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体育与健康
《体育与健康》是一门以身体练习为主要手段、增进学生健康为主要目的的必修课程，是学校课程体系的重要组成部分，它的实施是素质教育和培养德智体美全面发展人才不可缺少的重要途径。
目录
01
体能
02
健康教育
05
武术
06
健身气功
CONTENTS
03
球类
07
健美操
04
田径
08
拓展训练类项目
2
了解体能对健康的作用。
3
了解“运动处方”的概念及相关内容，掌握健康体适能与运动处方有关知识。
1
懂得体能的含义。
4
将本课所学知识运用到生活实践之中。
第一章 体能
学习要点
第一节
概述
一、体能的含义及其分类
体能也叫体适能（Physical Fitness），主要通过体育锻炼而获得。保持良好的体能可以使我们的身体更健康、精力更旺盛、生活更美好、寿命更长、生命更有价值。每个人要获得健康都需要有一定的体能，但每个人所需的体能水平不尽相同，一个人良好的体能与其年龄、性别、体型、职业和生理上的缺陷（如糖尿病、哮喘病等）等因素有关。一般来说，个体对体能的要求与其活动的目的有关。
体能可分为两类：与健康有关的体能和与动作技术有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等，后者是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。
二、一般体能
心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要的作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能显得更加重要。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。
（一）心肺耐力
肌肉力量是一块肌肉或肌群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，是所有的身体活动均需要使用的力量。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。需注意的是，不应在强调某一肌肉群发展的同时而忽略另一肌群的发展，否则会影响身体的结构和形态。
（二）肌肉力量
二、一般体能
肌肉耐力指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，与肌肉力量密切相关。一个肌肉强壮和耐力好的人更易抵御疲劳的发生，因为这样的人只需花很少的力气就可以重复收缩肌肉。
（三）肌肉耐力
柔韧性是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，可以通过经常性的身体练习而得到提高。柔韧性是绝大多数的锻炼项目所必需的体能成分之一，对于提高身体活动水平、预防肌肉紧张以及保持良好的体态等具有重要作用。
（四）柔韧性
二、一般体能
平衡是人体所处的一种稳定状态，以及不论处在何种位置、运动或受到外力作用时，能自动地调整并维持身体的能力。
（五）平衡
灵敏是运动员迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。它是运动员运动技能和各种运动能力在运动过程中的综合表现，其突出特点是当环境突然发生变化时，能够随机应变地完成动作，并能够创造出新的动作，以适应新的突变条件。
（六）灵敏
三、运动处方的制订
确立短期和长期目标对设计一份运动处方十分重要，目标能促使你去实施某一个锻炼方案，而达到目标后又能进一步提高你的自信心，从而激励你终身从事有规律的体育锻炼。你可以为与健康有关的体能的各个成分设置锻炼目标。表1-1说明的是一个假设的例子，这个例子讲某人如何通过体能测试来判断他何时达到目标，然后在此基础上设置短期和长期目标。表中的“当前状况”栏是指这个人在开始执行锻炼方案前通过测试所获得的体能水平等级。
（一）设置锻炼目标
表1-1 设置短期和长期目标
三、运动处方的制订
（二）重视准备活动
准备活动是在锻炼前进行的短暂的练习活动（5～15分钟）。准备活动的内容包括小运动量的健美体操、低强度的跑步或伸展性练习等。准备活动的目的是提高肌肉的温度，增加工作肌的血流量。准备活动还可降低大运动量锻炼对心脏的压力以及减小肌肉和肌腱受伤的可能性。
三、运动处方的制订
（三）选择锻炼模式
锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度和持续时间。锻炼方式指个体从事某种专门性的身体练习活动。每一位想参加体育锻炼的人首先应选择一项适合于自己的运动项目作为锻炼的方式。例如，为了提高心肺功能适应水平，你可以从广泛的锻炼方式中去选择，如跑步、游泳或骑自行车。当你选择某种锻炼方式时应考虑的主要因素是：运动的适应性和受伤的危险性。
锻炼频率是指每周锻炼的次数。为提高与健康有关的体能水平，建议你每周锻炼3～5次。运动强度指锻炼时人体承受的生理负荷量，应根据锻炼者所进行的不同运动类型来确定。
锻炼模式中的另一个重要组成部分是锻炼的持续时间，即用在主要锻炼内容上的总时间。锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动花费的时间。研究表明，如果想要有效地提高体能水平，每次锻炼至少需要20～30分钟（每周至少锻炼3次）。
三、运动处方的制订
整理活动是在主要锻炼阶段结束后立即进行的5～15分钟的低强度练习。例如，慢走可作为一次跑步锻炼的整理活动。整理活动能达到几个目的（图1-2）：首先，整理活动可以使血液从肌肉返回心脏。锻炼时，大量的血液被运送到工作肌中，锻炼停止后，如果不能使沉积的血液重新分流，你就会感到头晕甚至昏倒。防止血液沉积的最好办法是对工作肌进行低强度练习。其次，尽管一次整理活动不能完全消除肌肉酸痛，但会减低因运动而引起的肌肉酸痛的程度。做好整理活动有助于体温的逐渐降低。
（四）注意整理活动
图 1-2
三、运动处方的制订
锻炼方式因人而异：锻炼方式应根据个人需要和目标来制定。尽管每个人锻炼时应用的基本原则相同，但没有两个完全相同的人。因此，选择锻炼方式时应考虑一些因素，如个体的健康、年龄、体能、骨骼肌和身体结构等状况。
合理的运动量：“运动量多大才够”是一个经常被涉及的问题，对这一问题的回答应根据具体的锻炼目标而定。图1-3显示了两种不同的练习阈。为改善健康状况所需的最小运动量叫健康阈；为增强与健康有关的体能的最小运动量称为锻炼阈。
（五）强调因人而异
图1-3
第二节
一般体能与运动处方
一、提高心肺功能适应水平的运动处方
