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心理减压辅导
高考
别人爬上山顶很厉害但是你从深渊一路爬到地面一样很厉害！
目录
1
考前
心理准备
3
考后
心理调节
2
考中
心理调节
01
考前心理准备
考前心理准备
典型问题一：考前心理紧张焦虑
研究证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。
丝毫不紧张焦虑的同学反而很容易大意失荆州，而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。
考前心理准备
考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。
考试焦虑
过度焦虑的同学会怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压身高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。
过度焦虑
这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。
心理状态
01
02
03
过度焦虑的生理表现
怯场、走神、呆滞、遗忘、急噪、麻痹、衰竭、厌学、逃考……
过度焦虑的行为表现
常见反应：
特殊反应：
心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、尿频、痉挛、胃溃疡、晕厥 ……
无奇不有
考前心理准备
焦虑是正常的，悦纳自己目前的状态。
制定恰当的高考目标，不对自己提出超出能力和时间的要求。
适当宣泄情绪
关注此时此刻的感受而非未来
脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药”。
焦躁的应对策略
考前心理准备
焦躁的应对方法
先做两个深呼吸，然后用力吸气直达腹部，维持3秒，缓慢呼气，注意力放在呼吸上，尽量缓慢地重复多次深呼吸，辅以暗示：吸进新鲜空气，把疲劳和紧张排出体外。
腹式呼吸法
闭上眼睛，幻想一个向往已久地方。可能是某旅游胜地，湛蓝的天空，一望无际的草原，自由翱翔的雄鹰……也可能是自己喜欢的城市、国外小镇等等。此时，人完全陶醉在醉人的风景当中，身心放松，大脑也得到了休息。
神游法
闭上眼睛，做3个深呼吸，体会身体各个部位的肌肉从紧张拉伸到酸软放松的感觉。尤其注意头部和眼部肌肉的放松。
肌肉放松法
如果紧张情绪非常严重，严重影响到正常的学习和生活，则需及时看心理医生。
心理治疗法
考前心理准备
典型问题二：考前精神萎靡学业懈怠
懈怠行为是人们为了缓解心理压力而采取的一种自我保护措施，懈怠时间的长短和程度轻重，恰好反映出一个人承受心理压力能力的强弱。
能力强的人会在暂短的懈怠之后及时调整自己重新进入振奋的状态，而承受心理压力能力弱的人，则要依赖于外力摆脱懈怠状态，靠外在的激励和监控力度才能坚持进行难度大的学习。
懈怠的主要原因
考前心理准备
1.考学前高强度的学习带来的身心疲惫。
2.学习上遇到了较大的挫折，感觉难以克服。
3.心理饱和”现象。
做事效率下降，韧性、耐力减弱。
一些优秀考生说：“不是烦躁，也不是没信心，就是复习不进去了。”
一些成绩较低的同学说：“我就这样了，靠这十几天的复习也不会提高，没必要怎么复习了。”
一些成绩中等的学生说：“该看的都看了，做了也考不到，太熟悉，没有新鲜感。”
这正是“心理饱和”现象的典型反映。
考前心理准备
懈怠的应对策略
增加放松、锻炼、散步时间，不打疲劳战。
适当减少复习时间
01
豁达、从容，坚信复习什么都会有收获，黄天不负苦心人。
积极暗示与自我激励
02
变换复习形式
变换复习形式
03
懈怠的主要原因
例如：比目前提高20分，然后积极寻找，这20分我可以从哪些学科得到。
把复习过程变得有趣些
例如：做数学题时想象自己是深度眼镜的数学老师在演示;背诵时与同桌合作,想象自己在进行有奖竞答游戏。
考前心理准备
典型问题三：考前情绪烦躁行为浮躁
典型
案例
H，女，高三学生，独生子女，性格偏内向，在家与父母沟通较少，父母对H成绩要求较高；在学校人际关系一般，学习成绩中等偏下。
自述
最近一个月内心情烦躁，有焦虑倾向，整个人浮躁不安，想认真复习但总是静下心来，或者偶尔静心十几分钟又开始烦躁不安、走神遐想甚至干脆放弃复习开始聊天或睡觉。
考前心理准备
品味烦躁情绪，把握学在当下。
品味烦躁把握当下
现阶段考生关键是调整心态而不是学新知识，如果因为一些学习问题而一味地怨天尤人，不仅无法解决问题，反而会产生不良心态。不如静下心来，端正思想、集中精力，以“学在当下”的态度，耐心地对待那些学习问题。
调整心态端正思想
每个人在心烦的时候，都会有一些不良感受。烦躁是正常而普遍的，当你意识到你处于烦躁情绪中时，建议你用各种途径宣泄掉它。
烦躁情绪及时宣泄
