资源简介

中学心育课教学设计：运用正念小练习自我关怀
一、教学理念
临床证明：以正念为基础的干预对改善个体因压力、疼痛、失眠、烦躁等原 因引起的身心不适具有显著的疗效；此外，系统持续的正念练习还能提高免疫力。因此，它在医学、心理学、神经科学等领域中均被广泛应用。 加上青春期个体存在情绪易起伏现象，可能更容易出现不适、紧张、疲备、无助 等各种身心问题。
因此，本节课秉持“正念是一种生活态度”的原则，通过正念呼吸、焦虑传送带两个小练习的体验，引导同学们在每一个当下，保持不评判的觉知，觉察自己、关爱自己，以更好的心态投入到学习生活中。
二、教学对象
中学生
三、教学目标 (知、情、行)
认知目标：简单了解正念心理治疗技术。
情感目标：自我关爱心灵，增强防疫抗疫的信心。
技能目标：学会在抗疫居家学习期间运用简单的正念小练习，对自己的身心 状态进行此时此地的自我察觉与接纳，放松身心，保持良好的学习状态。
四、教学方法
讲解、体验、练习
五、教学准备
1、收集疫期中学生的身心状况及正念心理疗法资料素材，进行教学设计
2、制作课件，准备微课文稿
3、录制微课
六、教学过程
( 一) 初识正念， 自我觉察 (3 分钟)
1.热身游戏
设计意图：热身，引起同学们的兴趣。
请同学们观察“旋转的人”图片，通过大脑视觉错觉，来引入大脑有时候会欺骗我们，引出我们如何去应对大脑纷繁复杂的想法的问题，请大家带着这个疑问开启正念之旅。
耶鲁大学耗时5年的研究成果，如果你看见女人顺时针转，说明你是右脑型，如果你看见是逆时针转，说明你是左脑型。
2.自我觉察
设计意图：调查同学们当下状态，引导同学们自我觉察。
引导语：
“同学们，由于疫情的影响，我们居家学习也有一段时间了。上网课这段时 间，你有这些困扰吗？
感觉自控力不足，对着手机电脑上网课，上着上着就想刷视频怎么办？专注 力不够，注意力总是很容易就分散怎么办？情绪波动大，影响学习状态怎么办？时间管理差，做事没效率怎么办？如果你也有类似的情况，请你深深地吸一口，然后慢慢呼出来。嗯，老师似乎能够感受屏幕前同学们深深的呼吸声。
关于这些问题，我们可以尝试各种方法来帮助自己。正念就是其中的一种方 法。”
3.初识正念
设计意图：带领同学们简单认识正念，知道正念就是不带评判地觉察当下、 感受身心，了解正念的作用。
引导语：
“正念是什么呢？
正念就是不带评判地对当下的觉察和感受。
它是建立在大脑具有可塑性这样的科学研究基础上的，麻省总医院和哈佛大 学的研究表明，经过正念练习，大脑的注意力调节、学习和记忆、情感调节、换 位思考等功能都受到积极的影响。也就是说正念能让我们头脑的杂念少一些，有
更丰富细致的身体感受，并且能专注当下所做的事情。”
呈现正念小组练习正念后的受益感言，让同学们从他人经验中看到正念的作 用。
“同学们，在这之前，我在学校里也带领我们的同学做过正念小练习，我们 来看看他们有什么感悟呢。有同学说这些练习能让自己在一天的紧张学习中得到 放松。也有同学觉得觉得正念练习对焦虑的缓解有一定帮助。有同学说通过正念小练习，能让自己更平静的去做任何事情，浮躁和焦虑减少了，也能更集中专注地做事。看到这里，你是否也迫不及待想要体验一番呢？ ”
(二) 体验正念， 自我关怀(8 分钟)
1.正念练习准备
设计意图：让学生做好练习准备。
指导语：
“现在,就让我们开启正念旅程吧。大家准备好了吗？请你选择舒适、安全、 不被打扰的空间，最好选一张有靠背的椅子。接下来根据我的指导语来练习，注 意不带评判地觉察以及感受。”
2.正念练习
设计意图：带领同学们在老师的指导语中进行正念呼吸和焦虑传送带的练习。 ①正念呼吸指导语：
