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(共17张PPT)
运动负荷的自我监测
一、合理安排运动负荷
（一）影响运动负荷的因素
运动负荷是人体在体育活动中所承受的生理刺激。
运动负荷包括负荷量和运动强度两个方面。两者互相影响、互相制约。
负
荷
量
运动负荷
运
动
强
度
距离
重复次数
持续时间
速度
负重量
密度
难度
（二）怎样合理安排运动负荷
第一，量力而行。
第二，合理搭配运动强度和负荷量。
第三，采用适宜的练习密度。
第四，要处理好锻炼和恢复的关系。
【学练提示】：以促进健康为目的的体育锻炼不宜连续多日进行大强度大运动量的锻炼。一般来说，每周进行大负荷的体育锻炼不应超过3~4次。
负荷
休息
练习效应
工作阶段
相对恢复阶段
超量恢复
复原阶段
二、利用心率监测运动负荷
（一）心率的生理意义
心脏每分钟的搏动次数叫心率，
它是心脏功能的一种表现。
最大心率：人体心率的增加有一定的限度，这个限度就叫做最大心率。推算公式为：
最大心率=220-年龄
拓展思考：请结合你所学的生物知识思考。
（1）心脏功能较强对学习、工作和生活将带来哪些有利影响？
（2）运动时心跳加快的作用是什么？
（二）测定心率的方法
什么是脉搏？脉搏是指动脉血管壁随心脏的收缩和舒张而发生的规律性搏动。 在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉率）和心率是一致的。
在日常生活和体育锻炼时常用测量脉搏次数来代替直接测心率。
测量方法：以食指、中指和无名指的指端触压在手腕外侧的桡动脉处，测量每分钟搏动次数。
安静心率：安静状态下测量30秒的脉搏数，乘以2进行换算。
运动心率：测量运动停止后即刻10秒的脉搏数，乘以6进行换算。
桡动脉（测量安静时的脉搏）
颞浅动脉（测量运动后的即刻心率）
颈动脉（测量运动后的几颗心率）
在运动和情绪激动的时候可以使脉搏加快，而休息、睡觉的时候脉率则会减慢，在参加运动时，脉搏跳动的越快，说明运动越剧烈；
经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水平所需的时间也比不经常参加锻炼的人短。
（三）运用心率监测运动负荷
1、运动时适宜心率的确定
靶心率：锻炼时采用强度所对应的心率范围。
靶心率=最大心率x强度百分比
运动心率
160次/分
140次/分
120次/分
110次/分
运动强度
80%
70%
60%
50%
一般情况下，青少年，最高脉率一般为200次/分；经常锻炼、体能好的青少年，最高脉率可达到220次/分。
通常，比较适宜上的运动脉率应保持在最高脉率50%—80%的范围之内。
适宜的运动脉率计算公式:
适宜运动脉率=（最高脉率—安静时脉率）65%+安静时脉率
2、用晨起安静脉率判断运动疲劳的消除情况（运动负荷大小）
在正常情况下，通过体育锻炼后我们的心脏机能会增强；安静时的脉率应该逐渐减少。
如果，安静时脉率反倒增多了，就表示我们的运动负荷大。
如果第二天早晨安静时的脉率超过前一天早晨的安静脉率，则说明运动负荷太大，身体的疲劳尚未消除，应适当的减少运动负荷。
因此，我们可以通过测定晨起安静时的脉率来判断运动负荷的安排是否合理。
3、自我感觉判断法
对于运动负荷安排的是否合理，也可以通过自己的主观感受来判断，在锻炼以后，经过合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明我们的运动负荷安排比较合理。
相反，如果感到十分疲劳，四肢酸痛，若到第二天早晨仍然没有消除，还出现心慌、头晕，没有食欲，睡眠不好， 或者对于再次参加锻炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，这时候就需要我们好好休息调整。
温水浴，睡眠，按摩
同学们下课后，试着测下自己平常运动的负荷是否合理，如果不合理，给自己制定一个在合理运动负荷下的运动计划。
课后思考
《国家学生体质健康标准》通过中长跑来评价心肺耐力等体能素质，如何科学地提高自己的心肺耐力和中长跑成绩？结合今天所讲的知识，选择合适的锻炼策略并付诸行动。
最后祝大家拥有一个健康的身体
谢谢大家！
感谢您的观看！

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