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高中生考试焦虑及心理辅导 专业心理辅导的主要方法
考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应，要注意分析高中生考试焦虑的临床表现并进行诊断，考试焦虑的产生是内因和外因相互作用的结果，要加强对高中生考试焦虑的个案分析，并对高中生考试焦虑进行心理辅导和矫正。
考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应，是一种消极的情绪，是一种能减弱人的体力、精力，干扰人的正常活动的情绪体验。考试焦虑作为一种特殊的由整个考试情景引起的神经紧张状态,在各种考生群体,尤其是高中学生群体中具有较高的发生率。有关人员调查，中学生在考试时大约有40％～50％的学生对考试存在着不同程度的焦虑、紧张，特别是学习基础比较差、性格比较内向、学习方法不够灵活的学生最容易产生考试焦虑症状，有的学生还伴有失眠和神经衰弱等症状。心理学中有一个定律叫做叶克斯—多得森法则，是心理学家叶克斯和多得森发现的。该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系，即二者之间的关系呈“倒U型曲线”：焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低，而中等焦虑时的效率最高。所以，适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。
考试焦虑的出现有两种情况：一是在考试前的复习阶段出现。由于担心自己准备不充分而导致考不好．或是有过考试失败的经历，对即将面临的考试感到焦虑、恐惧、害怕。在考试到来之前，就已感到非常的痛苦与疲惫。二是在考试时出现．由于紧张，遇到难题时心里着急、害怕而导致心慌意乱，甚至晕场，从而影响正常水平的发挥，其结果是严重影响考试的成绩。由于种种原因，我国的教育模式仍然以应试教育为主，特别是高考对学生来说都感到非常的重要，许多学生存在普遍而严重的考试焦虑现象。
一、放松练习
放松练习是一种简便易行的身心放松程序，国外已广泛应用于各种焦虑、紧张障碍的治疗，已证明有较好的疗效。放松治疗的原理是人在肌肉放松条件下的情绪状态与焦虑是相互对抗的，二者不能相容，一种状态出现必须抑制另一种状态。沃尔扑（南非心理学家）称之为“交互抑制”。根据这一原理，就可以通过诱发肌肉的放松，达到对紧张焦虑反应的抑制。放松练习和系统脱敏都以这一原理为治疗的依据。所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。在放松时，可以松开所有的紧身衣物，轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。
二、自我暗示法
自我暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力，可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的！”，这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而是神经系统得到调节改善。还如，在考试前可以这样想：“我的准备十分好，根本用不着惊慌。”，从而是自己产生强烈的喜悦心情，增加自信心，减轻考试焦虑。
三、呼吸法
呼吸法是让自己静下心来，排除杂念，闭上双眼，将注意力集中在丹田，想象着在丹田中有一股气。此时，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。
四、系统脱敏
系统脱敏疗法是由美国学者沃尔普创立和发展的，这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。统脱敏是在放松的基础上，循渐进地使学生的神经过敏性反应减弱直到消除的一种行为治疗法。其主要操作步骤如下：
第一步，搞清引起学生焦虑反应的那些具体刺激情境。如：等考前、考中、考后引起个体焦虑体验的特定具体情境；
