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体育与健康
《体育与健康》是一门以身体练习为主要手段、增进学生健康为主要目的的必修课程，是学校课程体系的重要组成部分，它的实施是素质教育和培养德智体美全面发展人才不可缺少的重要途径。
目录
01
体能
02
健康教育
05
武术
06
健身气功
CONTENTS
03
球类
07
健美操
04
田径
08
拓展训练类项目
2
掌握简化（二十四式）太极拳基本技术。
3
掌握散打、跆拳道的基本技术与动作方法。
1
了解武术的起源与发展。
4
领会女子防身术的锻炼价值，积极参与锻炼。
第五章 武术
学习要点
第一节
概述
一、武术的概念
武术，是中华民族在长期的生活和斗争实践中逐步积累、丰富、发展起来的一项宝贵的优秀文化遗产，作为中华民族的传统体育项目，武术以其独特的运动形式流传至今，并随时代不断发展。武术有着悠久的历史和广泛的群众基础，它以踢、打、摔、拿、击、刺等技击动作为主要内容；运动形式丰富多样，既有套路，又有散手，还有功法等，既有结合在一起的，又有单独进行的；在演练方法上注重内外双修，演练风格上要求形神兼备，是一项具有浓郁中华文化特征和民族色彩的运动。因此，武术的概念为：武术是以技击为主要内容，有套路、搏斗、功法等运动形式，注重内外兼修，有深厚文化底蕴的中国传统体育项目。
二、武术的起源与发展
（一）武术的起源
武术起源于原始人类的生产生活劳动。在原始社会，社会生产力极为低下，严酷的生存条件迫使人类不断地改善自己的体力和智力，在狩猎这一原始人类维持生存所必需的活动中，逐步发展出徒手的拳打、脚踢、躲闪、跳跃、摔跌和简单的劈、砍、扎、刺等攻防格斗技能。这些原始的攻防技能虽然没有脱离生产技能的范畴，但却是武术技术的萌芽。到了氏族社会，部落之间为扩张土地和争夺财富而经常发生战争，人们把通过战争实践检验的攻防格斗技能加以总结，反复模仿、练习，并传授给同伴。在战争中产生了“五兵”，据《世本》记载：“尤作五兵，戈、殳、戟、酋矛、夷矛也。”这说明以军事训练为主要目的的徒手和持械攻防格斗技能形成了技击性的武术雏形。
（二）新中国武术运动的发展
国内开展情况
中华人民共和国成立后，党和国家非常重视中华民族传统体育的继承和发展，武术成为国家文化和体育事业的组成部分。1950年，中华全国体育总会召开了武术工作座谈会，倡导发展武术运动。1953年在天津举行了以武术为主要内容的全国民族形式体育表演及竞赛大会。
1957 年原国家体委整理出版了一批武术套路，并于1958 年制定推行了第一部《武术竞赛规则》。这些武术竞赛、表演和群众性活动的开展，极大地促进了武术技术水平的提高。进入20世纪80 年代后，武术得到了空前规模的大发展，全国范围的挖掘整理传统武术的活动，使一些濒临失传的拳技和资料得以继承，并在此基础上编写出版了《中华武术拳械录》等著作。经过近十年的试点，武术散手于1989 年被原国家体委列为正式竞赛项目。
二、武术的起源与发展
国际推广和发展
武术，是中国的，也是世界的。随着中国在世界的影响力不断扩大，武术这一中华民族传统文化的优秀代表，也越来越受到世界各国人民的欢迎和喜爱。特别是在改革开放后，为在全球范围内推广和传播中华武术，政府不断选派专家赴各国讲学和任教，一些国家和地区还选派留学生专程来中国学习。在世界各地，均有开设的武馆教授武术，可以说，有中国人的地方，就能够见到武术的身影。武术为东、西方文化的交流，增进我国和世界各国人民的友谊发挥了积极作用。
1985年，在西安举行了有18个国家和地区参加的首届国际武术邀请赛。1990年，国际武术联合会在北京正式成立，这是武术发展中的历史性突破。现在，世界武术锦标赛每两年举行一届，并从第十一届亚运会开始把武术列为亚运会正式比赛项目。这些标志着武术已经走向世界。在武术技术走向世界的同时，它所根植的中国传统文化也逐步被越来越多的外国朋友所认识和喜爱，成为外界了解中国的一个纽带和桥梁。武术作为优秀的民族文化和良好的运动项目，必将为世界上更多的人所认识，为人类的进步做出应有的贡献。
（二）新中国武术运动的发展
二、武术的起源与发展
三、武术的内容与分类
（一）套路运动
套路运动是指以技击动作为主要内容，以攻守进退、动静疾徐、刚柔虚实等矛盾运动的变化规律编成的整套练习形式。主要内容有拳术、器械、对练、集体表演等。
