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(共14张PPT)
体育与健康
第4章 体育锻炼与卫生保健
目 录
CONTENTS
1
体育卫生常识
2
运动处方
3
常见的运动生理反应及其处理
4
常见的运动损伤及其处理
5
常用的急救方法
6
新型冠状病毒肺炎的预防
◆了解体育锻炼的卫生常识。
◆了解运动处方的制订和实施。
◆掌握常见的运动生理反应及其处理方法。
◆熟悉运动损伤及其处理方法。
◆掌握常用的急救方法。
◆掌握新型冠状病毒肺炎的预防方法。
学习目标
01
体育卫生常识
世界卫生组认定健康是人类的一项基本权利。
现代科学研究揭示在所有运动项目中，以有氧耐力项目最利于人们的健康。
体育运动卫生是指体育锻炼过程中应采取的卫生措施，目的是保护增进人们的健康，增强个人体质。
同时，体育运动卫生不仅能强身健体，还能树立人积极健康的心态，达到生理与心理和谐发展。
任务导入
思考：体育锻炼中有哪些卫生常识？
生命在于运动，更在于科学、合理地运动。
锻炼者只有在掌握体育锻炼的生理卫生知识的基础上，科学地进行体育锻炼，才能使体育锻炼起到强身健体和防病治病的作用。
体育锻炼的过程是人体从静态到动态再到静态的变化过程，而准备活动和整理活动就是实现这种“变化”的过渡手段。
4.1.1 注意做好准备活动和整理活动
准备活动是指体育锻炼前所进行的一系列身体练习，其目的是打破安静时的身体生理平衡状态，调动内脏各器官系统迅速地从安静状态过渡到运动状态。
1．准备活动
一起做热身活动
准备活动的作用表现在以下几个方面：
（1）提高中枢神经系统的兴奋性，加快大脑的反应速度，使参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习时身体能迅速进入适宜状态做好准备。
（2）提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心排血量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管扩张，使工作肌获得更多的氧，从而克服内脏器官的生理惰性，缩短其进入工作状态的时长。
（3）提高机体的代谢水平，使体温升高，进而提高肌肉的收缩和舒张速度，增加肌肉的伸展性、柔韧性和弹性，从而预防运动损伤。
准备活动的时间长短和量的大小，应根据锻炼项目的内容和强度，以及季节和气候的不同而适当调整，一般达到身体发热或微微出汗，自我感觉舒适即可。
在做准备活动时，锻炼者首先应做一般的准备活动，如利用走、跑和徒手操，活动身体的各个部位使之发热；然后做专业的准备活动，即针对所要从事的锻炼项目的特点进行一些专业的练习，如在短跑前可做小步跑、高抬腿和后蹬跑等准备活动，在排球比赛前可做传球和垫球练习等。
准备活动包括一般的准备活动和专业的准备活动两种：
准备活动对体育锻炼有哪些作用？
课堂互动
2．整理活动
整理活动是指指锻炼者在体育锻炼后所进行的一系列放松活动，其目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。
它可使人体较好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对平静的状态。
整理活动应着重于深呼吸与动作缓和的活动，且活动量应逐渐减小，节奏应逐渐减慢，一般持续15～20 min，以促使锻炼者的呼吸频率和心率下降。
例如，锻炼者在长跑到达终点后应继续慢跑一段时间，或边走边做深呼吸与放松徒手操。
做完整理活动之后，锻炼者还要注意身体保暖，以防着凉。
运动对人体生理平衡的影响会使人体产生一系列的生理变化，这种变化不会随着运动的停止而立刻消失，而是需要一个恢复的过程。
人如果在剧烈运动时突然停止运动、坐下或蹲下，不仅会加重疲劳，而且会有晕倒的危险。因此，锻炼者在运动后要认真地做好整理活动。(共11张PPT)
体育与健康
第4章 体育锻炼与卫生保健
目 录
CONTENTS
1
体育卫生常识
2
运动处方
3
常见的运动生理反应及其处理
4
常见的运动损伤及其处理
5
常用的急救方法
6
新型冠状病毒肺炎的预防
◆了解体育锻炼的卫生常识。
◆了解运动处方的制订和实施。
