资源简介

(共30张PPT)
我的情绪我做主
向情绪内耗say no!
目录
01
什么是情绪内耗
02
情绪内耗的影响
03
情绪内耗的六大解药
共鸣走廊
活动规则：
学生分成两列相对而站，中间空出一条走道，老师根据小测试中的精神内耗现象询问学生。学生如有遇到以下相似精神内耗，就走向对面。
小测试 你是否存在以下情况？
1、看到周围同学利用课余时间学习，所以自己也强迫自己留在课室，但是又很想出去玩。
2、晚自修过程中容易被周围同学影响，比如翻书或者其他声音，没完成作业后就觉得很烦躁。
3、朋友一直说一些丧气或贬低自己、让自己很不舒服的话，在沟通交往中对方没办法给对等的情绪反馈，不想继续接触但又不是能完全不要这段友情，不知道怎么做。
小测试 你是否存在以下情况？
4、朋友叫你去做什么就陪她去做，自己虽然不想去做这些事但又不好拒绝，因此消耗太多时间和精力，事后却很后悔。
5、很在乎同学对自己的评价，害怕被同学讨厌，希望每个人都喜欢自己。
6、对自己要求很严格，稍微有一些事情没达到十全十美的要求，就很失落，责备、嫌弃、否定自己。
7、很敏感，对别人的话和事反复思考、纠结，对过去的事情耿耿于怀。
8、觉得别人真的好优秀，我是不是太差了。
小测试 你是否存在以下情况？
9、列了很多计划，但是计划总是做不完，越拖越久，越积越多，自己很焦虑不安和烦躁。
10、有比赛或者活动自己很感兴趣想去参加，但是又害怕自己拿不到好结果、在心里反复否定自己，没参加后看到其他同学参加又很后悔。
11、选择困难，常常在各种选择中纠结，害怕自己做得不好，大脑里永远有不同声音在打架。
12、面对老师、家长布置给你的任务和对你的期望，会怕自己做不好而焦虑。
13、明明什么也没干，但就是觉得累。
如果上面的描述基本符合你，
那你很可能处于自我内耗的状态中。
心理学家鲍尔斯特曾说过一句话:
“尽管你什么都没做，但每一次选择、判断、焦虑，大脑都会消耗心理的能量。”
01
什么是情绪内耗？
精神内耗，又称心理内耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种所谓内耗的状态，内耗的长期存在就会让人感到疲惫。这种疲惫并非身体劳累导致，而是一种心理上的主观感受，是个体在心理方面损耗导致的一种状态。
02
情绪内耗的影响
一个人容易“多想”、“多虑” ，觉得他们内心戏特别丰富，而且整天胡思乱想，而这种“胡思乱想”在心理学中有一个专业术语
过虑 ：一个人很容易受到恐惧或担忧情绪的牵引，仔细而失控地研究那些负面想法或感受，又在过程中联想到其它负面事件，像是掉入了没有尽头的循环，翻来覆去地折磨自己，越陷越深。
过虑的结果：导致个体心理能量的消耗， 从而导致焦虑感、疲惫感、失眠的发生。
案例 佳佳的故事
进入高三， 佳佳感觉学习压力很大， 担心自己考不上好的大学，担心学习方法不够好，担心达不到父母的期待，辜负了父母。这种担心的情绪也蔓延到生活的方方面面，让她没办法集中注意力做事，尤其在联盟考试成绩出来后，这种感觉愈发强烈。佳佳的成绩从年级前十名，退到了年级 40 多名， 佳佳觉得自己能力不行， 认为大家对她很失望，对未来充满担忧。
案例 佳佳的故事
活动规则：老师扮演佳佳。
佳佳：（情绪低落地）这次退步这么多，爸爸妈妈会不会很失望呢？
右手边学生说说佳佳内心消极、负面的想法。
佳佳：（充满信心，内心坚定地）还好，不是中考，我还有时间去弥补知识的缺漏，一切都来得及。
左手边学生说说佳佳内心正面积极的、有价值的想法。
案例 佳佳的故事
消极的想法：
我肯定没救了，学习成绩就这样了，我一点信心都没有了，我还是放弃努力吧。
这次没考好，老师会不会不再看重我了，爸爸妈妈会不会非常失望，同学们是不是就看不起我了。
这次考这么差，要是高考也像这次一样失利了怎么办？我会不会以后就找不到工作了。
这次考这么差，我还能做什么？高考怎么可能考得好。
案例 佳佳的故事
积极的想法：
这次是因为太过于紧张，以后放平心态，肯定会回到我原来的名次。
总结考试失利的原因， 这次掉过的坑，下次就可以避免。发现问题，就去解决问题，至少让我知道我的问题在哪里，只要改进，我一定会进步的。
失败也是一种经历，这丰富了我的人生阅历，让我知道不是什么都是一帆风顺的。
和父母、老师好好沟通，拿出自己的行动，让父母和老师相信我的实力，对自己有信心。
案例 佳佳的故事
同一件事有不同的想法就会有不同的结果，你期待怎样的结果？
如何才能实现这一结果？
情绪内耗有六大根源
经验性回避：总想消除痛苦的感受，与焦虑、抑郁、压力、愤怒等情绪做抗争；