1. 准备活动
准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～15分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动。
2. 锻炼模式
锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间。
3. 整理活动
每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。
（一）运动处方的基本组成
一、提高心肺功能适应水平的运动处方
（二）个体运动处方的制定
起始阶段：许多人开始锻炼时热情有余，期望很高，以致锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，影响了坚持锻炼的信心。因此，在锻炼初期目标不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续2～6周。
渐进阶段：渐进阶段时间较长，持续10～20周。在这一阶段，锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个人设置的目标不同，但锻炼频率应达到3～4次∕周，每次锻炼的持续时间不短于30分钟，强度应达到70%～90%最大心率。
维持阶段：锻炼者通过16～28周的锻炼即进入维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大的运动量可防止心肺功能适应水平的下降就要依据以下方法来计算，维持心肺功能适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次∕周时，心肺功能适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20～25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少1/3就可使心肺功能适应水平明显降低。
二、肌肉力量、耐力练习的运动处方
力量练习的运动处方分为三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段（见表1-2）。
（一）制定运动处方
表1-2 力量练习的运动处方样例
二、肌肉力量、耐力练习的运动处方
在力量练习的开始阶段应避免举最大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性。采取较轻的重量（最高重复次数为 12～15 次的负荷），不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复 12 次，则可以增加重量。如果练习者不能重复举起 12 次，则说明重量过大。
开始阶段
经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起6～8次（6～8RM）。当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。
慢速增长阶段
根据用进废退的原理，如果停止练习，获得的力量会自然消退。保持阶段力量练习的强度应比前阶段小。研究表明，力量增长后，每周1次的练习即可保持原增长水平。若不训练，30周后原增长完全消退。
保持阶段
二、肌肉力量、耐力练习的运动处方
（二）力量练习的注意事项
力量练习的安全要诀
练习时的呼吸
安排练习顺序
准备活动和放松活动
完成动作的速度
了解你的极限
二、肌肉力量、耐力练习的运动处方
（三）耐力训练的六大训练法
1.体能恢复训练
通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢训练心率保持在最大心率的60%~70%。
3. 力量耐力训练
在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时，还有充足的氧气供血液循环使用。
5. 无氧阈值训练
通过无氧阈值训练可以使跑者的耐力达到最佳水平，使其最大摄氧量增加，乳酸
形成速度减缓。
2. 基础耐力训练
基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。
4. 提升阶段训练
在提升阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。
6. 负荷峰值训练
当心率超过最大心率的90% 时，人体即进入无氧运动状态。此时，血液循环的供氧严重不足，无法帮助肌肉获得所需的全部能量。
三、改善柔韧性的运动处方
柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，只有通过适当的努力才会提高。肌肉的伸展会有酸胀的感觉，但不应过分伸展而引起不适，拉伸的强度随关节的活动范围增加而改变。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大，做到“酸加、痛减、麻停”。
（一）柔韧性练习强度
三、改善柔韧性的运动处方
柔韧性练习的时间由采用的伸展方式决定，它主要取决于重复的次数和伸展位置上停留的时间。每个姿势持续的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒，经过一段时间的练习增加至30秒，重复次数在3次以上。如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习，5～10分钟的时间就足够了；如果是专门为了提高柔韧性的练习或运动员的训练，则必须要有15～30分钟的时间安排（表1-3）。
（二）柔韧性练习的时间和次数
表1-3 柔韧性练习的时间、次数安排样例
三、改善柔韧性的运动处方
在进行大强度的肌肉伸展之前必须做充分的热身运动，使身体出汗。
肌肉、韧带等软组织只有通过略超正常范围的伸展练习，柔韧性才能提高，但练习不能太剧烈，防止疼痛和拉伤。
肌肉拉伸产生了紧绷感或感到不舒服时就该停止练习，伸展练习不应让人感到疼痛。
任何一个被伸展的关节只有感到动作幅度加大时，才说明练习已见效。
当伸展疼痛关节周围的肌肉时要小心，注意轻柔一些。
既要伸展紧绷的肌肉，又要加强薄弱的、松弛的肌肉力量。
进行伸展练习时要保持正常的呼吸状态，不要屏气。
如果感到关节柔韧性有提高，至少每周做3次伸展练习，每周5～6次练习则能产生明显的变化。
（三）柔韧性练习的注意事项
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