◆掌握常见的运动生理反应及其处理方法。
◆熟悉运动损伤及其处理方法。
◆掌握常用的急救方法。
◆掌握新型冠状病毒肺炎的预防方法。
学习目标
01
体育卫生常识
世界卫生组认定健康是人类的一项基本权利。
现代科学研究揭示在所有运动项目中，以有氧耐力项目最利于人们的健康。
体育运动卫生是指体育锻炼过程中应采取的卫生措施，目的是保护增进人们的健康，增强个人体质。
同时，体育运动卫生不仅能强身健体，还能树立人积极健康的心态，达到生理与心理和谐发展。
任务导入
思考：体育锻炼中有哪些卫生常识？
生命在于运动，更在于科学、合理地运动。
锻炼者只有在掌握体育锻炼的生理卫生知识的基础上，科学地进行体育锻炼，才能使体育锻炼起到强身健体和防病治病的作用。
机体在运动中易失去大量的水和能量，使得身体的内环境失去平衡，从而导致全身无力和精神不振。若不及时补充水和食物，会直接损害身体健康。
4.1.2 运动饮水和饮食卫生
运动中的饮水应以少量、多次为原则，应饮接近于血浆渗透压的生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以基本维持机体的生理平衡。
人在剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。
1．运动饮水卫生
锻炼者如果在运动中饮水过量，会使胃膨胀而妨碍膈肌的活动，从而影响呼吸；同时会使人体血液量增多，增加心脏与肾脏的负担，有损身体健康。
一般而言，体育锻炼应在饭后1.5 h开始，饭前0.5～1 h结束。锻炼者切忌在运动中大量进食或饭后即刻运动。如果在运动中大量进食，轻则会引起腹痛，重则会导致胃炎、胃溃疡等消化道慢性疾病。这主要是因为在运动时，大量血液流进骨骼肌，导致胃肠的血液减少，消化机能减弱。
2．运动饮食卫生
锻炼者若因运动的需要必须补充能量时，则应食用易消化的流质或半流质食物，且应以食量小、能量高为原则。另外，人在运动后容易产生饥饿感，用餐时切忌狼吞虎咽，更不能暴饮暴食。
运动除了饮食方面还有哪些方面对运动有影响？
课堂互动(共11张PPT)
体育与健康
第4章 体育锻炼与卫生保健
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1
体育卫生常识
2
运动处方
3
常见的运动生理反应及其处理
4
常见的运动损伤及其处理
5
常用的急救方法
6
新型冠状病毒肺炎的预防
◆了解体育锻炼的卫生常识。
◆了解运动处方的制订和实施。
◆掌握常见的运动生理反应及其处理方法。
◆熟悉运动损伤及其处理方法。
◆掌握常用的急救方法。
◆掌握新型冠状病毒肺炎的预防方法。
学习目标
01
体育卫生常识
世界卫生组认定健康是人类的一项基本权利。
现代科学研究揭示在所有运动项目中，以有氧耐力项目最利于人们的健康。
体育运动卫生是指体育锻炼过程中应采取的卫生措施，目的是保护增进人们的健康，增强个人体质。
同时，体育运动卫生不仅能强身健体，还能树立人积极健康的心态，达到生理与心理和谐发展。
任务导入
思考：体育锻炼中有哪些卫生常识？
生命在于运动，更在于科学、合理地运动。
锻炼者只有在掌握体育锻炼的生理卫生知识的基础上，科学地进行体育锻炼，才能使体育锻炼起到强身健体和防病治病的作用。
锻炼者在运动时穿着的服装和鞋子要符合运动项目的要求，这也有利于自身健康和身体自由活动。
具体来说，运动服装要质地柔软，透气性与吸水性良好；运动鞋应大小适宜，鞋底具有一定的弹性，鞋面具有良好的透气性，鞋跟的高低要适当；运动袜应透气性良好，吸汗性强，且干净、柔软、有弹性。
另外，经常从事体育锻炼的人要勤换洗运动衣裤，以避免滋生细菌。
1．运动衣着卫生
4.1.3 运动衣着与环境卫生
运动环境是指人们进行体育运动时所处的外界条件，如空气、运动场地和运动设施等。
2．运动环境卫生
体育锻炼应在空气新鲜的环境中进行。
新鲜空气中含有大量的负离子，它能调节大脑皮层的功能，促进腺体分泌增加，改善呼吸功能，振奋精神，消除疲劳，有效地提高锻炼效果。
有研究表明，越是绿色植物茂密的地方，空气中负离子的含量越高（见下表）。
一般居室 街道、广场 郊外 疗养地 森林、山谷、瀑布附近
40～50 100～400 800～1 000 10 000 20 000
