资源简介

(共13张PPT)
睡眠与健康
世界睡眠日
1.设立背景
为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划，于2001年发起了一项全球性的活动，将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。
2.设立目的
引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量。因为关注睡眠质量就是关注生活质量和健康质量。今年世界睡眠日中国主题：良好睡眠，健康之源。
睡眠与健康
我国睡眠现状
1.有3亿人失眠
中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，中国有超3亿人存在睡眠障碍。多表现为睡眠节律紊乱，晚上睡不着，白天睡不醒，睡眠中出现不宁腿综合症、梦游等。
2.80%是年轻人
研究表明，90%以上失眠都由心理问题导致。近年来，青少年抑郁症患者逐年增多，部分青少年抑郁症患者以睡眠障碍为首发症状，青少年睡眠障碍同样会增加患抑郁症的风险。
睡眠与健康
教育部通知
1.睡眠时间要求
根据不同年龄段学生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。
2.到校时间要求
结合实际情况合理确定中小学作息时间。小学上午上课时间一般不早于8:20，中学一般不早于8:00。
2.就寝时间要求
小学生就寝时间一般不晚于21:20；初中生一般不晚于22:00；高中生一般不晚于23:00。
睡眠与健康
睡眠与健康
睡眠不足危害
1.影响创造思维
长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理问题的能力。
2.影响生长发育
青少年生长发育与生长素分泌有关，但熟睡后才有生长素分泌高峰。要长得高，睡眠必须充足。
3.影响身体健康
长期睡眠不足会使人心情忧虑，焦躁，免疫力下降。由此导致神经衰弱，感冒，胃肠疾病等。
学习任务
检测任务：
请你依据左侧的睡眠检测标准，简单评价自己的睡眠情况，看是否存在问题！
睡眠与健康
睡 眠 检 测 标 准
1．入睡快，10分钟左右即可入睡
2．睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡
3．睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记
4．起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感
5．白天工作、学习效率高，无睡意
如果以上问题有三个为否定答案，且已经持续1个月以上，说明已经有较为严重的睡眠问题。
睡眠与健康
生活方式健康
1.积极参与体育运动
唤醒大脑的睡眠修复机制，促使大脑内的内酚酞生成，增加深度睡眠时间。适度的有氧运动会促使大脑内的内酚酞生成，有效地消除焦虑、抑郁等不良情绪。
2.建立良好社会关系
与周围人保持良好的社会关系，能帮助人们保持轻松愉快的心情，与他人产生矛盾的可能性更小，改变自己行为的能力也更强，不容易产生睡眠问题。
3.形成规律生活习惯
生物钟控制人们有昼夜节律的睡眠，清醒和饮食行为都归因于生物钟作用。形成规律的生活习惯就是在强化人体的生物钟节律，有利于获得更好的休息。
睡眠与健康
睡前安排合理
1.晚饭不要过饱，睡前不要饮食
晚餐吃的过饱会导致人体各器官系统无法进入睡眠的安静状态，即便此时睡着了也无法进入深度睡眠状态。
2.按说明服药物，不喝浓茶咖啡
睡前不喝浓茶咖啡等饮料。茶叶中的茶碱，咖啡中的咖啡因，会作用于人的中枢神经系统，导致人体处于兴奋状态。
3.不做剧烈运动，不看刺激内容
人在剧烈运动后，各器官系统无法短时间恢复。运动代谢产物也需要时间消除，所以睡前不宜剧烈运动。
睡眠与健康
睡眠环境适宜
1.控制睡眠环境噪声
人在睡眠的时候只是换了一种工作方式，并不是处于对外界无感知状态。环境噪声会让人无法入睡，而突然的响声容易让人惊醒，这是人类进化中保留下来的生存机制。
2.保持适宜环境温度
睡眠时所处环境的温度过高，湿度过大，密不透风都会让人觉得难以入睡。20度左右的环境温度，50%左右的空气湿度，含有负离子的新鲜空气，都会让人更容易入睡。
3.远离蚊虫动物袭扰
蚊虫的叮咬不仅会引起皮肤瘙痒等问题，同时，蚊虫的存在会让人处于莫名紧张状态，总会担心蚊子还会在什么时间出现。在这样的焦躁状态下，人们显然无法再次入睡。
睡眠与健康
入睡习惯良好
1.熄灯睡眠不掩面
开灯睡觉会导致生物钟混乱，使心跳、体温、血压等失调。而用被子覆面，会导致呼吸困难，而且空气不新鲜，容易引发其他疾病。
2.侧卧不语鼻呼吸
一般情况下，采用侧卧睡姿更容易使身体放松；不说话是为了避免精神兴奋，影响入睡；而用鼻进行呼吸，可避免空气和灰尘刺激。
3.心情舒畅不忧虑
睡前思考各种学习生活琐事，容易让人产生忧愁焦虑，进而导致失眠。而且，情绪变化会引起人的气血紊乱，从而影响人的睡眠质量。
睡眠与健康
助眠方法得当
1.泡脚按摩法
通过泡脚按摩不仅可以刺激穴位，从人体内部改善经络循环，还可以促进下肢滞留血液归心。泡脚的内外兼顾作用，能让人身心舒畅，更加容易入睡。
2.牛奶温饮法
牛奶中色氨酸可促进大脑细胞分泌出让人容易入睡的5-羟色胺。牛奶中还有一种生物活性肽，这种肽能够和中枢神经细胞结合，从而产生一定的催眠效果。
3.音乐舒缓法
失眠通常与焦虑抑郁等情绪有关，音乐诱发积极情绪可以改善因情绪因素引起的失眠。睡前听音乐成习惯，会建立起听音乐和睡眠之间的条件反射，使得听音乐更容易入睡。
学习任务
促眠任务：
请你结合自己睡眠情况，依据左侧的促眠方法，选择至少三项方法，并制定具体的计划。
睡眠与健康
有效促眠方法
1．形成健康生活方式
2．合理安排睡前活动
3．营造适宜睡眠环境
4．养成良好入睡习惯
5．适度运用助眠方法
同学们，再见！
1.请依据本课所学的睡眠检测标准，为家人进行睡眠质量评价。
2.请根据家人睡眠质量评价情况，运用本课所学办法提出建议。

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