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18让自己轻松起来 教学设计
课题 让自己轻松起来 学科 【北师大版】心理健康 年级 九年级
教学目标 1、认识到压力是生活中的普遍现象，适度的压力具有积极意义。2、识别和觉察自己面临的压力源及压力过大时的身心信号，学习和掌握至少2-3种简单有效的放松技巧。3、接纳压力，培养积极应对压力的心态，减少对压力的恐惧和回避，树立“主动调节情绪，关爱自我心理健康”的意识，提升心理弹性。
重点 引导学生掌握几种实用、易操作的放松技巧，并能联系实际生活应用。
难点 创设安全、开放的课堂氛围，鼓励学生真诚分享自身的压力体验和感受。
教学过程
教学环节 教师活动 学生活动 设计意图
1、弓箭手与弦
一个弓箭手总是把弓弦绷得紧紧的，别人问他为什么不放松一下，他说：“力量就在紧张的弓弦上。”结果没多久，弓弦就断了。2、阅读与感悟
这个故事对我们有什么启示？学习和生活中，我们是那个弓箭手吗？
3、小提示弓弦需要一张一弛，我们的生活也需要劳逸结合。过度紧张反而会让我们‘断裂’。学会放松，是为了更好地前进。4、耶德斯多德森定律: 压力与效率的奇妙平衡
耶德斯多德森定律表明，动机强度与工作效率之间并不是一种线性关系，而是倒U形曲线关系。也就是说，中等强度的动机最有利于任务的完成。当动机强度处于中等水平时，工作效率最高; 一旦动机强度超过了这个最佳点，随着它的不断增加，工作效率反而会逐渐下降。5、小提示人状态最好的时候，通常是在追求目标的过程中，把自身实力发挥得淋漓尽致之时。如果感到外界的挑战超出自己的能力，可能会产生焦虑。临近中考的同学们，每每想到中考就会焦虑。但在焦虑的状态下，同学们很难展现自己的实力，发挥出自己应有的水平。因此，同学们要学会让自己轻松起来，经常处在忘我的投入状态，这样才能取得最好的学习效果。 阅读故事，思考并回答 导入新课。
1、我诉我心
6、结果分析参考
7、小提示
进入九年级以后，尤其是临近中考，由于升学考试对同学们的前途关系重大，同学们产生一定程度的焦虑是不可避免的，是伴随着学习而来的正常情绪反应。适度的焦虑不仅是有上进心的表现，更可以成为一种激励因素，促进学习。但在中考之前，有些同学常常处于一种高焦虑状态，相应地会出现失眠、头痛、食欲不振等症状和怕考不好的恐慌心理，甚至在考试过程中，浑身出汗手发抖，思维受到抑制，情绪的波动影响了考试，难以发挥出平时的水平。正确认识焦虑，并学会调适自己的焦虑水平，使它保持在适当的水平是十分必要的。8、活动在线·活动1：“心流”体验你是否有过完全投入一件事情当中，感觉非常舒服、思维特别流畅的体验
心理学家称之为“心流”，这是一种意识的最优体验。心流产生时会有高度的兴奋及充实感。心流是跟焦虑和厌烦相区别的情绪体验。
心流: 当外在的高水平挑战和个体的高技能水平相结合时会产生愉快的情绪体验。
厌烦: 当外在的低挑战水平和个体的高技能水平相结合时会产生讨厌的情绪体验。
焦虑: 当外在的高挑战水平和个体的低技能水平相结合时会产生紧张的情绪体验。9、班级分享会中考对大多数九年级学生都提出了很高的能力挑战，很多人因为怕考不好而产生焦虑情绪。其实，在日常的学习中，每个人都可能有过或多或少的心流体验，想一想，那个时候为什么焦虑就变得无影无踪了呢
请回忆你最近一次有过心流体验的情境，跟其他同学交流。10、讨论与分享你在什么情况下产生了心流体验 感觉如何 你觉得应该如何更好地在日常学习中进入心流状态 11、小提示我们每个人其实都拥有让焦虑隐身的超能力——那就是全心投入、享受过程的心流状态。
焦虑常常源于我们对未来结果的过度担忧，而心流则恰恰相反，它要求我们只关注当下此刻的行动。当我们把全部的注意力都集中在“解这道题”、“读这段文字”本身时，我们的大脑就没有多余的内存去运行“考不好怎么办”的焦虑程序了。12、活动2：缓解焦虑四步人们对自己的焦虑的认识往往是模糊的，只要把焦虑分析和分解，焦虑的情绪自然就会减轻。列出自己最近感到焦虑的一件事。尝试用下面的方法缓解你的焦虑。你的焦虑是什么 ——把你心中的消极想法写出来。
你为什么会焦虑 ——害怕达不到家人的期望。
你焦虑的症结在哪里 ——发挥不稳定。
