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“把握情绪，换一种心情去生活”心理辅导与训练
一、辨识情绪
（一）目的：通过角色扮演，使学生体验到他人的感受，强化对别人情绪的关注，从而更好地管理自己的情绪。
（二）操作程序：
[1]分别请几位学员用肢体动作、面部表情表演某种情绪，表演过程中不能说话。
情绪卡：紧张、高兴、生气、愤怒、窃喜、尴尬、哀伤、烦躁、恐惧、失望等。
[2]其他人观察、识别表演者到底处在什么情绪状态，并填写情绪辨识单。
[3]若表演者被观察者猜对，双方就都有得分。
总结：
表情动作与人的情感活动密不可分。种种体态语言可以不声不响地把人内心世界的秘密泄露出来。了解和辨识情绪，才能使我们掌握各种情绪所传递的信息，有效解决真正的问题。辨识情绪活动的目的正在于此。
一个心理健康的人，并不否定自己负向情绪的存在，而且能给它一个适当的空间，绝不压抑或控制，而是能够去了解、接纳自己的情绪，并学习如何与之相处，这远比压抑、否认有益多了。接纳自己内心感受的存在，才能谈及有效管理情绪。但人们在表达情绪时容易犯这样一些错误：认为别人“应该”知道自己的感受，所以一味指责对方；弄不清自己的感受，所以乱发脾气；不敢直接表达，所以冷漠相对，拒人于千里之外等等。当我们接纳了自己的情绪，也容易接纳别人的情绪，就会增加对他人的了解和理解，增进彼此的关系。
由于情绪是属于一种自发性的反应，要用理智去控制它的发生很难，因此我们能做且应该做的就是在情绪来临时，去觉察自己的情绪，辨识自己的感情或感受，了解这些情绪产生的原因和自己的真实想法，恰当地表达出自己的真实感受，让别人有机会了解我们的想法和感受，进而同情、理解或谅解。其实无论是高兴、伤心或难过，当我们让内心的感受找到出口，真实而诚恳地描述出来的时候，本身就是一种疏导和缓解。
二、认知重建
（一）目的：认知改变和认知重建的自我训练，以便缓和、疏解不良情绪。
（二）操作程序：
〔1〕小组讨论生活中常见的扭曲想法及应对策略。
对自我常见的扭曲想法
换用自我增强思维
我个子矮，别人瞧不起我。
拿破仑等许多伟人都是矮个子。个子矮又不是我的错，是父母的遗传，矮个子行动灵活，节约能量。
我长得不漂亮，肯定没人喜欢我。
长得不漂亮，但我个性不错。朴实大方，别人愿意与我交往。
我没有一点长处，真是没用。
长处短处是相对的，不要太绝对了。
我家境贫寒，根本找不到自信。
贫寒给我奋进的动力。从来纨绔少伟男。
我从来没当过班干部，说明我从没有这方面的能力。
能力是可以培养锻炼的，没试过怎么知道。
人际交往问题情境中常见的扭曲想法
换用应对性思维
我必须与周围每个人搞好关系
只要热情大方，真诚开朗，与周围人的关系自然不会差。
只有顺从他人，才能保持友谊。
相互理解、尊重，友谊才能长久，开诚布公是做朋友的责任。
我是善良的，别人都应该对我好。
我努力对别人好，别人对我怎么样，那只能由他决定。
别人对我好，是想利用我或占我便宜。
对所有对我好的人我都心存感激，当然我能区别真好还是假好。
朋友之间应该坦诚，所以不应有保密的事。
朋友应该有自己的空间。
对挫折常见的扭曲想法
换用应对性思维
一旦犯了错误，受处分，失恋，那我就完了。
谁也免不了犯错误，区别在于能否从错误中获得智慧，不再犯同样的错误。
与其有失败的危险，还不如不干。
大胆尝试才会知道能不能成功。
别人的看法和评价是非常重要的，一旦不行，大家一定会议论纷纷。
失败未必都是坏事，重在参与，我曾努力，我会更成熟。
任何事情，只要去做，我应该做得彻底而完美。
事有轻重缓急，大小远近，追求完美，但世上没有绝对完美的东西。
[2]小组分享
总结：
情绪不是来自行为本身，而是来自我们内心。人类情绪的来源是我们信念、价值和规则系统的产物，外来的事物只不过是诱因而已，内在的信念才是决定的因素。更多的时候，我们的不良情绪是因为一些自我挫败思维或消极自评的自语在背后惹的祸。同样看到一只狼狗，甲想到它会咬人，所以非常害怕；乙则认为它长得威武可爱，非常高兴。两种不同的情绪都由一种事物引起，区别的根源就在于它们的想法不一样。正是这些内部的思想活动使你产生焦虑，引起情绪烦恼并干扰行为。我们训练的目标之一，是要让你意识到自己习惯性思维中的消极想法及自我评价，然后学会找一种更合理、更坦然的观点取而代之。这就是认知重建法的基本原理，也是心情转换中最关键的一步。改变信念系统，就可以改变事情带给我们的情绪。
三、三栏目技术
