资源简介

【心理活动】压力纾解的有效方法
减
压
前言
最近需要准备一个很短的心理减压的小活动，把自己的一些想法和参考资源跟各位老师分享。心理减压的活动可以用于课堂中、心理周心理月的活动中、讲座中或者其他场合。其实跟学生学业压力、考试焦虑都是相通的。所以在准备这个活动时，我第一时间想到的就是老师的几个小活动：十巧运动、动物操、突破压力困境四宫格绘画。当然还有很多呼吸训练、冥想练习、蝴蝶拍等减压练习。
壹
老师提出的减压活动
减压活动：十巧运动
健康在我手十巧运动，是通过手部的运动来刺激穴位和反射区从而达到促进健康，舒缓压力的目的。
十巧运动一共十节，每一节都是三十六次。先请大家伸出两只手，把大拇指收起来，手指平放，然后在坐的舒服一些的同时保持挺拔，不要瘫坐在椅子上，让自己处于一个放松但又舒缓的状态下。
第一巧：用力碰击两个食指的侧面，动作重复做36下。
第二巧：手翻过来，手心朝上，然后小指的侧面重复碰击36下。
第三巧：双手像莲花一样，重复碰击36下。
第四巧：双手伸开，虎口碰击36下。
第五巧：做两个手食指交叉的动作36下。
第六巧：右手握拳，对着左手的掌心使劲敲打36下。
第七巧：反过来，左手握拳，对着右手的掌心使劲敲打36下。
第八巧：手背对手背碰击36下。
第九巧：双手捏住耳垂，一边施加压力，一边往下拽，重复拽36下。
第十巧：双手对搓，搓到发热，然后两个手弯起来像碗一样扣在眼睛上，你会感觉到有一股热量扑面而来，然后请你睁着眼睛，转动眼球，从左到右向下转动6次，从右到左向下转动6次，每种做3组就是36次，做完的时候在面部做一个轻松的按摩和放松，然后慢慢的睁开眼睛。
减压活动：动物操
动物操即模拟动物的状态来达到身心的放松。站着的时候，两腿分开，与肩同宽，站稳，站直，站踏实。
惊猴缩颈
双手合掌，往中间使劲，然后缩起脖子，保持在这样状态下两只手继续往中间使劲，当你用劲很强的时候，会感觉到双手有些颤抖，一直到坚持不了的时候放下，这是通过颈部和肩部的紧张放松的练习。
仙鹤展翅
双手交叉放于头后，把胳膊肘当作我们的翅膀，然后收翅，打开，一直到打开不了的位置上保持一会，让肩部颈部头部的肌肉能够紧张一会，当觉得很难坚持的时候，就收翅。
憨熊探宝
双手叉腰，然后把头慢慢的向左转，你会发现转到一个位置就转不了了，在这个极限位置上请保留十秒钟，看一看瞧一瞧，十秒钟以后慢慢的把头向右转，转到一个极限位置，停留十秒钟，然后慢慢把头转回来。
青龙摆尾
双手举过头顶合掌，先向左边弯腰，弯到能弯的位置，停留一会，再像相反的方向弯腰，坚持一会再回过来，合掌的手往上伸，一直伸到你觉得实在够不着，实在坚持不了的时候放下来。
减压活动：
突破压力困境（四宫格绘画）
一、练习前准备
首先，请找到一个安静的、不被打扰的地方，让自己坐的舒服一些。找到一支笔，圆珠笔、水笔、铅笔都可以；一张A4白纸；一首放松轻柔的乐曲。将A4纸对折后再对折，形成4个方框，并标识。
二、放松
让自己有一个舒服的坐姿，跟随着音乐，花一点时间，调整自己的呼吸。请用鼻腔，深深地吸气，在内心默数4秒。然后屏住呼吸，在心里默数2秒。缓缓地通过嘴巴将刚才吸进去的空气长长地吐出来，在心里默数6秒。重复以上步骤三次。这是一个简单的呼吸放松，做完之后，有没有觉得心里平静了许多呢？
