资源简介

(共22张PPT)
科学助眠
轻装上阵
CONTENTS
目 录
第一部分
第二部分
第三部分
第四部分
人为什么要睡觉
每天一定要睡够八小时
吗
熬夜学习真的好
吗
睡不着怎么办
PART 01
人为什么要睡觉？
良好的运动
均衡的饮食
充足的睡眠
国际社会公认的三项健康标准
睡眠的作用
人体的淋巴系统
脑部淋巴系统利用脑脊液来冲刷走大脑的“垃圾”。这些液体的工作时间，只出现在睡眠阶段。
PART 02
每天一定要睡够八小时吗？
最佳睡眠时间
学龄儿童（6-13岁）：9-11小时
青少年（14-17岁）：8-10小时
青年人（18-25岁）：7-9小时
睡眠周期
第一阶段：浅睡期
第二阶段：轻睡眠
第三阶段: 中睡眠
第四阶段: 深睡眠
第五阶段：快速眼动期
每一个睡眠周期大概是90-120分钟不等，因此不一定要睡够多少个小时，但要睡够4-5个周期。
黄金睡眠
PART 03
熬夜学习真的好吗？
皮质醇
在熬夜后，皮质醇升高会让身体感觉到压力，刺激血压升高，引起情绪波动等等。
PART 04
睡不着怎么办？
1. 体温的变化
白天多运动；
睡前洗热水澡。
2.褪黑素的分泌
足够户外活动时间；
睡前尽量关闭灯源，不看电子产品；
多吃含色氨酸的食物如牛奶、香蕉等。
3.清理复杂的思绪
放松训练：深呼吸、冥想或者听音乐等；
放松后，不困不上床，有睡意再上床休息。
“我昨晚没睡好，今晚要是也睡不着就完蛋了。明天上课肯定又没精神了，我的成绩肯定又会下降了……”
紧张焦虑型
远离提醒时间的工具；
积极的自我暗示：“只要闹钟还没响起，我都可以安心睡觉。不管真正睡了多久，我这样也是闭目养神，同样也有在休息。”
3.清理复杂的思绪
密切关注型
睡前不进行易兴奋的活动，如看恐怖片，刷短视频，或者喝咖啡、喝茶。
规律作息，白天不要过度补觉。
4.良好睡眠习惯
4.良好睡眠习惯
早晨怕起不来多设几个闹钟？
反复惊醒又睡下，容易陷入“睡眠-觉醒”循环，难以完全清醒，可能导致慢性疲劳，建议闹钟响后一次性起床。
打呼噜=睡得香？
严重打鼾会使睡眠时出现呼吸反复暂停，引发各种疾病，应及时治疗。
午睡时间越长越精神？
理想午睡时间以15-30分钟为佳，如果时间过长会导致头昏脑涨、全身乏力。
5.考前一天睡不好怎么办？
正常现象，不需要过分担心；
相信考试氛围能帮助你清醒；
积极自我暗示：一场考试只需要集中2个小时的注意力就够了！
放松训练：冥想放松、想轻松的话题等等。
睡得好不好不重要，重要的是你对睡不好这件事的担心。
拓展：“好的睡眠”
能10-20分钟内快速入睡；
夜间不会轻易醒来，即使睡不着也会很快入睡；
睡眠中无惊梦，睡醒后很快忘掉；
很少赖床，不需要闹钟就能自然醒；
早晨起来精力充沛，没有疲惫感。
拓展：睡眠日记
日期 一 二 三 四 五 六 日 备注（调整策略及效果）
晚饭后填写 白天是否觉得困？多长时间？
是否午睡，多长时间？
是否锻炼身体，多长时间
是否服用药物？
早餐后填写 昨晚上床时间
昨晚睡着时间
中途醒来几次，多久入睡？
早上几点起床，精神状态如何？
感谢您的聆听！
祝大家睡得好！身体好！学习好！

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