拳术：指徒手练习的套路运动。主要有长拳、太极拳、南拳、形意拳、八卦掌、通背拳、八极拳、象形拳（猴拳、醉拳等）等拳术种类。
器械：指手持武术兵器进行练习的套路运动。器械可分为长器械如棍、枪和铲等；短器械如刀、剑、匕首和拐等；双器械如双刀、双剑和双钩等；软器械如三节棍、九节鞭和流星锤等。目前常用的器械有刀、剑、枪、棍，它们也是武术竞技比赛的主要项目。
对练：指在单练基础上，两人或两人以上在预定条件下进行的假设性攻防练习套路。其中包括徒手对练、器械对练、徒手与器械的对练等。
集体表演：指6人以上徒手或持器械同时进行练习的演练形式。练习时可变换队形，也可采用音乐伴奏。
功法运动是指以单个武术动作作为主体练习，以达到健体或增强某方面能力的运动。多以静力性练习为主，一般采用站桩、打坐等方法，如浑圆桩练习调节心、身、呼吸协调统一，马步桩增强腿部力量。
（二）搏斗运动
（三）功法运动
搏斗运动是两人在一定条件下按照一定的规则进行斗智、较力、较技的实战练习形式。目前武术竞赛中正在开展的有散打、太极推手等。
散打：是两人按照一定的规则使用踢、打、摔等方法制胜对手的竞技项目。
太极推手：是两人按照一定规则，使用掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠等手法，双方粘连黏随，寻机借劲发力将对方推出，以此决定胜负的竞技项目。
三、武术的内容与分类
第二节
简化（二十四式）太极拳
左脚开立：左脚向左分开，两脚平行同肩宽（图5-2）。
两臂前举：两臂慢慢向前平举，自然伸直，两手心向下（图5-3）。
屈腿按掌：两腿慢慢屈膝半蹲，同时两掌轻轻下按至腹前（图5-4）。
（一）起势
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
预备势：身体自然站立。两脚并拢，两手垂于大腿外侧；头颈正直，口闭齿扣，胸腹放松；眼睛平视前方（图5-1）。
1. 左野马分鬃
抱球收脚：上体稍右转，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，成右抱球；左脚收至右脚内侧成丁步（图5-5）。
弓步分手：上体左转，左脚向左前方迈出一步，成左弓步；同时两掌前后分开，左手心斜向上，右手按至右胯旁，两臂微屈（图5-6）。
（二）左右野马分鬃
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
2. 右野马分鬃
抱球收脚：重心稍后移，左脚尖跷起外撇；上体稍左转，左手翻转在左胸前屈抱，右手翻转前摆，在腹前屈抱，成左抱球；重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步（图5-7）。
弓步分手：同前弓步分手，唯左右相反（图5-8）。
3. 左野马分鬃
同前左野马分鬃（图5-9、图5-10）。
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
（三）白鹤亮翅
1. 跟步抱球
上体稍左转，右脚向前跟步，落于左脚后，同时两手在胸前屈臂抱球（图5-11）。
2. 虚步分手
上体后坐并向右转体，左脚稍向前移动，成左虚步；同时右手至右额前，掌心向内，左掌按至左腿旁，上体转正；眼平视前方（图5-12）。
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
（四）左右搂膝拗步
1. 左搂膝拗步
收脚托掌：上体右转，右手至头前下落，经右胯侧向后方上举，与头同高，手心向上，左手上摆，向右画弧落至右肩前；左脚收至右脚内侧成丁步；眼视左手（图5-13）。
弓步搂推：上体左转，左脚向左前方迈出一步成左弓步；左手经膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指尖朝前，右手经肩上向前推出，右臂自然伸直（图5-14）。
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
2. 右搂膝拗步
收脚托掌：重心稍后移，左脚尖跷起外摆，上体左转，右脚收至左脚内侧成丁步；右手经头前画弧至左肩前，掌心向下，左手向左上方画弧上举，与头同高，掌心向上；眼视左手（图5-15）。
弓步搂推：同前弓步搂推，唯左右相反（图5-16）。
