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拒绝内耗
做自己的主人
目录
Contents
如何避免精神内耗？
内耗了，怎么办？
当心！这是精神内耗
怎样的人容易内耗？
1
2
3
4
当心！这是精神内耗
第一部分
你有过这样的体验吗？
内心戏太多，一件简单的事情，脑补出无数个画面
想太多
纠结、迷茫
言未出，结局已演千百遍
身未动，心中已过万重山
行未果，假想灾难愁不展
事已毕，过往仍在脑中演
文案&插画：@清醒通透牛爷爷
回答错了问题，同学们会不会笑话我？
在批评中丧失动力、失去信心
没动力
没目标、没兴趣
“每次写作业我妈都骂我，不是说写字太丑，就是端坐不正、错题太多……”
太在意别人对自己的看法
太敏感
自卑、自责
同学间不经意的一句玩笑话，就可能让他们感到非常难过或者愤怒，情绪可能迅速从平静转为低落或者激动状态。
完成比完美更重要，不要苛求自己
总拖延
苛求完美
作文总想写个完美的开头，迟迟不能动笔，一会儿摆弄铅笔，一会儿翻翻字典，但就是动不了笔。
文案&插画：@桑哩漫画
想太多
没动力
太敏感
总拖延
精神内耗
“精神内耗”，又称“心理内耗”，指一个人由于内在的自我冲突，而过度消耗心理资源。当心理资源不足时，就会陷入“内耗”的困境中，而内耗的长期存在会使人觉得疲累，导致精神倦怠。
自我冲突：两个理念不同、观点不同的“小人”，相互争吵、相互拉扯、彼此冲撞。
感到困惑、迷茫、纠结以及焦虑，感觉到一种无助、烦恼、焦虑、紧张、恐惧，越努力越觉得没意思。
什么是精神内耗？
50%~60%甚至更多精力来
胡思乱想、自我否定
内耗者
普通人
20%
20%的精力来决策
80%的精力来行动
60%
精力分配
内耗者：消耗能量
感到疲惫、厌倦
感觉被“掏空”
情绪低落
陷入无意义的“心累”
怎样的人容易内耗？
第二部分
怎样的人容易内耗？
追求完美的人
讨好型
的人
太理想化
的人
高敏感
的人
太理想化的人
随着自我意识的高涨，内在世界变得丰富，对社会、未来有着过于理想化的期待，容易产生自我冲突和矛盾心理。
“理想很丰满，现实很骨感”，一些想法未必符合自身发展实际。来自现实的打击，会让部分青少年看清自己想法的幼稚性，但也有可能让他们更执着于自己的想法，结果在一次次与现实的碰撞中，灰头土脸地败下阵来，从而陷入自我怀疑，步入精神内耗的循环。
插画：@六不出来
讨好型的人
常常受到别人情绪的影响，活在别人的期待里，把别人的期待当成自己的期待，把别人的情感当成自己的情感。
比如，过度看重同伴的想法，为了满足同伴意愿而不断猜测、一味迎合，就会让自己非常“小心翼翼”，敏感多疑。
个体心理学家阿德勒在其著作《自卑与超越》中写道：“内耗体质的人，无法分清自己的事和别人的事。”自我发展的标志，是能够分清你、我需求间的差别，通过这种区分建立边界感，实现分离。一个人如果分不清这些，就容易变得敏感内向。
插画：@人间清醒柒奶奶
追求完美的人
追求完美，使得部分青少年想得太多而行动太少，脑海中的两个“小人”不断斗争，陷入内耗。
教育“内卷”的时代，学习压力大，父母期待高，但因为自身兴趣、能力的不匹配，或许始终无法满足家长的预期，因此被“无用感”包围。
一方面觉得自己必须取得好的成绩，另一方面又确实很难学会、学好。
别人可以用100%的专注力完成一件事，而他们先内耗了50%，行动力自然随之降低，而后在恶性循环中变得越来越消极、越来越疲惫。
插画：@插画诗月芽
高敏感的人
内心丰富，对过去，以及别人的话解读过度，心情经常波动。
在脑海中循环“播放”消极、负面的想法，一次又一次地回想，一次又一次地陷入懊悔。比如，考试成绩不理想，和朋友闹矛盾，被忽视、不被认可等。
对自身负性情绪及其产生原因、不良后果的过分关注，是反刍思维的典型表现。
反刍思维会放大焦虑、失败，长久地被负性情绪所包裹，为了应对这样的负性情绪，又需调动认知资源和心理能量，让人缺少能量投入其他有价值的事物。
