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运动健康与饮食营养
生物节律与健康
目录
生物节律的定义
中医与生物节律
时间和运动的关系
（相关研究）
生物节律、生物时钟、生物周期等有一个相似或相同的涵义，即生物甚至自然万物的行为都按一定的周期和规律在运行。春去秋来，潮涨潮落；花开花谢，夜去昼来；日出而作，日落而息……所有这些，都是自然和生物的节律。
一、生物节律的定义
人们的每日起居，植物的向阳活动，动物的季节性活动，无不由生物体内的一个内在的“钟”在控制着。
我们细胞内的“生物钟”具有非常高的精准度，能够调节我们的不同生理活动以适应于环境的各种不同的变化。这种“生物钟”调控着一些非常重要的功能，例如行为，激素水平，睡眠，体温和代谢。一旦外界的环境和我们内在的生物钟不匹配，微小的差池便会影响到人体的健康，“倒时差”这样一种现象就是一个最好的例子。长期的“生物钟”紊乱会进一步造成更严重的后果，增加一系列疾病的风险。
诺贝尔奖提示的生物节律现象
四季节律：中医历来重视季节变化与时病治疗规律的研究。正如李时珍在《四时用药例》中谈到“春月宜添加辛温之药，以顺应春升之气；夏月宜添加辛热之药，以顺应夏浮之气；秋月宜添加酸温之药，以顺应秋将之气；冬月宜添加苦寒之药，以顺应冬沉之气。
昼夜节律：与天地相参，白天阳气盛，机体的生理功能以兴奋为主；夜间阴气盛，机体的生理功能以抑制为主。
十二时辰节律
二、中医与生物节律
古时候的中国人，将一昼夜划分成十二个时段，每一个时段叫一个时辰，一个时辰刚好是今天的两个小时。从西周起，人们就为每个时辰取了优雅别致的名字，又以地支来表示。
子午流注是古代医学圣贤发现的一种规律，认为人体中的十二条经脉对应着每日的十二个时辰， 由于时辰在变，因而不同的经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰。主张天人合一，认为人是大自然的组成部分，人的生活习惯应该符合自然规律。把人的脏腑在十二个时辰中的兴衰联系起来看，环环相扣，十分有序。
十二时辰与养生
中国十二时辰与养生
中医学将心、肝、脾、肺、肾合称“五脏”
将胃、胆、三焦、膀胱、大肠、小肠合称“六腑”
夜半·子时·23:00-1:00
夜半，阳生，是今明两天的临界点，又名子时、子夜、中夜，意为孕育。夜半为十二时辰的第一个时辰。夜半人的气血都已降到最低值，现在睡觉，是为了补上一整天的能量。所以，这时不要熬夜。
此时为胆经流注的时间，胆气受伤，就会影响人体的气机生发功能，胆汁受到影响，就会影响消化功能，胆魄受伤，就会使人心惊，易怵惕，胆小怕事，疑神疑鬼等。胆为中正之官，主决断，如受到影响，势必失去果敢决断的性格。
夜半·子时·23:00-1:00
胆汁需要新陈代谢，人在子时入眠，胆方能完成代谢。“胆汁有多清，脑就有多清。”子时前入睡者，晨醒后头脑清晰、气色红润，没有黑眼圈。反之，常于子时内不能入睡者，则气色青白，眼眶昏黑。同时因胆汁排毒代谢不良更容易生成结晶、结石。
夜半·子时·23:00-1:00
注意：
子时心脏最脆弱。临床证明，心脏病患者大多数在夜间发病和死亡。家里如果有心脏病人，要加强观察，备好救心丸。
这时要上床睡觉，有利于骨髓造血。
食疗：
花生、芝麻、核桃仁、葡萄、香蕉、番茄、莲藕、韭菜、木耳、螃蟹、鸡肉、牛肉、海带等。
夜半·子时·23:00-1:00
鸡鸣·丑时·1:00-3:00
丑时，阳长，又称鸡鸣、荒鸡。丑是“扭”的本字，此时天地间似有一双大手，正把夜幕与白天互相扭转。
此时为肝经流注的时间。肝气受伤，势必影响人的情绪，还会影响脾的运化功能。
养生之道：必须进入熟睡状态，让肝脏得到最充足能量。
鸡鸣·丑时·1:00-3:00
注意：
如果丑时不入睡，肝还在输出能量支持人的思维和行动，就无法完成新陈代谢。
虚火旺盛的人，在这个时候睡着，还能够降虚火。黄帝内经讲“卧则血归于肝”。
食疗：
花生、芝麻、核桃仁、山楂、葡萄、香蕉、李子、番茄、莲藕、韭菜、木耳、牛肉、鸡肉、海带等。
夜半·子时·23:00-1:00
平坦·寅时·3:00-5:00
平旦，又称黎明、早晨、日旦、二时生等。平旦是夜与日的交替之际。