3. 左搂膝拗步
同前左搂膝拗步（图5-17、图5-18）。
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
（五）手挥琵琶
上体稍向右回转，左脚稍前移，脚跟着地，成左虚步；两臂屈肘合抱，右手与左肘相对，掌心向左（图5-20）。
2.虚步合手
右脚向前收拢半步落于左脚后；右臂稍向前伸展（图5-19）。
1.跟步展臂
1. 右倒卷肱
退步卷肱（图5-21）。
虚步推掌（图5-22）。
2. 左倒卷肱
退步卷肱（图5-23）。
虚步推掌（图5-24）。
3. 右倒卷肱
同前右倒卷肱（图请见教材）。
4. 左倒卷肱
同前左倒卷肱（图请见教材）。
（六）左右倒卷肱
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
（七）左揽雀尾
1. 抱球收脚:上体右转，右手向侧后上方画弧，左手在体前下落。两手呈右抱球状；左脚收成丁步（图5-29）。
2. 弓步掤臂:上体左转，左脚向左前方迈成左弓步；两手前后分开，左臂半屈向体前掤架，右手向下画弧按于右胯旁，五指向前；眼视左手（图5-30）。
3. 转体摆臂：上体稍向左转，左手向左前方伸出，同时右臂外旋，向上、向前伸至左臂内侧，掌心向上（图5-31）。
4. 转体后捋：上体右转，身体后坐，两手同时向下经腹前向右后方画弧后捋，右手举于身体侧后方，掌心向外，左臂平屈于胸前，掌心向内；眼视右手（图5-32）。
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
（七）左揽雀尾
5.弓步前挤：重心前移成左弓步；右手推送左前臂向体前挤出，两臂撑圆（见图5 - 33）。
6.后坐引手：上体后坐，左脚尖跷起；左手翻转向下，右手经左腕上方向前伸出，掌心转向下，两手左右分开与肩同宽，两臂屈收后引，收于腹前，手心斜向下（见图5 - 34）。
7.弓步前按：重心前移成左弓步；两手沿弧线推至体前（见图5 - 35）。
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
图 5-33
图 5-34
图 5-35
（八）右揽雀尾
转体分手：重心后移，上体右转，左脚尖内扣；右手画弧右摆，两手平举于身体两侧；头随右手移转（图5-36）。
抱球收脚：左腿屈膝，重心左移，右脚收成丁步；两手呈左抱球状（图5-37）。
弓步掤臂：同前弓步掤臂，唯左右相反。
转体摆臂：同前转体摆臂，唯左右相反。
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
图 5-36
图 5-37
（八）右揽雀尾
5. 转体后捋：同前转体后捋，唯左右相反。
6. 弓步前挤：同前弓步前挤，唯左右相反。
7. 后坐引手：同前后坐引手，唯左右相反。
8. 弓步前按：同前弓步前按，唯左右相反。
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
（九）单 鞭
转体运臂：上体左转，左腿屈膝，右脚尖内扣，两手向左画弧，掌心向外，右手向左画弧至左肘前，掌心转向上；眼随左手运转（图5-38）。
勾手收脚：上体右转，右腿屈膝，左脚收成丁步；右手向上、向左画，至身体右前方变成勾手，腕高与肩平，左手向下、向右画弧至右肩前，掌心转向内；眼视勾手（图5-39）。
弓步推掌：上体左转，左脚向左前方迈出成左弓步；左手经面前翻掌向前推出（见图5 - 40）
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
图5-38
图5-39
图5-40
（十）云 手
转体松勾：上体右转，左脚尖内扣；左手向下、向右画弧至右肩前，掌心向内，右勾手松开变掌（图5-41）。
左云收步：上体左转，重心左移，右脚向左脚收拢，两腿屈膝半蹲，两脚平行向前成小开立步；左手经头前向左画弧运转，掌心渐渐向外翻转，右手向下、向左画弧运转，掌心渐渐转向内；视线随左手运转（图4-42、图5-43）。
右云开步：上体右转，重心右移，左脚向左横开一步，脚尖向前；右手经头前向右画弧运转，掌心逐渐由内转向外，左手向下、向右画弧，停于右肩前，掌心渐渐翻转向内；视线随右手运转（图5-44）。
