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小学考前心理课 | 用渐进式肌肉放松训练拥抱考试焦虑
导入：我的考前心情
| 导入部分|
①　教师展示课件：请同学从12张卡牌中选择一张最贴近自己考前一周心情的卡牌，说说自己为什么选择它（看到/感受到/想到了什么？）
②　可适当变式：请同学选一张卡牌来代表自己想象中同桌的考前心情，说说为什么。
③　引入主题：考试前存在焦虑很正常，但是过度焦虑会带来许多不良影响，今天老师将带大家通过放松训练来缓解考前焦虑。
导入环节
01 渐进式肌肉放松训练
| overthink |
①　渐进性肌肉放松训练的原理
我们将要进行的渐进性肌肉放松训练，也叫做渐进性肌肉放松训练法(PMR)最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊(Edmund jacobsen)于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进式肌肉放松的基于以下原理展开：个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。
它的具体做法是通过全身主要肌肉收缩-放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到心身放松的目的。
②　浅浅体验一下紧张和放松
教师念指导语，带学生初步感受紧张和放松。
1. 紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2. 保持这种紧张感10秒钟，然后放松5~10秒钟。
3. 最后，体验放松时肌肉的感觉。
③　训练过程
这里提供两种模式，大家可以播放视频带领同学们一起进行渐进式肌肉放松训练，也可以尝试播放轻音乐并自念引导语带领大家进行渐进式肌肉放松训练。
（详细引导语和视频请通过文末赞赏八元获取）
渐进式肌肉放松
第二部分：主题活动
02 呼吸放松训练法
| 拓展活动 |
①　呼吸的作用
同学们，老师想问大家一个问题：你会呼吸吗？也许你会很奇怪，呼吸不是谁都会的吗？
但是事实上，如果我们经常做的都是浅表的呼吸，就很难使自己的身体保持在最佳的状态。而如果我们尝试改变一下自己的呼吸方式，我们的身体就会产生不同的感觉。当心慌、胸闷的时候，不由自主地深吸一口气，顿觉身轻气爽，这就是深呼吸。
今天老师将带大家体验两种不同的呼吸练习，我们可以保持好的坐姿，轻闭眼睛，一起体会呼吸的力量。
②　呼吸振作法
③腹式呼吸放松训练法
第三部分：拓展部分
03 老师还想对你说
| 延伸部分 |
①　一切都不晚：好好把握当下的时光！
②　焦虑也有用：适度焦虑有助于提高学习动机，应对危机情境。
③　时间会记得：每一天都要努力！
忧虑抉择图
第四部分：延伸部分
焦虑是人生常态
我们无法摆脱焦虑 那就让我们拥抱焦虑

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