资源简介

成为高质量睡眠人
【适用年级】八、九年级
【教学目标】
1. 知识与技能目标：了解失眠的定义，正确认识睡眠。
2. 过程与方法目标：通过班级活动、知识竞赛，帮助学生掌握获得优质睡眠的方式方法，形成健康的睡眠习惯，提高睡眠质量。
3. 情感态度和价值观目标：减少学生失眠时候的焦虑和无助，疏解其紧张和痛苦的情绪，对睡眠形成正确的态度。
【教学重点】
矫正学生关于睡眠的不合理认知和错误行为习惯。
【教学难点】
帮助学生掌握获得优质睡眠的方式方法，并能够成功运用于生活当中，减轻自己的睡眠困扰。
【课前准备】
课件、视频
【教学过程】
一、寻找高质量睡眠人
1. 教师询问班级中有没有大家公认的“睡神 ”， 他可能总是在教室里睡觉， 不仅课间经常睡觉， 上课的时候也总是昏昏欲睡
一站到底游戏
规则：请所有同学起身，如果老师在每一轮所说的内容符合你自身的实际情况，那就请你坐下，看看最终谁能一站到底，摘得头魁。
每轮教师所说的话：入睡困难（从躺下想睡到睡着的间隔常常超过 30 分钟，一周有三天都是如此）；醒了一次以后到下一次入睡的时间间隔超过 30 分钟；总是早醒，比醒来的点早了超过 30 分钟，一周有三天都是如此；常常因为前一天晚上没有睡好，导致第二天白天很不舒服。
提问：睡神与高质量睡眠人并不是同一个同学，为什么会这样呢？
因为睡神只是在班里睡得久，很大可能是他晚上睡眠质量太低导致的 ，而我们的高质量睡眠人则是晚上睡得好，第二天白天精力非常充沛。那么，就让我们一起来看一下，失眠的标准到底是什么？
展示失眠的标准
同时具备以下三个方面的所有表现，就叫做“失眠 ”：
状态表现：入睡困难，从躺下想睡到睡着的间隔常常超过 30 分钟；睡眠维持 困难，醒了一次以后到下一次入睡的时间间隔超过 30 分钟；早醒，比醒来的点早了超过 30 分钟，而且醒了以后会清醒到天亮。
时间基准：上述这 3 个问题有一周超过 3 天都是如此。
后期影响：第二天白天很不舒服。
了解当前睡眠状况
播放视频：我国超3亿人存在睡眠障碍
城市：根据居民平均睡眠时间统计——杭州人均睡眠时长为全国倒数第 2 低。
年龄：据《中国国民心理健康发展报告(2019-2020)》显示，我国 95.5%的小学生、90.8%的初中生和 84. 1%的高中生睡眠时长未达标。
认识睡眠的重要性
失眠之殇：展示失眠者的内心活动，激起有着相似经历学生的共鸣，进而引出睡眠的重要性。
播放视频《长时间不睡觉会怎样》
睡眠的重要性：是人类健康的支柱。
睡眠的关键：
睡眠具有两个关键要素，一 个是「要规律」，另一个是「要睡够」。
根据美国国家睡眠基金会（NSF）的数据报告，对于14- 17 岁的青少年来讲，8- 10 小时的睡眠是比较合适的。
二、睡眠知识挑战赛
教师介绍关于睡眠知识挑战赛的游戏规则，即每轮教师呈现题目后，学生进行抢答并解释原因。
（一）判断题
1. 下午 2 点使用咖啡、浓茶等兴奋性物质也可以睡得好。
答案：×睡前数小时（ 一般下午 4 点以后要避免使用咖啡、浓茶等兴奋性物质）
睡前做一些剧烈运动可以睡得更香
答案：×（如果想要睡得好，应当进行规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动）
吃完饭容易犯困，所以睡觉前应该多吃一些东西。
答案：×(睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物）
睡不着的时候可以在脑海里想一下一直没解开的数学题
答案：×（睡前至少 1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动，或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目）
晚上可以在床上多呆一会，这样有利于睡着。
答案：×（根据刺激控制疗法，只有恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能，才能使人们易于入睡，因此，应该只有在有睡意时才上床，同时，不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等）
前一天晚上早睡着了一个小时，今天可以早起一个小时。
答案：×(不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间）
（二）论述题
1. 平时不睡，周末补觉也不算熬夜。 ×
长期缺觉之后想要完全恢复，并不是那么容易。在 10 天的限制睡眠后，志愿者充分休 息一星期，认知测试准确率仍低于正常作息水平，神经元响应弱于正常作息水平，志愿者专注活动时长低于正常作息水平。
2. 睡得晚但保证睡眠时间不算熬夜。 ×
不行，会引起内分泌失调等健康问题，影响到人体生物节律的不仅仅在于睡觉的时间， 更为重要的外部的光线刺激、温度高低、湿度大小等。人体内有一个控制生物节奏的褪黑素， 由松果体分泌，影响着我们身体的生物钟和昼夜节律。如果半夜才睡，早上时身体明明已经 感知到光线和温度了，但你才刚刚睡，身体会产生困惑，长期会造成褪黑素分泌紊乱，打乱生物钟和昼夜节律，引起内分泌失调等身体健康问题。
三、成为高质量睡眠人
1. 请第一轮一站到底中评选出来的高质量睡眠人分享安睡经验
“真睡神” 睡眠经验分享大会：请一站到底的头魁分享自己的睡眠经验，比如，睡前都做了一些什么事情、躺在床上后的大脑活动（在思考些什么）、平常有利于睡眠的好习惯 … …
2. 教师结合刚才睡眠知识挑战赛中的部分内容进行扩展分享
（1）要想养成良好的睡眠习惯，我们应该让早睡习惯与自己的身份融为一体。
（2）认知行为治疗
基本内容：①保持合理的睡眠期望；②不要把所有的问题都归咎于失眠；③保持自然入睡，不要强行要求自己入睡；④不要过分关注睡眠；⑤不要因为一晚没睡好就产生挫败感。
（3）其他方法
①盖着有重量的被子睡觉可以治疗失眠
②R90 法则
（4）播放视频《20个助眠的好方法》

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