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
图5-41
图5-42
图5-43
图5-44
（十）云 手
4. 左云收步：同前左云收步。
5. 右云开步：同前右云开步。
6. 左云收步： 同前左云收步。
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
（十 一）单 鞭
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
转体勾手：上体右转，重心右移，左脚跟提起；右手向左画弧，至右前方掌心翻转变勾手；左手向下、向右画弧至右肩前，掌心转向内；眼视勾手（图5-45）。
弓步推掌：同前弓步推掌（图5-46）。
图5-45
图5-46
（十二）高探马
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
跟步翻手：后脚向前收拢半步；右手勾手松开，两手翻转向上，肘关节微屈（见图5 -47）。
虚步推掌：上体稍右转，重心后移，左脚稍向前移成左虚步；上体左转，右手经头侧向前推出；左臂屈收至腹前，掌心向上（见图5 - 48）。
图5 -47
图5 -48
（十三）右蹬脚
1. 穿手上步：上体稍左转，左脚提收向左前方迈出，脚跟着地；右手稍向后收，左手经右手背上方向前穿出，两手交叉，左掌心斜向上，右掌心斜向下（见图5-49）。
2. 分手弓步：重心前移成左弓步；上体稍右转，两手向两侧画弧分开，掌心皆向外；眼视右手（见图5 -50）。
3. 抱手收脚：右脚收成丁步；两手向腹前画弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆转向内（见图5 - 51）。
4. 分手蹬脚：两手手心向外撑开，两臂展于身体两侧，肘关节微屈，腕与肩平；左腿支撑，右腿屈膝上提，脚跟用力慢慢向前上方蹬出，脚尖上勾，膝关节微屈，右腿与右臂上下相对，方向为右前方约 30°；眼视右手（见图5 - 52）。
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
图 5-49
图 5-50
图 5-51
图 5-52
（十四）双峰贯耳
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
屈膝并手：右小腿屈膝回收，左手向体前画弧，与右手并行落于右膝上方，掌心皆翻转向上（见图5 - 53）。
弓步贯拳：右脚下落向右前方上步成右弓步；两手握拳经两腰侧向上、向前画弧摆至头前，两臂半屈成钳形，两拳相对，同头宽，拳眼斜向下（见图5 - 54）。
图 5 - 53
图 5 -54
（十五）转身左蹬脚
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
转体分手：重心后移，左腿屈坐，上体左转，右脚尖内扣；两拳松开，左手向左画弧，两手平举于身体两侧，掌心向外；眼视左手。（见图5 - 55）。
抱手收脚：重心右移，右腿屈膝后坐，左脚收至右脚内侧成丁步；两手向下画弧交叉合抱，举至胸前，左手在外，两手心皆向内（见图5 - 56）。
分手蹬脚：同前分手蹬脚，唯左右相反（见图5 - 57）。
图 5 - 55
图 5 - 56
图 5 - 57
（十六）左下势独立
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
收脚勾手：左腿屈收于右小腿内侧；上体右转，右臂稍内合，右手变勾手，左手画弧摆至右肩前，掌心向右；眼视勾手。
仆步穿掌：上体左转，右腿屈膝，左腿向右前方伸出成左仆步；左手经右肋沿左腿内侧向左穿出，掌心向前，指尖向左；眼视左手。
弓步起身：重心移向左腿成左弓步；左手前穿并向上挑起，右勾手内旋，置于身后。
独立挑掌：上体左转，重心前移，右腿屈膝提起成左独立步；左手下按于左胯旁，右勾手下落变掌向体前挑起，掌心向左，高与眼平，右臂半屈成弧。
（十七）右下势独立
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
落脚勾手：右脚落于左脚右前方，脚前掌着地，上体左转，左脚以脚掌为轴随之扭转；左手变勾手向上提举于身体左侧，高与肩平，右手画弧摆至左肩前，掌心向左；眼视勾手。
仆步穿掌：同前仆步穿掌，唯左右相反。
