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【初中心理班会课】捉妖记之大战“应该思维”
台剧《不良执念清除师》热播的时候，就觉得可以把这个剧情设定套用到心理课上，上一节关于调整消极思维习惯的课。
虽然讲情绪ABC时，也会顺带讲一下绝对化、过分概括、糟糕至极这三种常见的不合理信念，但重点还是放在告诉学生可以通过改变认知来调整情绪上，较少针对各种非理性信念本身展开深入探讨。而消极思维方式在人们头脑中存在之普遍、扎根之深、影响之大，可能超乎大多数人的想象。因此，我觉得有必要带领学生去学会识别、觉察和灵活应对自己的消极思维模式。
备课时一度很纠结，究竟是把常见消极思维一次讲完，还是只针对其中一个或者几个讲深入一点。前者担心内容太满，学生吸收不了，后者担心内容太空，讲不满一节课。考虑再三还是决定只讲“应该思维”，主要基于两点考虑：一是在《了不起的我》一书中，陈海贤老师提出应该思维和僵固型思维、绝对化思维是三种典型的防御型思维模式，几乎一切负面情绪的背后都有应该思维的影子，我在给学生做咨询时也发现了这一点，包括我自己也是；二是看到有其他老师的教学设计就是一节课讲多种消极思维，我担心我的思路会受到影响和限制，难有创新。
这堂课虽然是偏理性思辨的一节课，但选用的案例大多来自于学生真实的生活，比较能引起学生共鸣。
/建议时长：1课时/
/适用年级：八年级及以上/
教学目标
1.理解“应该思维”的概念、特点及消极影响；
2.学会识别和觉察引发痛苦情绪的“应该思维”；
3.掌握应对“应该思维”的方法，打破僵化的认知，发展健康的思维模式，从而避免或消解无谓的痛苦情绪。
教学重难点
1.理解“应该思维”的概念、特点及消极影响；
2.学会识别和觉察引发痛苦情绪的“应该思维”；
3.掌握应对“应该思维”的方法，打破僵化的认知，发展健康的思维模式，从而避免或消解无谓的痛苦情绪。
教学过程
除妖师召集令
师：近期有除妖师工会频繁发现各种“妖怪”出没扰民，但工会人手不足，急需在我们同学中召集一批除妖师，一起加入打怪的行列中。不过要想成为除妖师，先得接受下面这项挑战——
活动规则：请学生根据给定的线索，说出《山海经》中对应妖怪的名称。
(这里选用的是一些影视作品中常见的山海经妖兽，先依次呈现线索，学生回答后再揭晓答案，基本都能猜出来。）
小结：恭喜大家顺利通过挑战，准确识别出了这些妖怪，具备了成为除妖师的资格。不过今天我们要捉的“妖怪”有点特殊，我们先来了解一下它们的情况。
过渡：思维妖怪非常狡猾，它们藏在我们的头脑中，看不见摸不着，却会让我们实实在在感受到各种负面情绪，只有擅于觉察的除妖师才能发现它们的存在。
勇敢的除妖师们，快发挥你们的聪明才智，去找出在受害者脑中兴风作浪的思维妖怪吧思维妖怪速显形
Q：小A为什么会深陷焦虑和痛苦之中？
生：因为她考差了、被同学议论嘲笑、努力了一段时间也没进步。
生：还和她自己对这件事的看法有关。
师：确实，在遭受成绩下滑等事件后，会感觉到失望、难过、挫败等，这是正常的。但是小A因此陷入严重焦虑、甚至万念俱灰，这样的反应其实已经过度了。
先前我们学习了情绪ABC理论，知道事件只是引起情绪的间接因素，个人对事件的看法才是决定情绪的直接原因。那么，这里小A的思维方式有什么特点？
生：好像有一些强迫的意味，要求事情必须按照她期望的那样发展。
师：是的，小A的想法背后，隐藏着一些关于“应该”的假设：我应该始终名列前茅被人仰望；我努力了就应该获得回报。一旦我们认为事情不是“可以”怎样，而是“应该”或“必须”怎样，就容易感到痛苦，因为现实并不总能与之相符。所以，小A实际上是被“应该思维”这只妖怪缠上啦。
讲解应该思维。
“应该思维”其实反映了我们内心的一些愿望，但又与单纯的“愿望”有区别。举例解释两者的差异：
