资源简介

(共24张PPT)
发展柔韧性
体育与健康（人教版）
本课目标
1、知道为什么要发展柔韧性？
2、了解发展柔韧性方法与练习计划的制定。
3、树立坚韧的性格与自信，培养吃苦耐劳的精神。
什么是柔韧性？
柔韧性指在整个关节活动范围内的运动能力。
一、跨过关节的肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展性。
二、关节活动幅度的大小。
与柔韧性关系比较密切的运动
跳高
跨栏
跳舞
跳水
田径
足球
武术
提高运动效率
在运动之前或完成动作时，与之相反方向运动的肌肉有很好的柔韧性会让运动变得更高效。
加快乳酸代谢
肌肉在运动后会产生乳酸在肌肉中，如果持续缓慢的拉伸肌肉会挤压肌肉中的血液，加速乳酸的代谢。
提高灵敏性
发展柔韧性可以增加关节的运动幅度，肌肉的伸展性，使人们在运动生活中变得更加灵活。
运动康复
在受伤后一段时间，关节及肌肉运动幅度受限或者疼痛，通过发展柔韧性可以恢复运动功能。
为什么要发展柔韧性？
发展柔韧性的方法
动态拉伸
PNF
弹震
拉伸
静态拉伸
发展柔韧性的方法
静态
拉伸
动态拉伸
PNF
弹震
拉伸
01
一个动作保持15～30秒
02
每组之间放松30秒
03
每组重复3～5次
静态拉伸应采用缓慢、放松、有控制无疼痛的练习，
做到“酸加”，“痛减“，”麻停“。
静态拉伸时，需将每一种拉伸动作保证静止状态15～
30秒，每组重复3～5次。
静态拉伸遵循“用进废退”原则。经过一段时间的静态
拉伸练习后，突然停止，已获的锻炼效果会有所消退。
因此，静态拉伸练习要持之以恒。
注意事项
发展柔韧性的方法
静态
拉伸
动态拉伸
PNF
弹震
拉伸
01
一个动作重复8～12次
02
每组之间放松30秒
03
每组重复3～5次
在动态拉伸练习前，做3～5分钟的轻度有氧运动，使心
率缓慢增加，肌肉温度和体温逐步升高。
注意正确的动作技术，注重“感知 ”关键的肌肉，强化动
作模式。
遵循渐进的训练原则，要系统地逐步地增加运动强度和
运动量。运动强度包括动作的幅度、力量和速度，运动量
包括重复次数和练习时间
注意事项
发展柔韧性的方法
静态
拉伸
动态拉伸
PNF
弹震
拉伸
01
一个动作找到三个阻力点
02
每个阻力点停15秒，然后用百分之30力量对抗15秒
03
每组重复3～5次
在进行PNF拉伸时，施加的力量应适中。过度施加力量可能
导致肌肉牵拉或撕裂，而过度轻柔则可能无法达到预期的效果。
在进行PNF拉伸前，应首先进行适当的热身，并确保身体没
有明显的疼痛或创伤。如果有任何身体不适，应暂停PNF拉伸。
个体差异：每个人的身体状况和需求不同，因此PNF拉伸的
选择和应用应根据个体的具体情况来进行。
温和渐进：PNF拉伸应渐进进行，避免过度拉伸或过度收缩
肌肉。
注意事项
发展柔韧性的方法
静态拉伸
动态拉伸
PNF
弹震
拉伸
01
一个动作重复8～12次
02
每组之间放松30秒
03
每组重复3～5次
弹震式拉伸是动态拉伸的一种，但是这种动作的运动范围
会不太受控制，依靠发力之后的惯性，在运动的过程中会
借助肌肉的弹性功能不断地进行回弹拉伸。
保持自然呼吸，在拉伸时要尽量学会与呼吸运动的配合，
肌肉收缩时吸气，放松时呼气，这样才能够为身体提供更
为充足的氧气，有利于促进新陈代谢，加快脂肪的燃烧速度。
避免拉伸过度。如果使肌肉不断地长时间重复处于极限状
态可能会造成肌肉或韧带的拉伤，适得其反。
注意事项
发展柔韧性的方法
静态拉伸
动态拉伸
PNF
弹震
拉伸
每组间隔
每天组数
每周天数
每组时间
4天/周
3～5组/天
30秒
15～30秒/组
3～5周
休息一周
发展柔韧性的策略
（以静态拉伸股后肌肉为例）
避免疼痛
缓慢拉伸
拉伸正确的肌肉
避免影响其他肌肉和关节
如果认真谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸，肌肉则不会与你好好地配合。如果拉伸疼痛点，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制。肌肉出现疼痛时，会通过收缩来进行自我保护。
如果拉伸时将手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度就太快了。这时身体就会认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。
朝着错误的方向进行不同强度的拉伸肌肉和拉扯关节会造成损伤。
拉伸时粗心大意，或者拉伸不规范，会对其他的肌肉和关节产生负面影响，实际上是让身体状况变得更糟糕。
发展柔韧性应遵循的原则
本课小结
科学的锻炼能够更好地促进身心发展，相信同学们通过本堂课的学习能够初步了解发展柔韧性的练习方法和练习策略，并能积极运用到日后的体能训练以及生活中去。
本课作业
同学们可以尝试制定一周练习计划，运用已学知识选择适合自己的练习方法（动态、静态、弹震、PNF四种）单一或组合进行练习。
同学们，再见！

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