资源简介

一点小事就发火？
原来背后有只“大象”作怪！
《躲在蚊子后面的大象》
PSYCHOLOGY
心理学培训 | 读书分享 | 读书交流
《躲在蚊子后面的大象》
作者：【德】恩斯特弗里德·哈尼希；爱娃·温德勒
READING COMMUNICATION
看起来像「蚊子」一样的小事，背后的情绪却有如「大象」一般。每个情绪背后都有成因，通常我们会知道自己为什么沮丧，为什么生气?但有时候，一些他人看起来无关紧要的小事，却有如蚊子尖锐的口器，刺进了我们心灵深处，让我们大发雷霆，甚至沮丧悲伤，而我们自己也不知道原因。
我们需要从情绪中找到勇气，找到突破僵局的方法。每个人都有属于自己的蚊子和大象，而经过这场疗愈之旅，大象将会走出蚊子的背后，找回属于自己的平静。
FIND COURAGR IN YOUR EMOTIONS
A
CON
TENTS
0 1
书籍简介
0 2
关于蚊子和大象
0 3
搜寻对象:隐藏的大象
0 4
你了解自己的基本需求吗?
0 5
找出你的大象
0 6
重获内心平衡的途径
Part
01
A
书籍简介
Book introduction
“没有人会无缘无故陷入情绪困扰，在这本书中，我将结合多年来的心理咨询经验，教你如何走出困境，帮助你找到心理平衡。亲爱的读者，希望这些内容能对你有所帮助，为你的生活带来正向的改变。”
——本书作者 恩斯特弗利德·哈尼希
看起来像「蚊子」一样小的事，背后的情绪却有如「大象」一样大。阅读这本书就像是亲身经历了一场疗愈之旅，我们得以从情绪中找到勇气，找到突破僵局的方法。每个人都有属于自己的蚊子和大象，而经过这场疗愈之旅，大象将会走出蚊子的背后，找回属于自己的平静。
CONTENT
INTRODUCTION
…………………………………………………………………………………………………………………………
内容简介
Content introduction
…………………………………………………………………………………………………………………………
作者简介
About the author
PSYCHOLOGY
PSYCHOLOGY
PSYCHOLOGY
CHARACTERS
恩斯特弗利德·哈尼希
Ernstfried Hanisch
艾娃·温德尔
Eva Wunderer
心理学博士，德国慕尼黑行为治疗教育学院的心理治疗师讲座主持人、教学治疗师、督导及讲师，多年来一直是该学院的董事会成员，在个别、群体以及伴侣治疗领域有超过四十五年的执业经验。
心理学家，系统式伴侣及家庭治疗师（DGSF），也是德国兰休特（Landshut）应用科学学院的社会工作心理观点教授。
情绪并非凭空而来，它像一个沉睡的巨兽，
时刻等待着被唤醒
A
EMOTION
Part
02
A
关于蚊子和大象
About mosquitoes and elephants
没有人会毫无缘由地因小事而生气，因为没有一种情绪是突然爆发的。当然让我们不快、愤怒或陷入沉默的事情往往很狡猾。很多时候我们只看到了蚊子，然而它的刺可能会触及我们内心的更深层面。比如，一个敏感点可能是在过去的某个时刻，因某些较小或较大的心灵创伤而形成的。
如果我们将一只蚊子变成了一头大象，我们虽然会感到情绪的波动，但无法得知这种情绪产生的深层原因。看似微不足道的小事背后隐藏着我们无法解释的感受，这些感受通常被认为是不合适的、莫名其妙的，甚至是疯狂或病态的。
EMOTION
关于蚊子和大象
EMOTION
为什么看似无足轻重的小事会导致情绪爆发？答案很简单，因为我们并不知道真正的原因。它隐藏在过去的某处，被各种经验所掩盖，我们的大脑会自动处理这些情绪，久而久之形成一种类似于“语感”的习惯，这种习惯影响了我们生活的方方面面，包括我们在什么场景做出什么样的行为，以及对某件事会有什么样的反应。
这种习惯也可以称为“认知框架”。认知框架是我们所有生活经历的总和。它和原生家庭以及个人成长经历息息相关，伴随我们的一生，且很难被突破或改变。某些带有局限性的认知甚至会严重影响到我们当下的生活。
关于蚊子和大象
PSYCHOLOGY
PSYCHOLOGY
PSYCHOLOGY
PSYCHOLOGY
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
关于蚊子和大象
我们首先需要做的是多关注自己的情绪。尤其当我们经历了不愉快的事情，这种不愉快的情绪可能在暗示我们忽视了某种内在需求。
因琐碎小事而反复爆发的情绪，通常只是冰山一角。真正的原因则隐藏在背后，如果我们只是就事论事地处理这些情绪，是治标不治本的。
我们因微不足道的小事陷入情绪风暴，很可能意味着我们在情感上混淆了过去和现在。因为当下的情绪唤醒了旧时的感觉，激活了过去的应对模式，而这些往往是不合时宜的。
希望你能逐步加深你对小事引发情绪的理解。