愿望和“应该”思维最大的区别在于，是否能容忍现实与期望不一样。现实是不会完全按照我们的期望来进行的，即使它让我们不舒服，我们也战胜不了它。就算我们要改变现实，也得在承认现实的基础上想办法。
倘若我们能够容忍现实与期望的差异，我们就能够以更灵活的方式来调整情绪，继续前行。可是具有应该思维的人看不到这一点，他们常常执拗地跟现实怄气，觉得现实不应该这样，无法忍受自己的期望落空。
小结：应该思维的负面影响——
除妖师的试炼
师：除妖师工会收到紧急救援任务！当前有很多人都被“应该思维”附身而不自知，沉浸于痛苦的情绪中难以自拔。工会现发出悬赏令，请各位除妖师迅速集结成组，根据受害者的经历，帮助他们找出藏在脑中的“应该思维”。
发放案例讨论单，请学生以小组为单位，识别案例中主人公的应该思维。
结合学生回答总结。
Q:“应该思维”其实也有不同的类别，你能分辨出来吗？
引出应该思维的分类。
指向外部的——对世界的应该思维，如“别人应该对我友善”“我努力了就应该有回报”。其本质是试图用自己头脑中僵化的期望和规则要求外部世界，不承认某些东西是自己无法控制的。而实际生活中，有太多我们控制不了的事情，于是我们会为此而感到极度愤怒、焦虑，甚至心生怨恨，觉得全世界都在跟自己作对。
介绍史蒂芬·科维提出的“影响圈”和“关注圈”之分。
小结：认识到自己没法控制很多事情，将注意力集中到自己能控制的事情上去，我们就能摆脱“应该思维”的纠缠，免去很多无谓的痛苦，更加积极主动地去应对现实。
指向自己的——对自己的应该思维，如“我应该考班级前十”“我应该努力”等。其本质是用社会规则、他人期待或文化习俗来代替自己自发的行动，导致自我强迫。当我们发现现实自我和应该自我有差距时，就会觉得自己有问题，陷入焦虑、自责和内疚之中。
Q：有同学疑惑，我有“我应该努力”的应该思维，有错吗？对自己有高要求，有高标准，这还能有错吗？
学生讨论发言。
小结：重要的是这个“应该”背后，我们有没有接纳和喜悦的成分，如果“我应该努力”的背后是，我接受自己努力的状态，而且努力之后是享受和愉悦，那这种努力就是值得的，我们的生命也会越来越有力量。但如果“我应该努力”的背后是我不得不努力，我必须要努力，而这种不得不之后是疲惫，倦怠，压抑，无力，那这种“应该”就是我们生命中的定时炸弹，总有一天你会因为这种“应该要努力”的思维累倒，并失去自己真正要追求的目标。
过渡：在充分了解了应该思维后，接下来让我们回归到自己身上，你有被应该思维缠上过吗？
想一想：你最近一次感觉心情很糟糕是什么时候？当时发生了什么事？有哪些想法和情绪产生？这背后可能有什么样的应该思维？
学生完成学案后分享。
呈现常见的应该思维。
小结：几乎所有消极情绪背后，都有应该思维的影子，且每个人都或多或少持有一些“应该”思维。我们头脑中的应该思维越多，意味着在现实面前受挫的次数也会越多，体会到的消极情绪也越多。
过渡：不过，应该思维虽无孔不入，不停给人们制造思维困境，引发负面情绪，但魔高一尺道高一丈，一起来学习一下降妖术吧！
终极“降妖术”
讲解从应该思维的纠缠中脱困的方法。
降“妖”第一式：语义转换法
尝试把想法中的“应该……”转换成“希望……”，将“应该思维”转换为“愿望”，改变感彩，淡化问题的可怕程度，不再生硬、强制地要求自己或外部世界，而只是专注于目标。
降“妖”第二式：挑战“事情必须如此”的假设
反过来想一想，为什么这个事情不是必须如此的，把你能想到的所有理由都列出来。灵活认知，调整期望和标准。
降“妖”第三式：区分“影响圈”和“关注圈”
分清楚可控与不可控的部分，并将注意力放在可控因素上。
降“妖”第四式：最小积极行动
要达成愿望，在可控范围内，我可以做的最小积极行动是什么？
（我以自身经历为例，给学生示范了一下以上四招具体如何应用。）
接下来，请学生结合前面写下的、自身的应该思维，尝试运用这四招去“降伏”自己应该思维。最后进行总结。

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