此时为肺经流注的时间。肺经受扰则会影响其“朝百脉、可呼吸、主气、宣发、肃降”等功能。
养生之道：此刻人体需要大量呼吸氧气，进行深呼吸，所以要求较深的睡眠。
平坦·寅时·3:00-5:00
注意：
如果家里有肺衰竭病人，一定要特别注意观察他此时的反应和症状。很多肺癌病人,心脏病人都在寅时去世。
哮喘病人在寅时服药比白天常规服药效果好。在这个时候，如果咳醒的话，最好是喝杯温开水，能够缓解一下，还可以去肺燥。
食疗：
白菜、梨子、豆腐、豆浆、牛奶。
平坦·寅时·3:00-5:00
日出·卯时·5:00-7:00
日出，又名日始、破晓、旭日，二阳长等，指太阳刚刚露脸，冉冉初升的那段时间。
大肠经旺，有利于排泄。
“肺与大肠相表里。”肺将充足的新鲜血液布满全身，紧接着促进大肠经进入兴奋状态，完成吸收食物中水分与营养，排出渣滓的过程。
是一天阳气适中的时候，这时可以继续睡一会儿，也可以起床了。如果在春夏季，可以继续睡一会儿，秋冬季则可以起床了
日出·卯时·5:00-7:00
注意：
上厕所不要太赶，很多老年人中风是因为这样引起的。我们不如休息10－20分钟清醒清醒头脑再去。
食疗：
茄子、菠菜、香蕉、蘑菇、木耳、玉米、扁豆、豌豆等。
日出·卯时·5:00-7:00
食时·辰时·7:00-9:00
食时，又名早食等，这是吃早餐的时候。辰时，也是神话中的群龙行雨时。
辰时三阳生，是一天阳气最盛的开始。此时起床就无需任何理由了。如果此时还不起床，就会影响胃经的流注。《黄帝内经》有谓“胃为水谷之海”，也就是说要吃早餐了。《黄帝内经》强调“人以胃气为本”，不吃早餐则是早衰的开始。
胃经旺，有利于消化。
食时·辰时·7:00-9:00
隅中·巳时·9:00-11:00
隅中，临近中午，艳阳当空，蛇正潜伏在草丛中，是为巳时。这会儿，是我们一天中的第一个黄金时刻，工作效率最高。
巳时三阳长，是一天中阳气最为鼎盛的时候。此时为脾经流注的时刻，把早餐进行运化，把水谷精华输送到全身，把饮食的糟粕传送至大肠。这个时候应该运动运动，工作工作。若不是，则会影响脾的功能。
脾经旺，有利于吸收营养、生血。
隅中·巳时·9:00-11:00
注意：
这个时辰要喝至少6杯水，慢慢饮，让脾脏处于最活跃的程度。如此，身体会开始整个白天的“水循环”，进入比较良性的新陈代谢。我们不能等口渴了再喝，要平时就均匀地喝水。
食疗：
牛肉、羊肉、猪肉、扁豆、番薯、马铃薯、豆腐、芹菜、玉米、大米等。
水果可以选择苹果、橘子、柠檬、柳橙、等。茶水可以 选择绿茶、花茶、蜂蜜水等。
隅中·巳时·9:00-11:00
日中·午时·11:00-13:00
日中，又名日正、中午等。此时，太阳正运行到天宇之中，光线最强烈。
午时一阴生，是一天中阳气旺盛的极点，也是阴气生发的起点。阴阳两气交接，必然有寐有寤。如在夏秋，应该小憩片刻，如在冬春，可以不午睡。此时也是午餐时间，午餐要吃饱，但不要酗酒，也不要生气或过度劳累。若在夏天，午餐可以吃点莲子羹。
心经旺，有利于周身血液循环，心火生胃土有利于消化。
日中·午时·11:00-13:00
注意：
此时保持心情舒畅，适当休息或午睡。但午睡不能超过一个小时，否则会夺觉，容易引起晚上失眠。
食疗：
在饮食上可以选择对心脏有益的食物，如饭前吃个番茄，水果可选苹果葡萄，茶水可选红茶、绿茶、花茶，其他还有红豆、番薯、金针、红枣、鸡肉等。
日中·午时·11:00-13:00
日仄·未时·13:00-15:00
日仄，又名日昳、日央、日跌等，过了正午，太阳开始偏西了。日仄时，人们要从困沌中醒来，慢慢调整，这是一天中的第二个黄金时刻，要抓住时机，高效地工作，机不可失，时不再来。
未时一阴长，是一天中阳气渐衰、阴气渐长的时候，此时应该活动活动，运动运动，午睡过后，应该适当喝点绿茶、谷芽茶，一可以提神醒脑，二可以帮助消化。
小肠经旺，有利于吸收营养
日仄·未时·13:00-15:00
注意：
午餐应该在下午1：00之前吃完，才能在小肠精力最旺盛的时候把营养物质都吸收进人体。
食疗：
多选择红豆、西瓜、南瓜、冬瓜、鸡肉等。
日仄·未时·13:00-15:00
哺时·申时·15:00-17:00
哺时，又名日铺、夕食等。今人一日三餐，但秦汉时期，人们一天只吃两顿饭，对于古人来说，这是第二次吃饭的时候。