弓步起身：同前弓步起身，唯左右相反。
独立挑掌：同前独立挑掌，唯左右相反。
（十八）左右穿梭
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
1. 右穿梭
（1）落脚抱球：左脚向左前方落步，脚尖外撇，上体左转；两手呈左抱球状（见图5 - 63）。
（2）弓步架推：上体右转，右脚向右前方上步成右弓步；右手向前上方画弧，翻转上举，架于右额前上方，左手向后下方画弧，经肋前推至体前，高与鼻平；眼视左手（见图5 - 64）。
2. 左穿梭
（2）抱球收脚：重心稍后移，右脚尖外撇，左脚收成丁步；上体右转，两手在右肋前上下相抱。
（3）弓步架推：同前弓步架推，唯左右相反。
图 5-63　
图 5-64　
（十九）海底针
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
（1）跟步提手：右脚向前收拢半步，随之重心后移，右腿屈坐；上体右转，右手下落屈臂提抽至耳侧，掌心向左，指尖向前，左手向右画弧下落至腹前，掌心向下，指尖斜向右。
（2）虚步插掌：上体左转向前俯身，左脚稍前移成左虚步；右手向前下方斜插，左手经膝前画弧搂过，按至左大腿侧；眼视右手（见图5 - 65）。
图 5 - 65
（二十）闪通臂
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
提手收脚：上体右转，恢复正直；右手提至胸前，左手屈臂收举，指尖贴近右腕内侧；左脚收至右脚内侧（见图5 - 66）。
弓步推掌：左脚向前上步成左弓步；左手推至体前，右手撑于头侧上方，掌心斜向上，两手分展；眼视左手（见图5 - 67）。
图 5 - 66
图 5 - 67
（二十一）转身搬拦捶
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
转体扣脚：重心后移，右腿屈坐，左脚尖内扣；身体右转，右手摆至体右侧，左手摆至头左侧，手心均向外；眼视右手。
坐腿握拳：重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直；右手握拳向下、向左画弧停于左肋前，拳心向下，左手举于左额前；眼向前平视。
踩脚搬拳：右脚提收至左脚内侧，再向前迈出，脚跟着地，脚尖外撇；右拳经胸前向前搬压，拳心向上，高与胸平，肘部微屈；左手经右前臂外侧下落，按于左胯旁；眼视右拳。
转体收拳：上体右转，重心前移，右拳向右画弧至体侧，拳心向下，左臂外旋，向体前画弧，拳心斜向上。
上步拦掌：左脚向前上步，脚跟着地；左掌拦至体前，掌心向右，右拳翻转收至腰间，拳心向上；眼视左掌。
弓步打拳：上体左转，重心前移成左弓步；右拳向前打出，肘微屈，拳眼向上，左手微收，掌指附于右前臂内侧，掌心向右。
（二十二）如封似闭
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
穿手翻掌：左手翻转向上，从右前臂下向前穿出；同时右拳变掌，也翻转向上，两手交叉举于体前。
后坐收掌：重心后移，两臂屈收后引，两手分开收至胸前，与胸同宽，掌心斜相对；眼视前方。
弓步按掌：重心前移成左弓步；两掌经胸前画弧线向前推出，高与肩平，与肩同宽。
（二十三）十字手
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
转体扣脚：上体右转，重心右移，右腿屈坐，左脚尖内扣；右手向右摆至头前，两手心皆向外；眼视右手。
弓腿分手：上体继续右转，右脚尖外撇成侧弓，右手继续画弧至身体右侧，两臂侧前举，手心皆向外；眼视右手。
交叉搭手：上体左转，重心左移，左腿屈膝侧弓，右脚尖内扣；两手画弧下落，交叉上举成斜十字形，右手在外，掌心皆向内。
收脚合抱：上体转正，右脚提起收拢半步，两腿慢慢直立；两手交叉合抱于胸前。
（二十四）收势
一、简化（二十四式）太极拳动作说明
翻掌分手：两臂内旋，两手翻转向下分开停于身体两侧；眼视前方。
并脚还原：左脚轻轻收回，恢复成预备姿势。
二、简化（二十四式）太极拳练习注意事项
1
练习前做好充分的准备活动。
2
练习后要做好整理、放松活动。
3
练习时要注意选择平坦不滑的场地。
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