怎么解决 ——自我暗示:“我肯定能考好，我不比别人差!”13、讨论与分享你的焦虑中包含了哪些消极想法 什么样的自我暗示比较适合你 14、小提示从今天起，尝试去捕捉那些让你焦虑的想法，然后，果断地、温柔地用你选择的积极暗示去回应它。不断地练习，你就会成为自己最好的支持者。15、体验课堂:沉浸体验文学家罗曼·罗兰有一次跟着雕塑家罗丹去参观他的工作室，欣赏他刚完成的作品。可是来到塑像前，罗丹发现还有几处地方不满意，于是拿起凿子就修改起来，口中念念有词，仿佛这座雕像是他的朋友。两小时后修改完毕，罗丹满意地瞧了自己的作品一会儿，然后大摇大摆地离去，差点儿把他的朋友锁在屋里。忘我地沉浸在工作中，能够调动整个大脑神经系统来解决问题，就像前文中的罗丹那样，心无旁骛，高效率地完成任务; 而浮躁和焦虑情绪会降低学习效率，甚至使人对本来可以弄懂的问题感到迷茫。读了这个故事之后，你有何感想 16、小提示
我们或许无法完全避免焦虑，但我们可以像罗丹一样，通过主动选择专注和投入，来为自己创造一片高效、平静且富有成就感的心理空间。17、方法指南：减轻焦虑的方法在生理上，焦虑与肌肉紧张是相关联的。如果使自己的肌肉放松，那么躯体的放松也会使精神有所放松，焦虑情绪也可以得到缓解。请同学们尝试下面的放松方法。1.方法指南：减轻焦虑的方法“布格”放松法
第一步，深深地吸一口气，然后迅速吐出来;
第二步，不断暗示自己“放松、放松”;
第三步，把注意力集中在有趣的事物上，停留几分钟。完成这三步后，可返回到引起焦虑的问题上如果仍然感到焦虑，再重复这三个步骤，直至焦虑缓解。呼吸放松法
这是最简单的放松方法，在学习和生活中只要感到紧张都可以使用这种方法。具体做法是，自然站好之后，双肩自然下垂两眼微闭，然后做缓慢的深呼吸，深深地用鼻子吸气，缓慢地用嘴呼气。一般持续数分钟便可达到放松的目的。数数法
放空大脑，保持匀速，慢慢地从1数到100。自我暗示法
在考试来临前预感自己要怯场时，可以反复对自己说:“我一定要放松，没什么了不起的，我一定能考好。”想象松弛法
有意识地想象一些愉快、舒适的情境和状态。在整个放松过程中，始终保持缓慢而均匀的呼吸，想象并感受有股暖流在体内运行。想象自己处于另一个地方，那里的一切都是你想象的。专注于这个让你愉快的场景，想象那里的景观、声音、气味、触感，并使它们形象化。在你想象的场景中停留5~10分钟或直到放松为止。自相矛盾法
这种方法在临床中有很好的效果。比如，你对这件事情非常焦虑，那就去无限放大这个焦虑。不要想着逃避，而是去面对它，告诉自己确实因为这件事而焦虑。这样反而减轻了焦虑给你带来的恐惧，促使你发觉这没什么大不了的，从而减轻你的焦虑。当你张开双臂迎接你的焦虑时，它就会消散。把你的焦虑写下来
用写日记或录音等方式，把自己的焦虑记录下来，然后作为旁观者和自己对话，从旁观者的身份来了解自己，从而让焦虑得到缓解。听听舒缓的音乐
研究发现，听音乐也是一种很好的缓解焦虑的方法。 阅读案例分享发言独立完成自评问卷，评估自己近期的焦虑程度。回忆并分享讨论与分享阅读故事，思考并分享自己的感想。学习方法 通过真实情境案例，帮助学生识别焦虑的典型表现和成因。培养学生的共情能力和问题分析能力。帮助学生客观认识自己的情绪状态，增强自我觉察。提供初步的自我评估工具，促进情绪管理意识的提升。引导学生认识到专注与投入带来的积极体验，与焦虑形成对比。鼓励学生通过调整学习状态提升效率和愉悦感。帮助学生将模糊的焦虑具体化，增强对情绪的控制感。训练学生使用积极心理学方法进行自我调节。通过榜样故事激发学生对“专注”的向往和实践意愿。强化“投入当下”是缓解焦虑的有效策略。提供实用的情绪调节工具，帮助学生即时缓解焦虑。通过体验式学习增强学生的自我安抚能力。
课堂小结 中考前的焦虑往往不是由于考试本身，而是由许多具有自我暗示、自我期待的担忧和想法引起的。要改变你的焦虑情绪，就要了解自己，并肯定自己的能力和水平，把对好成绩的期望降到合适水平，把考试当成挑战而不是威胁，你就会轻松起来。
板书设计 18让自己轻松起来认识压力与焦虑如何缓解焦虑心流体验缓解焦虑四步放松方法
21世纪教育网 www.21cnjy.com 精品试卷·第 2 页 （共 2 页）
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