Part
03
A
搜寻对象:隐藏的大象
Search for: Hidden elephants
…………………………………………………………………………………………………………………………
搜寻对象:隐藏的大象
Search for: Hidden elephants
M
E
A
情绪激动的诱因
蚊子
情绪激动的理由
大象
情绪激动以及由此而生的想法
没有人会因小事而大动肝火。要么是当时出现了很容易解释的原因，比如各种压力的叠加，这些因素合在一起并非小事；要么是我们自己或他人对看似微不足道的起因后面的深层意义视而不见。这个公式表明，引起情绪的不是蚊子，而是躲在后面的那头大象。犹如冰山一角，我们的大象一开始是隐藏的，我们只能模糊地感觉到它的威胁。
…………………………………………………………………………………………………………………………
搜寻对象:隐藏的大象
Search for: Hidden elephants
激活了
产生于
痛点
可以感知到痛点,它威胁着我们的平衡。
自我保护
程序它由僵化的信念和行为模式组成,目的是避免需求受损。
自我形象和他人形象
在棘手情况下,产生了不利的自我形象和他人形象,这两种形象都受限。
生活经历
从前的伤害、恐惧和与基本需求相关的冲突。
情绪状态就像天气一样，有稳定的高压和低压，也有突然的气象变化，就像气象学家可以在了解大气影响的基础上预测天气变化一样，当我们了解了自己的弱点和大象后，我们的情绪变化就能可预测和可理解。
Part
04
A
你了解自己的基本需求吗?
Do you know your basic needs?
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
你了解自己的基本需求吗?
Do you know your basic needs?
我目前的生活过得怎么样？什么带给了我满足感？生活的愉悦和幸福时刻有哪些？我在哪些方面特别努力，取得了哪些满足重要需求的成就？此外，我感受到了哪些不足？我会回避哪些情境？什么会威胁到我的平衡感？
根据当前生活状况不同，这种内心总结可能会有很大的不同，有时：
- 我们会心怀感激，意识到我们的生活总体上是多么充实满足。
-我们可能工作上刚刚得到升迁，或陷入新恋情，财务状况得到暂时的改善。
-我们可专注于一项使我们感到快乐或有意义的工作或任务，并全身心投入。
-也有情绪低落的时间段，觉得这好像不是我们的生活，这好像与我们的需求无关，我们只是在机械地运转。
-大大小小的灾难可以在刹那间改变我们的生活，突然间一再也回不到从前。
-我们感觉到暂时的疼痛，例如腰部扭伤或牙根发炎引起的疼痛（尽管我们的生活依然充实，但此时唯一的愿望是身体康复）。
-在看似寻常的日子里我们会感到相当满足，因为一切都“正常运转”，没有糟糕的事情发生。- 情绪低落，因为某些事情触及了我们的痛点。
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
你了解自己的基本需求吗?
Do you know your basic needs?
鼓励你思考一下你对生活的满意度，尝试观察一个更长的时间段，例如过去一年、两年或三年的生活过得怎么样。
去审视自己的需求并不那么容易，更难的是意识到不同需求之间可能存在的冲突。很少有人能够准确地说出，为什么他会非常看重独立空间，安全感对他来说意味着什么，受到重视对他来说有多重要。
一方面，我们很少有机会思考这些问题；
另一方面，正如我们之前所了解的，对基本需求的威胁或侵犯可能发生在很久以前，而在早年时我们还不能清晰地用语言表达感受。此外，我们天生倾向于回避不愉快、痛苦、伤感、不安的情感，努力将这些从我们的记忆中抹去。
了解真正的原因会对我们管理自己的情绪有所帮助。
生活质量对你意味着什么？
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
你了解自己的基本需求吗?
Do you know your basic needs?
你是否曾经思考过这个问题：对我而言，生活质量究竟意味着什么，对于我身边的人又意味着什么？这个问题和其他问题密切相关：
- 我是否关注我的核心需求以及我身边人的需求是否得到满足？
-我是否充分行使自己的权利，坚定地捍卫我认为真正重要的事情？
-我在多大程度上被他人的期望所影响？
回答这些问题对于提升你个人的幸福感起着关键作用。
没有人觉得有责任就我们的生活满意度、价值体系、自我形象或最重要的需求进行年度谈话。实际上，如果能有一个朋友愿意倾听你的心声，那真是一件有福气的事情。
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
你了解自己的基本需求吗?