（一）目的：运用一种由寻找、挑战、解决三个部分组成的方法，从而用全新的视野和积极的观点来对待你自身以及你的生活。
（二）操作程序：
1.为了克服一些引起顽固的消极情绪的影响，我们必须采取三个步骤：
[1]认识并记录下内心的消极自责的判断。
[2]弄清这些判断失真的根源并对此提出挑战。
[3]进行“自卫反击”并发展出一个更加现实的自我评价系统。
完成这项工作的一个有效方法是“三栏目技术”。把一张纸一分为三，左边为“自责判断栏”，中间为“认知失真栏”，右边为“合理反应栏”。
三栏目技术表
自责判断栏
认知失真栏
合理反应栏
2.实例分析：
寻找自责问题。如：
①未能按时完成工作。我又失败了。我承担了一项工作，但我没有按预定的时间完成，我什么事都做不好。
②约会被拒绝。我最终鼓起勇气，与一个女孩(男孩)约会，但她(他)拒绝了我。我缺乏魅力，也令人厌烦。
③对同学发火。我又冲着同学大喊大叫。一点小事就会使我发怒，失去自控。我知道心情不好，但是，我无法控制自己，为此我的人际关系真是一团糟。
3.认知失真辨析：
①未能按时完成工作。
事实：虽然我确实没有在规定的期限内完成我的工作，但是，当时手头有许多事情挤在了一起，我尽了最大的努力。
换一个角度看：如果我在规定的时间内做了力所能及的工作，我可能还会受到称赞，而不会因没有按时完成这件工作而受别人的责备。然而，既然这是常见的没有按时完成的情况，那么表明是需要进行分析的问题。
②约会被拒绝。
事实：虽然我有时感到自己缺乏魅力，但是，也有人说我很有特点。约会被拒绝，不过是因为我俩不太合适，这并不反映我的价值如何。要找一个与自己情投意合的人确实不是一件容易的事，但是，如果我不放弃，肯定有机会成功。
换一个角度看：或许我约她(他)出去的那天她(他)真的有事。我具备一些很好的素质，我们有机会相处一段时间后，或许我们能和睦相处。
③对同学发火。
事实：我的确对同学发了脾气，但是，这只是偶尔为之，大多数时候我与同学相处得很好，因此，我必须正确看待这件事情。这并不意味着我不应该努力去克制自己，也不应该对这事作出过分的反应。
4.合理应对策略：
①未能按时完成工作。
解决思路：当我在很短的时间里被分配了许多工作时，我需要与老师或辅导员商量．看看该先做哪件事。既然偶尔我也有拖延的毛病，我将对事情分出轻重缓急，抓住重点。但是，不应该为此和自己过不去。只有不断地提醒自己，我是一个有能力和认真的人，能够妥善地把这个问题处理好。
②约会被拒绝。
解决思路：我需要确立我的自信心，并利用一切可能的机会与他人交往，在社交方面取得成功。我将不断地提醒自己，我是一个有价值、有魅力的人，我能找到一位和我性情相投的人，我确信一定能做到。同时，我需要积极主动地结识新朋友，即使这些努力一时未获得成功，我也不会感到气馁。
③对同学发火。
解决思路：在解决任何问题和实现目标时，我需要找到一些富有建设性的方法。一味地出气确实会伤害彼此的情感。我需要不断地提醒自己，我是一个有爱心、有责任心的人，当我忍不住再发火以后，一定要表达我的歉意，这样可以减少自我的压力和对别人的情感伤害。同时，我也必须找出更加积极的方式调控和释放我的紧张。
5.总结：
首先，找出你的消极判断。消极的自我判断是一种习惯和自动的行为。只有意识到它们的存在，你才能通过一定的方法适当地加以改变。你的朋友约会迟到了，你专注于行为时，你会说：“你迟到了10分钟。”你专注于性格时，则会说：“你真不负责任，怎么迟到了这么久!”当有人攻击你或你受到委屈时，你可以表达自己的感受：“我很受伤害，我感到很没面子。”如果你专注于论断人格，你便会说：“你太不尊重人了，你太自私了。”为了做到这一点，找出你长期存在的悲观的判断，并在你的“思考笔记本”上做记录，一开始这样做是很有必要的。
再向你消极判断的逻辑提出挑战。一旦明确了“大敌”是谁，就需要运用你学会的思考技能向它提出强有力的挑战。你所作出的消极判断是以什么为依据的，是建立在什么信念基础之上的 还可以从其他的角度来看待这个问题吗 只有如此，才能清除这些消极的判断和信念，并代之以合乎逻辑的信念和积极的自我判断。
最后．用新的思考方式解决问题。一旦你对生活中遇到困难所作的消极反应提出了挑战，你就会对遇到的问题作出积极的和建设性的解释，你需要直戳你用来说明逆境的悲观解释风格的要害之处，并用积极的品质来取代消极的品质，对“有没有切实实际的解决办法”这个问题给予回答。

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