第二步，把学生的各种焦虑反应按程度轻重由弱到强排列成"焦虑等级"；
第三步，按照放松训练的方法，帮助学生形成一种与焦虑反应相对应的松驰反应进入放松状态；
第四步，在松驰状态下，按照“焦虑等级”由弱到强的顺序，想象焦虑情境，以松驰反应抑制焦虑反应，从而达到脱敏的目的。从焦虑的第一级情景开始想象，想象要尽可能生动、逼真，也可以尽情创造。当想象结束时，注意肌肉放松情况，若有紧张现象发生，就再次进行放松。交替进行想象和放松、直到想象信号不再引起肌肉紧张为止。再开始就2级情境的想象，如此循环，直到最后一级的完成。
当完成一次"焦虑等级"的脱敏后，可根据实际情况，重新设计，重新进行。实践证明，坚持进行系统脱敏治疗，可明显减轻学生对考试情境的敏感性焦虑反应。
五、认知疗法
　　考试焦虑有比较明确的焦虑对象，而且认知评价活动在产生焦虑过程中扮演了重要角色。考试焦虑源于应试者对考试的重要性、考试难度（作业结构）与自己能力的大小、知识掌握程度的认识和评估而引起的各种担忧。因此，通过改变应试者的自我认知、评价，就可在一定程度上减轻或控制焦虑。认知矫正法是在吸取艾里斯于20世纪60年代初提出的合理情绪疗法的思想观点的基础上提出的一种辅导方法，是通过指导学生察觉个人的不合理的思想观念、态度，并通过自我质辩、假设最坏可能性、角色倒换等方式形成合理认知的一套操作程序，借以减弱或消除学生的考试焦虑。
其具体操作步骤如下：
第一步，自我观察，检查自己的担忧。要求学生留心观察自己在临考前细微的生理、情绪变化，特别是对考试的各种担忧，如“考试真可怕，我讨厌考试”、“要是考试失败，我不知该怎么办”、“我没有人家复习得多，这次考试一定会很糟”、“其他人都比我聪明，我真是笨极了”等等。并要求学生把这些担忧清晰地表达出来，将担忧的各项目按程度依次写在纸上。这有利于学生心理沉淀的释放，使担忧明确化，使学生以一种理智、现实、不逃避的态度正视自我，增强自我克服的信心。
第二步：对担忧进行合理性分析和质辩。学生对考试的担忧有现实合理的方面，也有不现实、不合理的一面；或者从一个角度看是合理的，从另一角度看又是不合理的。老师可以指导学生从以下四个方面分析自己的担忧：一是担忧是否有事实根据（如让学生自问“有什么事实证明这个担忧是应该的？”“这些事实充分吗”？“从它们出发一定能够得出担忧的结论吗？”）；二是是否以偏概全（如一次考试不好就推之将来一定考不好；某一章、某一科没学好就认为所有科目都没准备好。）；三是是否夸大自己的缺点、不足，缩小自己的能力、长处；四是是否把自己的情绪感受当作下结论的依据（如我感到信心不足，所以我一定考不好；我感到可能没有希望，所以一定会考不上）。边分析，边对不合理的不现实的担忧给予质疑、辩驳。也可以先让学生假设其担忧的最坏的结果可能达到什么程度，再让学生认识到最坏的结果也不像其想象的那样可怕；即使真的发生最坏的结果，他也是能够承受的。同时，还可让学生扮老师，老师扮学生，让扮“教师”的学生来帮助扮“学生”的老师，对其担忧的不合理成分进行质疑。这样也能达到帮助学生认识其不合理的担忧的目的。
第三步，得出合理的反应，使用积极的内在对话。通过第二步的分析、辩驳，帮助学生消除不合理的认知，形成对考试的正确的认知及相应的态度、反应。同时，指导学生使用积极的内在的对话，如，在达到目标方面，对自己说：“一步一步去做”；处理焦虑方面，对自己说：“保持平静，慢慢地深呼吸，没什么好紧张的”“考试没什么可怕的，这只表示我该运用学到的适应技巧罢了！”“考试成绩高低并不重要，考时尽力就行了！”等等。
六、 音乐疗法
带中学生走进音乐王国，让音乐轻抚他们的心灵，领悟音乐的美妙和魅力，使学生在考试前身心得以放松。注意根据学生的个性选择不同风格的音乐，如让学生欣赏著名音乐家舒伯特、贝多芬、施特劳斯、柴可夫斯基等人的经典音乐，让学生欣赏中国音乐史上《长征组歌》《义勇军进行曲》《黄河大合唱》《祝酒歌》《在希望的田野上》等讴歌革命和时代、弘扬民族精神的主旋律，让学生欣赏《春江花月夜》《梁祝》《彩云追月》等体现中华民族风格的民族音乐。

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