Do you know your basic needs?
你在生活中真正需要什么？
我们最重要的基本需求，如稳定的人际关系、被重视和受关注、平等待遇和公正、情欲和性欲、安全感、好奇心、独立自主，通常可以分为两类：
一类是主要依赖于他人行为得到满足的需求，这些需求赋予我们某种依赖感；
另一类可以分为稳定和变化两个极端。这样一来我们有了两条轴线，形成了四个象限，我们可以将这些基本需求分别放置在这些象限中。
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
你了解自己的基本需求吗?
Do you know your basic needs?
通过你的需求清单，你可以回想一下有哪些需求是你优先考虑的，有哪些需求被排在了次要地位。
了解你的基本需求及其满足程度，会让你发现你真正需要的是什么。这对你内心的平衡至关重要。
现在，你已经为发现你自己的大象做好了充分准备。努力找到：
- 那些看似不值一提的小事可能触发哪些痛点。
-在关键情况下，你对自己和他人的看法可能发生了什么变化。
-在应付即将发生或已经发生的需求受损时，你会采用哪些无意识的自我保护程序。
作者在书中根据不同的方式，给出好几个调查清单，然后去过去和现在进行打分。
1. 过去和现在发生了什么变化？
2. 重要的需求在多大程度上得到了或未得到满足？这些需求对现在的你有多重要？
特别关注那些满足度较低但需求非常重要的象限！
Part
05
A
找出你的大象
Find your elephant
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
找出你的大象
Find your elephant
途径4
途径1
途径6
途径5
途径2
途径3
对导致情绪的原因进行提问
蚊子
对难以解释的情绪进行提问
激动情绪
自己的某种需求受到了损害
痛点
回忆自己早年留下的心理创伤
生活经历
情绪爆发时对自己和他人的评价
自我形象与他人形象
情绪爆发时采取的行动
自我保护程序
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
找出你的大象
Find your elephant
请记录下让你一次又一次生气的事情有什么共同之处，分析一下以下哪些感觉会反复出现：
被人批评。
感觉被忽视。
有人不遵守承诺。
被他人说教。
觉得自己被坑了。
途径1
蚊子
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
找出你的大象
Find your elephant
途径2
激动情绪
我们通常用一些模糊的词汇来表达自己的激动情绪，比如我不喜欢、我受不了、我很痛苦等等。有些人甚至懒得说话，直接翻翻白眼，摇摇头，大声叹息或呻吟，或者砰地关上门。很多人不懂得如何正确表达自己的情绪，当然不会去探究这些情绪背后的原因。以下列表有助于我们找到情绪背后隐藏的原因。
伤心—绝望—失望—内疚—空虚
害怕—担心—恐惧—羞愧—紧张
生气—愤怒—烦躁—不满—倔强
怀疑—嫉妒—无助—不如人—受制于人
充满厌恶—鄙视—嫉妒—恶心—拒绝
在激动的时候产生了什么样的感觉，这个时候你头脑中会产生哪些想法？把这些都记下来。
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
找出你的大象
Find your elephant
途径3 & 途径4
痛点和自我保护程序
也许你已经意识到，你一再情绪激动与哪个痛点有关联。线索如下：
- 随着激动产生的强烈感受。
-不同情绪之间的相似性（“总是发生在我身上，我……”）。
-反复出现的感受（“我经常感到……”）。
-与你产生的想法的相似之处（“我总是在思考这个主题……”）。
-与过去需求缺失的类似状况（“我又受到了不公的对待”或“我又不受欢迎”等）。
-你可能已经注意到，你经常对他人的批评性言论反应非常敏感。
-你可能已经注意到，自己在尊重基本需求的问题上没有得到满足。
-如果你受到批评，你的脑海中常常会闪现这样的想法：“我又做错了什么？”
-你总是感到自卑，并将就事论事的批评理解为针对你个人的。
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
找出你的大象
Find your elephant
可以思考一下，如果发生了类似的情况，你会怎么想、怎么感受以及怎么行动，以及你需要做些什么来避免陷入负面情绪。
现在请探索一下你的自我保护程序。为避免或摆脱不愉快的感受而采取的行动，虽然在短期内有点作用，但从长远来看，对你很不利。
接下来，请回答以下几个问题：
- 在相应的情况下，你有什么感觉？
你会想些什么？
你会做出怎样的反应？
你会被哪些根深蒂固的观念引导？
你重要的个人需求会受到威胁吗？