“找一个舒服的姿势坐好，背挺直，双肩下垂。你可以不盯着屏幕，闭上眼 睛，安静下来，把你的注意力集中在呼吸上，观察它，就像你是一个充满好奇的 科学家，去体验此刻自己的每一次呼吸……深吸一口气，然后慢慢地呼出。注意 空气通过你的鼻孔，然后到达你的肺部。再从肺部流出……注意空气从你的鼻孔进和出，当它从鼻孔进入的时候会有点儿清凉，当它从鼻孔出来的时候会变得有点儿温暖。注意你肩膀的微妙起伏……注意你腹部的舒缓起伏。把注意力集中在 一个地方。注意呼吸的一进一出。无论这时候出现什么样的情感、冲动或感觉， 不管是愉快的还是不愉快的，温柔地承认它们的存在，允许它们产生。无论出现什么想法、图像或记忆，不管是舒服的还是不舒服的，只是承认它们的存在，允许它们……让它们来来去去，保持你的注意力在呼吸上。有时，当你陷入你的想法中，你的注意力会游离。每当发生这种情况时，看看是什么让你分心，让你的 注意力重新回到呼吸上。你会一次又一次地陷入自己的想法中。这是正常的、自 然的，会发生在每个人身上。因此，每当你意识到注意力的游离，温柔地承认它，看看是什么让你分心，然后让你的注意力回到呼吸上……当你准备好的时候，让 自己回到你所在的空间，然后睁开眼睛。”
总结：
“同学们，在刚才的练习中，你有哪些体验呢？一开始你可能会觉得有些困 难，没有关系，一旦你开始觉察你的呼吸，你就能更好地觉察自己的内心世界， 对此时此地更加清晰，这能让你变得更加专注力。正念需要不断地练习。如果可以的话，每天在一两个方便的时间里练习 5 分钟左右。”
②焦虑传送带 指导语：
“近期，面对各种疫情信息带给我们的不确定感，对着电脑手机上网课久了 出现的疲惫感，也许有些同学会因此感到疲累、焦虑……我们可以尝试通过“焦 虑传送带”这个小练习来帮助自己。
我们焦虑的时候，往往是想法特别多的时候。当你的想法层出不穷的出现， 停止念头变得有些困难。这个练习教你如何跳出头脑，融入身体，聚焦于你的念 头不能抵达的地方。请坐好并闭上双眼。回想过去一天发生的事情，也许你会注意到你的想法在超速地运转着。也许你在担心某件事情，或者你在思考，你在某件事上做的是对的还是错的。或者你有完全不同的想法……你可以花点时间去倾 听这些想法，或许你可以远远的看着这些想法，带着好奇去观察他们，看着它们 逐渐地消失。当你完全安静下来时，你可以从头到尾的听到整个想法流，就像你头脑中的故事家一样，他们出现，停一会儿，又漂走了，就像河流上的树叶，直到它们漂出你的视线，然后又会被完全不同的想法取而代之。如果你有不舒服的感觉出现，比如不耐烦，承认它就好。对你自己说：“这里有一种不耐烦的感觉”， 然后让它像河流上的树叶一样漂走。你的想法会不停地出现，这很正常，它会反复发生。一旦你意识到这一点，温柔地承认它就可以了……当你准备好的时候， 请睁开眼睛。”
总结：
“在刚才的练习中，你又有什么样的体验呢？这个练习很适合在睡前做，能 帮助我们去观察和接纳我们的焦虑，让我们不被焦虑所困。”
三、正念态度，活在当下 (1 分钟)
设计意图：强调正念是一种生活态度并提醒正念练习的注意事项。 指导语：
“最后，我想跟同学们分享的是，正念是一种生活态度。要想正念练习效果 好，关键在于将正念融入日常生活与学习中。比如，从早上起床、刷牙、洗脸、进餐，到打开电脑或手机、上课、练习，再到休息、运动、聊天等，试着“一次 只做一件事”，充分地投入活动本身，觉察当下，接纳当下。
总结：
“今天的正念之旅到此结束。希望正念练习能帮助同学们在疫期安静下来， 更好地投入到学习生活中，为身心筑起一道健康的防疫围墙。”
七、教学效果与反思
1、本节微课重在引导学生进行练习体验，所以老师的引导非常重要，在进 入练习之前，能否做好铺垫是决定着学生体验效果如何的一个很重要的因素，因此在这里要多下功夫。
2、课后大部分学生反馈跟着老师的指导语来练习，能让自己在一天的紧张 学习中得到放松，能让自己更平静的去做任何事情，浮躁和焦虑减少了，也能更集中专注地做事。
3、由于微课时间和内容的限制，加上正念练习的引导体验需要采用较慢的 语速，所以本课只选了两个代表性的小练习，带领学生觉察呼吸、情绪，从而达到自我放松的效果。
4、如果学生想在正念练习上取得效果，还需要在日常生活中坚持练习，也 可以寻找正念相关的书籍、资料进行补充学习。

展开更多......

收起↑