资源简介

(共32张PPT)
第18课
《让自己轻松起来》
【北师大版】九年级
心
理
健
康
01
导入：弓箭手与弦
02
我诉我心
03
活动在线
04
体验课堂：沉浸体验
05
方法指南：减轻焦虑的方法
06
课堂总结、板书设计
一个弓箭手总是把弓弦绷得紧紧的，别人问他为什么不放松一下，他说：“力量就在紧张的弓弦上。”结果没多久，弓弦就断了。
弓箭手与弦
阅读与感悟
这个故事对我们有什么启示？学习和生活中，我们是那个弓箭手吗？
小提示
弓弦需要一张一弛，我们的生活也需要劳逸结合。过度紧张反而会让我们‘断裂’。学会放松，是为了更好地前进。
耶德斯多德森定律:压力与效率的奇妙平衡
耶德斯多德森定律表明，动机强度与工作效率之间并不是一种线性关系，而是倒U形曲线关系。也就是说，中等强度的动机最有利于任务的完成。当动机强度处于中等水平时，工作效率最高;一旦动机强度超过了这个最佳点，随着它的不断增加，工作效率反而会逐渐下降。
人状态最好的时候，通常是在追求目标的过程中，把自身实力发挥得淋漓尽致之时。如果感到外界的挑战超出自己的能力，可能会产生焦虑。临近中考的同学们，每每想到中考就会焦虑。但在焦虑的状态下，同学们很难展现自己的实力，发挥出自己应有的水平。因此，同学们要学会让自己轻松起来，经常处在忘我的投入状态，这样才能取得最好的学习效果。
小提示
王蓓从小就是老师眼中的好学生，父母心中的乖乖女。她平时学习特别认真，而且各方面表现优异。可进入九年级之后，一切都变了。不知道为什么，王蓓总是莫名其妙地烦躁，人坐在教室里可怎么也管不住自己的心，不知道想做什么，也不知道该做什么。拿起语文，想起还有数学;做起数学，又惦记起英语。就这样，要记的单词没记住，该会的数学公式没弄懂，物理、化学也似乎越来越难。
我诉我心
临近摸底考试了，王蓓越发心里没底，吃饭时没有胃口，总感觉自己病了;白天上课时昏昏沉沉，可到晚上反而精神了，常常失眠。不管白天还是晚上，她的脑海中经常会出现一些与解题无关的想法:她想起自从上九年级以来，爸爸妈妈就像对待国宝大熊猫一样重点保护自己;她想起老师经常说的“王一定能考出好成绩”的话;她还想起同学们的调侃……这一切搅扰得她心神不宁，大脑一片空白几乎成了家常便饭，做题时好像哪个题都见过但对于所需的公式、原理和相关知识，却一点都想不起来。对摸底考试和中考她充满了恐惧，那冒汗的手心和剧烈跳动的心脏，似乎一点也不想放过她，她感觉自己要承受不住了。
我诉我心
心理诊断室
请你尝试为王蓓做一次诊断。
王蓓出现的是典型的焦虑症状。这种焦虑情绪抑制了她大脑高级认知功能的发挥，并引发了一系列的生理应激反应。她陷入了一个恶性循环：高期待 → 害怕失败 → 极度焦虑 → 注意力涣散、记忆力下降、大脑空白 → 学习效率降低 → 更加担心失败 → 焦虑加剧。
小提示
焦虑是指一个人预测将产生某种不良后果或者模糊的威胁出现时的一种不愉快情绪。当一个人意识到自己处于某种不可知的情境之中而又无法确定或摆脱时，就容易产生焦虑。正常人面临压力情境时，特别是在自尊心受到威胁时会产生焦虑症状。
认识焦虑
焦虑情绪自评小调查
请根据你最近两周的真实感受，选择最符合的选项：
A. 几乎没有 | B. 有些时候 | C. 很大程度 | D. 绝大多数时间