插画：@山上的树
如何避免精神内耗？
第三部分
如何避免精神内耗？
完全
接纳自我
突破
反刍思维
锻炼
心理弹性
完全接纳自我
接受优点和缺点，过去和现在，诚实地面对自己的真实想法和感受。
01
自我觉察
停止对自己的过度批评和指责。允许犯错，从犯错中学习和成长。
02
停止自我批评
关注自己的需求，照顾自己的身体和心理健康，培养积极的自我形象。
03
学会自我关爱
不要压抑或否认自己的情绪，而是学会接受和表达它们。
04
接受情绪
接受和认可自己的全部，包括优点和缺点、过去的经历和错误等。
培养自尊、自信、自立、自强、自爱的心理品质。
突破反刍思维
1
降低自己的预期，缩短理想和现实的落差，正视反刍思维。
接纳
2
看见自己的想法，区分哪些是自己的情绪，哪些是真实存在的问题。
看见
自己
3
不把注意力放在过去和未来，而是关注当下，做好眼前的事情。
关注
当下
4
客观评价，真实描述自己，看清理想和现实的差距。积极暗示自己。
认清
自己
5
设定目标和路径，将时间和精力投入到有价值的事情上。
确定
目标
6
有目标，就要有行动。用行动改变状态，行动是治愈反刍的良药。
行动
锻炼心理弹性
心理弹性是面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应能力。
遇到同样的危机事件，有的人会萎靡不振，而有的人则能够积极解决问题。
锻炼提高心理弹性的三句话：我有……，我是……，我能……。
尝试用“我有……”的方法，去挖掘自己已经拥有的外部资源和支持，你不是一个人面对困难。
例如，我有值得信赖的父母和朋友，无论发生什么,他们都会支持我。
我有……
1
用“我是……”“我是一个……人”造句，挖掘自己的内在力量、态度和信念。
例如，我是一个值得被喜欢的人，我是一个自尊自爱的人。
我是……
2
用“我能……”“我现在能……”造句，发掘自己已经拥有的解决问题能力、向他人求助的选择。
例如，我能够接纳自己的负面情绪，并能学习与它们很好地相处。
我能……
3
内耗了，怎么办？
第四部分
内耗了，怎么办？
降低
心理预期
运用
成长思维
转移注意
行动起来
拥有
优势视角
降低心理预期
自主设立恰当、符合发展实际的学习目标，最好是“跳一跳够得着”的目标，同时要注意设置长期目标与短期目标相结合。
学会分解学习目标和问题，将大的学习问题拆解为若干个小的学习问题，并逐个攻破，这有助于提高学习效率，持续不断地为大脑提供正强化刺激，也有助于减少认知负荷。
插画：@oiunl
拥有优势视角
优势视角指的是一种关注人的内在力量和优势资源的视角。
要看到自己的优势，把关注的焦点放在自己的优势和所拥有的资源上，不要总去想“我很自卑、我不如别人”，要不断树立自己的自信。
发现自己的优势：
别人经常向你请教什么？
你做什么事很少拖延？
做什么事会让你十分投入和专注，即便打游戏也失去了吸引力？
过去获得巨大成就感的事是什么？
插画：@圆桌星球思辨教育
运用成长思维
接受自己现在的不完美，坚信只要我不着急，努力去慢慢改变，就会变成一个低“内耗“，自信满满的人。
拥有成长型思维的人，不会畏惧困难和挑战，做事不易放弃，有更强的坚毅力，遇到失败挫折不会轻易气馁，更会从失败中学习并提升自己的能力。
摘自@YO爸情商教养
转移注意，行动起来
适度比较，选取正确的比较目标和对象，在生活中尽量避免过度的社会比较。
用行动改变状态，踏踏实实动起来，身体的行动是转移注意的最好方法，不要坐在那里“冥思苦想”、反复咀嚼，先让自己动起来，会大大减少心理内耗。
活在他人眼里
懊悔
拖延
苛求完美
自我设限
纠结犹豫
自我攻击
思虑过度
陷入消极
作家余华：
精神内耗，
在某种程度上
是在寻找
自己人生的出口。
我心向阳，
在心理磨砺中蜕变成长！

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