认知融合：把想法当真，被头脑绑架；
脱离当下：总是回忆过去或担忧未来；
概念化的自我：武断地给自己贴标签，认为自己是什么样的人；
价值不清：不知道自己想要什么；
冲动、不动或无效行动：付出很大努力却一无所获， 让情况越来越糟。
情绪内耗有六大解药
接纳：改变可以改变的，接纳不可改变的；
认知解离：看清想法的本质，只是语言而已，有时不必当真；
活在当下：把注意力放在当下正做的事情上；
以己为景：跳出自己，反观自己；
明确价值：澄清自己到底想要什么，为什么而活；
承诺行动：做有用的事情，不白费力气，朝着自己想要的方向行动。
03
模拟竞技场
活动规则：
在教室中间摆两张椅子，一人扮演精神内耗的同学，其他同学选择合适的方法来帮助他 / 她减少内耗， 扮演的同学觉得这些方法可以，就说“我试试看”。
模拟竞技场 场景一
考试做题很慢，我填空题还没做完，别人已经翻页了，就觉得别人很厉害，自己很笨。
平时多努力，多做题，把做题速度提上去，遇到不会的先跳过，先做容易的，然后再集中精力做有难度的。
关注的东西越多，对我们的影响就越多，那么我们可以把自己和别人分开，别人做得快又怎样，说不定他都做错了，我做得慢，慢工出细活，这样也是可以的呀。
你可以完全投入自己的做题中去，不要受到其他同学的影响、干扰，沉浸在答题中，不去关注别人写试卷，不关注监考老师的动态，关注当下，控制自己能控制的，不能控制的不要去考虑。
模拟竞技场 场景二
很在乎同学对自己的评价，害怕被同学讨厌，希望每个人都喜欢自己。
哪个小组的方法令你印象深刻、有效，还有什么可改进的？
停止活在他人眼里
叔本华说:“人性有一个最特别的弱点，就是在意别人如何看待自己。”生活中，很多人之所以不快乐，就是因为太在乎周围人的反应。你要明白，生活说到底，是取悦自己的过程。那些发生在自己身上99%的事情，都与别人无关。当你学会将生活的重心转移到自己身上，你才能活出最闪耀的人生。人要有被讨厌的勇气，不奢求每个人都喜欢自己，自己也要承认自己不是一个完美的人。不怕别人对自己失望，积累快乐，不要后悔，尽力做到最好和努力做到最好是两码事。
停止自我攻击
“别人真的好优秀，我是不是太差了。”“我不配被爱，因为我不够优秀。“
内耗的一个重大原因，就是无法接纳自己，进而自我攻击。
人活在世上，最难也最重要的课程，就是和自己和解。
从今天起，睡前原谅所有人、所有事。搞清楚主线任务，不要奢求完美主义
学会相信自己，欣赏自己，看到自己身上的闪光点。只有你拥抱自己，世界才会敞开怀抱接纳你。
讨好自己更重要
别人说一些你不想讨论的话题，可以高情商的顺滑换个话题“我好饿，待会儿晚上食堂要吃什么”“不知道明天早上会不会下雨不用做操”
当别人多次让你感觉到不舒服，要么就不回应或者在适当场合下用清楚合适的语气勇敢拒绝，拒绝别人表明自己的底线，让他清楚。
要有自己的生活，你是可以一个人去食堂，一个人去教室的。
课堂小结
对你来说，在摆脱内耗的过程中还会遇到什么困难或挑战？
希望我们都能够运用这些方法，摆脱自己的精神内耗。
人的精力有限，少一点内耗，人生会多一些可能。
调整心态，勇敢行动，卸下包袱，轻松前行，才会遇见最好的自己。
计划灵活，拒绝拖延
停止拖延，打败拖延。当意识到自己焦虑或者内耗的时候就去行动，停止无效用功，感动自己。今日事，今日毕，永远不要把问题拖到明天再处理。当你培养了自己的行动力，那些让你不安和烦躁的问题，就会逐一消解。
计划没有完成就灵活处理，不需要向谁证明什么，不要太在意评价，最重要的那个人一定是自己，一定要对自己有正面的反馈，我已经做的很好了，善待自己，少点焦虑。
亲近自然、培养钝感力和专注力
当有压力的时候去操场去学校走一圈，不要怀疑，这是最快速获得能量的方式，亲近自然换个环境，就会发现什么事情都是小事。
培养钝感力，提升自己容忍的阈值，不要因为别人的错误而惩罚自己。敏感不是坏事，只是当它过度影响自己，可以屏蔽一些声音。
培养专注力，如果在晚自习脑子一直有循环放歌，用笔指着题目，心里把一个个字默念出来，假装旁边有个人，把解题思路在草稿纸上写出来讲解，硬把自己拽出来音乐播放的场景。
任何时候，我们都是自己精神内耗的制造者，也是唯一的终结者。告别内耗，是一场自己和自己的战斗。当你克服了内心的障碍，你会见到别样的风景，领略到不一样的人生。要经常告诉自己，自己很棒很好。身边的人很优秀但自己也不差。
向情绪内耗say no!
挑选对你来说最严重的 1 到 2 个精神内耗，写出应对方法并对效果进行评价。
课后作业
谢谢
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