申时二阴生，是一天中阳气逐渐衰退，阴气逐渐生长的时候。申时是膀胱经流注的时刻，是排毒的好时机，此时也是快下班的时间了，适当地喝点下午茶，放松放松心情，做好鸣锣收兵的准备。
膀胱经旺，有利于泻掉小肠下注的水液及周身的“火气”。
哺时·申时·15:00-17:00
注意：
膀胱最活跃的时候，适合多喝水。且不要憋尿，否则久了，就会有“尿潴留”等情况发生。即是说膀胱括约肌出现没有弹性的状况。
食疗：
木耳、黑芝麻、黑豆、胡椒、羊肉、鸡肉、牛肉。
哺时·申时·15:00-17:00
日入·酉时·17:00-19:00
日入，又名日落、日沉等，意为太阳落山的时候，这是白天进入黑夜的标志。日出而作，日入而息，是先民留传给我们的智慧。日入时，“宜晚餐勿迟，量饥饱勿过”，晚餐不宜迟。
酉时二阴长，是一天中阴气与阳气持平的时间段，与卯时相对，卯时是日出而作，酉时是日落而归。此时应该回家吃晚饭了。晚餐勿太饱。由于晚上无须消耗与白昼等同的能量，所以不要吃得太饱，否则，势必影响消化功能，还会影响血液循环。
肾经旺，有利于贮藏一日的脏腑之精华
日入·酉时·17:00-19:00
酉时为肾经流注的时间，是养肾的最佳时机。晚饭后，休息半小时，然后在夕阳下或杨柳岸边散散步，使身上微微汗出，然后回家洗个温水澡（水温约在37℃左右），在洗完澡后，可以用手在腰背部揉揉，还可以在足底的涌泉穴揉揉。
经过申时的人泻火排毒，肾在酉时进入贮藏精华的时辰。特别是男性，此时不适宜太强的运动量，也不适宜大量喝水。
饮食上建议选择芝麻、香蕉、花生、海带、金针、韭菜、黄豆、木耳、螃蟹、乌贼、牛肉、羊肉、鸭肉、鸡肉、羊乳、番薯等。
日入·酉时·17:00-19:00
黄昏·戌时·19:00－21:00
黄昏，又名日夕、日暮、日晚等。黄昏是安静的时段，此时自己可安静的读书或做任何自己喜欢的事，享受一天中最后的惬意。
戌时三阴生，此时已经是万家灯火的时候了，也是一天中阴气开始旺盛的时候了。此时阴气始盛，阳气渐消，人间有灯火，天上有星月。
心包经旺，再一次增强心的力量，心火生胃土有利于消化 。
黄昏·戌时·19:00－21:00
注意：
心包经的虚症大多表现为润滑液分泌不足、心跳异常、气喘、失眠多梦、心悸亢奋、语言障碍、手掌发热等。心脏不好的人最好在这个时候敲心包经，效果最好。此刻应该给自己创造安然入眠的好条件。最好不要剧烈运动，否则容易失眠。所做的运动最好是散步。
食疗：
番茄、莲子、金针、红枣、苹果、葡萄、红茶、绿茶、花茶、番薯、土豆、鸡肉等。
黄昏·戌时·19:00－21:00
入定·亥时·21:00-23:00
人定，又名定昏等，这是一昼夜的最后一个时辰。人定，也是人静，这时候应该安抚心情，切勿心浮气躁，好好休息。
亥时三阴长，此时阳气殆尽，阴气充盛。此时应该睡觉了。
三焦通百脉，人进入睡眠，百脉休养生息。
此刻要保持心境平静。不生气，不狂喜，不大悲。
入定·亥时·21:00-23:00
熬夜的危害
现代版：最健康的一天
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现代版：最健康的一天
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现代版：最健康的一天
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现代版：最健康的一天
受生物节律的影响，运动与时间的关系是什么？有一些问题在探讨：
早上运动好还是晚上运动好？
运动后肌肉的恢复时间？休息的时间，进食的时间等。
三、运动与时间的关系
比如：受生物节律的影响，什么时间做什么运动？
美国学者赖利和他的同事们回顾了7个研究，这些研究剖析了握力、背部力量、腿伸展力量或者膝关节的等动收缩和一天中与时间的关系，这些研究表明，峰值力量出现在下午5点到7点之间，并且变化幅度在4%－10%之间
另一个研究，做了一个实验，受试者在晚上7:00训练时，肌肉力量增长比在早上9:00训练时高20%。
三、运动与时间的关系
前期是兴奋的，
中期是痛苦的，
后期是享受的！
自律
THANK YOU VERY MUCH

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