资源简介

高中班会 放下焦虑，从容应考
一、活动背景
考试既是打知识储备战，也是打心理调适战。考试临近，部分学生的考前焦虑逐渐突显，表现为紧张、害怕、担心、着急、睡眠问题、人际关系紧张等。越是临近考试，心态调节的作用和意义就越发突出，越发关键。考生在考前、考中的心态调节能力是考试成功与否的关键因素之一。
二、活动目标
1.帮助学生找到缓解焦虑的方法，缓解学生的焦虑。
2.让学生学会调节心态，轻松应考，增强考前自信心。
教学重难点
1.帮助学生找到缓解焦虑的方法，缓解学生的焦虑。
2.让学生学会调节心态，轻松应考，增强考前自信心。
三、活动对象及准备
【活动对象】 高三学生
【活动准备】课前发给学生一张焦虑自查表，填写并收集数据；准备游戏素材：拼图若干幅，鼓声的背景音乐；准备近三次模拟考试的成绩条和考试冲刺计划表，课中填写。
四、活动过程
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一. 热身活动: 击鼓拼图
导入：同学们，在今天这节班会课前，我们先来玩一个游戏，这个游戏叫击鼓拼图。
游戏规则：
①每个小组派一个代表参加，拼图的时候电脑播放鼓声音乐
②拼图完成用时短的小组获胜
过渡：在刚才的拼图游戏中，播放鼓声是为了营造一种紧张的氛围，有些小组的参赛者由于太过紧张而发挥不佳。这跟同学们在面临大型考试时是一样的，太过焦虑往往会发挥失常，让我们先来认识下焦虑吧。
02
二. 认识焦虑
1.焦虑自查
老师在课前给大家做了焦虑自查表，下面给大家反馈填写情况：超过一半的学生认为自己有考前焦虑，表现为上课注意力无法集中，常常坐立不安，容易胡思乱想，睡眠质量不佳等方面。
2.介绍“克拉克现象”
在心理学上有一个现象叫 “克拉克现象”，它是指优秀运动员在重大比赛中不能正常表现出所具有的竞技能力，比赛失常的现象。导致这一现象的“元凶”之一就是过度担忧。
根据心理学家的调查分析，有超过70%的考生在临考前会出现紧张、焦虑、恐慌等情绪。尤其是高三考生的精神压力大、心理负担重，更容易出现考场上的“克拉克现象”。如果我们沉浸在考试的消极情绪中，比如害怕失败、担心成绩不理想、担忧考试时临场遗忘等，那就说明此时我们承受的压力过大，需要好好休息。
沉浸在考试的消极情绪中，比如害怕失败、担心成绩不理想、担忧考试时临场遗忘等，那就说明此时我们承受的压力过大，需要好好休息。
过渡：既然焦虑情绪会影响同学们考试的发挥，那么是否完全放轻松就能完美发挥了呢？其实不然，适当的焦虑情绪反而能提高学习效率。
3.介绍“耶克斯-多德森定律”
美国心理学家耶克斯和多德森研究证实，动机强度（焦虑水平）与工作效率（学习效率）之间不是线性关系，而是呈倒U型曲线，适度的焦虑是学习绩效最好的体现，过度或无焦虑都不利于学习。
过渡：我们已经初步认识了焦虑这种情绪，那么我们该如何控制它，才能从容应考呢？大家有哪些缓解焦虑的方法，可以分享给大家。老师也给大家补充了几个缓解焦虑的方法，我们一起来看看。
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三. 寻找方法，缓解焦虑
猴子摘桃的故事：
A猴子：只吃低矮的、伸手可及的桃子，轻而易举吃了很多，但是由于桃子味道一般，吃多了就再也不想吃了；
B猴子：目标锁定跳一跳才能摘到的桃子，努力跳就能吃到较好品质的桃子，吃到好桃子后有动力吃更高位置更美味的桃子；
C猴子：一开始就冲着最高、最鲜美的桃子, 可是再怎么努力跳也够不到，最后越跳越没有力气，吃不到桃子。
讨论：谁能说说是什么造成了三只猴子的不同结果
总结：是不同的期望目标。恰当的期望、合适的目标，才能最大限度地激发自己的潜力。
过渡：大家在设定高考目标时，你的目标是否合理？下面请大家根据最近几次的成绩，重新设定一个合理的目标。
1.自我定位，合理目标
①给学生下发最近三次模拟考试的成绩条，让学生自己根据最近几次考试成绩，重新定位自己，同时给自己设定一个合理的目标。鼓励学生说出自己的目标，以及对该目标的评估。
②制定考试冲刺计划：找出短时间内还能提分的科目/知识点，有计划地重点复习这些知识点，力争达到总分最优。
2.积极的心理暗示
师：关于考试，你有哪些焦虑和担忧呢？请大家在白纸上写下来。学生写完后，针对学生的问题进行举例。
焦虑1：快高考了，我还有很多知识没有复习。
积极暗示：不用慌，我已经复习了很多。
焦虑2：怎么办？我这次肯定会考砸的。
积极暗示：没关系！这次考试我肯定会取得好成绩！
焦虑3：万一试题很难怎么办？
积极暗示：如果试题很难，大家都一样的，别人也做不出来。
总结：任何事情都有两面性，在面对各种焦虑时，我们应该多用“我能行”、“我一定能成功”、“我一定能考出好成绩”等语言进行心理暗示；想象自己能够顺利、充分地发挥出自己的水平。
过渡：合理的目标，积极的心理暗示，往往可以把焦虑扼杀在摇篮中，尽管如此，焦虑有时候还是会不期而至，特别是当身体出现了反应，我们又该如何应对呢？
3.深呼吸放松法
同学们，接下来老师会播放一首轻音乐，请大家跟着音乐节奏进行深呼吸，感受下深呼吸带来的作用。
科学小贴士：人在紧张时会排出比平时更多的二氧化碳，这会影响血液和身体功能，从而增加焦虑。此时，我们可以使用呼吸放松法来降低焦虑水平，让自己迅速平静下来。这种方法还有助于我们集中注意力并保持充沛的精力。考试过程中出现紧张情况，可以闭眼、深吸一口气，再缓缓呼出，如此这般重复几次，直到放松。
4.运动解压法
虽然高三的学习特别紧凑，我们还是可以利用课余时间进行体育锻炼。最近我们学校给同学们增添了许多体育器材，同学们可以根据自己的喜好选择相应的运动项目。
科学小贴士：运动是一项缓解压力的好办法，能使大脑变得更加活跃。考前进行适当的锻炼（快步走、跑步、骑自行车或打乒乓球等）可以帮助大脑保持最佳状态。运动能促进血液循环，并能增加大脑供氧量，满足大脑的需求。考生在考前进行适当的体育锻炼是必不可少的。
5.睡眠减压法
同学们，当你发现考前需要复习的知识点太多，时间不够用时，你会选择挑灯夜读吗？大家可以说下熬夜学习的利弊吗？
总结：当考试压力太大时，我们更应保证充足的睡眠。充足的睡眠是减轻考生心理压力、提高学习效率的必要条件。有效改善考生的睡眠质量，首先应该有一个安静的休息环境，其次考生可采取多时段睡眠法缓解身心过度疲劳。失眠的考生，一方面可以积极调适心态，减轻因失眠而带来的心理压力；另一方面可以科学地安排学习与生活，建立有规律的起居习惯。
结束语：今天我们一起认识了焦虑，也学会了缓解焦虑的几个方法，希望同学们能有所收获，放下焦虑，从容应考。今天的活动到此结束！谢谢大家。

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