无论如何，你应该追问一下自己为什么会有情绪波动。
PSYCHOLOGY
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
找出你的大象
Find your elephant
你可以把问题聚焦在这两点上：
1. 在情绪爆发时，你的痛点被触及，你会怎样看自己和他人？
2. 当你感觉可以掌控自己的人生和生活时，你是怎么看待自己和他人的？
请对你的自我形象和他人形象做一个总结。
每个人有意无意地设想自己的形象（自我形象），并相应地设想他人的形象（他人形象）。自我形象与他人形象的形成与我们的经历有关，无论这些经历是积极的还是消极的。这些经历越早影响我们，我们就越难以批判性的眼光分析它们，它们对我们的影响也就越深刻。
那些重要的基本需求都得到满足的人，能够形成积极的自我形象和他人形象，从而能够很好地应对生活的挑战和压力。而那些基本需求一再未得到满足的人，往往受制于早期的负面经历影响。因此，我们如何看待自己和他人是基本需求是否满足的镜像，这就是它对我们如此重要的原因。
途径5
自我形象与他人形象
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
找出你的大象
Find your elephant
通过回忆童年或青少年时期的负面经历，我们的眼前展现出另一条寻找大象的直接途径。
你在童年的各种困境中所体验的最初感受，是否与你今天面对小事的感受相同？如果是这样，那么这种关联会变得非常直观。请尝试接受这种感受，因为这有助于你正确地理解它。你可以清楚地意识到，作为一个成年人，你不再是从前那个无助的孩子，你有更多的选择，也更有能力去应对一切。
途径6
生活经历
YOUR CHILDHOOD
Part
06
A
重获内心平衡的途径
The way to regain inner balance
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
重获内心平衡的途径
The way to regain inner balance
让我们将可见的大象视为聪明且强大的动物，它能识别危险，知道如何适当地保护自己，并且在关键时刻能够向你展示你真正需要什么。
如果你由于某种原因过去一直试图将它驱赶走，那么从现在开始，你要欢迎形象崭新的大象：一只极具益处的巨兽！你可以为它贴上对你来说特别重要的标签（例如尊重、重要、关注、独立自主等），这将有助于你在日常生活中重新认识它，并给予它应有的关注。
通过采取适当的行动来满足你的基本需求，你会发现由此产生的能量在关键时刻能够很好地派上用场，从而使你的生活不断走向积极的方向。
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
重获内心平衡的途径
The way to regain inner balance
如果因为所谓的小事而动怒，请你自问：我需要什么？对方需要什么？或者我们两人在这种情况下真正需要什么？现在什么对我/他/我们的情绪最有益？是被认真对待吗？你对自己的感受和需求越关注，越能够感受他人的感受，就越不容易因琐事而发生争执。
1
请注意当下的情境是否真的适合你来表达自己的意愿。你的需求是否与他人的痛点发生冲突？如果双方都试图以退缩或攻击性的方式保护自己，那么双方都处于妨碍解决问题的状态，并且问题会通过不断升级的紧张局势恶化。在局面恶化之前，请约定一个停止信号。
2
在双方比较平静而且没有时间压力的时候，尽量定期与对你来说重要的人谈论彼此的愿望。在这个过程中不要相互指责，这只会激活各自的自我保护程序。
3
请立刻开始行动，因为开始就是成功的一半（亚里士多德说的）。需求的平衡和适当的表达是一个持久的挑战，因为生活中没有什么是稳定的，必须不断重新去找平衡。
4
提醒一下，在任何情况下，都要考虑以下方面：
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
重获内心平衡的途径
The way to regain inner balance
做一些挑战自我的事情。比如，打一个电话，谈及拖延已久难以启齿的话题，打开心房，允许自己发表一次批评意见，承认自己的一个弱点或错误，说出自己一直没说出口的愿望。
发挥你的想象力，记录下所有的想法，然后进行选择。今天就尝试这个勇气挑战吧，也许你会发现它很有趣，然后你可能会渴望做更多的尝试。每一次战胜恐惧的微小成功都会增强你的自信心，因为勇气能够激发更多的勇气。
新的行动需要勇气，这就意味着要克服恐惧。为了帮助你迈出第一步，推荐你做一个小小的勇气测试：
A
练习“战胜自己”
《躲在蚊子后面的大象》
PSYCHOLOGY
心理学培训 | 读书分享 | 读书交流
感谢您的观看
Thank you for watching

展开更多......

收起↑