也会紧张得连平时背的烂熟的知识也忘一干二净
4.考试时，我会紧张得手发僵或者发抖，写字不流畅
5.我担心如果我考了低分，家长或者老师会严厉指责我
将分数相加，算一算总分吧
考试焦虑评分标准
将各问题评分相加得总分
总分的意义：
0-3分：不焦虑
4-7分：轻度焦虑（正常）
8-12分：中度焦虑（有一定不良影响）
13-15分：重度焦虑
考试回顾
请同学们回忆以前考试的经历，并填写下表：
把自己的想法和可能导致的结果说出来，然后其他成员帮助他找到想法中不合理的地方。小组长将小组成员的不合理认识全部归纳出来。
考试回忆表
我的想法 导致的结果
考前
考中
考后
成员就 “考试回顾”活动中归纳的不合理认知进行质辦，填写下表：
焦虑质辩
不合理认知质辩表
不合理认知 我认为最合适认知
有什么事实证明我的担忧是应该的？
上述事实充分吗？
从他们出发一定应该得出我担忧的结论吗？
一次考试不好就推想为将来一定考不好？
对考试感到心慌意乱，就一定是毫无准备？
感到信心不足，就一定考不好？
03 考试焦虑
如何做
1.适当放松，劳逸结合（体育运动、听听轻音乐、兴趣爱好等）
2.渐进式肌肉放松
3.正念，冥想
4.挑战负性思维
.积极的心理暗示
焦虑1：快考试了，我还有很多知识没有复习。
积极暗示：不用慌，我已经复习了很多。
焦虑2：怎么办？我这次肯定会考砸的。
积极暗示：没关系！这次考试我肯定会取得好成绩！
焦虑3：万一试题很难怎么办？
积极暗示：如果试题很难，大家都一样的，别人也做不出来。
总结：用“我能行”、“我一定能成功”、“我一定能考出好成绩”等语言进行暗示；想象自己能够顺利、充分地发挥出自己的水平。
.深呼吸放松法
人在紧张时会排出比平时更多的二氧化碳，这会影响血液和身体功能，从而增加焦虑。此时，我们可以使用呼吸放松法来降低焦虑水平，让自己迅速平静下来。这种方法还有助于我们集中注意力并保持充沛的精力。考试过程中出现紧张情况，可以闭眼、深吸一口气，再缓缓呼出，如此这般重复几次，直到放松。
.运动解压法
运动是一项缓解压力的好办法，能使大脑变得更加活跃。考前进行适当的锻炼（快步走、跑步、骑自行车或打乒乓球等）可以帮助大脑保持最佳状态。运动能促进血液循环，并能增加大脑供氧量，满足大脑的需求。考生在考前进行适当的体育锻炼是必不可少的。
.睡眠减压法：
当考试压力太大时，我们更应保证充足的睡眠。充足的睡眠是减轻考生心理压力、提高学习效率的必要条件。有效改善考生的睡眠质量，首先应该有一个安静的休息环境，其次考生可采取多时段睡眠法缓解身心过度疲劳。失眠的考生，一方面可以积极调适心态，减轻因失眠而带来的心理压力；另一方面可以科学地安排学习与生活，建立有规律的起居习惯。
第一步 写下我的焦虑
下面，有5个用来装你焦虑的小瓶子，把你焦虑的事情都装进瓶子里。
（1）小瓶下面的横线，写下让你感到焦虑的五件事情，每一件事情对应一个焦虑小瓶；
（2）把写下来的五件事情，每一件事情按照1-10分评分，例如1分是有一点点焦虑，那就装10分之1液体；5分是一般焦虑，装一半；10分是特别焦虑，装满；小瓶中液体颜色自选。
第二步 选出一件你焦虑的事情
期末考试 朋友不回我信息 暑假计划完不成 老师喊我回答问题 高考
6 7 4 4 5
第三步 挑战负性思维练习
焦虑想法 你开始感觉焦虑时，你脑子在想的是什么呢？（比如，语言和画面形式的想法）按照相信程度，从0-100打一个分数） 观察自己焦虑下的反应 1.观察自己情绪感受，命名情绪 2.观察行为，你会因此做什么事情呢？可能有积极和消极两方面。 理性思考 是否有不合理的认知方式呢？ （灾难化、低估正面信息、极端化思维） 替代性看法
还有其他可能的结果么？相信程度0-100分
我现在作业写不完，我担心期末考试考砸，父母老师的批评，我自己也因此没有信心考上好大学（70） 1.我有点紧张害怕，没有信心，有时候会有些低落（情绪） 2.我无法集中注意力，作业很拖延，不想写（回避）；难题不写了，不敢写（寻求安全）；但课后我更多跟老师请教（积极准备） 过大夸大期末考坏的结果 没有看到周围的机会和支持资源 如果期末考不好，就考不上好大学
作业写不完，我考试也能考好（60）
慢慢调整，我也能进步，以后也有机会考上理想的大学（60）

焦虑是我们人生的学府
焦虑在，说明我们有实现某种可能性的机会
焦虑让我们学会了积极与努力的意义！
———存在主义之父 克尔凯郭尔
成长很大一部分是接受，接受分道扬镳、接受世事无常、接受孤独挫败、接受突如其来的无力感、接受自己的缺点。
然后发自内心的改变，天黑开盏灯、下雨带把伞。难过先难过，但也不作死，天亮以后，满血复活。

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