我感到紧张、焦虑或心神不宁。
我对一些以往不会担心的事感到过度担忧。
我很难放松下来，难以安静地坐下。
我容易心烦意乱或易怒。
我感到害怕，好像有什么可怕的事情要发生。
我的睡眠出现问题（难以入睡、易醒、早醒或睡得过多）。
焦虑情绪自评小调查
我的食欲发生了明显变化（吃不下或暴饮暴食）。
我注意到自己有心悸（心跳很快很重）、手抖、出汗或呼吸急促。
我感到疲劳乏力，没有精力。
我难以集中注意力，脑子一片空白。
我会回避某些让我感到焦虑的场合或事情（如社交、考试等）。
我感到肌肉紧张，身体无法放松（如咬紧牙关、握紧拳头）。
多数选A：恭喜你，目前你的情绪状态比较平稳，请继续保持良好的生活习惯和心态。
多数选B：你感受到了一些焦虑信号。这是身体在提醒你，需要更多关注自己的情绪健康了。可以尝试一些放松练习（如深呼吸、运动），并有意识地为生活减压。
多数选C或D：焦虑情绪可能已经对你的生活产生了较大影响。请务必重视它。
结果分析参考
进入九年级以后，尤其是临近中考，由于升学考试对同学们的前途关系重大，同学们产生一定程度的焦虑是不可避免的，是伴随着学习而来的正常情绪反应。适度的焦虑不仅是有上进心的表现，更可以成为一种激励因素，促进学习。
但在中考之前，有些同学常常处于一种高焦虑状态，相应地会出现失眠、头痛、食欲不振等症状和怕考不好的恐慌心理，甚至在考试过程中，浑身出汗手发抖，思维受到抑制，情绪的波动影响了考试，难以发挥出平时的水平。正确认识焦虑，并学会调适自己的焦虑水平，使它保持在适当的水平是十分必要的。
小提示
你是否有过完全投人一件事情当中，感觉非常舒服、思维特别流畅的体验 心理学家称之为“心流”，这是一种意识的最优体验。心流产生时会有高度的兴奋及充实感。心流是跟焦虑和厌烦相区别的情绪体验。
活动在线·活动1： “心流”体验
心流:当外在的高水平挑战和个体的高技能水平相结合时会产生愉快的情绪体验。
厌烦:当外在的低挑战水平和个体的高技能水平相结合时会产生讨厌的情绪体验。
焦虑:当外在的高挑战水平和个体的低技能水平相结合时会产生紧张的情绪体验。
中考对大多数九年级学生都提出了很高的能力挑战，很多人因为怕考不好而产生焦虑情绪。其实，在日常的学习中，每个人都可能有过或多或少的心流体验，想一想，那个时候为什么焦虑就变得无影无踪了呢 请回忆你最近一次有过心流体验的情境，跟其他同学交流。
班级分享会
讨论与分享
1.你在什么情况下产生了心流体验 感觉如何
2.你觉得应该如何更好地在日常学习中进入心流状态
我们每个人其实都拥有让焦虑隐身的超能力——那就是全心投入、享受过程的心流状态。
焦虑常常源于我们对未来结果的过度担忧，而心流则恰恰相反，它要求我们只关注当下此刻的行动。当我们把全部的注意力都集中在“解这道题”、“读这段文字”本身时，我们的大脑就没有多余的内存去运行“考不好怎么办”的焦虑程序了。
小提示
人们对自己的焦虑的认识往往是模糊的，只要把焦虑分析和分解，焦虑的情绪自然就会减轻。
1.列出自己最近感到焦虑的一件事。
2.尝试用下面的方法缓解你的焦虑。
你的焦虑是什么 ——把你心中的消极想法写出来。
你为什么会焦虑 ——害怕达不到家人的期望。
你焦虑的症结在哪里 ——发挥不稳定。
怎么解决 ——自我暗示:“我肯定能考好，我不比别人差!