不同地点的空气中负离子含量 （单位：个/立方毫米）
体育锻炼的场地与设施也应满足一定的卫生要求。例如，运动场地要平整，光线要充足，没有噪声干扰等。(共10张PPT)
体育与健康
第4章 体育锻炼与卫生保健
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运动处方
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常见的运动生理反应及其处理
4
常见的运动损伤及其处理
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常用的急救方法
6
新型冠状病毒肺炎的预防
◆了解体育锻炼的卫生常识。
◆了解运动处方的制订和实施。
◆掌握常见的运动生理反应及其处理方法。
◆熟悉运动损伤及其处理方法。
◆掌握常用的急救方法。
◆掌握新型冠状病毒肺炎的预防方法。
学习目标
01
体育卫生常识
世界卫生组认定健康是人类的一项基本权利。
现代科学研究揭示在所有运动项目中，以有氧耐力项目最利于人们的健康。
体育运动卫生是指体育锻炼过程中应采取的卫生措施，目的是保护增进人们的健康，增强个人体质。
同时，体育运动卫生不仅能强身健体，还能树立人积极健康的心态，达到生理与心理和谐发展。
任务导入
思考：体育锻炼中有哪些卫生常识？
生命在于运动，更在于科学、合理地运动。
锻炼者只有在掌握体育锻炼的生理卫生知识的基础上，科学地进行体育锻炼，才能使体育锻炼起到强身健体和防病治病的作用。
自我监督又称自我检查，是锻炼者在体育锻炼的过程中，对自身的各种生理变化做连续观察并定期记录，然后对各项记录进行综合分析与判断，以确认锻炼的内容、方法和运动负荷是否科学、合理。
其目的在于评价锻炼结果，调整锻炼计划，以利于提高健康水平、防止过度疲劳与运动损伤。
锻炼者经常进行自我监督，对于其增强锻炼信心，坚持科学锻炼，提高锻炼效果，防止运动过量或不足，养成良好的运动卫生习惯等都有重要意义。
4.1.4 运动时的自我监督
（2）常规检查的内容包括生理指标、运动成绩和其他伤病情况。其中，生理指标主要包括脉搏、血压、体重和肺活量等；运动成绩包括身体素质与专项运动成绩等。
（1）主观感觉包括身体感觉、运动情绪、睡眠、食欲、排汗量和排尿情况等内容。人的主观感觉是人体机能状况的直接反映。健康并能科学地进行体育锻炼的人总是精力充沛、心情愉快、睡眠充足、食欲良好。如若不然，则锻炼者应调整体育锻炼的内容、运动量和运动时间等。
体育锻炼自我监督的内容主要包括主观感觉和客观检查两个方面。
锻炼者应根据自己的生理机能变化情况，在综合分析的基础上做出正确的判断，以便更加科学地进行体育锻炼。
体育运动时的自我监督有哪些意义？
课堂互动(共16张PPT)
体育与健康
第4章 体育锻炼与卫生保健
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体育卫生常识
2
运动处方
3
常见的运动生理反应及其处理
4
常见的运动损伤及其处理
5
常用的急救方法
6
新型冠状病毒肺炎的预防
◆了解体育锻炼的卫生常识。
◆了解运动处方的制订和实施。
◆掌握常见的运动生理反应及其处理方法。
◆熟悉运动损伤及其处理方法。
◆掌握常用的急救方法。
◆掌握新型冠状病毒肺炎的预防方法。
学习目标
02
运动处方
任务导入
思考：你是怎么理解运动处方这个概念的？
早在20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇就曾提出过运动处方这个概念；
1960年日本生理学家首先使用运动处方这一术语；
1969年世界卫生组织使用了这一术语，标志着它在国际上得到确认。
所谓“运动处方”，是以增进健康、增强体质为目的制订的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即用处方的形式，规定规定锻炼者锻炼的内容、形式和运动强度。
它是指导人们有目的、有计划、科学地进行体育锻炼的一种形式。
4.2.1 运动处方的概念
1．健康检查
4.2.2 运动处方的制订
了解锻炼者的身体发育情况、健康状况和伤病情况，以确定其能否适应健身运动，有无禁忌证。