接下来，我们需要继续保持这样平静的心情，闭上眼睛，发挥我们浪漫的想象力。现在的你，来到了海边。大海风平浪静，阳光和煦温暖，天空纯净湛蓝，云朵洁白多姿，海鸥自由翱翔。你伫立在海边，迎面吹来的是凉爽的海风，脚下踏着的是松软的沙滩，透明的海水拍打着你的脚面，凉爽、清新、惬意。你好像整个人都融入了大自然，感觉非常地放松。在这样放松的状态里待一会儿。然后，慢慢地睁开眼睛，回到当下，依然保持轻松平静的心情。音乐可以循环播放，成为整个练习的背景音乐。
三、绘画
我们要在左上的格子里开始第一幅画创作了。这幅画，请你画出自己此时此刻的状态。通过刚才的呼吸放松和冥想放松，大部分的同学会处在一个比较平静的状态中，请通过觉察自己当下的感受，画出第一幅画。第一幅画可以让我们平心静气，抛开杂念，集中精力，关注当下。
接着，我们要在右上的格子里开始第二幅画的创作。请你想一想，最近在你的生活中，让你最操心、最烦恼、最有压力感的事件是什么？越具体越好，并用绘画的方式把它呈现出来。也许有很多事情让你觉得焦虑烦躁，但请聚焦一件让你最有压力感的事件，并把它画下来。
然后，我们要在左下的格子里开始第三幅画的创作。请你想一想，针对第二幅画中的压力事件，你有哪些渠道、方法、措施、策略可以去应对和解决它？请发挥自己惊人的创造力，尽可能发散地、大胆地、努力地去想象。很多时候，压力会激发我们的潜能！请把你能想到的所有可以用来解决第二幅画中困扰的方法（可能有很多种）一一地画出来。画完以后再看一看，这些都是你的资源！面对压力事件，你是有办法的！
最后，我们在右下的格子里完成第四幅画的创作。请你想一想，假如你用第三幅画中的方法，解决了第二幅画中的困扰，那你的生活会变成什么样？会变的轻松、愉悦、快乐、幸福、满足吗？那是一种什么样的状态？请细心感受，并画下来。
四、反思和分享
当你完成这四幅画以后，花点时间回顾一下，在整个练习过程中，你的感觉如何？它给你带来什么不一样的启发了吗？可以跟同学分享自己的感受，互相倾诉、互相鼓励、互相学习。
五、本练习的心理学理论基础
1.身心放松理论
压力会带来紧张、焦虑、压迫的身心感觉，放松可以舒缓压力，获得身心平静，从而放下杂念，专注问题解决。
2.问题解决策略四步曲
（1）澄清问题；
（2）尽可能找问题解决策略；
（3）从中找出最可行的解决方法并行动；
（4）评估效果。
3.每个人都有解决问题的资源
短程焦点解决咨询中的奇迹问句：“假如奇迹发生了，你的生活会怎样？”这样的练习会给我们带来更多的信心。
常用的减压练习
贰
减压活动：腹式呼吸法
把手放在腹部上。把腹部想象成一个气球，吸气的时候，气球膨大，用手感受一下肚子鼓起的过程；呼气的时候，把肚子里空气吐光，气球缩小，感觉到腹部瘪下来。好，我们现在试一次：慢慢地吸气（3-5秒），吸气的时候肚子微微隆起；慢慢地吐气（5-8秒），吐气的时候肚子微微瘪下去。我们再试一次，深深地吸气，慢慢地吐气。
大家现在有什么感觉？会不会有一点放松了，当我们压力很大、考试很焦虑，都可以做几个腹式呼吸，调整一下。
减压活动：渐进式肌肉放松
让我们肌肉先紧张，再放松，达到身心舒展的效果。让我们伸出右手，握拳，使劲握拳，直到使不上力，维持5秒，然后慢慢放松，张开手掌。ps：前面介绍的动物操其实也是渐进式肌肉放松法，网上还有其他多种形式的指导语和动作，有需要可以多找找。

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