活动2：缓解焦虑四步
讨论与分享
1.你的焦虑中包含了哪些消极想法
2.什么样的自我暗示比较适合你
从今天起，尝试去捕捉那些让你焦虑的想法，然后，果断地、温柔地用你选择的积极暗示去回应它。不断地练习，你就会成为自己最好的支持者。
小提示
文学家罗曼·罗兰有一次跟着雕塑家罗丹去参观他的工作室，欣赏他刚完成的作品。可是来到塑像前，罗丹发现还有几处地方不满意，于是拿起凿子就修改起来，口中念念有词，仿佛这座雕像是他的朋友。两小时后修改完毕，罗丹满意地瞧了自己的作品一会儿，然后大摇大摆地离去，差点儿把他的朋友锁在屋里。
忘我地沉浸在工作中，能够调动整个大脑神经系统来解决问题，就像前文中的罗丹那样，心无旁骛，高效率地完成任务;而浮躁和焦虑情绪会降低学习效率，甚至使人对本来可以弄懂的问题感到迷茫。
读了这个故事之后，你有何感想
体验课堂:沉浸体验
我们或许无法完全避免焦虑，但我们可以像罗丹一样，通过主动选择专注和投入，来为自己创造一片高效、平静且富有成就感的心理空间。
小提示
在生理上，焦虑与肌肉紧张是相关联的。如果使自己的肌肉放松，那么躯体的放松也会使精神有所放松，焦虑情绪也可以得到缓解。请同学们尝试下面的放松方法。
1.“布格”放松法
第一步，深深地吸一口气，然后迅速吐出来;第二步，不断暗示自己“放松、放松”;第三步，把注意力集中在有趣的事物上，停留几分钟。完成这三步后，可返回到引起焦虑的问题上如果仍然感到焦虑，再重复这三个步骤，直至焦虑缓解。
2.呼吸放松法
这是最简单的放松方法，在学习和生活中只要感到紧张都可以使用这种方法。具体做法是，自然站好之后，双肩自然下垂两眼微闭，然后做缓慢的深呼吸，深深地用鼻子吸气，缓慢地用嘴呼气。一般持续数分钟便可达到放松的目的。
3.数数法
放空大脑，保持匀速，慢慢地从1数到100。
4.自我暗示法
在考试来临前预感自己要怯场时，可以反复对自己说:“我定要放松，没什么了不起的，我一定能考好。”
方法指南：减轻焦虑的方法
5.想象松弛法
有意识地想象一些愉快、舒适的情境和状态。在整个放松过程中，始终保持缓慢而均匀的呼吸，想象并感受有股暖流在体内运行。想象自己处于另一个地方，那里的一切都是你想象的。专注于这个让你愉快的场景，想象那里的景观、声音、气味、触感，并使它们形象化。在你想象的场景中停留5~10分钟或直到放松为止。
6.自相矛盾法
这种方法在临床中有很好的效果。比如，你对这件事情非常焦虑，那就去无限放大这个焦虑。不要想着逃避，而是去面对它，告诉自己确实因为这件事而焦虑。这样反而减轻了焦虑给你带来的恐惧，促使你发觉这没什么大不了的，从而减轻你的焦虑。当你张开双臂迎接你的焦虑时，它就会消散。
7.把你的焦虑写下来
用写日记或录音等方式，把自己的焦虑记录下来，然后作为旁观者和自己对话，从旁观者的身份来了解自己，从而让焦虑得到缓解。
8.听听舒缓的音乐
研究发现，听音乐也是一种很好的缓解焦虑的方法。
方法指南：减轻焦虑的方法
感悟与收获
学习了这节课，你有哪些感悟与收获呢 请将它们写下来。
课堂小结
中考前的焦虑往往不是由于考试本身，而是由许多具有自我暗示、自我期待的担忧和想法引起的。要改变你的焦虑情绪，就要了解自己，并肯定自己的能力和水平，把对好成绩的期望降到合适水平，把考试当成挑战而不是威胁，你就会轻松起来。
18让自己轻松起来
认识压力与焦虑
如何缓解焦虑
心流体验
缓解焦虑四步
放松方法
谢谢

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