检测与评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
测试指标主要有心率、血压和肺活量等，检测的内容以锻炼者的心肺功能为主，且应分别对锻炼者在安静与运动状态下的生理功能进行检测。
2．运动负荷测定
体能测试主要是对锻炼者进行力量、耐力、速度和灵敏度等方面的身体素质检测，从而判定锻炼者的运动能力与生理机能状况。
3．体能测试
（1）运动目的：即通过有目的的锻炼所要达到的效果，通常包括健身、娱乐、减肥和治疗等。
4．制订运动处方
（2）运动项目：为锻炼者选择适宜的运动项目关系到其锻炼的有效性与持久性。选择运动项目时，不仅要考虑运动的目的和条件，还要结合锻炼者的体育爱好等。
②抗阻力性力量运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等工具进行的负重训练或阻抗训练；
①有氧耐力性运动，如步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等；
③伸展柔韧性运动，如慢节奏健美操、医疗体操和瑜伽等。
运动项目大致分为以下3种类型：
（3）运动强度：是指运动的剧烈程度。它是衡量运动量的重要指标之一，可用运动心率来表示。
通常情况下，人在运动时的心率在120次/分钟以下为低运动强度，在120～150次/分钟为中运动强度，在150～180次/分钟或180次/分钟以上为高运动强度。衡量运动强度的简单办法是测量锻炼者在运动后10 s的脉搏跳动次数，然后将该数值乘以6，其运算结果就是锻炼者的运动心率，即运动强度。
能使锻炼者获得最佳锻炼效果并能确保其安全的运动心率用靶心率来表示。靶心率又称“运动中适宜心率”，即锻炼者在运动过程中应保持的心率。
靶心率=（220 年龄）×85%
例如，一名20岁的锻炼者，其靶心率应为170次/分钟。。
（4）运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，若运动强度大，则运动时间应稍短；若运动强度小，则运动时间应稍长。一般来说，有氧运动的持续时间在30 min左右就可以达到较好的锻炼效果。
（5）运动频度：运动频度是指每周的锻炼次数。有研究表明，一周运动3次以上，运动效果才会明显。
减肥运动处方示例
姓名：×××
性别：女
年龄：20岁
职业：学生
体育爱好：羽毛球
健康检查：身高为1.55 m，体重为60 kg，体脂率较高，无病史。
运动负荷测定：安静脉搏为79次/分钟，血压为75/115 mmHg（1 mmHg=0.13 kPa），肺活量为2 800 mL。
体能测定：1 min内能做25个仰卧起坐，4 min跑完800 m。
体质评定：健康状况较好，体脂率较高，心肺功能稍差。
运动目的：减肥（体重减轻3～5 kg）与健身。
运动项目：羽毛球、健身跑、健美操和篮球等。
运动强度：运动心率保持在140～170次/分钟。
运动时间：每次30～60 min。
运动频度：每周4～5次，共12周。
注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄入，可吃一定量的蔬菜、水果，生病时停止运动。
有氧运动的十大真相
4.2.3 运动处方的实施
在运动处方的实施过程中，应对锻炼者进行监督，以确保运动处方实施的安全性。健康状况良好的锻炼者可在自我监督的情况下进行运动；患有心血管系统疾病、呼吸系统疾病和临床表现不稳定的患者等，应在有医务监督的条件下实施运动处方。
在运动处方正式实施之前，锻炼者可对其试行，并根据试行的具体情况对运动处方进行微调，以使其更加适宜锻炼者的需求。
其具体的操作方法是：在运动处方试行之初，可设定一个观察期，在此期间，一方面要使锻炼者逐步适应运动，另一方面要对运动所引发的身体反应等进行分析；然后进入调整期，此时应结合观察期的分析结果，对运动处方的内容反复进行调整，直至完全确定。此后，运动处方就可以正式得以实施了。值得注意的是，即使在运动处方正式实施期间，若有必要，也应对运动处方进行相应的调整。
运动处方包含哪些内容？
课堂互动

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