资源简介

(共20张PPT)
力量训练
——素质基础，打造坚实肌肉
力量
力量可以简单的形容为人体的产力能力，是肌肉收缩对抗外界阻力的能力。
有着不同的表现形式：
最大力量、快速力量、力量耐力
TRX悬挂训练绳
哑铃
瑜伽球
训练小工具
力量划分
上肢力量训练
下肢力量训练
核心力量训练
力量训练需要从身体部位进行分化
遇见更加优秀的你
力量训练
上肢肌群
上肢力量
TRX划船
发展背部肌肉
双手握把，掌心相对
身体倾斜45°，增加重力
努力将自重拉起
动作要点
背部肌群
上肢力量
仰卧引体
发展背部肌肉
双手握杠，间距比肩略宽
双脚支撑地面，膝关节90°
努力将自重拉起，胸部靠近横杆
下放缓慢，重复多次
动作要点
背部肌群
上肢力量
肱二头肌
TRX弯举
发展大臂前侧肌群
双手握把，掌心向上
身体倾斜45°，增加重力
手臂主动弯曲，握把到额前方
动作要点
上肢力量
肱三头肌
TRX臂屈伸
发展大臂后侧肌群
身体直立，双手握把，掌心向前
身体主动向前方倾斜，肘关节弯曲，增加重力
手臂主动伸直，将身体拉回，感受大臂后侧肌群发力
动作要点
上肢力量
动作要点
肩部肌群
肩推
抬高双脚位置，双手支撑身体呈到 V 姿态
躯干顺手臂方向下降，双手支撑
努力将身体推起，肩部承受自重
上肢力量
肱二头肌
俯卧撑
发展上肢推的能力
双手支撑比肩略宽，指尖向前
练习过程中，躯干与大腿始终成整体
下方缓慢，重复多次
动作要点
遇见更加优秀的你
力量训练
下肢肌群
下肢力量
腿部肌群
哑铃分腿蹲
发展腿部肌群
自然迈步，躯干始终垂直于地面
练习中控制膝关节稳定状态
前脚落地后，避免重心前移是关键
动作要点
下肢力量
大腿后侧肌群
瑞士球后拉
采用仰卧姿态，双脚位于瑞士球上
手持放于臀部两侧，作为支点
臀部抬离地面，身体成平板
双脚踩球，努力将球拉向身体
膝关节成90°为动作标准
有效发展大腿后侧肌群力量
动作要点
下肢力量
腿部肌群
哑铃火箭推
采用深蹲姿态
手持哑铃，要保持稳定性
下蹲后，大腿平行于地面为标准
蹲起后顺势发力将哑铃推起
哑铃在头上保持片刻，身体支撑稳定
动作要点
遇见更加优秀的你
力量训练
核心肌群
核心能力
核心肌群
瑞士球平移
采用平板支撑状态
以肘关节的支点，进行平移
稳定性是最关键的
动作要点
核心能力
核心肌群
支撑对抗
采用平板支撑状态
重点是对抗外界不稳定的力
保持躯干稳定性
动作要点
版块 动作 次数
上肢动作 TRX划船+俯卧撑 15次+15次 3组
仰卧引体 10—12次 3组
TRX弯举+TRX臂屈伸 15次+15次 3组
肩推 12次/组 3组
下肢肌群与关节激活 哑铃分腿蹲（负重5—8kg) 8-10次/侧 3组
瑞士球回拉 15次 3组
哑铃火箭推（负重8kg) 20次 3组
核心练习 瑞士球支撑对抗 15秒 3组
瑞士球支撑移动 10—12次 3组
力量训练计划
力量练习的注意事项
学生正处在青春发育期，力量训练需要建立循序渐进的思维
练习初期，以掌握动作模式，建立正确本体感受最重要
每组练习之后要安排充分且合理的休息时间，建议间歇时间60-90秒
在训练之后，要重视营养，保证充足蛋白质与主食摄入

展开更多......

收起↑