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【初中考前心理辅导】跳出猴子思维——正确面对焦虑
写在前面
焦虑是一种常见的情绪，是焦虑是人类面对威胁，希望创造自我的正常状态。学业的压力、人际关系的影响和自我的要求，都可能会让我们产生焦虑。许多毕业班的学生常常感到明显的焦虑，这种焦虑可能来自自身的要求、外界的压力、未来的不确定性等等，很多时候这些情绪源自于不知所措，缺乏应对和调节的办法，这些在脑海里上蹿下跳的想法常常困扰着他们，影响备考状态甚至出现心理问题。
本课借助活动，帮助学生学会识别猴子思维模式、进而跳出思维模式，正确面对焦虑，用积极的态度迎接它，从而收获更强的心理韧性并以健康平和的心理状态面对困难和挑战。
适用对象：初三
教学过程
1. 你焦虑吗？
临近中考，你焦虑吗？如果让你给自己当下的焦虑指数打分，你会打多少分？（0-10分）
这里可以让同学们感受“每个同学都有不同程度的焦虑，让焦虑正常化”，就像接下来视频博主谈到的那样，考前的各种状况，我们或多或少有过，或者正在困扰着我们。然后播放2分钟剪辑视频。
刚才大家的分享里有谈到各种不太确定性，或激动或紧张，也有对当下或未来的学习与生活的焦虑、恐惧、担忧等等，都是我们现阶段的真实而正常的反应，这些焦虑、杂念或烦恼等，就像一只猴子一样，在我们的脑海里跳来跳去，我们把它称作“猴子思维”。今天我们就一起来探讨如何跳出猴子思维，正确应对焦虑。
2.识别猴子思维
在头骨深处的中心位置，位于脊柱的顶端，有一对杏仁大小的核，称为“杏仁核”。所有的人体体验，包括我们所看到、闻到、听到、摸到、感到和想到的一切，都会经过杏仁核，就像旅客都要过机场安检一样。在杏仁核里，每种体验都会立即自动被扫描，以排除威胁。
接着请大家写出进入初三后的学习与生活，你有哪些想法、感受和体会呢？请你将它们全部记录下来，越详细越好。
因为初三的特殊性，学习强度的加大、时间的紧迫、来自外界和自我的要求变高及考试结果的不确定性，我们会有各种想法和感受，这些想法和担忧使我们进入了猴子思维模式，是焦虑的来源。心理学家罗洛·梅说：“焦虑是人类面对威胁，希望创造自我的正常状态。”焦虑是一种个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。
三种猴子思维模式
在心理学家珍妮弗 香农的书籍《跳出猴子思维》里，总结了三种猴子思维模式并让大家思考自己刚才的那些焦虑里，出现了哪些猴子思维模式？
当我们面对新挑战时思前想后、害怕出错，拖延、犹豫不决，或者因追求完美而被耽误、希望事情必须在自己的掌控之内、总是想让父母老师满意时，我们便被焦虑挟持了。
面对初三的这些压力、焦虑时，你是怎么做的呢？（各小组成员进行思考、讨论与分享。）
呈现“安全策略”，我们是如何喂养焦虑之猴的，这里有点自证预言的意思。
所以，当我们以逃避和抵抗来应对焦虑的时候，等于确认了威胁的存在，焦虑之猴作为焦虑循环和猴子思维模式的中心，也就得到了喂养，这时候我们不仅高估了威胁，也低估了我们应对威胁的能力。
3.跳出猴子思维
学生对已有的应对方式进行思考与分享，强化所拥有的资源与方法，形成稳定的能力。
引导学生学会转变猴子思维，并采用拓展性思维模式和策略去面对焦虑，收获新的经验与知识，不必每次都击中靶心，就可以令你向着目标前进，而你前进的方向是没有限度的。
介绍心理学家詹妮弗提供了一个实操性很强的方法：使用"拓展性表格"，这个方法共分5步。
然后请大家在任务单上完成“拓展性表格”，选择某种猴子思维模式的一个或多个想法来进行训练。
4.正确应对焦虑
担心往往只不过是焦虑之猴的叽叽喳喳而已，如果它受到欢迎和容忍，而不是抗拒或抑制，它就会渐渐消停甚至消失。
首先学生请根据本课所学及经验进行小组总结，应对焦虑可以有哪些方法？
学生讨论、总结、分享。
教师呈现相关小结。
01
“欢迎光临”呼吸法
在使用拓展性策略后，有时并不能马上成功，我们依然会焦虑，这时可以使用"欢迎光临"呼吸法来缓解焦虑情绪。
引导学生做相应的训练，感受这个方法可以帮助我们有效地放松和接纳自己。
02
拥抱不确定性，做能掌控的事
人生是充满不确定的，如何面对不确定是非常重要的人生课题。时间允许的情况下，带领学生先做一段冥想，去拥抱当下的不确定性（跟随视频冥想，如果时间不够可不做。）
接着让学生思考，关于当下的焦虑，我能够掌控的是什么？引导学生去做能够掌控和确定的事。
正如《时间之书》中说：“年轻人，你的职责是平整土地，而非焦虑时光。你做三四月的事，在八九月自有答案。”
03
接纳不完美
04
不再过度负责
05
关注点要“积极正向”
在战胜"猴子思维"的过程中，你一定会遇到抵抗：如否定、批评等。这时，我们该怎么办？
在我们遇到的每一种情况下，我们都倾向于把注意力集中在我们做错的事情上，但工作和生活中无数次的见证，长期得到正强化才有助于学习。请将你的关注点调整为正向，找出自己练习中做得好的每一个地方，并给予及时的自我夸奖，如你可以尽情地赞美计划、赞美执行力、赞美勇气等，而不是只盯着结果不放。
5.与焦虑共舞
请学生想象一下，当心底的焦虑消失时，自己的生活会是什么样子？（这儿有点类似焦点解决里的奇迹问句。）
引导学生正视焦虑，接纳焦虑，看到其背后的正向意义。
焦虑来临时，不要逃避或对抗它，当你用欢迎的态度面对它时，你便在增强韧性。因为痛苦和愉悦处在身体的同一血管中，它们与你的大脑有着相同的通路。当你以呼吸打开自己的身体，为疼痛留出空间，也就为愉悦留了栖身之所。当你有了对焦虑的适应和应对能力，与当下的感觉和平共处就会唾手可得。

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