建议大家在烦恼时可以采取微笑疗法。
微笑疗法应对烦恼
烦躁的应对策略
当你心情烦躁的时候，找一面镜子，看着镜子里的自己，也许你会发现自己眉头紧锁，表情僵硬。
那么，就让我们先调整一下，活动一下脖子，看着自己在镜子中的眼睛深处，把一些负面的东西逐一放掉。
做几次深呼吸，抿抿嘴唇，放松和舒缓情绪，然后慢慢让面部毫无表情，实际上这是一种情绪清零的工作。
然后，想象一副美好的场景，如荷塘中美丽的荷花在微风中轻轻摇曳。
接着，在不露齿的前提下，让嘴角微微上翘，做出一个微笑的感觉来。
然后，慢慢让嘴巴张开，露出2颗牙，微笑；露出4颗牙，微笑；露出6颗牙，微笑！
也许，这时，你会发现自己已经不再烦恼了。
考前心理准备
烦躁的应对方法
出现心理浮躁现象的原因
离高考越近学生越看到自己的很多不足，离自己的期望目标越远，或者尽管很努力，成绩仍然没有起色，着急但不知所措。自然会出现心理浮躁的现象。
一小时可以完成什么事
现在离高考还有很多个1小时，可以解决很多具体问题。每个学生分析自己学习问题所在，明确这个阶段能够做的事情和做事情的具体方法。
尽力而为顺其自然
建议浮躁的学生，暂时放下具体的高考目标，将目标改为：尽其所能，尽力而为，顺其自然，不计后果。
考前心理准备
典型问题四：考前消极自卑自弃退缩
自卑的
应对策略
1、通过积极的自我暗示增强自信，例如:“别人能考好，我也能考好；别人考不好，我也能好！”
“没关系，无所谓，我能！”
“题目对我来说难对其他人也一样”
“哈哈，我很放松的！” ……
01
2、体验成功：伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境然后尽量回想自己曾经成功的事件，尽量回想得具体、清晰、真切而详尽。
02
３、与老师沟通，把自己的担忧向老师倾诉，取得支持、帮助，强化自信。
03
考前心理准备
自卑的应对方法
想象法
当你坐在书桌前时，
脑海中先浮现出令你最自豪、
最愉快的画面一分钟，并在心中默念：
“考试前我一定能复习好”、
“考场上我一定能够发挥好”，
然后充满信心、精神振奋地投入学习。
考前心理准备
典型问题五：考前人际敏感关系紧张
平时班里人缘极佳、有说有笑的小王，最近突然变得对同学不理不睬，无端烦躁，与老师的沟通也少了许多，学习劲头明显不足，学习成绩大受影响。
典型案例
特定的考前高压氛围，使同学间竞争凸显，人际关系敏感，一些原本活泼的同学会情绪失调，变得沉重起来，如果遇到任性的同桌或者一两次考试不顺心，很容易产生人际摩擦或自我压抑的心态。　
考前心理准备
同学关系应对策略
回顾与反思
如果类似情况出现在高一，你会如何反应？此时的反应是由于高考的压力和对竞争的误解。
学习并练习
人际交往的技巧以及情绪宣泄的方法。
正视竞争
减弱同学之间的竞争意识，高考是全国考生的共同竞争，不局限与本班或本校。
男女关系
将男女关系问题搁置，高考压倒一切！
考前心理准备
改善考试心态的根本措施
脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药”。
学会深呼吸，勤做深呼吸会带给你意想不到的收获。
02
考中心理调节
考中心理调节
1
2
3
暂停作答,闭合双眼轻轻对自己说“放松”，重复六次,并注意体验全身松弛的感觉；也可以全身高度绷紧十秒钟，然后突然放松。
深呼吸，有意调节呼吸，在吸气时绵长、缓慢、深沉，呼气时也应达到同样要求。
思路中断，你可以果断对自己说“停”，同时握紧一下拳头，这样你能中断使你产生慌乱的思路，当然自觉情况好转后，应该迅速转入正常考试。
考试中心慌的调节方法
考中心理调节
考试中记忆空白怎么办？
保持镇静
联想回忆当时记忆的环境与情景
利用其它考题转移视线
随便写点什么
按时间顺序回忆
从后往前推想
反复审题
首先不能慌,不妨放下笔,查找错误原因
冷静不慌
橡皮轻轻擦去错误部分，注意心态和手法，保持卷面整洁而又无破损
修改错误
看做错类型:全盘皆错、局部出错、过程出错、结果出错
看做错类型
提笔改错前，要先思考，在草稿上先演练，避免新的错误
想好再改
考中心理调节
发现题目做错了怎么办
考试前夜失眠怎么办
考中心理调节
不要把睡觉
当成任务
睡不着不会
影响考试状态
不能翻来覆去
保持固定姿态
洗个热水澡
喝杯热牛奶
03
考后心理调节
考后心理调节
考后注意
考试后，千万不要讨论考试的题目，也不要对答案，这科这考完了就过去了；
适当走走，运动一下，解除大脑的疲劳， 中午和晚上休息好；以积极心态投入到下一科目的考试中。
考后心理调节
我们能做的“十个一”
生活规律一点
考前梳理一遍
信心足一点
出门清一遍
进考场稳一点
接卷后看一遍
审题细一点
书写快一点
卷面规范一点
考后议论少一点
考后心理调节
用平常心写好人生大文章
我已付出努力，人生必然无悔；
放弃追求完美的心态
尽力而为,顺其自然。
心理减压辅导
高考

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